断続的断食：食べるべき食品と制限緩和

断続的断食の支持者たちは、断続的断食は体重を減らし、健康を改善する安全で効果的な方法だと主張しています。他のダイエットよりも継続しやすく、従来のカロリー制限ダイエットよりも柔軟性が高いと主張しています。

「断続的断食は、永久的なカロリー制限に重点を置くのではなく、毎週数日摂取量を制限し、残りの日は普段通りに食べることでカロリーを減らす方法です」とフィラデルフィア在住の登録栄養士、リサ・ジョーンズ氏は言う。

断続的断食は概念であり、特定のダイエットではないことを覚えておくことが重要です。

断続的断食中に食事をすることはできますか?

「インターミッテント・ファスティングとは、一定期間内に断食と非断食を繰り返す食生活パターンの総称です」と、クリーブランド在住の登録栄養士、アンナ・キッペン氏は言います。「インターミッテント・ファスティングには様々な形態があります。」

時間制限食

最も人気のある方法の一つは、時間制限食と呼ばれるものです。これは、8時間の時間帯にのみ食事を摂り、残りの16時間は断食するというものです。「カロリー摂取量を減らすのに役立つだけでなく、『断食』の間、腸とホルモンを食事と食事の間に休ませることもできます」とキッペン氏は言います。

5:2プラン

もう一つの人気のアプローチは、5:2プランです。これは、週5日間は通常の健康的な食事パターンに従います。残りの2日間は、1日1食だけ500～700カロリーの食事を摂ります。「これにより、体を休ませることができ、週全体の摂取カロリーも抑えることができます」とキッペン氏は言います。

研究によると、断続的な断食は体重減少、コレステロールの改善、血糖コントロール、炎症の減少につながるそうです。

2019年にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された研究によると、「前臨床および臨床試験では、断続的な断食が肥満、糖尿病、心血管疾患、がん、神経疾患など、多くの健康状態に幅広い効果があることが示されています」とのことです。臨床研究は主に太りすぎの若年成人と中年成人を対象としていると研究は述べています。

断続的断食のどのような方法を選択する場合でも、他の健康的な食事計画と同じ基本的な栄養原則を断続的断食に適用することが重要だと、マサチューセッツ州ケンブリッジのCatalyst Fitness & Performanceの登録栄養士、主任栄養士、パフォーマンスコーチのライアン・マシエル氏は言います。

「実際、これらの（原則）は、より一層重要になるかもしれません。なぜなら、計画に従って食事ができる期間中に、より長期間にわたって食事をとらないため、一部の人にとっては食べ過ぎにつながる可能性があるからです」とマシエル氏は言う。

断続的断食に適した食品

断続的な断食療法を行っている場合は、次の原則を指針としてください。

• ほとんどの場合、加工が最小限に抑えられた食品を摂取します。
• 赤身のタンパク質、野菜、果物、良質な炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂りましょう。
• 風味豊かでおいしい、楽しめる食事を作りましょう。
• 満足するまで、ゆっくりと注意深く食事を食べましょう。

断続的断食ダイエットでは、特定のメニューを義務付けることはありません。しかし、健康的な食生活の原則を遵守する場合、摂取すべき食品の種類と、制限すべき食品の種類がいくつかあります。

断続的断食ダイエットで食べるべき食品

断続的断食ダイエットで必ず摂取すべき 3 つの食品は次のとおりです。

• 赤身のタンパク質。
• 果物。
• 野菜。
• 赤身のタンパク質

マシエル氏は、「脂肪分の少ないタンパク質を摂取すると、他の食品を摂取するよりも満腹感が長く続き、筋肉を維持または増強するのに役立つ」と語る。

低脂肪で健康的なタンパク質源の例には、次のようなものがあります。

• 鶏の胸肉。
• プレーンギリシャヨーグルト。
• レンズ豆のような豆類やマメ科植物。
• 魚介類。
• 豆腐とテンペ。
• 果物

他の食事療法と同様に、間欠的断食中は栄養価の高い食品を摂取することが重要です。果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素（ファイトニュートリエント）、食物繊維が豊富に含まれています。これらのビタミン、ミネラル、栄養素は、コレステロール値を下げ、血糖値をコントロールし、腸の健康を維持するのに役立ちます。さらに、果物や野菜は低カロリーであることも利点です。

政府の2020～25年度米国人向け食事ガイドラインでは、1日2,000カロリーの食事の場合、ほとんどの人は毎日約2カップの果物を食べることを推奨しています。

断続的な断食中に摂取するとよい健康的な果物の例は次のとおりです。

• リンゴ。
• アプリコット。
• ブルーベリー。
• ブラックベリー。
• さくらんぼ。
• 桃。
• 梨。
• プラム。
• オレンジ。
• メロン。
• 野菜

野菜は断続的断食において重要な要素となります。研究によると、葉物野菜を豊富に含む食事は、心臓病、2型​​糖尿病、がん、認知機能低下などのリスクを軽減する可能性があることが示されています。政府の2020～2025年度版「米国人のための食事ガイドライン」では、1日2,000カロリーの食事の場合、ほとんどの人が毎日2.5カップの野菜を摂取することを推奨しています。

断続的断食プロトコルに使用できる手頃な価格の野菜には次のものがあります。

• ニンジン。
• ブロッコリー。
• トマト。
• カリフラワー。
• インゲン豆。

葉物野菜も栄養素と食物繊維が豊富なので、優れた選択肢です。以下の食材を食事に取り入れてみましょう。

• ケール。
• ほうれん草。
• チャード。
• キャベツ。
• コラードグリーン。
• ルッコラ。

断続的断食ダイエットで制限すべき食品

断続的断食療法では、摂取に適さない食品がいくつかあります。高カロリーで、添加糖、心臓に有害な飽和脂肪酸、塩分を多く含む食品は控えるべきです。

「断食後に満腹感が得られず、むしろ空腹感を増すこともあります」とマシエル氏は言う。「栄養もほとんど、あるいは全く含まれていません。」

健康的な断続的な食事療法を維持するには、次の食品を制限してください。

• スナックチップス。
• プレッツェルとクラッカー。

添加糖の多い食品も避けるべきです。加工食品や飲料に含まれる砂糖は栄養価が低く、甘くて空腹感を与えるだけのカロリーです。断続的断食をしている人にとって、これは望ましいことではありません、とマシエル氏は言います。「砂糖は代謝が非常に速いので、空腹感を感じてしまいます。」

断続的な断食を行っている場合に制限すべき糖分の多い食品の例は次のとおりです。

• クッキー。
• あめ。
• ケーキ。
• フルーツドリンク。
• 非常に甘いコーヒーと紅茶。
• 食物繊維の少ない甘いシリアルやグラノーラ。