يقول مؤيدو الصيام المتقطع إنه طريقة آمنة وفعالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة. ويزعمون أنه أسهل في الالتزام به من الحميات الغذائية الأخرى، ويوفر مرونة أكبر من الحميات الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.
تقول ليزا جونز، أخصائية التغذية المسجلة في فيلادلفيا: "الصيام المتقطع هو وسيلة لتقليل السعرات الحرارية عن طريق تقييد تناول الطعام لعدة أيام كل أسبوع، ثم تناول الطعام بانتظام في بقية الأيام، بدلاً من التركيز على تقييد السعرات الحرارية بشكل دائم".
من المهم أن نضع في الاعتبار أن الصيام المتقطع هو مفهوم، وليس نظامًا غذائيًا محددًا.
هل يمكنك تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع؟
تقول آنا كيبين، أخصائية تغذية معتمدة في كليفلاند: "الصيام المتقطع مصطلح شامل لنمط غذائي يشمل فترات صيام وعدم صيام على مدى فترات زمنية محددة. وهناك أشكال مختلفة من الصيام المتقطع".
تناول الطعام في أوقات محددة
من أكثر الطرق شيوعًا اتباع نظام غذائي مقيد بالوقت. يتطلب هذا النظام تناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات فقط، والصيام خلال الساعات الست عشرة المتبقية من اليوم. يقول كيبين: "يمكن أن يساعد هذا النظام على تقليل السعرات الحرارية، كما يسمح لأمعائنا وهرموناتنا بالراحة بين الوجبات خلال فترة الصيام".
خطة 5:2
من الأساليب الشائعة الأخرى خطة 5:2، حيث تتبع نمطًا غذائيًا صحيًا وطبيعيًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين، تتناول وجبة واحدة فقط تتراوح بين 500 و700 سعر حراري يوميًا. يقول كيبين: "هذا يسمح لجسمنا بالراحة، ويقلل من السعرات الحرارية التي نستهلكها ككل على مدار الأسبوع".
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن وتحسين الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب.
أظهرت التجارب السريرية وما قبل السريرية أن الصيام المتقطع له فوائد واسعة النطاق للعديد من الحالات الصحية، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والاضطرابات العصبية، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية عام 2019. وتقول الدراسة إن البحث السريري ركز في المقام الأول على الشباب والبالغين في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة الوزن.
أيا كانت طريقة الصيام المتقطع التي تختارها، فمن المهم تطبيق نفس مبادئ التغذية الأساسية على الصيام المتقطع كما هو الحال مع خطط الأكل الصحي الأخرى، كما يقول ريان ماسيل، أخصائي التغذية المسجل وأخصائي التغذية الرئيسي ومدرب الأداء في Catalyst Fitness & Performance في كامبريدج، ماساتشوستس.
يقول ماسيل: "في الواقع، قد تكون هذه (المبادئ) أكثر أهمية لأنك تقضي فترات أطول بدون طعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص" خلال الفترات التي يمكنك فيها تناول الطعام وفقًا للخطة.
أطعمة الصيام المتقطع
إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع، فاجعل هذه المبادئ التوجيهية لك:
- تناول الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن في معظم الأوقات.
- تناول كمية متوازنة من البروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات الذكية والدهون الصحية.
- قم بإعداد وجبات لذيذة وشهية تستمتع بها.
- تناول وجباتك ببطء ووعي، حتى تشعر بالشبع.
لا تُلزم حميات الصيام المتقطع بقوائم طعام محددة. مع ذلك، إذا كنت تلتزم بمبادئ التغذية السليمة، فهناك أنواع معينة من الأطعمة يُفضل تناولها، وبعضها يجب الحد منه.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الصيام المتقطع
الأطعمة الثلاثة التي يجب عليك التأكد من تناولها أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع تشمل:
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الفواكه.
- الخضروات.
- البروتينات الخالية من الدهون
يقول ماسيل إن تناول البروتين الخالي من الدهون يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من تناول الأطعمة الأخرى ويساعدك في الحفاظ على العضلات أو بنائها.
تتضمن أمثلة مصادر البروتين الصحية الخالية من الدهون ما يلي:
- صدر دجاج.
- زبادي يوناني عادي.
- الفاصوليا والبقوليات مثل العدس.
- الأسماك والمحاريات.
- التوفو والتيمبيه.
- الفواكه
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية أثناء الصيام المتقطع. عادةً ما تكون الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف. تساعد هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات على خفض مستويات الكوليسترول، وضبط مستوى السكر في الدم، والحفاظ على صحة الأمعاء. ومن مزاياها أيضًا: انخفاض السعرات الحرارية في الفواكه والخضراوات.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحكومية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، يجب على معظم الأشخاص تناول حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا.
تشمل أمثلة الفواكه الصحية التي يجب عليك تناولها أثناء الصيام المتقطع ما يلي:
- التفاح.
- المشمش.
- التوت الأزرق.
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري.
- الكرز.
- الخوخ.
- الكمثرى.
- البرقوق.
- البرتقال.
- البطيخ.
- الخضروات
يمكن أن تكون الخضراوات جزءًا أساسيًا من نظام الصيام المتقطع. تُظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسرطان، والتدهور المعرفي، وغيرها. توصي الإرشادات الغذائية الحكومية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بتناول كوبين ونصف من الخضراوات يوميًا، وذلك لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
تشمل الخضروات ذات الأسعار المعقولة والتي يمكن أن تعمل على بروتوكول الصيام المتقطع ما يلي:
- الجزر.
- بروكلي.
- الطماطم.
- قرنبيط.
- فاصوليا خضراء.
تُعدّ الخضراوات الورقية خيارًا ممتازًا أيضًا، إذ تُوفّر الكثير من العناصر الغذائية والألياف. أضف هذه الخيارات إلى نظامك الغذائي:
- كالي.
- سبانخ.
- السلق.
- كرنب.
- الملفوف الأخضر.
- جرجير.
الأطعمة التي يجب الحد منها في نظام الصيام المتقطع
هناك أطعمة معينة لا يُنصح بتناولها ضمن نظام الصيام المتقطع. يُنصح بتقليل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، والدهون المشبعة الضارة بالقلب، والملح.
يقول ماسيل: "لن تُشعرك بالشبع بعد الصيام، بل قد تزيد من جوعك. كما أنها لا تُوفر سوى القليل من العناصر الغذائية، أو تُفقدها تمامًا".
للحفاظ على نظام غذائي متقطع صحي، قم بالحد من تناول هذه الأطعمة:
- رقائق الوجبات الخفيفة.
- البسكويت المملح والمقرمشات.
يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف. فالسكر الموجود في الأطعمة والمشروبات المصنعة يفتقر إلى القيمة الغذائية، ويمثل سعرات حرارية فارغة وحلوة، وهو ليس ما تبحث عنه إذا كنت تصوم بشكل متقطع، كما يقول ماسيل. "ستجعلك هذه الأطعمة تشعر بالجوع لأن السكر يستقلب بسرعة فائقة".
تشمل أمثلة الأطعمة السكرية التي يجب عليك الحد منها إذا كنت تمارس الصيام المتقطع ما يلي:
- الكوكيز.
- حلوى.
- كعكات.
- مشروبات الفاكهة.
- القهوة والشاي المحلى بدرجة عالية.
- حبوب سكرية مع القليل من الألياف والجرانولا.
وقت النشر: 2 يونيو 2022