Mae cefnogwyr yn dweud bod ymprydio ysbeidiol yn ffordd ddiogel ac effeithiol o golli pwysau a gwella'ch iechyd. Maen nhw'n honni ei fod yn haws glynu wrtho na dietau eraill ac yn cynnig mwy o hyblygrwydd na dietau traddodiadol sydd â chyfyngiadau calorïau.
“Mae ymprydio ysbeidiol yn ffordd o leihau calorïau trwy gyfyngu ar gymeriant rhywun am sawl diwrnod bob wythnos, ac yna bwyta’n rheolaidd gweddill y dyddiau, yn hytrach na chanolbwyntio ar gyfyngiad calorïau parhaol,” meddai Lisa Jones, dietegydd cofrestredig sydd wedi’i lleoli yn Philadelphia.
Mae'n bwysig cofio mai cysyniad yw ymprydio ysbeidiol, nid diet penodol.
Allwch Chi Fwyta Wrth Ymprydio Ysbeidiol?
“Mae ymprydio ysbeidiol yn derm cyffredinol ar gyfer patrwm bwyta sy’n cynnwys cyfnodau o ymprydio a pheidio ag ymprydio dros gyfnodau penodol o amser,” meddai Anna Kippen, dietegydd cofrestredig sydd wedi’i lleoli yn Cleveland. “Mae gwahanol fathau o ymprydio ysbeidiol.”
Bwyta â chyfyngiadau amser
Un o'r dulliau mwyaf poblogaidd yw bwyta â chyfyngiad amser. Mae'n galw am fwyta yn ystod ffenestr wyth awr yn unig, ac ymprydio'r 16 awr sy'n weddill o'r dydd. “Gall helpu i leihau ein calorïau ond mae hefyd yn caniatáu i'n perfedd a'n hormonau orffwys rhwng prydau bwyd yn ystod ein 'ympryd',” meddai Kippen.
Cynllun 5:2
Dull poblogaidd arall yw'r cynllun 5:2, lle rydych chi'n dilyn patrwm prydau bwyd arferol, iach am bum niwrnod yr wythnos. Y ddau ddiwrnod arall yr wythnos, dim ond un pryd o rhwng 500 a 700 o galorïau rydych chi'n ei fwyta bob dydd. “Mae hyn yn caniatáu i'n corff orffwys, yn ogystal â lleihau'r calorïau rydyn ni'n eu bwyta'n gyffredinol drwy gydol yr wythnos,” meddai Kippen.
Mae ymchwil yn awgrymu bod ymprydio ysbeidiol yn gysylltiedig â cholli pwysau, gwell colesterol, rheolaeth siwgr gwaed a llai o lid.
“Mae treialon cyn-glinigol a chlinigol wedi dangos bod gan ymprydio ysbeidiol fuddion sbectrwm eang ar gyfer llawer o gyflyrau iechyd, fel gordewdra, diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, canserau ac anhwylderau niwrolegol,” yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y New England Journal of Medicine yn 2019. Mae ymchwil glinigol wedi canolbwyntio’n bennaf ar oedolion ifanc a chanol oed sydd dros bwysau, meddai’r astudiaeth.
Pa bynnag ddull o ymprydio ysbeidiol a ddewiswch, mae'n bwysig cymhwyso'r un egwyddorion maeth sylfaenol i ymprydio ysbeidiol ag i gynlluniau bwyta'n iach eraill, meddai Ryan Maciel, dietegydd cofrestredig a phrif ddeietegydd a hyfforddwr perfformiad gyda Catalyst Fitness & Performance yng Nghaergrawnt, Massachusetts.
“Mewn gwirionedd,” meddai Maciel, “gall y (egwyddorion) hyn fod hyd yn oed yn fwy hanfodol gan eich bod chi’n mynd am gyfnodau hirach heb fwyd, a all arwain at orfwyta i rai pobl” yn ystod y cyfnodau pan allwch chi fwyta ar y cynllun.
Bwydydd Ymprydio Ysbeidiol
Os ydych chi ar drefn ymprydio ysbeidiol, gwnewch y rhain yn egwyddorion arweiniol i chi:
- Bwytewch fwydydd sydd wedi'u prosesu i'r lleiafswm y rhan fwyaf o'r amser.
- Bwytewch gydbwysedd o brotein heb lawer o fraster, llysiau, ffrwythau, carbohydradau clyfar a brasterau iach.
- Creu prydau blasus, blasus rydych chi'n eu mwynhau.
- Bwytwch eich prydau bwyd yn araf ac yn ystyriol, nes eich bod chi'n fodlon.
Nid yw dietau ymprydio ysbeidiol yn gorfodi bwydlenni penodol. Fodd bynnag, os ydych chi'n glynu wrth egwyddorion bwyta da, mae rhai mathau o fwydydd sydd orau i'w bwyta ac ychydig y dylech chi eu cyfyngu.
Bwydydd i'w Bwyta ar Ddeiet Ymprydio Ysbeidiol
Y tri bwyd y dylech chi fod yn siŵr o'u bwyta ar ddeiet ymprydio ysbeidiol yw:
- Proteinau heb lawer o fraster.
- Ffrwythau.
- Llysiau.
- Proteinau heb lawer o fraster
Mae bwyta protein heb lawer o fraster yn eich cadw'n teimlo'n llawn yn hirach na bwyta bwydydd eraill a bydd yn eich helpu i gynnal neu adeiladu cyhyrau, meddai Maciel.
Mae enghreifftiau o ffynonellau protein heb lawer o fraster, iach yn cynnwys:
- Bron cyw iâr.
- Iogwrt Groegaidd plaen.
- Ffa a chodlysiau, fel corbys.
- Pysgod a physgod cregyn.
- Tofu a tempeh.
- Ffrwythau
Fel gydag unrhyw drefn fwyta, mae'n bwysig bwyta bwydydd maethlon iawn wrth ymprydio ysbeidiol. Mae ffrwythau a llysiau fel arfer yn llawn fitaminau, mwynau, ffytoniwtrientau (maetholion planhigion) a ffibr. Gall y fitaminau, mwynau a maetholion hyn helpu i ostwng lefelau colesterol, rheoli lefelau siwgr yn y gwaed a chynnal iechyd y coluddyn. Mantais arall: mae ffrwythau a llysiau yn isel mewn calorïau.
Mae Canllawiau Deietegol 2020-25 y llywodraeth ar gyfer Americanwyr yn argymell, ar gyfer diet o 2,000 o galorïau y dydd, y dylai'r rhan fwyaf o bobl fwyta tua 2 gwpan o ffrwythau bob dydd.
Mae enghreifftiau o ffrwythau iach y dylech chi geisio eu bwyta wrth ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Afalau.
- Bricyll.
- Llus.
- Mwyar duon.
- Ceirios.
- Eirin gwlanog.
- Gellyg.
- Eirin.
- Orennau.
- Melonau.
- Llysiau
Gall llysiau fod yn rhan bwysig o drefn ymprydio ysbeidiol. Mae ymchwil yn dangos y gall diet sy'n llawn llysiau gwyrdd deiliog leihau eich risg o glefyd y galon, diabetes Math 2, canser, dirywiad gwybyddol a mwy. Mae Canllawiau Deietegol 2020-25 y llywodraeth ar gyfer Americanwyr yn argymell, ar gyfer diet o 2,000 o galorïau y dydd, y dylai'r rhan fwyaf o bobl fwyta 2.5 cwpan o lysiau bob dydd.
Mae llysiau fforddiadwy a all weithio ar brotocol ymprydio ysbeidiol yn cynnwys:
- Moron.
- Brocoli.
- Tomatos.
- Blodfresych.
- Ffa gwyrdd.
Mae llysiau gwyrdd deiliog hefyd yn ddewis ardderchog, gan eu bod yn cyflenwi llawer o faetholion a ffibr. Ceisiwch ychwanegu'r opsiynau hyn at eich diet:
- Cêl.
- Sbigoglys.
- Siard.
- Bresych.
- Llysiau gwyrdd.
- Rucola.
Bwydydd i'w Cyfyngu ar Ddeiet Ymprydio Ysbeidiol
Mae rhai bwydydd nad ydyn nhw cystal i'w bwyta fel rhan o drefn ymprydio ysbeidiol. Dylech gyfyngu ar fwydydd sy'n llawn calorïau ac sy'n cynnwys symiau uchel o siwgrau ychwanegol, braster dirlawn sy'n niweidiol i'r galon a halen.
“Fyddan nhw ddim yn eich llenwi ar ôl ymprydio, a gallant hyd yn oed eich gwneud chi’n fwy newynog,” meddai Maciel. “Maen nhw hefyd yn darparu ychydig iawn o faetholion, os o gwbl.”
I gynnal trefn bwyta ysbeidiol iach, cyfyngwch ar y bwydydd hyn:
- Sglodion byrbrydau.
- Pretzels a chraceri.
Dylech hefyd osgoi bwydydd sy'n uchel mewn siwgr ychwanegol. Mae siwgr sy'n dod mewn bwydydd a diodydd wedi'u prosesu yn brin o faeth ac yn cyfateb i galorïau melys, gwag, nad dyna'r hyn rydych chi'n chwilio amdano os ydych chi'n ymprydio'n ysbeidiol, meddai Maciel. “Byddan nhw'n gwneud i chi deimlo'n llwglyd gan fod y siwgr yn metaboleiddio'n gyflym iawn.”
Mae enghreifftiau o fwydydd siwgrog y dylech eu cyfyngu os ydych chi'n ymprydio'n ysbeidiol yn cynnwys:
- Cwcis.
- Losin.
- Cacennau.
- Diodydd ffrwythau.
- Coffi a the wedi'u melysu'n fawr.
- Grawnfwydydd siwgrog gydag ychydig o ffibr a granola.
Amser postio: Mehefin-02-2022