Atbalstītāji apgalvo, ka periodiska badošanās ir drošs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību. Viņi apgalvo, ka to ir vieglāk ievērot nekā citas diētas, un tā piedāvā lielāku elastību nekā tradicionālās diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
"Periodiska badošanās ir veids, kā samazināt kalorijas, ierobežojot uzņemšanu vairākas dienas nedēļā un pēc tam regulāri ēdot pārējās dienās, nevis koncentrējoties uz pastāvīgu kaloriju ierobežošanu," saka Lisa Džonsa, reģistrēta dietoloģe no Filadelfijas.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka periodiska badošanās ir koncepcija, nevis īpaša diēta.
Vai jūs varat ēst periodiskas badošanās laikā?
“Periodiska badošanās ir vispārējs termins ēšanas modelim, kas ietver badošanās un nebadošanās periodus noteiktos laika periodos,” saka Anna Kipena, reģistrēta dietoloģe no Klīvlendas. “Pastāv dažādas periodiskas badošanās formas.”
Ēšana ar ierobežotu laiku
Viena no populārākajām pieejām ir tā saucamā laika ziņā ierobežota ēšana. Tā paredz ēst tikai astoņu stundu laikā un atlikušās 16 dienas stundas gavēni. "Tas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, bet arī ļauj mūsu zarnām un hormoniem atpūsties starp ēdienreizēm mūsu "gavēņa" laikā," saka Kipens.
5:2 plāns
Vēl viena populāra pieeja ir 5:2 plāns, kurā piecas dienas nedēļā ievērojat normālu, veselīgu ēdienreižu režīmu. Pārējās divas dienas nedēļā katru dienu ēdat tikai vienu maltīti ar 500 līdz 700 kalorijām. "Tas ļauj mūsu ķermenim atpūsties, kā arī samazina kaloriju daudzumu, ko kopumā patērējam visas nedēļas garumā," saka Kipens.
Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās ir saistīta ar svara zudumu, uzlabotu holesterīna līmeni, cukura līmeņa kontroli asinīs un samazinātu iekaisumu.
“Preklīniskie un klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka periodiskai badošanai ir plaša spektra ieguvumi daudzu veselības stāvokļu, piemēram, aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību, vēža un neiroloģisku traucējumu, gadījumā,” teikts pētījumā, kas publicēts žurnālā New England Journal of Medicine 2019. gadā. Klīniskie pētījumi galvenokārt ir vērsti uz jauniem un pusmūža pieaugušajiem ar lieko svaru, teikts pētījumā.
Neatkarīgi no tā, kādu periodiskās badošanās metodi izvēlaties, ir svarīgi periodiskai badošanai piemērot tos pašus uztura pamatprincipus kā citiem veselīga uztura plāniem, saka Raiens Masels, reģistrēts dietologs un galvenais dietologs un snieguma treneris Catalyst Fitness & Performance klīnikā Kembridžā, Masačūsetsā.
“Patiesībā,” saka Masels, “šie (principi) var būt vēl svarīgāki, jo jūs ilgstoši neēdat, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt pārēšanos” periodos, kad varat ēst saskaņā ar plānu.
Intermitējošas badošanās ēdieni
Ja ievērojat periodisku badošanās režīmu, padariet šos par saviem vadošajiem principiem:
- Lielāko daļu laika patērējiet minimāli pārstrādātus pārtikas produktus.
- Ēdiet sabalansētu liesu olbaltumvielu, dārzeņu, augļu, viedo ogļhidrātu un veselīgo tauku daudzumu.
- Pagatavojiet gardas, aromātiskas maltītes, kas jums sagādā prieku.
- Ēdiet maltītes lēnām un apdomīgi, līdz jūtaties apmierināts.
Periodiskas badošanās diētas neprasa noteiktas ēdienkartes. Tomēr, ja ievērojat labas ēšanas principus, ir noteikti pārtikas produktu veidi, kurus vislabāk lietot uzturā, un daži pārtikas produkti, kurus vajadzētu ierobežot.
Pārtika, ko ēst periodiskas badošanās diētas laikā
Trīs pārtikas produkti, kas noteikti jāēd periodiskas badošanās diētas laikā, ir šādi:
- Liesas olbaltumvielas.
- Augļi.
- Dārzeņi.
- Liesas olbaltumvielas
Liesu olbaltumvielu ēšana ilgāk saglabā sāta sajūtu nekā citu pārtikas produktu lietošana uzturā un palīdz uzturēt vai veidot muskuļu masu, saka Masels.
Liesu, veselīgu olbaltumvielu avotu piemēri ir:
- Vistas krūtiņa.
- Vienkāršs grieķu jogurts.
- Pupas un pākšaugi, piemēram, lēcas.
- Zivis un vēžveidīgie.
- Tofu un tempehs.
- Augļi
Tāpat kā jebkurā ēšanas režīmā, periodiskas badošanās laikā ir svarīgi lietot ļoti barojošus pārtikas produktus. Augļi un dārzeņi parasti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, fitonutrientiem (augu barības vielām) un šķiedrvielām. Šie vitamīni, minerālvielas un barības vielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzturēt zarnu veselību. Vēl viens pluss: augļos un dārzeņos ir maz kaloriju.
Valdības 2020.–2025. gada uztura vadlīnijās amerikāņiem ieteikts, ka 2000 kaloriju dienā diētai lielākajai daļai cilvēku katru dienu vajadzētu apēst apmēram 2 tases augļu.
Veselīgu augļu piemēri, kurus vajadzētu ēst periodiskas badošanās laikā, ir šādi:
- Āboli.
- Aprikozes.
- Mellenes.
- Kazenes.
- Ķirši.
- Persiki.
- Bumbieri.
- Plūmes.
- Apelsīni.
- Melones.
- Dārzeņi
Dārzeņi var būt svarīga periodiskas badošanās režīma sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka uzturs, kas bagāts ar lapu dārzeņiem, var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta, vēža, kognitīvo spēju pasliktināšanās un citu slimību risku. Valdības 2020.–2025. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka, ka 2000 kaloriju dienā diētai lielākajai daļai cilvēku katru dienu vajadzētu apēst 2,5 tases dārzeņu.
Pieejamie dārzeņi, kas var darboties ar periodiskas badošanās protokolu, ietver:
- Burkāni.
- Brokoļi.
- Tomāti.
- Ziedkāposti.
- Zaļās pupiņas.
Lapu zaļumi ir arī lieliska izvēle, jo tie nodrošina daudz uzturvielu un šķiedrvielu. Centieties savam uzturam pievienot šīs iespējas:
- Kāposts.
- Spināti.
- Mangolds.
- Kāposti.
- Kāpostlapas.
- Rukola.
Pārtikas produkti, kas jāierobežo periodiskas badošanās diētas laikā
Ir daži pārtikas produkti, kurus nav tik labi lietot uzturā periodiskas badošanās režīmā. Jums jāierobežo pārtikas produkti, kas ir kalorijām bagāti un satur lielu daudzumu pievienotā cukura, sirdij neveselīgo piesātināto tauku un sāls.
“Tie neradīs izsalkumu pēc gavēņa un var pat padarīt izsalkušāku,” saka Maciels. “Tie arī satur maz vai nemaz nesatur uzturvielas.”
Lai uzturētu veselīgu periodisku ēšanas režīmu, ierobežojiet šos pārtikas produktus:
- Uzkodu čipsi.
- Kliņģeri un krekeri.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura saturu. Cukurs, kas ir pārstrādātos pārtikas produktos un dzērienos, nesatur uzturvielas un veido saldas, tukšas kalorijas, kas nav tas, ko jūs meklējat, ja periodiski gavējat, saka Maciels. "Tie radīs jums izsalkumu, jo cukurs tiek metabolizēts ļoti ātri."
Saldu pārtikas produktu piemēri, kurus vajadzētu ierobežot, ja nodarbojaties ar periodisku badošanos, ir šādi:
- Sīkfaili.
- Konfektes.
- Kūkas.
- Augļu dzērieni.
- Ļoti saldināta kafija un tēja.
- Saldās pārslas ar nelielu šķiedrvielu daudzumu un granola.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 2. jūnijs