Proponenten soen datt intermittéiert Fasten e sécheren an effektive Wee ass fir Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren.Si behaapten et ass méi einfach ze halen wéi aner Diäten a bitt méi Flexibilitéit wéi traditionell Kalorie-begrenzte Diäten.
"Intermittent Fasten ass e Mëttel fir Kalorien ze reduzéieren andeems Dir d'Intake fir e puer Deeg pro Woch beschränkt, an dann de Rescht vun den Deeg reegelméisseg iessen, anstatt op eng permanent kaloriebeschränkt Restriktioun ze fokusséieren", seet d'Lisa Jones, eng registréiert Diätetikerin zu Philadelphia.
Et ass wichteg am Kapp ze halen datt intermittéiert Fasten e Konzept ass, net eng spezifesch Ernährung.
Kënnt Dir iessen während intermittéierend Fasten?
"Intermittéiert Fasten ass e Regenschirmbegrëff fir en Iessmuster dat Perioden vu Fasten an Net-Fasten iwwer definéiert Perioden enthält", seet d'Anna Kippen, eng registréiert Diätetikerin zu Cleveland."Et gi verschidde Forme vu intermittierend Fasten."
Zäit limitéiert Iessen
Ee vun de méi populäre Approche gëtt Zäitbeschränkt Iessen genannt.Et fuerdert nëmmen während enger aacht Stonne Fënster ze iessen, an déi reschtlech 16 Stonnen vum Dag ze fasten."Et kann hëllefe fir eis Kalorien ze reduzéieren, awer erlaabt eis Darm an Hormonen och d'Fäegkeet tëscht Iessen während eisem 'schnell' ze raschten", seet de Kippen.
5:2 Plang
Eng aner populär Approche ass de 5:2 Plang, an deem Dir fënnef Deeg an der Woch e normale, gesonde Mielmuster befollegt.Déi aner zwee Deeg an der Woch verbraucht Dir nëmmen eng Molzecht vun tëscht 500 a 700 Kalorien all Dag."Dëst erlaabt eise Kierper ze raschten, wéi och d'Kalorien ze reduzéieren, déi mir d'ganz Woch verbrauchen", seet de Kippen.
Fuerschung suggeréiert datt intermittéiert Fasten mat Gewiichtsverloscht assoziéiert ass, verbessert Cholesterin, Bluttzockerkontrolle a reduzéierter Entzündung.
"Preklinesch a klinesch Studien hu gewisen datt intermittéiert Fasten breet Spektrum Virdeeler fir vill Gesondheetsbedéngungen huet, wéi Adipositas, Diabetis, Herz-Kreislauf-Krankheeten, Krebserkrankungen an neurologesch Stéierungen", laut enger Studie publizéiert am New England Journal of Medicine am Joer 2019. Klinesch Fuerschung konzentréiert sech haaptsächlech op iwwergewiichteg jonk a mëttelalterlech Erwuessener, seet d'Studie.
Egal wéi eng Method fir intermittierend Fasten Dir wielt, et ass wichteg déiselwecht fundamental Ernärungsprinzipien fir intermittéierend Fasten anzesetzen wéi fir aner gesond Ernährungspläng, seet de Ryan Maciel, en registréierten Diätetiker a Chef Diätetiker a Leeschtungscoach mat Catalyst Fitness & Performance zu Cambridge, Massachusetts.
"Tatsächlech," seet de Maciel, "dës (Prinzipien) kënnen nach méi kritesch sinn, well Dir fir méi laang Perioden ouni Iessen gitt, wat zu Iwwereess fir e puer Leit resultéiere kann" während de Perioden wou Dir um Plang iesse kënnt.
Intermittéiert Fasting Foods
Wann Dir op engem intermitterende Fasting-Regime sidd, maacht dës Är Guideprinzipien:
- Konsuméiere minimal veraarbechte Liewensmëttel déi meescht vun der Zäit.
- Eet e Gläichgewiicht vu mageres Protein, Geméis, Uebst, Smart Kuelenhydrater a gesond Fette.
- Erstellt flavorful, lecker Iessen déi Dir genéisst.
- Iessen Är Iessen lues a bewosst, bis Dir zefridden sidd.
Intermittéiert Fasting Diäten erfuerderen keng spezifesch Menüen.Wéi och ëmmer, wann Dir u gudde Iessprinzipien hält, ginn et verschidden Aarte vu Liewensmëttel déi am beschten konsuméiere kënnen an e puer sollt Dir limitéieren.
Liewensmëttel fir ze iessen op enger intermittéierter Fasting Diät
Déi dräi Liewensmëttel déi Dir sécher sollt iessen op enger intermittéierter Fasting Diät enthalen:
- Mager Proteinen.
- Uebst.
- Geméis.
- Mager Proteinen
Mageres Protein iessen hält Iech méi laang voll wéi aner Liewensmëttel ze konsuméieren an hëlleft Iech Muskelen z'erhalen oder ze bauen, seet Maciel.
Beispiller vu schlankem, gesonde Proteinquellen enthalen:
- Poulet Broscht.
- Einfach griichesch Joghurt.
- Bounen an Huesen, wéi Lënsen.
- Fësch a Muschelen.
- Tofu an Tempeh.
- Uebst
Wéi mat all Iessregime ass et wichteg héich nährstoffaarme Liewensmëttel ze konsuméieren wärend der intermittéierter Fasten.Uebst a Geméis si typesch mat Vitaminen, Mineralstoffer, Phytonährstoffer (Pflanzennährstoffer) a Faser verpackt.Dës Vitamine, Mineralstoffer an Nährstoffer kënnen hëllefen, Cholesterinspiegel ze senken, Bluttzockerspigel ze kontrolléieren an d'Darmgesondheet z'erhalen.En anere Plus: Uebst a Geméis sinn niddereg an Kalorien.
D'Regierung 2020-25 Diät Richtlinnen fir Amerikaner recommandéieren datt fir eng 2.000 Kalorien-Dag Diät, déi meescht Leit sollten ongeféier 2 Tassen Uebst all Dag iessen.
Beispiller vu gesonde Friichten déi Dir sollt kucken fir ze konsuméieren wann Dir intermittéiert Fasten enthält:
- Äppel.
- Aprikosen.
- Blueberries.
- Bromberen.
- Kiischten.
- Peaches.
- Biren.
- Pflaumen.
- Orangen.
- Melonen.
- Geméis
Geméis kann e wichtege Bestanddeel vun engem intermittierend Fasting-Regime sinn.D'Fuerschung weist datt eng Diät reich an Blatgréng Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, Kriibs, kognitiven Réckgang a méi reduzéiere kann.D'Regierung 2020-25 Diät Richtlinnen fir Amerikaner recommandéieren datt fir eng 2.000 Kalorien-Dag Diät, déi meescht Leit sollten 2,5 Tassen Geméis all Dag iessen.
Bezuelbar Geméis, déi op engem intermitterende Fastingprotokoll funktionnéiere kënnen enthalen:
- Muerten.
- Broccoli.
- Tomaten.
- Choufleur.
- Gréng Bounen.
Blatgréng sinn och eng exzellent Wiel, well se vill Nährstoffer a Faser ubidden.Kuckt fir dës Optiounen op Är Ernährung ze addéieren:
- Kale.
- Spinat.
- Chard.
- Kabes.
- Collard gréng.
- Rucola.
Liewensmëttel fir eng intermittéierend Fasting Diät ze limitéieren
Et gi verschidde Liewensmëttel déi net sou gutt sinn ze konsuméieren als Deel vun engem intermittéierende Fastenregime.Dir sollt Liewensmëttel limitéieren déi Kalorie-dicht sinn an héich Quantitéiten un Zousatz Zucker, Häerz-ongesonde gesättigte Fett a Salz enthalen.
"Si fëllen Iech net no engem Fasten, a kënnen Iech souguer méi hongereg maachen", seet de Maciel."Si liwweren och wéineg bis keng Nährstoffer."
Fir e gesonde intermitterende Ernärungsregime z'erhalen, limitéieren dës Liewensmëttel:
- Snack Chips.
- Bretzel a Cracker.
Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden déi héich an Zousatzzucker sinn.Zocker, deen a veraarbechte Liewensmëttel a Gedrénks kënnt ass ouni Ernärung a Quantitéit un séiss, eidel Kalorien, wat net ass wat Dir sicht wann Dir intermittéierend fasten, seet de Maciel."Si maachen Iech hongereg well den Zocker super séier metaboliséiert."
Beispiller vun zockerhaltege Liewensmëttel, déi Dir sollt limitéieren wann Dir mat intermittierend Fasten engagéiert, enthalen:
- Cookien.
- Séissegkeeten.
- Kuchen.
- Uebst Gedrénks.
- Héich séiss Kaffi an Téi.
- Zuckereg Getreide mat wéineg Faser a Granola.
Post Zäit: Jun-02-2022