Unhänger soen, datt intermittéierend Fasten eng sécher an effektiv Method ass fir Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren. Si behaapten, et wier méi einfach anzehalen wéi aner Diäten a géif méi Flexibilitéit bidden wéi traditionell kalorienarme Diäten.
„Intermittéierend Fasten ass e Mëttel fir Kalorien ze reduzéieren, andeems een seng Zufuhr fir e puer Deeg an der Woch limitéiert an dann déi reschtlech Deeg regelméisseg iesst, anstatt sech op eng permanent Kalorienrestriktioun ze konzentréieren“, seet d'Lisa Jones, eng registréiert Ernährungsberoderin mat Sëtz zu Philadelphia.
Et ass wichteg ze bedenken, datt intermittéierend Fasten e Konzept ass, keng spezifesch Diät.
Kanns du iessen wärend intermittéierendem Fasten?
„Intermittéierend Fasten ass en Iwwerbegrëff fir en Iessmuster, dat Perioden vum Fasten an Net-Fasten iwwer definéiert Zäitperioden ëmfaasst“, seet d'Anna Kippen, eng registréiert Ernährungsberoderin mat Sëtz zu Cleveland. „Et gëtt verschidde Forme vum intermittéierende Fasten.“
Zäitbegrenzt Iessen
Eng vun de populäersten Approchen nennt sech zäitbegrenzt Iessen. Si besteet doran, nëmmen an engem aacht-Stonne-Fënster ze iessen an déi reschtlech 16 Stonnen vum Dag ze fasten. „Et kann hëllefen, eis Kalorien ze reduzéieren, awer et erméiglecht eisem Darm an den Hormonen och, sech tëscht de Moolzechten während eisem 'Fasten' auszereeën“, seet de Kippen.
5:2 Plang
Eng aner populär Approche ass de 5:2-Plang, bei deem Dir fënnef Deeg an der Woch engem normale, gesonde Molzechtmuster follegt. Déi aner zwee Deeg an der Woch konsuméiert Dir nëmmen eng Molzecht mat tëscht 500 a 700 Kalorien all Dag. „Dëst erlaabt eisem Kierper sech auszereeën, souwéi d'Kalorien ze reduzéieren, déi mir am Laf vun der Woch als Ganzt konsuméieren“, seet de Kippen.
D'Fuerschung weist datt intermittéierend Fasten mat Gewiichtsverloscht, verbessertem Cholesterin, Bluttzockerspigel a reduzéierter Entzündung verbonnen ass.
„Präklinesch a klinesch Studien hunn gewisen, datt intermittéierend Fasten e breet Spektrum vu Virdeeler fir vill Gesondheetsproblemer huet, wéi Iwwergewiicht, Diabetis, Häerz-Kreislauf-Krankheeten, Kriibs an neurologesch Stéierungen“, laut enger Studie, déi 2019 am New England Journal of Medicine publizéiert gouf. D'klinesch Fuerschung huet sech haaptsächlech op iwwergewiichteg jonk an Erwuessener am mëttleren Alter konzentréiert, seet d'Studie.
Egal wéi eng Method vum intermittéierenden Fasten Dir wielt, et ass wichteg, déiselwecht fundamental Ernärungsprinzipie beim intermittéierenden Fasten wéi bei anere gesonde Ernährungspläng anzuwenden, seet de Ryan Maciel, en registréierten Ernährungsberoder a Chef-Ernährungsberoder a Performance Coach bei Catalyst Fitness & Performance zu Cambridge, Massachusetts.
„Tatsächlech“, seet de Maciel, „kënnen dës (Prinzipien) nach méi entscheedend sinn, well Dir méi laang Zäit ouni Iessen ausgitt, wat fir verschidde Leit zu Iwwereiessen féiere kann“ an de Perioden, wou Dir no dem Plang iesse kënnt.
Liewensmëttel fir intermittéierend Fasten
Wann Dir en intermittéierend Fasten-Regime maacht, maacht dës Är Richtlinnen:
- Konsuméiert déi meescht Zäit minimal veraarbechte Liewensmëttel.
- Iesst e Gläichgewiicht aus magerem Protein, Geméis, Uebst, intelligente Kuelenhydrater a gesonde Fetter.
- Kritt lecker, geschmaachvoll Iessen, déi Dir genéisst.
- Iesst Är Moolzechten lues a bewosst, bis Dir satt sidd.
Intermittéierend Faaschten-Diäten erfuerderen keng spezifesch Menüen. Wann Dir awer un déi richteg Ernärungsprinzipie hält, ginn et verschidden Zorte vu Liewensmëttel, déi am beschten ze konsuméieren sinn, an e puer, déi Dir sollt limitéieren.
Liewensmëttel fir op enger intermittéierender Fasten-Diät ze iessen
Déi dräi Liewensmëttel, déi Dir sécher sollt iessen, wann Dir eng intermittéierend Fasten-Diät iesst:
- Mager Proteinen.
- Uebst.
- Geméis.
- Mager Proteinen
D'Iesse vu magerem Protein hält Iech méi laang satt wéi de Konsum vun anere Liewensmëttel an hëlleft Iech Muskelen ze erhalen oder opzebauen, seet de Maciel.
Beispiller vu mageren, gesonde Proteinquellen sinn:
- Pouletbrust.
- Einfache griichesche Joghurt.
- Bounen a Hülsenfrüchte, wéi Lënsen.
- Fësch a Muschelen.
- Tofu an Tempeh.
- Uebst
Wéi bei all Ernährungsroutine ass et wichteg, beim intermittéierende Fasten héichnahrhaft Liewensmëttel ze konsuméieren. Uebst a Geméis si meeschtens voller Vitaminnen, Mineralstoffer, Phytonährstoffer (Planzennährstoffer) a Ballaststoffer. Dës Vitaminnen, Mineralstoffer an Nährstoffer kënnen hëllefen, de Cholesterinspiegel ze senken, de Blutzuckerspigel ze kontrolléieren an d'Darmgesondheet z'erhalen. En anere Pluspunkt: Uebst a Geméis si kalorienarm.
D'Regierungsrichtlinne fir Amerikaner fir 2020-25 empfeelen, datt déi meescht Leit fir eng Ernährung vun 2.000 Kalorien den Dag ongeféier 2 Taasen Uebst all Dag iesse sollten.
Beispiller vu gesonde Friichten, déi Dir beim intermittéierende Fasten konsuméiere sollt, sinn:
- Äppel.
- Aprikosen.
- Heidelbeeren.
- Brombeeren.
- Kiischten.
- Päischten.
- Biren.
- Pflaumen.
- Orangen.
- Melounen.
- Geméis
Geméis kann e wichtegen Deel vun engem intermittéierende Fasten-Programm sinn. Fuerschunge weisen datt eng Ernährung räich u Blatgeméis de Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ-2-Diabetis, Kriibs, kognitiven Réckgang a méi reduzéiere kann. D'Diätrichtlinne vun der Regierung fir Amerikaner 2020-25 empfeelen, datt déi meescht Leit fir eng Ernährung mat 2.000 Kalorien den Dag 2,5 Taasen Geméis all Dag iesse sollten.
Bezuelbar Geméis, déi mat engem intermittéierende Fastenprotokoll funktionéiere kënnen, sinn ënner anerem:
- Muerten.
- Broccoli.
- Tomaten.
- Blummenkohl.
- Gréng Bounen.
Blatgeméis ass och eng exzellent Wiel, well et vill Nährstoffer a Ballaststoffer liwwert. Kuckt Iech dës Optiounen an Är Ernährung un:
- Kabes.
- Spinat.
- Mangold.
- Kabes.
- Kohlblieder.
- Rucola.
Liewensmëttel déi op enger intermittéierender Fasten-Diät limitéiert solle ginn
Et gi verschidde Liewensmëttel, déi net sou gutt sinn, als Deel vun engem intermittéierende Fasten-Programm ze konsuméieren. Dir sollt Liewensmëttel limitéieren, déi kalorienräich sinn a vill Zousazzucker, häerzongeschlecht gesättigte Fettsäuren a Salz enthalen.
„Si maachen dech no engem Fasten net satt, a kënnen dech souguer méi hongereg maachen“, seet de Maciel. „Si liwweren och wéineg bis guer keng Nährstoffer.“
Fir eng gesond a periodesch Ernährung ze garantéieren, sollt Dir dës Liewensmëttel limitéieren:
- Snack-Chips.
- Bretzel a Cracker.
Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden, déi vill zousätzlechen Zocker enthalen. Zocker, deen a veraarbechte Liewensmëttel a Gedrénks kënnt, ass ouni Nährstoffer a stellt sech als séiss, eidel Kalorien duer, wat net dat ass, wat Dir sicht, wann Dir periodesch fastet, seet de Maciel. „Si maachen Iech hongereg, well den Zocker super séier metaboliséiert gëtt.“
Beispiller vu zuckerhaltege Liewensmëttel, déi Dir sollt limitéieren, wann Dir intermittéierend fasten maacht, sinn:
- Kichelcher.
- Séissegkeeten.
- Kuchen.
- Fruuchtgedrénks.
- Héich geséisste Kaffi an Téi.
- Zockerhalteg Getreide mat wéineg Ballaststoffer a Granola.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 02. Juni 2022