Những người ủng hộ cho rằng nhịn ăn gián đoạn là một cách an toàn và hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Họ cho rằng nó dễ tuân thủ hơn các chế độ ăn kiêng khác và linh hoạt hơn các chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống.
Lisa Jones, một chuyên gia dinh dưỡng tại Philadelphia, cho biết: "Nhịn ăn gián đoạn là một biện pháp giảm lượng calo bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào trong nhiều ngày mỗi tuần, sau đó ăn uống bình thường trong những ngày còn lại, thay vì tập trung vào việc hạn chế lượng calo cố định".
Điều quan trọng cần nhớ là nhịn ăn gián đoạn là một khái niệm, không phải là chế độ ăn kiêng cụ thể.
Bạn có thể ăn khi nhịn ăn gián đoạn không?
Anna Kippen, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Cleveland, cho biết: "Nhịn ăn gián đoạn là thuật ngữ chung cho một chế độ ăn uống bao gồm các giai đoạn nhịn ăn và không nhịn ăn trong khoảng thời gian xác định". "Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau".
Ăn uống hạn chế thời gian
Một trong những cách tiếp cận phổ biến hơn được gọi là ăn hạn chế thời gian. Nó yêu cầu chỉ ăn trong một khung thời gian tám giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Kippen cho biết: "Nó có thể giúp giảm lượng calo của chúng ta nhưng cũng cho phép ruột và hormone của chúng ta có khả năng nghỉ ngơi giữa các bữa ăn trong thời gian 'nhịn ăn' của chúng ta".
Kế hoạch 5:2
Một cách tiếp cận phổ biến khác là chế độ ăn 5:2, trong đó bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, bình thường trong năm ngày một tuần. Hai ngày còn lại trong tuần, bạn chỉ ăn một bữa ăn từ 500 đến 700 calo mỗi ngày. "Điều này cho phép cơ thể chúng ta nghỉ ngơi, cũng như cắt giảm lượng calo mà chúng ta tiêu thụ trong suốt cả tuần", Kippen nói.
Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc giảm cân, cải thiện cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2019, "Các thử nghiệm tiền lâm sàng và lâm sàng đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có lợi ích rộng rãi đối với nhiều tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và rối loạn thần kinh". Nghiên cứu cho biết nghiên cứu lâm sàng chủ yếu tập trung vào những người trẻ tuổi và trung niên thừa cân.
Ryan Maciel, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng trưởng và huấn luyện viên thể hình tại Catalyst Fitness & Performance ở Cambridge, Massachusetts, cho biết bất kể bạn chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, điều quan trọng là phải áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản khi nhịn ăn gián đoạn như khi áp dụng các chế độ ăn uống lành mạnh khác.
Maciel cho biết: “Trên thực tế, những (nguyên tắc) này thậm chí còn quan trọng hơn vì bạn sẽ phải nhịn ăn trong thời gian dài hơn, điều này có thể khiến một số người ăn quá nhiều” trong thời gian bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng.
Thực phẩm nhịn ăn gián đoạn
Nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy áp dụng những nguyên tắc sau:
- Ăn thực phẩm ít chế biến nhất có thể.
- Ăn cân bằng giữa protein nạc, rau, trái cây, carbohydrate thông minh và chất béo lành mạnh.
- Tạo ra những bữa ăn ngon miệng, hấp dẫn mà bạn thích.
- Ăn chậm rãi và chánh niệm cho đến khi bạn cảm thấy no.
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn không yêu cầu thực đơn cụ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc ăn uống tốt, có một số loại thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ và một số loại bạn nên hạn chế.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
Ba loại thực phẩm bạn nên chắc chắn ăn khi áp dụng chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Protein nạc.
- Trái cây.
- Rau.
- Protein nạc
Maciel cho biết, ăn protein nạc giúp bạn no lâu hơn so với ăn các thực phẩm khác và sẽ giúp bạn duy trì hoặc phát triển cơ bắp.
Ví dụ về nguồn protein nạc, lành mạnh bao gồm:
- Ức gà.
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
- Đậu và các loại đậu như đậu lăng.
- Cá và động vật có vỏ.
- Đậu phụ và tempeh.
- Trái cây
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khi nhịn ăn gián đoạn. Trái cây và rau quả thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật (chất dinh dưỡng thực vật) và chất xơ. Các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe đường ruột. Một điểm cộng nữa: trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp.
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-25 của chính phủ khuyến nghị rằng đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, hầu hết mọi người nên ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Ví dụ về các loại trái cây lành mạnh mà bạn nên tiêu thụ khi nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Táo.
- Quả mơ.
- Quả việt quất.
- Quả mâm xôi.
- Quả anh đào.
- Quả đào.
- Quả lê.
- Quả mận.
- Cam.
- Dưa.
- Rau
Rau có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau lá xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, suy giảm nhận thức và nhiều bệnh khác. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2020-25 của chính phủ khuyến nghị rằng đối với chế độ ăn 2.000 calo một ngày, hầu hết mọi người nên ăn 2,5 cốc rau mỗi ngày.
Các loại rau giá cả phải chăng có thể áp dụng cho chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Cà rốt.
- Súp lơ xanh.
- Cà chua.
- Súp lơ.
- Đậu xanh.
Rau lá xanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Hãy thêm những lựa chọn này vào chế độ ăn uống của bạn:
- Cải xoăn.
- Rau chân vịt.
- Cải cầu vồng.
- Bắp cải.
- Cải xanh.
- Rau arugula.
Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
Có một số loại thực phẩm không tốt khi dùng trong chế độ nhịn ăn gián đoạn. Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều calo và chứa nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa không tốt cho tim và muối.
Maciel cho biết: "Chúng sẽ không làm bạn no sau khi nhịn ăn, và thậm chí có thể khiến bạn đói hơn". "Chúng cũng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp chất dinh dưỡng".
Để duy trì chế độ ăn uống gián đoạn lành mạnh, hãy hạn chế những thực phẩm sau:
- Khoai tây chiên ăn vặt.
- Bánh quy và bánh quy giòn.
Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung. Đường có trong thực phẩm chế biến và đồ uống không có chất dinh dưỡng và chỉ chứa calo ngọt, rỗng, không phải là thứ bạn đang tìm kiếm nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn, Maciel nói. "Chúng sẽ khiến bạn đói vì đường chuyển hóa cực nhanh".
Ví dụ về thực phẩm có đường bạn nên hạn chế nếu đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Bánh quy.
- Kẹo.
- Bánh ngọt.
- Đồ uống trái cây.
- Cà phê và trà có nhiều đường.
- Ngũ cốc có đường, ít chất xơ và granola.
Thời gian đăng: 02-06-2022