Fai mai le au lagolago, o le anapogi faʻafuaseʻi o se auala saogalemu ma aoga e faʻaitiitia ai le mamafa ma faʻaleleia lou soifua maloloina.Latou te fai mai e sili atu ona faigofie le usitaʻia nai lo isi meaʻai ma ofoina atu le sili atu ona fetuutuunai nai lo meaʻai masani e faʻatapulaʻaina kalori.
"O le anapogi faʻasolosolo o se auala e faʻaitiitia ai kalori e ala i le faʻatapulaʻaina o le taumafa a se tasi mo ni nai aso i vaiaso taʻitasi, ona 'ai lea e le aunoa i aso o totoe, nai lo le taulaʻi atu i le faʻatapulaʻaina o caloric tumau," o le tala lea a Lisa Jones, o se tagata suʻesuʻe meaʻai e faʻamautu i Philadelphia.
E taua le manatua o le anapogi faʻafuaseʻi o se manatu, ae le o se meaʻai faapitoa.
E Mafai Ona E 'Ai A'o Anapogi Vaavaai?
"O le anapogi faʻafuaseʻi o se faʻamalu faʻaupu mo se mamanu o meaʻai e aofia ai taimi o le anapogi ma le le anapogi i luga o taimi faʻatulagaina," o le tala lea a Anna Kippen, o se tagata suʻesuʻe o meaʻai e faʻavae i Cleveland."E i ai ituaiga eseese o le anapogi faʻafuaseʻi."
Taimi tapula'a 'ai
O se tasi o auala sili ona lauiloa e taʻua o le taimi faʻatapulaʻa 'ai.E manaʻomia le 'ai naʻo le valu itula le faamalama, ma le anapogi i le 16 itula o totoe o le aso."E mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai a tatou kalori ae faʻatagaina foi o tatou gutu ma hormones le mafai ona malolo i le va o taumafataga i le taimi o la tatou 'anapogi,'" o le tala lea a Kippen.
5:2 fuafuaga
O le isi auala lauiloa o le 5: 2 fuafuaga, lea e te mulimuli ai i se faiga masani, maloloina lelei mo aso e lima i le vaiaso.O isi aso e lua i le vaiaso, e na'o le tasi le 'aiga e te 'ai i le va o le 500 ma le 700 kalori i aso ta'itasi."O lenei mea e mafai ai e o tatou tino ona malolo, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o kalori tatou te taumafaina atoa i le vaiaso atoa," o le tala lea a Kippen.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le anapogi faʻafuaseʻi e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le mamafa, faʻaleleia le cholesterol, pulea o le suka toto ma faʻaitiitia le mumū.
"O faʻataʻitaʻiga faʻapitoa ma faʻataʻitaʻiga ua faʻaalia ai o le anapogi faʻafuaseʻi e iai faʻamanuiaga lautele mo le tele o tulaga faʻalesoifua maloloina, e pei o le tino puta, maʻi suka, maʻi fatu fatu, kanesa ma faʻafitauli o le neurologic," e tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le New England Journal of Medicine i le 2019. O suʻesuʻega faʻapitoa e taulaʻi muamua i le mamafa o talavou ma le ogatotonu o tagata matutua, fai mai le suʻesuʻega.
Po'o le a lava le auala o le anapogi fa'afuase'i e te filifilia, e taua le fa'aogaina o le fa'atatau o mea'ai fa'avae tutusa i le anapogi fa'afuase'i e pei o isi fuafuaga fa'alesoifua maloloina, o le tala lea a Ryan Maciel, o se foma'i fa'atau mea'ai ma ulu mea'ai ma fa'atino fa'atinoga ma le Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
“O le mea moni,” o le tala lea a Maciel, “o nei (mataupu faavae) atonu e sili atu ona taua talu ai o loo e alu mo se taimi umi e aunoa ma se meaai, lea e mafai ona iu ai i le soona ʻai mo nisi tagata” i vaitaimi e mafai ai ona e ʻai i le fuafuaga.
Mea'ai Anapogi vavao
Afai o loʻo e i ai i se faiga anapogi faʻasolosolo, fai nei au taʻiala taʻiala:
- 'A'ai mea'ai fa'atauva'a i le tele o taimi.
- 'Ai paleni ole polotini pa'epa'e, veggies, fualaau 'aina, smart carbs ma ga'o maloloina.
- Fausia mea'ai suamalie, suamalie e te fiafia i ai.
- 'A'ai lemu ma mafaufau lelei, se'ia e faamalieina.
E le fa'atulafonoina mea'ai fa'apitoa mo le anapogi fa'atasi.Ae peita'i, afai o lo'o e tausisi i ta'iala lelei tau taumafa, e iai ituaiga mea'ai e sili ona lelei e 'ai ma nai mea'ai e tatau ona fa'agata.
Mea'ai e 'A'ai i le Taumafa'i Fa'atasi
O mea'ai e tolu e tatau ona e mautinoa e 'ai i se taumafataga anapogi fa'afuase'i e aofia ai:
- Polotini pa'u.
- Fualaau aina.
- Fualaau faisua.
- Polotini pa'u
O le taumafaina o le palatini pa'u'u e te lagona ai le umi atu nai lo le taumafaina o isi mea'ai ma o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina pe fausia ai maso, o le tala lea a Maciel.
O faʻataʻitaʻiga o meaʻai polotini paʻu, maloloina e aofia ai:
- Fata moa.
- yogurt Eleni masani.
- Pi ma legumes, pei o lentils.
- I'a ma figota.
- Tofu ma tempe.
- Fualaau aina
E pei o so'o se faiga e 'ai ai, e taua tele le taumafaina o mea'ai e sili ona lelei a'o anapogi fa'asolosolo.O fualaau aina ma fualaau faisua e masani ona tumu i vitamini, minerale, phytonutrients (meaʻai o laau) ma fiber.O nei vitamini, minerale ma meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le cholesterol, pulea le maualuga o le suka toto ma tausia le soifua maloloina o le manava.O le isi fa'aopoopo: o fualaau 'aina ma fualaau faisua e maualalo le kalori.
O le 2020-25 Dietary Guidelines for Americans e fautuaina e le malo, mo le 2,000-calorie-a-day diet, o le toʻatele o tagata e tatau ona 'ai pe tusa ma le 2 ipu fualaau aina i aso uma.
Fa'ata'ita'iga o fuala'au soifua maloloina e tatau ona e va'ai e 'ai pe a anapogi fa'afuase'i e aofia ai:
- Apu.
- Apricot.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Sieli.
- Pisiki.
- Pears.
- Plums.
- moli.
- Meleni.
- Fualaau faisua
O fualaau faisua e mafai ona avea ma se vaega taua o se faiga anapogi faʻafuaseʻi.O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le taumafa e tele i laula'au lanumeamata e mafai ona fa'aitiitia ai lou a'afia i ma'i fatu, ma'isuka ituaiga 2, kanesa, fa'aitiitia le mafaufau ma isi mea.O le 2020-25 Dietary Guidelines for Americans a le malo ua fautuaina ai mo le 2,000-kalori i le aso, o le toʻatele o tagata e tatau ona 'ai 2.5 ipu fualaau faisua i aso uma.
O fuala'au taugofie e mafai ona galue i luga o se fa'atonuga anapogi fa'alavelave e aofia ai:
- Karoti.
- Broccoli.
- Tomato.
- Kaulifugalaau.
- Pipi lanumeamata.
O lau laulaau lanumeamata o se filifiliga sili ona lelei, aua latou te maua ai le tele o meaʻai ma fiber.Va'ai e fa'aopoopo nei filifiliga i lau 'ai:
- Kale.
- Spinach.
- Chard.
- Kapisi.
- Collard greens.
- Arugula.
Mea'ai e Fa'atapula'a i se Tau'aiga Anapogi Fa'atasi
E iai mea'ai e le lelei e 'ai e pei o se vaega o le faiga o le anapogi fa'asolosolo.E tatau ona fa'atapula'a mea'ai e tele le kalori ma e iai le tele o suka fa'aopoopo, ga'o tumu e le lelei ma le masima.
“Latou te le faatumuina oe pe a uma se anapogi, ma e mafai foi ona atili ai ona e fiaai,” o le tala lea a Maciel.“E laititi foi pe leai ni mea’ai e maua mai ai.”
Ina ia fa'atumauina le soifua maloloina fa'asolosolo taimi, fa'agata mea'ai nei:
- Mea'ai mea'ai.
- Pretzels ma masi.
E tatau foi ona e aloese mai meaai e maualuga le suka faaopoopo.O le suka e maua mai i mea'ai ma meainu ua uma ona fa'agaoioia e leai se mea'ai ma e tele naua suamalie, gaogao kalori, e le o le mea lea o lo'o e sailia pe afai e te anapogi fa'afuase'i, o le tala lea a Maciel.“O le a latou fa'a'a'ai ai ona o le suka e fa'asolo vave."
O faʻataʻitaʻiga o meaʻai suka e tatau ona e faʻatapulaʻa pe afai o loʻo e faia le anapogi faʻafuaseʻi e aofia ai:
- Kuki.
- lole.
- keke.
- Meainu fualaau aina.
- Kofe ma lauti suamalie sili.
- Sugary cereals e itiiti alava ma granola.
Taimi meli: Iuni-02-2022