Сторонники говорят, что прерывистое голодание — это безопасный и эффективный способ похудеть и улучшить здоровье. Они утверждают, что его легче придерживаться, чем другие диеты, и что оно более гибкое, чем традиционные диеты с ограничением калорий.
«Прерывистое голодание — это способ снижения потребления калорий путем ограничения потребления пищи в течение нескольких дней в неделю, а затем регулярного питания в остальные дни, вместо того чтобы сосредотачиваться на постоянном ограничении калорий», — говорит Лиза Джонс, дипломированный диетолог из Филадельфии.
Важно помнить, что прерывистое голодание — это концепция, а не конкретная диета.
Можно ли есть во время интервального голодания?
«Интервальное голодание — это общий термин для обозначения режима питания, который включает периоды голодания и не голодания в течение определенных промежутков времени», — говорит Анна Киппен, дипломированный диетолог из Кливленда. «Существуют различные формы интервального голодания».
Ограниченное по времени питание
Один из самых популярных подходов называется «ограниченное по времени питание». Он предполагает прием пищи только в течение восьмичасового окна и голодание в оставшиеся 16 часов дня. «Это может помочь снизить количество потребляемых калорий, но также позволяет нашему кишечнику и гормонам отдыхать между приемами пищи во время нашего «голодания»», — говорит Киппен.
план 5:2
Другой популярный подход — план 5:2, в котором вы следуете нормальному, здоровому рациону питания в течение пяти дней в неделю. В другие два дня в неделю вы потребляете только один прием пищи, содержащий от 500 до 700 калорий в день. «Это позволяет нашему организму отдохнуть, а также сократить количество потребляемых нами калорий в течение недели», — говорит Киппен.
Исследования показывают, что прерывистое голодание связано с потерей веса, улучшением уровня холестерина, контролем уровня сахара в крови и уменьшением воспаления.
«Доклинические и клинические испытания показали, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства», — говорится в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2019 году. В исследовании говорится, что клинические исследования были сосредоточены в основном на молодых и взрослых людях с избыточным весом.
«Какой бы метод интервального голодания вы ни выбрали, важно применять к нему те же основные принципы питания, что и к другим планам здорового питания», — говорит Райан Масиэль, дипломированный диетолог, главный диетолог и тренер по эффективности в Catalyst Fitness & Performance в Кембридже, штат Массачусетс.
«На самом деле, — говорит Масиэль, — эти (принципы) могут оказаться даже более важными, поскольку вам придется обходиться без еды более продолжительное время, что может привести к перееданию у некоторых людей» в те периоды, когда вы можете питаться по плану.
Продукты для прерывистого голодания
Если вы придерживаетесь режима интервального голодания, сделайте эти принципы своими руководящими принципами:
- Большую часть времени потребляйте минимально обработанные продукты.
- Употребляйте сбалансированное количество нежирного белка, овощей, фруктов, полезных углеводов и полезных жиров.
- Создавайте ароматные и вкусные блюда, которые вам понравятся.
- Ешьте медленно и осознанно, пока не почувствуете насыщение.
Диеты прерывистого голодания не требуют определенного меню. Однако, если вы придерживаетесь принципов здорового питания, есть определенные типы продуктов, которые лучше всего употреблять, а некоторые следует ограничить.
Продукты, которые следует употреблять при интервальном голодании
Три продукта, которые вы обязательно должны употреблять во время интервального голодания:
- Постные белки.
- Фрукты.
- Овощи.
- Постные белки
По словам Масиэля, употребление нежирного белка обеспечивает чувство сытости дольше, чем употребление других продуктов, и помогает поддерживать или наращивать мышечную массу.
Примеры нежирных и полезных источников белка включают в себя:
- Куриная грудка.
- Обычный греческий йогурт.
- Фасоль и бобовые, например, чечевица.
- Рыба и моллюски.
- Тофу и темпе.
- Фрукты
Как и в случае с любым режимом питания, во время прерывистого голодания важно употреблять высокопитательную пищу. Фрукты и овощи обычно содержат витамины, минералы, фитонутриенты (растительные питательные вещества) и клетчатку. Эти витамины, минералы и питательные вещества могут помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Еще один плюс: фрукты и овощи содержат мало калорий.
В правительственных рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы указано, что для рациона в 2000 калорий в день большинству людей следует съедать около 2 чашек фруктов в день.
Примеры полезных фруктов, которые следует употреблять во время интервального голодания:
- Яблоки.
- Абрикосы.
- Черника.
- Ежевика.
- Вишня.
- Персики.
- Груши.
- Сливы.
- Апельсины.
- Дыни.
- Овощи
Овощи могут быть важной частью прерывистого режима голодания. Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака, снижения когнитивных способностей и многого другого. Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020-25 годы рекомендуют, чтобы для диеты в 2000 калорий в день большинству людей ежедневно приходилось съедать 2,5 чашки овощей.
Доступные овощи, которые можно использовать при интервальном голодании, включают:
- Морковь.
- Брокколи.
- Помидоры.
- Цветная капуста.
- Зеленая фасоль.
Листовая зелень также является отличным выбором, поскольку она обеспечивает множество питательных веществ и клетчатки. Попробуйте добавить эти варианты в свой рацион:
- Капуста.
- Шпинат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Листовая капуста.
- Руккола.
Продукты, которые следует ограничить при диете прерывистого голодания
Есть определенные продукты, которые не так хороши для употребления в рамках прерывистого голодания. Вам следует ограничить продукты, которые калорийны и содержат большое количество добавленного сахара, вредных для сердца насыщенных жиров и соли.
«Они не насытят вас после голодания и даже могут сделать вас более голодными», — говорит Масиэль. «Они также содержат мало или вообще не содержат питательных веществ».
Чтобы поддерживать здоровый прерывистый режим питания, ограничьте употребление следующих продуктов:
- Закусочные чипсы.
- Крендельки и крекеры.
Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Сахар, который содержится в обработанных продуктах и напитках, лишен питательных веществ и представляет собой сладкие, пустые калории, а это не то, что вам нужно, если вы периодически голодаете, говорит Масиэль. «Они вызовут у вас чувство голода, поскольку сахар очень быстро усваивается».
Примеры сладких продуктов, употребление которых следует ограничить, если вы придерживаетесь интервального голодания:
- Печенье.
- Конфеты.
- Пирожные.
- Фруктовые напитки.
- Сильно подслащенный кофе и чай.
- Сладкие хлопья с небольшим содержанием клетчатки и мюсли.
Время публикации: 02 июня 2022 г.