Para pendukung mengatakan puasa intermiten adalah cara yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mengklaim bahwa puasa intermiten lebih mudah dipatuhi daripada diet lain dan menawarkan lebih banyak fleksibilitas daripada diet pembatasan kalori tradisional.
“Puasa intermiten adalah cara mengurangi kalori dengan membatasi asupan selama beberapa hari setiap minggu, lalu makan secara teratur pada hari-hari lainnya, alih-alih berfokus pada pembatasan kalori permanen,” kata Lisa Jones, ahli diet terdaftar yang berkantor di Philadelphia.
Penting untuk diingat bahwa puasa intermiten adalah sebuah konsep, bukan diet khusus.
Bolehkah Makan Saat Puasa Intermiten?
“Puasa berselang adalah istilah umum untuk pola makan yang mencakup periode puasa dan tidak puasa selama periode waktu tertentu,” kata Anna Kippen, ahli diet terdaftar yang berdomisili di Cleveland. “Ada berbagai bentuk puasa berselang.”
Makan dengan batasan waktu
Salah satu pendekatan yang paling populer disebut makan dengan batasan waktu. Pendekatan ini mengharuskan kita makan hanya dalam rentang waktu delapan jam, dan berpuasa selama 16 jam sisanya. “Ini dapat membantu mengurangi kalori tetapi juga memberi waktu bagi usus dan hormon kita untuk beristirahat di antara waktu makan selama 'puasa',” kata Kippen.
rencana 5:2
Pendekatan populer lainnya adalah rencana 5:2, di mana Anda mengikuti pola makan sehat dan normal selama lima hari seminggu. Dua hari lainnya dalam seminggu, Anda hanya mengonsumsi satu kali makanan dengan kalori antara 500 dan 700 setiap hari. "Ini memungkinkan tubuh kita untuk beristirahat, serta mengurangi kalori yang kita konsumsi secara keseluruhan sepanjang minggu," kata Kippen.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kolesterol, pengendalian gula darah dan penurunan peradangan.
"Uji coba praklinis dan klinis telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki manfaat spektrum luas untuk banyak kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker, dan gangguan neurologis," menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2019. Penelitian klinis terutama difokuskan pada orang dewasa muda dan setengah baya yang kelebihan berat badan, kata studi tersebut.
Metode puasa intermiten apa pun yang Anda pilih, penting untuk menerapkan prinsip nutrisi dasar yang sama pada puasa intermiten seperti pada rencana makan sehat lainnya, kata Ryan Maciel, ahli diet terdaftar dan kepala ahli diet serta pelatih kinerja di Catalyst Fitness & Performance di Cambridge, Massachusetts.
“Faktanya,” kata Maciel, “(prinsip) ini mungkin lebih penting karena Anda akan menjalani periode tanpa makanan yang lebih lama, yang dapat mengakibatkan makan berlebihan bagi sebagian orang” selama periode saat Anda dapat makan sesuai rencana.
Makanan Puasa Intermiten
Jika Anda sedang menjalankan puasa intermiten, jadikan hal-hal berikut sebagai prinsip panduan Anda:
- Konsumsilah makanan yang diproses secara minimal sebagian besar waktu.
- Makanlah protein rendah lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat cerdas, dan lemak sehat secara seimbang.
- Ciptakan hidangan lezat dan penuh cita rasa yang Anda nikmati.
- Makanlah dengan perlahan dan penuh perhatian, sampai Anda merasa kenyang.
Diet puasa berselang tidak mengharuskan menu tertentu. Namun, jika Anda mematuhi prinsip makan yang baik, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan beberapa yang harus dibatasi.
Makanan yang Harus Dikonsumsi pada Diet Puasa Intermiten
Tiga makanan yang harus Anda konsumsi saat menjalani diet puasa intermiten antara lain:
- Protein rendah lemak.
- Buah-buahan.
- Sayuran.
- Protein rendah lemak
Mengonsumsi protein rendah lemak membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada mengonsumsi makanan lain dan akan membantu Anda mempertahankan atau membangun otot, kata Maciel.
Contoh sumber protein sehat dan ramping meliputi:
- Dada ayam.
- Yogurt Yunani tawar.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti lentil.
- Ikan dan kerang.
- Tahu dan tempe.
- Buah-buahan
Seperti halnya pola makan apa pun, penting untuk mengonsumsi makanan yang sangat bergizi saat berpuasa berkala. Buah dan sayur biasanya mengandung banyak vitamin, mineral, fitonutrien (nutrisi tanaman) dan serat. Vitamin, mineral, dan nutrisi ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengendalikan kadar gula darah, dan menjaga kesehatan usus. Kelebihan lainnya: buah dan sayur rendah kalori.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-25 dari pemerintah merekomendasikan bahwa untuk diet 2.000 kalori sehari, kebanyakan orang harus makan sekitar 2 cangkir buah setiap hari.
Contoh buah-buahan sehat yang sebaiknya Anda konsumsi saat berpuasa berkala meliputi:
- Apel.
- Aprikot.
- Blueberry.
- Blackberry.
- Ceri.
- Persik.
- Buah pir.
- Buah plum.
- Jeruk.
- Melon.
- Sayuran
Sayuran dapat menjadi bagian penting dari program puasa berkala. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan sayuran hijau dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penurunan fungsi kognitif, dan banyak lagi. Pedoman Diet untuk Warga Amerika 2020-25 dari pemerintah merekomendasikan bahwa untuk diet 2.000 kalori per hari, kebanyakan orang harus mengonsumsi 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
Sayuran terjangkau yang dapat digunakan dalam protokol puasa intermiten meliputi:
- Wortel.
- Brokoli.
- Tomat.
- Kembang kol.
- Kacang hijau.
Sayuran berdaun hijau juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena mengandung banyak nutrisi dan serat. Cobalah untuk menambahkan pilihan berikut ke dalam diet Anda:
- Kubis.
- Bayam.
- Swiss chard.
- Kubis.
- Sayuran sawi.
- Arugula.
Makanan yang Harus Dibatasi pada Diet Puasa Intermiten
Ada beberapa makanan yang tidak baik untuk dikonsumsi sebagai bagian dari program puasa berkala. Anda harus membatasi makanan yang padat kalori dan mengandung banyak gula tambahan, lemak jenuh yang tidak baik untuk jantung, dan garam.
“Makanan ini tidak akan membuat Anda kenyang setelah berpuasa, dan malah bisa membuat Anda lebih lapar,” kata Maciel. “Makanan ini juga tidak mengandung nutrisi sama sekali.”
Untuk mempertahankan pola makan berselang yang sehat, batasi makanan berikut:
- Keripik makanan ringan.
- Pretzel dan kerupuk.
Anda juga harus menghindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan. Gula yang terdapat dalam makanan dan minuman olahan tidak memiliki nutrisi dan hanya mengandung kalori kosong yang manis, yang bukan merupakan hal yang Anda cari jika Anda berpuasa secara berkala, kata Maciel. “Makanan tersebut akan membuat Anda lapar karena gula dimetabolisme dengan sangat cepat.”
Contoh makanan manis yang harus Anda batasi jika Anda melakukan puasa intermiten meliputi:
- Kue.
- Permen.
- Kue.
- Minuman buah.
- Kopi dan teh yang sangat manis.
- Sereal manis dengan sedikit serat dan granola.
Waktu posting: 02-Jun-2022