Para pendukungnya mengatakan puasa intermiten adalah cara yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.Mereka mengklaim bahwa diet ini lebih mudah dipatuhi dibandingkan diet lain dan menawarkan lebih banyak fleksibilitas dibandingkan diet tradisional yang membatasi kalori.
“Puasa intermiten adalah cara mengurangi kalori dengan membatasi asupan selama beberapa hari setiap minggu, dan kemudian makan secara teratur di sisa hari tersebut, daripada berfokus pada pembatasan kalori permanen,” kata Lisa Jones, ahli diet terdaftar yang berbasis di Philadelphia.
Penting untuk diingat bahwa puasa intermiten adalah sebuah konsep, bukan diet tertentu.
Bisakah Anda Makan Saat Puasa Intermiten?
“Puasa intermiten adalah istilah umum untuk pola makan yang mencakup periode puasa dan non-puasa selama periode waktu tertentu,” kata Anna Kippen, ahli diet terdaftar yang berbasis di Cleveland.“Ada berbagai bentuk puasa intermiten.”
Makan dibatasi waktu
Salah satu pendekatan yang lebih populer disebut makan dengan batasan waktu.Hal ini mengharuskan makan hanya pada waktu delapan jam, dan berpuasa pada sisa waktu 16 jam sehari.“Ini dapat membantu mengurangi kalori kita tetapi juga memungkinkan usus dan hormon kita memiliki kemampuan untuk beristirahat di antara waktu makan selama 'puasa',” kata Kippen.
rencana 5:2
Pendekatan populer lainnya adalah rencana 5:2, di mana Anda mengikuti pola makan normal dan sehat selama lima hari seminggu.Dua hari lainnya dalam seminggu, Anda hanya mengonsumsi satu kali makan antara 500 dan 700 kalori setiap hari.“Hal ini memungkinkan tubuh kita untuk beristirahat, serta mengurangi kalori yang kita konsumsi secara keseluruhan sepanjang minggu,” kata Kippen.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kolesterol, kontrol gula darah, dan penurunan peradangan.
“Uji praklinis dan klinis menunjukkan bahwa puasa intermiten memiliki manfaat spektrum luas untuk banyak kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker, dan gangguan neurologis,” menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2019. Penelitian klinis berfokus terutama pada orang dewasa muda dan paruh baya yang kelebihan berat badan, kata studi tersebut.
Apa pun metode puasa intermiten yang Anda pilih, penting untuk menerapkan prinsip nutrisi dasar yang sama pada puasa intermiten seperti pada rencana makan sehat lainnya, kata Ryan Maciel, ahli diet terdaftar dan kepala ahli diet serta pelatih kinerja di Catalyst Fitness & Performance di Cambridge, Massachusetts.
“Faktanya,” kata Maciel, “(prinsip-prinsip) ini mungkin menjadi lebih penting karena Anda akan hidup tanpa makanan dalam waktu yang lebih lama, yang dapat mengakibatkan makan berlebihan bagi sebagian orang” pada saat Anda bisa makan sesuai rencana.
Makanan Puasa Intermiten
Jika Anda menjalani program puasa intermiten, jadikan prinsip panduan berikut ini:
- Konsumsilah makanan olahan minimal sepanjang waktu.
- Makanlah dengan keseimbangan protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, karbohidrat pintar, dan lemak sehat.
- Ciptakan makanan beraroma dan lezat yang Anda nikmati.
- Makanlah makanan Anda secara perlahan dan penuh perhatian, sampai Anda puas.
Diet puasa intermiten tidak mengharuskan menu tertentu.Namun, jika Anda menganut prinsip makan yang baik, ada jenis makanan tertentu yang sebaiknya dikonsumsi dan ada pula yang harus Anda batasi.
Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet Puasa Intermiten
Tiga makanan yang harus Anda makan pada diet puasa intermiten meliputi:
- Protein tanpa lemak.
- Buah-buahan.
- Sayuran.
- Protein tanpa lemak
Mengonsumsi protein tanpa lemak membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan mengonsumsi makanan lain dan akan membantu Anda mempertahankan atau membangun otot, kata Maciel.
Contoh sumber protein tanpa lemak dan sehat meliputi:
- Dada ayam.
- Yoghurt Yunani biasa.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti lentil.
- Ikan dan kerang.
- Tahu dan tempe.
- Buah-buahan
Seperti halnya pola makan lainnya, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi tinggi saat puasa intermiten.Buah-buahan dan sayuran biasanya kaya akan vitamin, mineral, fitonutrien (nutrisi tanaman) dan serat.Vitamin, mineral, dan nutrisi tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan menjaga kesehatan usus.Kelebihan lainnya: buah dan sayur rendah kalori.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-2025 merekomendasikan bahwa untuk diet 2.000 kalori per hari, kebanyakan orang harus makan sekitar 2 cangkir buah setiap hari.
Contoh buah-buahan sehat yang sebaiknya Anda konsumsi saat puasa intermiten antara lain:
- Apel.
- Aprikot.
- Bluberi.
- Blackberry.
- Ceri.
- Persik.
- Buah pir.
- Plum.
- Jeruk.
- Melon.
- Sayuran
Sayuran bisa menjadi bagian penting dari pola makan puasa intermiten.Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penurunan kognitif, dan banyak lagi.Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-2025 merekomendasikan bahwa untuk diet 2.000 kalori per hari, kebanyakan orang harus makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
Sayuran dengan harga terjangkau yang dapat digunakan dengan protokol puasa intermiten meliputi:
- Wortel.
- Brokoli.
- Tomat.
- Kol bunga.
- Kacang hijau.
Sayuran hijau juga merupakan pilihan yang baik karena mengandung banyak nutrisi dan serat.Coba tambahkan opsi ini ke dalam diet Anda:
- Kubis.
- Bayam.
- Chard.
- Kubis.
- Sejenis sawi.
- Arugula.
Makanan yang Harus Dibatasi pada Diet Puasa Intermiten
Ada makanan tertentu yang tidak baik dikonsumsi sebagai bagian dari program puasa intermiten.Anda harus membatasi makanan yang padat kalori dan mengandung banyak gula tambahan, lemak jenuh dan garam yang tidak menyehatkan jantung.
“Mereka tidak akan membuat Anda kenyang setelah berpuasa, dan bahkan bisa membuat Anda semakin lapar,” kata Maciel.“Mereka juga memberikan sedikit atau bahkan tidak memberikan nutrisi sama sekali.”
Untuk menjaga pola makan intermiten yang sehat, batasi makanan berikut:
- Keripik makanan ringan.
- Pretzel dan kerupuk.
Anda juga harus menghindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan.Gula yang terdapat dalam makanan dan minuman olahan tidak mengandung nutrisi dan mengandung kalori manis dan kosong, yang bukan merupakan hal yang Anda cari jika Anda berpuasa sebentar-sebentar, kata Maciel.“Mereka akan membuat Anda lapar karena gula dimetabolisme dengan sangat cepat.”
Contoh makanan manis yang harus Anda batasi jika Anda melakukan puasa intermiten meliputi:
- Kue.
- Permen.
- Kue.
- Minuman buah.
- Kopi dan teh yang sangat manis.
- Sereal manis dengan sedikit serat dan granola.
Waktu posting: 02 Juni 2022