Tarafdorlarning aytishicha, intervalgacha ro'za vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashning xavfsiz va samarali usulidir.Ular boshqa dietalarga qaraganda osonroq va an'anaviy cheklangan kaloriya dietalariga qaraganda ko'proq moslashuvchanlikni taklif qilishadi.
Filadelfiyada ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Liza Jons: "Intervalgacha ro'za tutish - bu har hafta bir necha kun iste'mol qilishni cheklash va qolgan kunlarda muntazam ovqatlanish orqali kaloriyalarni kamaytirish vositasidir", deydi Liza Jons, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen.
Shuni yodda tutish kerakki, intervalgacha ro'za - bu ma'lum bir parhez emas, balki tushunchadir.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida ovqatlanish mumkinmi?
Klivlendda ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Anna Kippen, "Intervalgacha ro'za tutish - bu ma'lum vaqt oralig'ida ro'za tutish va ro'za tutmaslik davrlarini o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibi uchun soyabon atama", deydi."Intervalgacha ro'za tutishning turli shakllari mavjud."
Vaqt cheklangan ovqatlanish
Eng mashhur yondashuvlardan biri vaqt cheklangan ovqatlanish deb ataladi.U faqat sakkiz soatlik oynada ovqatlanishni va kunning qolgan 16 soatini ro'za tutishni talab qiladi."Bu bizning kaloriyalarimizni kamaytirishga yordam beradi, balki bizning ichaklarimiz va gormonlarimizga" ro'za tutishimiz paytida ovqatlanish oralig'ida dam olish imkoniyatini beradi", deydi Kippen.
5:2 rejasi
Yana bir mashhur yondashuv - bu 5: 2 rejasi bo'lib, unda siz haftada besh kun davomida normal, sog'lom ovqatlanish tartibiga amal qilasiz.Haftaning qolgan ikki kunida siz har kuni 500 dan 700 kaloriyagacha bo'lgan faqat bitta taomni iste'mol qilasiz."Bu tanamizga dam olish imkonini beradi, shuningdek, biz butun hafta davomida iste'mol qiladigan kaloriyalarni qisqartiramiz", deydi Kippen.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalgacha ro'za vazn yo'qotish, yaxshilangan xolesterin, qon shakarini nazorat qilish va yallig'lanishni kamaytirish bilan bog'liq.
2019 yilda New England Journal of Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, "Klinikgacha va klinik sinovlar intervalgacha ro'za tutishning ko'plab sog'liq muammolari, masalan, semizlik, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va nevrologik kasalliklar uchun keng spektrli foyda keltirishini ko'rsatdi". Tadqiqotda aytilishicha, klinik tadqiqotlar asosan ortiqcha vaznli yosh va o'rta yoshdagi kattalarga qaratilgan.
Siz tanlagan intervalgacha ro'za tutishning qaysi usulini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, boshqa sog'lom ovqatlanish rejalarida bo'lgani kabi, intervalgacha ro'za tutish uchun ham bir xil asosiy ovqatlanish tamoyillarini qo'llash muhim, deydi Rayan Makiel, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va bosh dietit va Kembrijdagi Catalyst Fitness & Performance bilan ishlash bo'yicha murabbiy, Massachusets.
"Aslida," deydi Makiel, "bu (tamoyillar) yanada muhimroq bo'lishi mumkin, chunki siz uzoq vaqt ovqatlanmasdan yurasiz, bu esa ba'zi odamlar uchun ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin".
Vaqti-vaqti bilan ochiladigan ovqatlar
Agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, quyidagi asosiy tamoyillarga amal qiling:
- Ko'pincha minimal qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Yog'siz protein, sabzavotlar, mevalar, aqlli uglevodlar va sog'lom yog'larning muvozanatini iste'mol qiling.
- O'zingizga yoqadigan mazali va mazali taomlarni yarating.
- Ovqatlaringizni sekin va ehtiyotkorlik bilan, to'yib-to'yib ovqatlanmaguningizcha yeng.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietalari maxsus menyularni talab qilmaydi.Biroq, agar siz to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilsangiz, iste'mol qilish uchun eng yaxshi oziq-ovqat turlari mavjud va ulardan bir nechtasini cheklashingiz kerak.
Vaqti-vaqti bilan ochilgan dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietasida eyishingiz kerak bo'lgan uchta oziq-ovqat quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yog'siz oqsillar.
- Mevalar.
- Sabzavotlar.
- Yog'siz oqsillar
Yog'siz protein iste'mol qilish sizni boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida to'liq his qiladi va mushaklarni saqlash yoki qurishga yordam beradi, deydi Makiel.
Yog'siz, sog'lom protein manbalariga misollar:
- Tovuq ko'krak.
- Oddiy yunon yogurti.
- Fasol va dukkaklilar, yasmiq kabi.
- Baliq va mollyuskalar.
- Tofu va tempeh.
- Mevalar
Har qanday ovqatlanish rejimida bo'lgani kabi, intervalgacha ro'za tutish paytida juda to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.Meva va sabzavotlar odatda vitaminlar, minerallar, fitonutrientlar (o'simlik ozuqalari) va tolaga boy.Ushbu vitaminlar, minerallar va oziq moddalar xolesterin darajasini pasaytirish, qon shakar darajasini nazorat qilish va ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.Yana bir ortiqcha: meva va sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.
Hukumatning 2020-25 yillardagi amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalariga ko'ra, kuniga 2000 kaloriya dietasi uchun ko'pchilik kuniga taxminan 2 stakan meva iste'mol qilishlari kerak.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutganingizda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan sog'lom mevalarga misollar:
- Olmalar.
- O'riklar.
- Ko'k mevalar.
- Maymunjon.
- Gilos.
- Shaftoli.
- Armut.
- olxo'ri.
- Apelsinlar.
- Qovunlar.
- Sabzavotlar
Sabzavotlar intervalgacha ro'za tutishning muhim qismi bo'lishi mumkin.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlarga boy parhez yurak xastaligi, 2-toifa diabet, saraton, kognitiv pasayish va boshqalar xavfini kamaytirishi mumkin.Hukumatning 2020-25 yillardagi amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalariga ko'ra, kuniga 2000 kaloriya dietasi uchun ko'pchilik odamlar kuniga 2,5 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish protokolida ishlashi mumkin bo'lgan arzon sabzavotlarga quyidagilar kiradi:
- Sabzi.
- Brokkoli.
- Pomidorlar.
- Gulkaram.
- Yashil loviya.
Bargli ko'katlar ham ajoyib tanlovdir, chunki ular juda ko'p ozuqa moddalari va tola bilan ta'minlaydi.Ratsioningizga quyidagi variantlarni qo'shing:
- Kale.
- Ismaloq.
- Chard.
- Karam.
- Ko'katlar.
- Rukkola.
Vaqti-vaqti bilan ochlik dietasida cheklanishi kerak bo'lgan ovqatlar
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejimining bir qismi sifatida iste'mol qilish unchalik yaxshi bo'lmagan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud.Siz kaloriyali va ko'p miqdorda qo'shilgan shakar, yurak uchun nosog'lom to'yingan yog' va tuzni o'z ichiga olgan ovqatlarni cheklashingiz kerak.
"Ular sizni ro'za tutgandan keyin to'ydirmaydi va hatto och qoldirishi mumkin", deydi Makiel."Ular, shuningdek, oz miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydilar."
Sog'lom intervalgacha ovqatlanish rejimini saqlab qolish uchun quyidagi ovqatlarni cheklang:
- Aperatif chipslari.
- Simit va krakerlar.
Bundan tashqari, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.Qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibiga kiradigan shakar ozuqaviy moddalardan mahrum va shirin, bo'sh kaloriyalarni tashkil qiladi, agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutsangiz, bu siz qidirayotgan narsa emas, deydi Makiel."Ular sizni och qoldiradi, chunki shakar juda tez metabollanadi."
Agar siz intervalgacha ro'za tutayotgan bo'lsangiz, cheklashingiz kerak bo'lgan shakarli ovqatlarga misollar:
- Cookie-fayllar.
- Shirinlik.
- Keklar.
- Mevali ichimliklar.
- Yuqori darajada shirinlangan qahva va choylar.
- Kichik tolali va granolali shakarli donlar.
Yuborilgan vaqt: 2022-02-iyun