E ai ki nga kai-whakaaro ko te nohopuku mokowhiti he huarahi haumaru me te whai hua ki te whakaheke taumaha me te whakapai ake i to hauora.E kii ana ratou he ngawari ake te piri atu i era atu kai me te tuku ngawari ake i nga kai kua aukatihia te kaarai.
"Ko te nohopuku mokowhiti he huarahi whakaiti i nga kaimoana ma te aukati i te kai a te tangata mo etahi ra i ia wiki, katahi ka kai i nga wa katoa mo nga ra katoa, kaua ki te aro ki te aukati caloric pumau," e kii ana a Lisa Jones, he tohunga kai kua rehitatia i Philadelphia.
He mea nui kia maumahara ko te nohopuku mokowhiti he kaupapa, ehara i te kai motuhake.
Ka taea e koe te kai i te wa e nohopuku ana?
"Ko te nohopuku mokowhiti he kupu whakamarumaru mo te tauira kai e uru ana ki nga wa o te nohopuku me te kore nohopuku i roto i nga waa kua tautuhia," e kii ana a Anna Kippen, he tohunga kai kua rehitatia i Cleveland."He rereke nga ahuatanga o te nohopuku mokowhiti."
Te wa whakatiki i te kai
Ko tetahi o nga huarahi rongonui e kiia ana ko te kai aukati i te waa.Me kai noa i roto i te matapihi e waru haora, me te nohopuku mo nga haora 16 o te ra."Ka taea e ia te awhina ki te whakaheke i o tatou kaata engari ka taea e o tatou whekau me nga homoni te kaha ki te okioki i waenga i nga kai i te wa e nohopuku ana tatou," e kii ana a Kippen.
5:2 mahere
Ko tetahi atu huarahi rongonui ko te mahere 5:2, e whai ana koe i tetahi tauira kai pai mo nga ra e rima i te wiki.Ko etahi atu ra e rua i te wiki, kotahi noa te kai i waenga i te 500 me te 700 calories ia ra."Ma tenei ka taea e to tatou tinana te okioki, me te whakaheke i nga kaata ka pau i a tatou i te katoa o te wiki," ko ta Kippen te korero.
Ko nga rangahau e kii ana ko te nohopuku tere e pa ana ki te whakaheke taumaha, te pai ake o te cholesterol, te whakahaere huka toto me te heke o te mumura.
"Kua whakaatuhia e nga whakamatautau haumanu me nga whakamatautau haumanu he painga whanui te nohopuku mo te maha o nga ahuatanga hauora, penei i te nui o te mate, te mate huka, te mate ngakau, te mate pukupuku me te mate neurologic," e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i te New England Journal of Medicine i te 2019. Ko nga rangahau haumanu kua aro nui ki nga taiohi taumaha me nga pakeke waenga-pakeke, e ai ki te rangahau.
Ahakoa he aha te tikanga o te nohopuku mokowhiti ka whiriwhiria e koe, he mea nui kia rite ki te whakamahi i nga maataapono kai matua mo te nohopuku mokowhiti me era atu mahere kai hauora, e kii ana a Ryan Maciel, he kaitaunaki kai rehita, he tohunga kai mahunga me te kaiako mahi me Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
"Ko te mea pono," ko ta Maciel e kii ana, "he mea nui ake pea enei (maataupono) i te mea kei te haere koe mo nga wa roa kaore he kai, ka nui ake te kai mo etahi tangata" i nga wa ka taea e koe te kai i runga i te mahere.
Nga Kai nohopuku mokowhiti
Mena kei runga koe i te tikanga nohopuku mokowhiti, waiho enei maataapono arahi:
- Te kai i nga kai tukatuka iti i te nuinga o te waa.
- Kai i te toenga o te pūmua hiroki, huawhenua, hua, waro mohio me nga ngako hauora.
- Waihangahia nga kai reka, kai reka e pai ana koe.
- Kia ata, kia mahara, kia makona koe.
Ko nga kai nohopuku mo te wa poto karekau e whakahau i nga tahua motuhake.Heoi, ki te u tonu koe ki nga tikanga kai pai, tera ano etahi momo kai e pai ana ki te kai me etahi me whakawhäiti.
Nga kai hei kai i runga i te kai nohopuku mo te wa poto
Ko nga kai e toru me tino mohio koe ki te kai i runga i te kai nohopuku poto ko:
- Pūmua hiroki.
- Nga hua.
- Huawhenua.
- Pūmua hiroki
Ko te kai i te pūmua hiroki ka roa ake koe i te kai atu i etahi atu kai ka awhina koe ki te pupuri, ki te hanga uaua ranei, e ai ki a Maciel.
Ko nga tauira o nga puna pūmua hiroki, hauora ko:
- Uu heihei.
- Mirakaraka Kariki noa.
- He pīni me te remu, he rite ki te pi.
- He ika me te maataitai.
- Tofu me te tempe.
- Nga hua
Pērā i ngā tikanga kai katoa, he mea nui te kai i nga kai tino whai kiko i te wa e nohopuku ana.Ko nga hua me nga huawhenua ka whakakiia ki nga huaora, kohuke, phytonutrients (matūkai tipu) me te muka.Ka taea e enei huaora, nga kohuke me nga matūkai te whakaheke i nga taumata cholesterol, te whakahaere i nga taumata huka toto me te pupuri i te hauora o te whekau.Ko tetahi atu: ko nga hua me nga huawhenua he iti nga kaata.
Ko te 2020-25 Aratohu Kai a te kawanatanga mo nga Amerikana e kii ana mo te kai 2,000-calorie-a-ra, me kai te nuinga o nga tangata ki te 2 kapu huarākau ia ra.
Ko nga tauira o nga hua hauora me titiro koe ki te kai i te wa e nohopuku ana koe ko:
- Aporo.
- Apricots.
- Blueberries.
- Parakipere.
- He herei.
- Pītiti.
- Pear.
- Paramu.
- Karaka.
- Merengi.
- Huawhenua
Ka taea e nga huawhenua tetahi waahanga nui o te tikanga nohopuku mokowhiti.Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai e whai kiko ana i nga kakariki kaakaariki ka iti ake te mate o te ngakau, te mate huka Momo 2, te mate pukupuku, te heke o te hinengaro me te maha atu.Ko te 2020-25 Aratohu Kai a te kawanatanga mo nga Amelika e kii ana mo te kai 2,000-calorie-a-ra, me kai te nuinga o nga tangata 2.5 kapu huawhenua ia ra.
Ko nga huawhenua utu nui ka taea te mahi i runga i te kawa nohopuku mokowhiti ko:
- Kāreti.
- Broccoli.
- Tomato.
- Kareparāoa.
- pīni kākāriki.
He pai rawa atu nga kaakaariki, na te mea he maha nga matūkai me te muka.Titiro ki te taapiri i enei whiringa ki to kai:
- Kale.
- Kōkihi.
- Chard.
- Kāpeti.
- Koara kakariki.
- Arugula.
Nga Kai hei Whakatepe i runga i te kai nohopuku mo te wa poto
Arā etahi kai kaore i te pai ki te kai hei waahanga o te tikanga nohopuku mokowhiti.Me whakawhāiti ngā kai he pūngoi-pūngoi me te nui o te huka taapiri, te ngako kukū kino me te tote.
“Kare koe e makona i muri i te nohopuku, a ka hiakai koe,” ta Maciel."He iti noa iho nga matūkai e whakaratohia ana e ratou."
Hei pupuri i te tikanga kai mo te hauora, whakawhāitihia enei kai:
- Paramanawa paramanawa.
- Nga poroporo me nga pihikete.
Me karo ano koe i nga kai e nui ana te huka taapiri.Ko te huka ka puta mai i roto i nga kai me nga inu karekau he kai me te nui o nga kaata reka, karekau hoki, ehara i te mea e rapu ana koe mena kei te nohopuku koe, e ai ki a Maciel."Ka hiakai koe na te mea ka tere te tere o te huka."
Ko nga tauira o nga kai huka me whakawhäitihia mena kei te whai koe i te nohopuku mokowhiti ko:
- Pihikete.
- Te monamona.
- Nga keke.
- Inu hua.
- Kawhe tino reka me te ti.
- Nga pata huka me te iti o te muka me te granola.
Wā tuku: Hune-02-2022