સમર્થકો કહે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાનો સલામત અને અસરકારક માર્ગ છે. તેઓ દાવો કરે છે કે અન્ય આહાર કરતાં તેનું પાલન કરવું સરળ છે અને પરંપરાગત કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર કરતાં વધુ સુગમતા આપે છે.
"તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ કેલરી ઘટાડવાનો એક માર્ગ છે જેમાં અઠવાડિયામાં કેટલાક દિવસો સુધી વ્યક્તિનું સેવન મર્યાદિત કરવામાં આવે છે, અને પછી બાકીના દિવસોમાં નિયમિતપણે ખાય છે, કાયમી કેલરી પ્રતિબંધ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે," ફિલાડેલ્ફિયા સ્થિત રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન લિસા જોન્સ કહે છે.
એ ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ એક ખ્યાલ છે, કોઈ ચોક્કસ આહાર નથી.
શું તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતી વખતે ખાઈ શકો છો?
"તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ખાવાની રીત માટેનો એક સામાન્ય શબ્દ છે જેમાં નિર્ધારિત સમયગાળા દરમિયાન ઉપવાસ અને ઉપવાસ સિવાયના સમયગાળાનો સમાવેશ થાય છે," ક્લેવલેન્ડ સ્થિત રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અન્ના કિપેન કહે છે. "તૂટક તૂટક ઉપવાસના વિવિધ સ્વરૂપો છે."
સમય મર્યાદિત ખાવાનું
એક વધુ લોકપ્રિય અભિગમ સમય-પ્રતિબંધિત ભોજન છે. તેમાં ફક્ત આઠ કલાકની અંદર ખાવાનું અને દિવસના બાકીના 16 કલાક ઉપવાસ કરવાનું કહેવામાં આવે છે. "તે આપણી કેલરી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે પણ આપણા આંતરડા અને હોર્મોન્સને આપણા 'ઉપવાસ' દરમિયાન ભોજન વચ્ચે આરામ કરવાની ક્ષમતા પણ આપે છે," કિપેન કહે છે.
૫:૨ યોજના
બીજો લોકપ્રિય અભિગમ 5:2 યોજના છે, જેમાં તમે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ માટે સામાન્ય, સ્વસ્થ ભોજન પેટર્નનું પાલન કરો છો. અઠવાડિયાના બાકીના બે દિવસ, તમે દરરોજ 500 થી 700 કેલરી વચ્ચે માત્ર એક જ ભોજન લો છો. "આનાથી આપણા શરીરને આરામ મળે છે, તેમજ આખા અઠવાડિયા દરમિયાન આપણે જે કેલરીનો વપરાશ કરીએ છીએ તેમાં ઘટાડો થાય છે," કિપેન કહે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ વજન ઘટાડવા, કોલેસ્ટ્રોલમાં સુધારો, બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને બળતરા ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલા છે.
"પ્રીક્લિનિકલ અને ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ દર્શાવે છે કે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગથી સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, કેન્સર અને ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર જેવી ઘણી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ માટે વ્યાપક લાભો થાય છે," 2019 માં ન્યૂ ઇંગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ. ક્લિનિકલ સંશોધન મુખ્યત્વે વધુ વજનવાળા યુવાન અને મધ્યમ વયના પુખ્ત વયના લોકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, અભ્યાસ કહે છે.
તમે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગની કોઈપણ પદ્ધતિ પસંદ કરો છો, અન્ય સ્વસ્થ આહાર યોજનાઓની જેમ ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગમાં પણ મૂળભૂત પોષણ સિદ્ધાંતો લાગુ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે, એમ મેસેચ્યુસેટ્સના કેમ્બ્રિજમાં કેટાલિસ્ટ ફિટનેસ એન્ડ પર્ફોર્મન્સ સાથે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને હેડ ડાયેટિશિયન અને પર્ફોર્મન્સ કોચ રાયન મેસીએલ કહે છે.
"હકીકતમાં," મેસીએલ કહે છે, "આ (સિદ્ધાંતો) વધુ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે કારણ કે તમે લાંબા સમય સુધી ખોરાક વિના રહી રહ્યા છો, જે કેટલાક લોકો માટે અતિશય ખાવાનું કારણ બની શકે છે" જે સમયગાળા દરમિયાન તમે યોજના મુજબ ખાઈ શકો છો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના ખોરાક
જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર છો, તો આને તમારા માર્ગદર્શક સિદ્ધાંતો બનાવો:
- મોટાભાગે ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનું સેવન કરો.
- લીન પ્રોટીન, શાકભાજી, ફળો, સ્માર્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્વસ્થ ચરબીનું સંતુલન ખાઓ.
- તમને ગમતા સ્વાદિષ્ટ અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન બનાવો.
- જ્યાં સુધી તમને સંતોષ ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે અને સભાનપણે ભોજન કરો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના આહારમાં ચોક્કસ મેનુ ફરજિયાત નથી. જો કે, જો તમે સારા ખાવાના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરી રહ્યા છો, તો અમુક પ્રકારના ખોરાક ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ છે અને કેટલાકને તમારે મર્યાદિત કરવા જોઈએ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર ખાવા માટેના ખોરાક
ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ ડાયેટમાં તમારે જે ત્રણ ખોરાક ખાવા જોઈએ તેમાં શામેલ છે:
- દુર્બળ પ્રોટીન.
- ફળો.
- શાકભાજી.
- દુર્બળ પ્રોટીન
મેસિએલ કહે છે કે લીન પ્રોટીન ખાવાથી તમને અન્ય ખોરાક ખાવા કરતાં લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેવાની અનુભૂતિ થાય છે અને તે તમને સ્નાયુઓ જાળવવામાં અથવા બનાવવામાં મદદ કરશે.
દુર્બળ, સ્વસ્થ પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
- ચિકન સ્તન.
- સાદો ગ્રીક દહીં.
- દાળ જેવા કઠોળ અને કઠોળ.
- માછલી અને શેલફિશ.
- ટોફુ અને ટેમ્પેહ.
- ફળો
કોઈપણ આહાર પદ્ધતિની જેમ, ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ દરમિયાન ખૂબ જ પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. ફળો અને શાકભાજી સામાન્ય રીતે વિટામિન, ખનિજો, ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (વનસ્પતિ પોષક તત્વો) અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. આ વિટામિન, ખનિજો અને પોષક તત્વો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં, બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. બીજો ફાયદો: ફળો અને શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે.
સરકારની 2020-25 ની અમેરિકનો માટેની આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 2,000 કેલરી-દિવસના આહાર માટે, મોટાભાગના લોકોએ દરરોજ લગભગ 2 કપ ફળ ખાવા જોઈએ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતી વખતે તમારે જે સ્વસ્થ ફળો ખાવા જોઈએ તેના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
- સફરજન.
- જરદાળુ.
- બ્લુબેરી.
- બ્લેકબેરી.
- ચેરી.
- પીચીસ.
- નાશપતી.
- આલુ.
- નારંગી.
- તરબૂચ.
- શાકભાજી
શાકભાજી એ તૂટક તૂટક ઉપવાસનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ હોઈ શકે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીથી ભરપૂર આહાર હૃદય રોગ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, કેન્સર, જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા અને વધુનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. સરકારના 2020-25 અમેરિકનો માટેના આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 2,000-કેલરી-દિવસના આહાર માટે, મોટાભાગના લોકોએ દરરોજ 2.5 કપ શાકભાજી ખાવા જોઈએ.
ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ પ્રોટોકોલ પર કામ કરી શકે તેવા સસ્તા શાકભાજીમાં શામેલ છે:
- ગાજર.
- બ્રોકોલી.
- ટામેટાં.
- ફૂલકોબી.
- લીલા કઠોળ.
પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ એક ઉત્તમ પસંદગી છે, કારણ કે તે ઘણા બધા પોષક તત્વો અને ફાઇબર પૂરા પાડે છે. તમારા આહારમાં આ વિકલ્પો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો:
- કાલે.
- પાલક.
- ચાર્ડ.
- કોબી.
- કોલાર્ડ ગ્રીન્સ.
- અરુગુલા.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર મર્યાદિત રાખવા માટેના ખોરાક
અમુક ખોરાક એવા છે જે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગના ભાગ રૂપે ખાવા યોગ્ય નથી. તમારે એવા ખોરાક મર્યાદિત કરવા જોઈએ જેમાં કેલરી વધારે હોય અને તેમાં વધુ માત્રામાં ખાંડ, હૃદય માટે હાનિકારક સંતૃપ્ત ચરબી અને મીઠું હોય.
"ઉપવાસ પછી તે તમને પેટ ભરશે નહીં, અને તમને ભૂખ પણ લગાવી શકે છે," મેસીએલ કહે છે. "તેઓ ખૂબ ઓછા અથવા બિલકુલ પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડતા નથી."
સ્વસ્થ સમયાંતરે ખાવાની પદ્ધતિ જાળવવા માટે, આ ખોરાક મર્યાદિત કરો:
- નાસ્તાની ચિપ્સ.
- પ્રેટ્ઝેલ અને ફટાકડા.
તમારે એવા ખોરાકથી પણ દૂર રહેવું જોઈએ જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ અને પીણાંમાં આવતી ખાંડ પોષણથી વંચિત હોય છે અને તે મીઠી, ખાલી કેલરી જેવી હોય છે, જે તમે સમયાંતરે ઉપવાસ કરી રહ્યા હોવ તો તમને જોઈતી નથી, મેસીએલ કહે છે. "તે તમને ભૂખ્યા બનાવશે કારણ કે ખાંડ ખૂબ જ ઝડપથી ચયાપચય પામે છે."
જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરી રહ્યા હોવ તો તમારે મર્યાદિત કરવા જોઈએ તેવા ખાંડવાળા ખોરાકના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
- કૂકીઝ.
- કેન્ડી.
- કેક.
- ફળ પીણાં.
- ખૂબ જ મીઠી કોફી અને ચા.
- ઓછા ફાઇબર અને ગ્રાનોલાવાળા ખાંડવાળા અનાજ.
પોસ્ટ સમય: જૂન-૦૨-૨૦૨૨