支持者らは、断続的な断食は体重を減らし、健康を改善するための安全で効果的な方法だと主張しています。彼らは、他の食事療法よりも継続しやすく、従来のカロリー制限食よりも柔軟性が高いと主張しています。
「断続的な断食は、永続的なカロリー制限に重点を置くのではなく、週に数日間摂取量を制限し、残りの日は規則的に食事をすることでカロリーを減らす手段です」とフィラデルフィアを拠点とする管理栄養士のリサ・ジョーンズは言う。
断続的な断食は概念であり、特定の食事療法ではないことに留意することが重要です。
断続的な断食中に食事はできますか?
「断続的断食とは、定められた期間にわたる絶食期間と非絶食期間を含む食事パターンを総称した言葉です」と、クリーブランドを拠点とする管理栄養士のアンナ・キッペンは言う。「断続的な断食にはさまざまな形があります。」
時間制限のある食事
より一般的なアプローチの 1 つは、時間を制限した食事と呼ばれます。それは、8時間の時間枠内でのみ食事をし、残りの16時間は絶食することを求めています。「これはカロリーを減らすのに役立ちますが、『断食』中に腸とホルモンを休ませる能力を与えてくれます」とキッペンは言います。
5:2プラン
もう 1 つの人気のあるアプローチは、週 5 日間、通常の健康的な食事パターンに従う 5:2 プランです。週の他の 2 日は、毎日 500 ～ 700 カロリーの食事を 1 回だけ摂取します。「これにより、体が休まるだけでなく、1週間を通して全体として消費するカロリーを減らすことができます」とキッペン氏は言います。
研究によると、断続的な絶食は、体重減少、コレステロールの改善、血糖値の制御、炎症の軽減に関連していることが示唆されています。
2019年にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された研究によると、「前臨床試験と臨床試験では、間欠的断食が肥満、糖尿病、心血管疾患、がん、神経疾患などの多くの健康状態に対して広範囲に効果があることが示されている」という。研究によれば、臨床研究は主に太りすぎの若者と中年成人に焦点を当てているという。
どのような断続的断食方法を選択するにしても、他の健康的な食事計画と同じ基本的な栄養原則を断続的断食にも適用することが重要である、とマサチューセッツ州ケンブリッジのカタリスト・フィットネス＆パフォーマンスの管理栄養士兼主任栄養士兼パフォーマンス・コーチであるライアン・マシエル氏は言います。
「実際のところ」とマシエルは言う、「計画通りに食事ができる期間に、食事をとらない期間がさらに長くなり、人によっては過食につながる可能性があるため、これら（原則）はさらに重要になる可能性があります。」
断続的なファスティングフード
断続的な断食療法を行っている場合は、次のことを指針としてください。
- ほとんどの場合、最小限の加工食品を摂取します。
- 脂肪の少ないタンパク質、野菜、果物、スマートな炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂取しましょう。
- 風味豊かでおいしい食事を楽しんでください。
- 食事は満足するまでゆっくりと心を込めてお召し上がりください。
断続的断食ダイエットでは、特定のメニューを義務付ける必要はありません。ただし、正しい食事の原則を守っている場合、摂取するのに最適な特定の種類の食品と、制限する必要がある食品がいくつかあります。
断続的断食ダイエット中に食べるべき食品
プチ断食ダイエット中に必ず摂取すべき食品は次の3つです。
- 無駄のないタンパク質。
- 果物。
- 野菜。
- 脂肪の少ないタンパク質
無駄のないタンパク質を摂取すると、他の食品を摂取するよりも満腹感が長く続き、筋肉の維持や増強に役立つとマシエル氏は言います。
脂肪の少ない健康的なタンパク質源の例は次のとおりです。
- 鶏の胸肉。
- プレーンギリシャヨーグルト。
- レンズ豆などの豆やマメ科植物。
- 魚介類。
- 豆腐とテンペ。
- 果物
他の食事療法と同様に、断続的な断食中に栄養価の高い食品を摂取することが重要です。果物や野菜には通常、ビタミン、ミネラル、植物栄養素（植物栄養素）、繊維が豊富に含まれています。これらのビタミン、ミネラル、栄養素は、コレステロール値を下げ、血糖値を制御し、腸の健康を維持するのに役立ちます。もう一つの利点は、果物や野菜はカロリーが低いことです。
政府の2020-25年版アメリカ人向け食事ガイドラインでは、1日2,000カロリーの食事の場合、ほとんどの人は毎日約2カップの果物を食べる必要があると推奨しています。
断続的な断食中に摂取するように心がけるべき健康的な果物の例は次のとおりです。
- りんご。
- アプリコット。
- ブルーベリー。
- ブラックベリー。
- さくらんぼ。
- 桃。
- 洋ナシ。
- プラム。
- オレンジ。
- メロン。
- 野菜
野菜は、断続的な断食療法の重要な部分となる可能性があります。研究によると、葉物野菜が豊富な食事は、心臓病、2型糖尿病、がん、認知機能低下などのリスクを軽減する可能性があります。政府の2020-25年版アメリカ人向け食事ガイドラインでは、1日2,000カロリーの食事では、ほとんどの人が毎日2.5カップの野菜を食べる必要があると推奨している。
断続的な断食プロトコルに適した手頃な価格の野菜には、次のようなものがあります。
- 人参。
- ブロッコリー。
- トマト。
- カリフラワー。
- サヤインゲン。
葉物野菜も、たくさんの栄養素と食物繊維を供給してくれるので、優れた選択肢です。食事に次のオプションを加えてみてください。
- ケール。
- ほうれん草。
- フダンソウ。
- キャベツ。
- コラードグリーン。
- ルッコラ。
プチ断食ダイエットで制限すべき食品
断続的な断食療法の一環として摂取するのに適さない特定の食品があります。カロリーが高く、砂糖、心臓に悪い飽和脂肪、塩分を大量に含む食品は制限する必要があります。
「断食後は満腹感が得られず、さらに空腹感が増す可能性もあります」とマシエルさんは言う。「また、栄養分もほとんど、あるいはまったく提供しません。」
健康的な断続的な食事療法を維持するには、次の食品を制限してください。
- スナックチップス。
- プレッツェルとクラッカー。
また、砂糖を多く含む食品も避けるべきです。加工食品や飲料に入っている砂糖には栄養がなく、甘くてエンプティカロリーになるが、断続的な断食をしている人が求めているものではない、とマシエル氏は言う。「砂糖は非常に早く代謝されるので、お腹が空いてしまいます。」
断続的な断食を行っている場合に制限すべき甘い食べ物の例は次のとおりです。
- クッキー。
- あめ。
- ケーキ。
- フルーツドリンク。
- 甘味の強いコーヒーや紅茶。
- 食物繊維の少ない甘いシリアルとグラノーラ。
投稿日時: 2022 年 6 月 2 日