Moun ki sipòte rejim nan di jèn tanzantan se yon fason ki an sekirite epi efikas pou pèdi pwa epi amelyore sante w. Yo pretann li pi fasil pou respekte pase lòt rejim epi li ofri plis fleksibilite pase rejim tradisyonèl ki limite kalori yo.
"Jèn tanzantan se yon mwayen pou diminye kalori lè w limite konsomasyon yon moun pandan plizyè jou chak semèn, epi answit manje regilyèman rès jou yo, olye pou w konsantre sou yon restriksyon kalori pèmanan," di Lisa Jones, yon dyetetisyen ki anrejistre ki baze nan Filadèlfi.
Li enpòtan pou nou sonje ke jèn tanzantan se yon konsèp, pa yon rejim espesifik.
Èske ou ka manje pandan w ap fè jèn tanzantan?
"Jèn tanzantan se yon tèm jeneral pou yon modèl alimantè ki gen ladan peryòd jèn ak pa jèn pandan peryòd tan byen defini," di Anna Kippen, yon dyetetisyen ki anrejistre ki baze nan Cleveland. "Gen diferan fòm jèn tanzantan."
Manje limite nan tan
Youn nan apwòch ki pi popilè yo rele manje limite nan tan. Li mande pou manje sèlman pandan yon fenèt uit èdtan, epi fè jèn pandan 16 èdtan ki rete yo nan jounen an. "Li ka ede diminye kalori nou yo, men li pèmèt tou trip nou yo ak òmòn nou yo repoze ant repa yo pandan 'jèn' nou an," Kippen di.
Plan 5:2
Yon lòt apwòch popilè se plan 5:2 a, kote ou swiv yon modèl repa nòmal ak an sante pandan senk jou pa semèn. De lòt jou pa semèn yo, ou konsome yon sèl repa ant 500 ak 700 kalori chak jou. "Sa pèmèt kò nou repoze, epi tou diminye kalori nou konsome an jeneral pandan tout semèn nan," Kippen di.
Rechèch sijere ke jèn tanzantan asosye avèk pèdi pwa, amelyorasyon kolestewòl, kontwòl sik nan san ak diminisyon enflamasyon.
"Esè preklinik ak klinik yo montre ke jèn tanzantan gen benefis laj pou anpil pwoblèm sante, tankou obezite, dyabèt, maladi kadyovaskilè, kansè ak twoub newolojik," dapre yon etid ki te pibliye nan New England Journal of Medicine an 2019. Etid la di ke rechèch klinik yo te konsantre prensipalman sou jèn adilt ak granmoun ki gen twòp pwa.
Kèlkeswa metòd jèn tanzantan ou chwazi a, li enpòtan pou aplike menm prensip nitrisyon fondamantal yo nan jèn tanzantan tankou nan lòt plan alimantè ki an sante, dapre Ryan Maciel, yon dyetetisyen ki anrejistre ak dyetetisyen prensipal ak antrenè pèfòmans ak Catalyst Fitness & Performance nan Cambridge, Massachusetts.
“An reyalite,” Maciel di, “(prensip) sa yo ka pi enpòtan toujou piske w ap pase plis tan san manje, sa ki ka lakòz kèk moun manje twòp” pandan peryòd ou ka manje sou plan an.
Manje Jèn Entèmitan
Si w ap swiv yon rejim jèn tanzantan, fè prensip sa yo gid ou:
- Konsome manje ki pa trete anpil nan pifò tan an.
- Manje yon balans ant pwoteyin mèg, legim, fwi, idrat kabòn entelijan ak grès ki bon pou sante.
- Kreye repa bon gou ak bon gou ke ou renmen.
- Manje repa ou yo dousman epi ak anpil atansyon, jiskaske ou satisfè.
Rejim jèn tanzantan yo pa egzije meni espesifik. Sepandan, si w ap respekte bon prensip alimantè, gen sèten kalite manje ki pi bon pou konsome epi gen kèk ou ta dwe limite.
Manje pou manje sou yon rejim jèn tanzantan
Twa manje ou ta dwe asire w ke ou manje sou yon rejim jèn tanzantan yo enkli:
- Pwoteyin mèg.
- Fwi.
- Legim.
- Pwoteyin mèg
Manje pwoteyin mèg fè ou santi ou plen pi lontan pase konsome lòt manje epi li pral ede ou kenbe oswa bati misk, Maciel di.
Men kèk egzanp sous pwoteyin mèg ki bon pou sante:
- Tete poul.
- Yogout grèk plenn.
- Pwa ak legim, tankou lantiy.
- Pwason ak kristase.
- Tofu ak tempeh.
- Fwi
Menm jan ak nenpòt rejim alimantè, li enpòtan pou konsome manje ki gen anpil eleman nitritif pandan w ap fè jèn tanzantan. Fwi ak legim yo tipikman chaje ak vitamin, mineral, fitonutriman (eleman nitritif plant yo) ak fib. Vitamin, mineral ak eleman nitritif sa yo ka ede diminye nivo kolestewòl, kontwole nivo sik nan san epi kenbe sante trip yo. Yon lòt avantaj: fwi ak legim yo ba an kalori.
Gid Alimantè gouvènman an pou Ameriken yo pou 2020-25 rekòmande pou yon rejim 2,000 kalori pa jou, pifò moun ta dwe manje anviwon 2 tas fwi chak jou.
Men kèk egzanp fwi ki bon pou sante ou ta dwe chèche konsome lè w ap fè jèn tanzantan:
- Pòm.
- Abriko.
- Mirtiy.
- Mir.
- Seriz.
- Pèch.
- Pwa.
- Prun.
- Zoranj.
- Melon.
- Legim
Legim kapab yon pati enpòtan nan yon rejim jèn tanzantan. Rechèch montre ke yon rejim alimantè ki rich nan fèy vèt ka diminye risk ou genyen pou maladi kè, dyabèt tip 2, kansè, deklinasyon mantal ak plis ankò. Gid Alimantè gouvènman an pou Ameriken yo pou 2020-25 rekòmande ke pou yon rejim 2,000 kalori pa jou, pifò moun ta dwe manje 2.5 tas legim chak jou.
Legim abòdab ki ka mache sou yon pwotokòl jèn tanzantan yo enkli:
- Kawòt.
- Brokoli.
- Tomat.
- Chouflè.
- Pwa vèt.
Fèy vèt yo se yon ekselan chwa tou, paske yo bay anpil eleman nitritif ak fib. Chèche ajoute opsyon sa yo nan rejim alimantè ou:
- Chou frize.
- Epina.
- Bèt.
- Chou.
- Chou vèt.
- Rokèt.
Manje pou limite sou yon rejim jèn tanzantan
Gen sèten manje ki pa bon pou konsome nan yon rejim jèn tanzantan. Ou ta dwe limite manje ki gen anpil kalori epi ki gen anpil sik ajoute, grès satire ki pa bon pou kè ak sèl.
“Yo p ap plen vant ou apre yon jèn, epi yo ka menm fè ou gen plis grangou,” Maciel di. “Yo bay tou ti kras oswa pa gen okenn eleman nitritif.”
Pou kenbe yon rejim alimantè ki an sante ak yon ritm entèval, limite manje sa yo:
- Ti goute chips.
- Pretzel ak biskwit.
Ou ta dwe evite tou manje ki gen anpil sik ajoute. Sik ki vini nan manje ak bwason trete yo pa gen okenn eleman nitritif epi li se kalori dous ki vid, ki pa sa w ap chèche si w ap fè jèn detanzantan, Maciel di. "Y ap fè w grangou paske sik la metabolize super vit."
Men kèk egzanp manje sikre ou ta dwe limite si w ap fè jèn tanzantan:
- Bonbon.
- Bonbon.
- Gato.
- Bwason fwi.
- Kafe ak te ki gen anpil sik.
- Sereyal sikre ki gen ti fib ak granola.
Lè piblikasyon an: 2 jen 2022