वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अधूनमधून उपवास हा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे असे समर्थकांचे म्हणणे आहे. ते असा दावा करतात की इतर आहारांपेक्षा ते पाळणे सोपे आहे आणि पारंपारिक कॅलरी-प्रतिबंधित आहारांपेक्षा ते अधिक लवचिकता देते.
"अंतरिम उपवास म्हणजे कॅलरीज कमी करण्याचा एक मार्ग आहे ज्यामध्ये आठवड्यातून काही दिवस कॅलरीजचे सेवन मर्यादित केले जाते आणि नंतर उर्वरित दिवस नियमितपणे खाल्ले जाते, कायमस्वरूपी कॅलरीजच्या निर्बंधावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी," फिलाडेल्फिया येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिसा जोन्स म्हणतात.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की अधूनमधून उपवास करणे ही एक संकल्पना आहे, विशिष्ट आहार नाही.
अधूनमधून उपवास करताना तुम्ही खाऊ शकता का?
"अधूनमधून उपवास करणे हा एका विशिष्ट कालावधीसाठी उपवास आणि उपवास न करण्याचे कालावधी समाविष्ट असलेल्या खाण्याच्या पद्धतीसाठी एक सामान्य शब्द आहे," क्लीव्हलँडमधील नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ अण्णा किपेन म्हणतात. "अधूनमधून उपवास करण्याचे वेगवेगळे प्रकार आहेत."
वेळेचे बंधन असलेले जेवण
सर्वात लोकप्रिय पद्धतींपैकी एक म्हणजे वेळेवर मर्यादित जेवण. त्यात फक्त आठ तासांच्या आत खाणे आणि दिवसाचे उर्वरित १६ तास उपवास करणे समाविष्ट आहे. "हे आपल्या कॅलरीज कमी करण्यास मदत करू शकते परंतु आपल्या आतड्यांना आणि संप्रेरकांना आपल्या 'उपवास' दरम्यान जेवणांमध्ये विश्रांती घेण्याची क्षमता देखील देते," किपेन म्हणतात.
५:२ योजना
आणखी एक लोकप्रिय पद्धत म्हणजे ५:२ योजना, ज्यामध्ये तुम्ही आठवड्यातून पाच दिवस सामान्य, निरोगी जेवणाचे पालन करता. आठवड्यातील इतर दोन दिवस, तुम्ही दररोज ५०० ते ७०० कॅलरीजचे फक्त एक जेवण घेता. "यामुळे आपले शरीर विश्रांती घेऊ शकते, तसेच संपूर्ण आठवड्यात आपण वापरत असलेल्या कॅलरीज कमी होतात," किपेन म्हणतात.
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने वजन कमी होते, कोलेस्टेरॉल सुधारते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण होते आणि जळजळ कमी होते.
"पूर्व-क्लिनिकल आणि क्लिनिकल चाचण्यांमधून असे दिसून आले आहे की लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदयरोग, कर्करोग आणि न्यूरोलॉजिकल विकारांसारख्या अनेक आरोग्य स्थितींसाठी अधूनमधून उपवास करण्याचे व्यापक फायदे आहेत," असे २०१९ मध्ये न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात म्हटले आहे. क्लिनिकल संशोधन प्रामुख्याने जास्त वजन असलेल्या तरुण आणि मध्यमवयीन प्रौढांवर केंद्रित आहे, असे अभ्यासात म्हटले आहे.
तुम्ही इंटरमिटंट फास्टिंगची कोणतीही पद्धत निवडली तरी, इतर निरोगी खाण्याच्या योजनांप्रमाणेच इंटरमिटंट फास्टिंगमध्येही मूलभूत पोषण तत्त्वे लागू करणे महत्त्वाचे आहे, असे मॅसॅच्युसेट्समधील केंब्रिजमधील कॅटॅलिस्ट फिटनेस अँड परफॉर्मन्सचे नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि मुख्य आहारतज्ञ आणि परफॉर्मन्स कोच रायन मॅसिएल म्हणतात.
“खरं तर,” मॅसीएल म्हणतात, “ही (तत्त्वे) आणखी गंभीर असू शकतात कारण तुम्ही जास्त काळ अन्नाशिवाय राहणार आहात, ज्यामुळे काही लोकांसाठी जास्त खाणे होऊ शकते” ज्या काळात तुम्ही योजनेनुसार खाऊ शकता.
अधूनमधून उपवास करणारे पदार्थ
जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल तर ही तुमची मार्गदर्शक तत्त्वे बनवा:
- बहुतेक वेळा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खा.
- कमी चरबीयुक्त प्रथिने, भाज्या, फळे, स्मार्ट कार्ब आणि निरोगी चरबी यांचे संतुलन खा.
- तुम्हाला आवडणारे चविष्ट, चविष्ट जेवण बनवा.
- तुमचे जेवण हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक खा, जोपर्यंत तुम्ही तृप्त होत नाही.
अधूनमधून उपवास करणाऱ्या आहारांमध्ये विशिष्ट मेनूची आवश्यकता नसते. तथापि, जर तुम्ही चांगल्या खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करत असाल, तर काही प्रकारचे अन्न खाणे चांगले आहे आणि काही प्रकारचे तुम्ही मर्यादित ठेवावे.
अधूनमधून उपवासाच्या आहारात खाण्यासाठी अन्नपदार्थ
अधूनमधून उपवास करताना तुम्ही जे तीन पदार्थ खावेत त्यात हे समाविष्ट आहे:
- लीन प्रथिने.
- फळे.
- भाज्या.
- लीन प्रथिने
मॅसिएल म्हणतात की, लीन प्रोटीन खाल्ल्याने तुम्हाला इतर पदार्थांपेक्षा जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यास किंवा तयार करण्यास मदत होते.
दुबळे, निरोगी प्रथिने स्रोतांच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- कोंबडीचा छाती.
- साधा ग्रीक दही.
- डाळींसारखे बीन्स आणि शेंगा.
- मासे आणि शंख.
- टोफू आणि टेम्पेह.
- फळे
कोणत्याही आहार पद्धतीप्रमाणे, अधूनमधून उपवास करताना अत्यंत पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करणे महत्वाचे आहे. फळे आणि भाज्यांमध्ये सामान्यतः जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोन्यूट्रिएंट्स (वनस्पती पोषक तत्वे) आणि फायबर भरपूर असतात. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक तत्वे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करू शकतात. आणखी एक फायदा म्हणजे फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात.
अमेरिकेसाठी सरकारच्या २०२०-२५ च्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दररोज २००० कॅलरीजच्या आहारासाठी, बहुतेक लोकांनी दररोज सुमारे २ कप फळे खावीत.
अधूनमधून उपवास करताना तुम्ही खाल्लेल्या निरोगी फळांची उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:
- सफरचंद.
- जर्दाळू.
- ब्लूबेरी.
- ब्लॅकबेरी.
- चेरी.
- पीच.
- नाशपाती.
- मनुका.
- संत्री.
- खरबूज.
- भाज्या
भाज्या हा अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतो. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की पालेभाज्यांनी समृद्ध आहार घेतल्याने हृदयरोग, टाइप २ मधुमेह, कर्करोग, संज्ञानात्मक घट आणि बरेच काही होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो. अमेरिकन लोकांसाठी सरकारच्या २०२०-२५ च्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दररोज २००० कॅलरीज असलेल्या आहारासाठी, बहुतेक लोकांनी दररोज २.५ कप भाज्या खाव्यात.
अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीवर काम करू शकणाऱ्या परवडणाऱ्या भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- गाजर.
- ब्रोकोली.
- टोमॅटो.
- फुलकोबी.
- हिरव्या सोयाबीनचे.
पालेभाज्या देखील एक उत्तम पर्याय आहेत, कारण त्या भरपूर पोषक तत्वे आणि फायबर पुरवतात. तुमच्या आहारात हे पर्याय समाविष्ट करा:
- काळे.
- पालक.
- चार्ड.
- कोबी.
- कोलार्ड हिरव्या भाज्या.
- अरुगुला.
अधूनमधून उपवास करण्याच्या आहारावर मर्यादा घालणारे पदार्थ
काही पदार्थ असे आहेत जे अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून खाण्यास योग्य नाहीत. तुम्ही कॅलरीज जास्त असलेले आणि जास्त प्रमाणात साखर, हृदयाला हानिकारक संतृप्त चरबी आणि मीठ असलेले पदार्थ मर्यादित करावेत.
"उपवासानंतर ते तुमचे पोट भरणार नाहीत आणि तुम्हाला भूकही लावू शकतात," मॅसिएल म्हणतात. "ते अगदी कमी किंवा अजिबात पोषक तत्वे देत नाहीत."
निरोगी अधूनमधून खाण्याची पद्धत राखण्यासाठी, हे पदार्थ मर्यादित करा:
- स्नॅक चिप्स.
- प्रेट्झेल आणि क्रॅकर्स.
तुम्ही जास्त साखर असलेले पदार्थ टाळावेत. प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पेयांमध्ये येणारी साखर पौष्टिक नसते आणि ती गोड, रिकाम्या कॅलरीजसारखी असते, जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल तर तुम्हाला जे हवे नसते, असे मॅसीएल म्हणतात. "साखर खूप लवकर चयापचय होते म्हणून ते तुम्हाला भूक लावतील."
जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल तर तुम्ही मर्यादित करावे अशा साखरयुक्त पदार्थांची उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:
- कुकीज.
- कँडी.
- केक्स.
- फळ पेये.
- खूप गोड कॉफी आणि चहा.
- कमी फायबर आणि ग्रॅनोला असलेले साखरेचे धान्य.
पोस्ट वेळ: जून-०२-२०२२