Subtenantoj diras, ke intermita fastado estas sekura kaj efika maniero por malpeziĝi kaj plibonigi vian sanon. Ili asertas, ke ĝi estas pli facile aliĝi ol aliaj dietoj kaj ofertas pli da fleksebleco ol tradiciaj kalori-limigitaj dietoj.
“Intermita fastado estas rimedo por redukti kaloriojn per limigado de onian konsumadon dum pluraj tagoj ĉiusemajne, kaj poste manĝado regule la reston de la tagoj, anstataŭ fokusiĝi pri konstanta kaloria limigo,” diras Lisa Jones, registrita dietisto bazita en Filadelfio.
Gravas memori, ke intermita fastado estas koncepto, ne specifa dieto.
Ĉu Vi Povas Manĝi Dum Intermita Fastado?
“Intermita fastado estas ĝenerala termino por manĝkutimo, kiu inkluzivas periodojn de fastado kaj nefastado dum difinitaj tempoperiodoj,” diras Anna Kippen, registrita dietisto bazita en Klevlando. “Ekzistas malsamaj formoj de intermita fastado.”
Templimigita manĝado
Unu el la pli popularaj aliroj nomiĝas tempolimigita manĝado. Ĝi postulas manĝi nur dum okhora periodo, kaj fasti la ceterajn 16 horojn de la tago. "Ĝi povas helpi malpliigi niajn kaloriojn, sed ankaŭ permesas al nia intesto kaj hormonoj ripozi inter manĝoj dum nia 'fasto'," diras Kippen.
5:2 plano
Alia populara aliro estas la 5:2-plano, en kiu vi sekvas normalan, sanan manĝokutimon dum kvin tagoj semajne. La aliajn du tagojn semajne, vi konsumas nur unu manĝon de inter 500 kaj 700 kalorioj ĉiutage. "Ĉi tio permesas al nia korpo ripozi, kaj ankaŭ redukti la kaloriojn, kiujn ni konsumas entute dum la tuta semajno," diras Kippen.
Esploroj sugestas, ke intermita fastado asociiĝas kun malplipeziĝo, plibonigita kolesterolo, kontrolo de sangosukero kaj malpliiĝinta inflamo.
“Antaŭklinikaj kaj klinikaj provoj montris, ke intermita fastado havas larĝspektrajn avantaĝojn por multaj sanproblemoj, kiel ekzemple obezeco, diabeto, kardiovaskula malsano, kanceroj kaj neŭrologiaj malsanoj,” laŭ studo publikigita en la New England Journal of Medicine en 2019. Klinika esplorado fokusiĝis ĉefe al tropezaj junaj kaj mezaĝaj plenkreskuloj, laŭ la studo.
Ĉian ajn metodon de intermita fastado vi elektas, gravas apliki la samajn fundamentajn nutroprincipojn al intermita fastado kiel al aliaj sanaj manĝoplanoj, diras Ryan Maciel, registrita dietisto kaj ĉefa dietisto kaj rendimenta trejnisto ĉe Catalyst Fitness & Performance en Kembriĝo, Masaĉuseco.
„Fakte,“ diras Maciel, „ĉi tiuj (principoj) povas esti eĉ pli kritikaj, ĉar vi iras dum pli longaj periodoj sen manĝi, kio povas rezultigi tromanĝadon por iuj homoj“ dum la periodoj, kiam vi povas manĝi laŭ la plano.
Intermitaj Fastaj Manĝaĵoj
Se vi sekvas intermitan fastadan reĝimon, faru ĉi tiujn viaj gvidprincipoj:
- Konsumu minimume prilaboritajn manĝaĵojn plej ofte.
- Manĝu ekvilibron de malgrasa proteino, legomoj, fruktoj, saĝaj karbonhidratoj kaj sanaj grasoj.
- Kreu bongustajn, bongustajn manĝojn, kiujn vi ĝuas.
- Manĝu viajn manĝojn malrapide kaj atente, ĝis vi estos sata.
Intermitaj fastaj dietoj ne postulas specifajn menuojn. Tamen, se vi sekvas bonajn manĝprincipojn, ekzistas certaj specoj de manĝaĵoj, kiujn estas plej bone konsumi, kaj kelkajn vi devus limigi.
Manĝaĵoj por Manĝi dum Intermita Fasta Dieto
La tri manĝaĵoj, kiujn vi certe devas manĝi dum intermita fasta dieto, inkluzivas:
- Malgrasaj proteinoj.
- Fruktoj.
- Legomoj.
- Sveltaj proteinoj
Manĝi malgrasan proteinon tenas vin sata pli longe ol konsumi aliajn manĝaĵojn kaj helpos vin konservi aŭ konstrui muskolojn, diras Maciel.
Ekzemploj de malgrasaj, sanaj proteinfontoj inkluzivas:
- Kokida brusto.
- Simpla greka jogurto.
- Faboj kaj guŝoj, kiel lentoj.
- Fiŝoj kaj mariskoj.
- Tofuo kaj tempeo.
- Fruktoj
Kiel ĉe iu ajn manĝreĝimo, gravas konsumi tre nutrigajn manĝaĵojn dum intermita fastado. Fruktoj kaj legomoj tipe estas plenaj de vitaminoj, mineraloj, fitonutraĵoj (plantaj nutraĵoj) kaj fibroj. Ĉi tiuj vitaminoj, mineraloj kaj nutraĵoj povas helpi malaltigi kolesterolnivelojn, kontroli sangosukernivelojn kaj konservi intestan sanon. Alia avantaĝo: fruktoj kaj legomoj estas malriĉaj je kalorioj.
La registaraj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj de 2020-25 rekomendas, ke por dieto de 2.000 kalorioj ĉiutage, la plej multaj homoj manĝu ĉirkaŭ 2 tasojn da frukto ĉiutage.
Ekzemploj de sanaj fruktoj, kiujn vi devus konsumi dum intermita fastado, inkluzivas:
- Pomoj.
- Abrikotoj.
- Mirteloj.
- Rubusoj.
- Ĉerizoj.
- Persikoj.
- Piroj.
- Prunoj.
- Oranĝoj.
- Melonoj.
- Legomoj
Legomoj povas esti grava parto de intermita fasta reĝimo. Esploroj montras, ke dieto riĉa je foliaj legomoj povas redukti vian riskon de kormalsano, tipo 2 diabeto, kancero, kogna malkresko kaj pli. La registaraj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj de 2020-25 rekomendas, ke por dieto de 2.000 kalorioj ĉiutage, plej multaj homoj manĝu 2,5 tasojn da legomoj ĉiutage.
Pageblaj legomoj, kiuj povas funkcii laŭ intermita fasta protokolo, inkluzivas:
- Karotoj.
- Brokolo.
- Tomatoj.
- Florbrasiko.
- Verdaj fazeoloj.
Foliaj legomoj ankaŭ estas bonega elekto, ĉar ili provizas multajn nutraĵojn kaj fibrojn. Provu aldoni ĉi tiujn eblojn al via dieto:
- Krispa brasiko.
- Spinaco.
- Folieto.
- Brasiko.
- Brasiko-folioj.
- Eruko.
Manĝaĵoj por Limigi dum Intermita Fastuma Dieto
Estas certaj manĝaĵoj, kiujn ne estas tiel bonaj por konsumi kiel parton de intermita fasta reĝimo. Vi devus limigi manĝaĵojn, kiuj estas kaloririĉaj kaj enhavas altajn kvantojn da aldonitaj sukeroj, kor-nesanaj saturitaj grasoj kaj salo.
„Ili ne satigos vin post fasto, kaj eĉ povas igi vin pli malsata,“ diras Maciel. „Ili ankaŭ provizas malmultajn aŭ neniujn nutraĵojn.“
Por konservi sanan intermitan manĝreĝimon, limigu ĉi tiujn manĝaĵojn:
- Manĝetaj ĉipsoj.
- Brecoj kaj biskvitoj.
Vi ankaŭ devus eviti manĝaĵojn kun alta kvanto da aldonita sukero. Sukero, kiu troviĝas en prilaboritaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, estas sen nutraĵoj kaj sumiĝas al dolĉaj, malplenaj kalorioj, kion vi ne serĉas se vi fastas intermite, diras Maciel. "Ili malsatigos vin, ĉar la sukero metaboligas superrapide."
Ekzemploj de sukeraj manĝaĵoj, kiujn vi devus limigi se vi praktikas intermitan fastadon, inkluzivas:
- Kuketoj.
- Bombono.
- Kukoj.
- Fruktaj trinkaĵoj.
- Tre dolĉigitaj kafoj kaj teoj.
- Sukerecaj cerealoj kun malmulte da fibro kaj granola.
Afiŝtempo: 2-a de junio 2022