Para panyengkuyung ujar pasa intermiten minangka cara sing aman lan efektif kanggo ngilangi bobot lan ningkatake kesehatan.Dheweke ngaku luwih gampang dipatuhi tinimbang diet liyane lan menehi keluwesan luwih akeh tinimbang diet sing diwatesi kalori tradisional.
"Puasa intermiten minangka sarana nyuda kalori kanthi mbatesi asupan sawetara dina saben minggu, lan banjur mangan kanthi rutin ing dina liyane, tinimbang fokus ing watesan kalori permanen," ujare Lisa Jones, ahli diet sing kadhaptar ing Philadelphia.
Penting kanggo elinga yen pasa intermiten minangka konsep, dudu diet khusus.
Apa Sampeyan Bisa Mangan Nalika Puasa Intermiten?
"Puasa intermiten minangka istilah payung kanggo pola mangan sing kalebu wektu pasa lan ora pasa sajrone wektu sing ditemtokake," ujare Anna Kippen, ahli diet sing kadhaptar ing Cleveland."Ana macem-macem bentuk pasa intermiten."
Wektu diwatesi mangan
Salah sawijining pendekatan sing luwih populer diarani mangan sing diwatesi wektu.Iki mbutuhake mangan mung sajrone wolung jam, lan pasa 16 jam ing dina."Bisa mbantu nyuda kalori nanging uga ngidini usus lan hormon bisa ngaso ing antarane dhaharan sajrone 'cepet'," ujare Kippen.
5:2 rencana
Pendekatan liyane sing populer yaiku rencana 5: 2, ing ngendi sampeyan ngetutake pola mangan normal lan sehat limang dina seminggu.Rong dina liyane saben minggu, sampeyan mung mangan siji dhaharan antarane 500 lan 700 kalori saben dina."Iki ngidini awak kita ngaso, uga nyuda kalori sing dikonsumsi sacara sakabehe sajrone minggu," ujare Kippen.
Riset nuduhake yen pasa intermiten digandhengake karo bobot awak, kolesterol apik, kontrol gula getih lan nyuda inflamasi.
"Ujian praklinis lan klinis wis nuduhake manawa pasa intermiten duwe manfaat spektrum sing amba kanggo akeh kondisi kesehatan, kayata obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker lan gangguan neurologis," miturut panaliten sing diterbitake ing New England Journal of Medicine ing 2019. Riset klinis wis fokus utamane ing wong diwasa enom lan setengah baya sing kabotan, ujare panaliten kasebut.
Apa wae cara pasa intermiten sing sampeyan pilih, penting kanggo ngetrapake prinsip nutrisi dhasar sing padha kanggo pasa intermiten karo rencana mangan sehat liyane, ujare Ryan Maciel, ahli diet sing kadhaptar lan ahli diet kepala lan pelatih kinerja karo Catalyst Fitness & Performance ing Cambridge, Massachusetts.
"Nyatane," ujare Maciel, "iki (prinsip) bisa uga luwih kritis amarga sampeyan bakal luwih suwe tanpa mangan, sing bisa nyebabake overeating kanggo sawetara wong" sajrone wektu sampeyan bisa mangan ing rencana.
Panganan Pasa Intermiten
Yen sampeyan lagi pasa intermiten, gunakake prinsip pandhuan sampeyan:
- Konsumsi panganan sing diproses kanthi minimal.
- Mangan imbangan protein tanpa lemak, sayuran, woh-wohan, karbohidrat cerdas lan lemak sehat.
- Gawe panganan sing enak lan enak sing sampeyan senengi.
- Mangan alon-alon lan kanthi ati-ati, nganti sampeyan wareg.
Diet pasa intermiten ora prentah menu tartamtu.Nanging, yen sampeyan netepi prinsip mangan sing apik, ana sawetara jinis panganan sing paling apik kanggo dikonsumsi lan sawetara sing kudu diwatesi.
Panganan kanggo Mangan ing Diet Pasa Intermiten
Telung panganan sing kudu dipangan ing diet pasa intermiten kalebu:
- Protein tanpa lemak.
- woh-wohan.
- Sayuran.
- Protein tanpa lemak
Mangan protein tanpa lemak ndadekake rasa kenyang luwih suwe tinimbang mangan panganan liyane lan bakal mbantu njaga utawa mbangun otot, ujare Maciel.
Conto sumber protein tanpa lemak lan sehat kalebu:
- Dada pitik.
- Yogurt Yunani biasa.
- Kacang buncis lan kacang polong, kaya lentil.
- Iwak lan kerang.
- Tahu lan tempe.
- woh-wohan
Kaya karo regimen mangan apa wae, penting kanggo ngonsumsi panganan sing nutrisi banget nalika pasa intermiten.Woh-wohan lan sayuran biasane dikemas karo vitamin, mineral, fitonutrien (nutrisi tanduran) lan serat.Vitamin, mineral lan nutrisi iki bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol, ngontrol tingkat gula getih lan njaga kesehatan usus.Plus liyane: woh-wohan lan sayuran kurang kalori.
Pedoman Diet 2020-25 pemerintah kanggo Amerika nyaranake manawa kanggo diet 2,000 kalori saben dina, umume wong kudu mangan udakara 2 cangkir woh saben dina.
Conto woh-wohan sing sehat sing kudu dipangan nalika pasa intermiten kalebu:
- apel.
- apricot.
- blueberries.
- Blackberries.
- Cherry.
- Persik.
- woh pir.
- Plum.
- Jeruk.
- Melon.
- Sayuran
Sayuran bisa dadi bagian penting saka regimen pasa intermiten.Riset nuduhake yen diet sing sugih sayuran ijo bisa nyuda risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penurunan kognitif lan liya-liyane.Pedoman Diet 2020-25 pemerintah kanggo Amerika nyaranake manawa kanggo diet 2,000 kalori saben dina, umume wong kudu mangan 2,5 cangkir sayuran saben dina.
Sayuran terjangkau sing bisa digunakake ing protokol pasa intermiten kalebu:
- wortel.
- Brokoli.
- Tomat.
- Kembang kol.
- Kacang ijo.
Sayuran ijo uga minangka pilihan sing apik, amarga nyedhiyakake akeh nutrisi lan serat.Deleng kanggo nambah opsi iki kanggo diet:
- Kale.
- bayem.
- Chard.
- Gobis.
- Collard ijo.
- Arugula.
Panganan kanggo Watesan ing Diet Pasa Intermiten
Ana panganan tartamtu sing ora apik kanggo dikonsumsi minangka bagéan saka regimen pasa intermiten.Sampeyan kudu mbatesi panganan sing kandhel kalori lan ngemot gula tambahan, lemak jenuh lan uyah sing ora sehat.
"Dheweke ora bakal ngisi sampeyan sawise pasa, lan malah bisa nggawe sampeyan keluwen," ujare Maciel."Dheweke uga menehi nutrisi sing sithik utawa ora ana."
Kanggo njaga regimen mangan intermiten sing sehat, matesi panganan iki:
- Kripik cemilan.
- Pretzel lan krupuk.
Sampeyan uga kudu nyingkiri panganan sing ngemot gula sing dhuwur.Gula sing ana ing panganan lan omben-omben sing diproses ora duwe nutrisi lan jumlah kalori sing manis lan kosong, sing dudu sing sampeyan goleki yen sampeyan lagi pasa intermittently, ujare Maciel."Dheweke bakal nggawe sampeyan keluwen amarga gula metabolisasi kanthi cepet."
Conto panganan manis sing kudu diwatesi yen sampeyan lagi pasa intermiten kalebu:
- cookie.
- permen.
- kue.
- Ombenan woh.
- Kopi lan teh sing manis banget.
- Sereal manis kanthi serat lan granola sithik.
Wektu kirim: Jun-02-2022