Zwolennicy twierdzą, że przerywany post jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia. Twierdzą, że jest łatwiejszy do przestrzegania niż inne diety i oferuje większą elastyczność niż tradycyjne diety z ograniczeniem kalorii.
„Okresowy post to metoda polegająca na ograniczeniu kalorii poprzez ograniczenie ich spożycia przez kilka dni w tygodniu, a następnie regularne jedzenie przez resztę dni, zamiast skupiać się na stałym ograniczaniu kalorii” – mówi Lisa Jones, zarejestrowana dietetyczka z Filadelfii.
Ważne jest, aby pamiętać, że przerywany post to koncepcja, a nie konkretna dieta.
Czy można jeść w trakcie przerywanego postu?
„Przerywany post to termin zbiorczy dla schematu odżywiania, który obejmuje okresy postu i niepostu w określonych okresach czasu” – mówi Anna Kippen, zarejestrowana dietetyczka z Cleveland. „Istnieją różne formy przerywanego postu”.
Ograniczenie czasowe jedzenia
Jednym z bardziej popularnych podejść jest tak zwane jedzenie ograniczone czasowo. Polega ono na jedzeniu tylko w ośmiogodzinnym oknie i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin dnia. „Może to pomóc zmniejszyć liczbę kalorii, ale także pozwala naszym jelitom i hormonom odpocząć między posiłkami podczas naszego „postu”” — mówi Kippen.
5:2 planu
Innym popularnym podejściem jest plan 5:2, w którym przestrzegasz normalnego, zdrowego schematu posiłków przez pięć dni w tygodniu. Pozostałe dwa dni w tygodniu spożywasz tylko jeden posiłek o wartości od 500 do 700 kalorii dziennie. „To pozwala naszemu ciału odpocząć, a także ograniczyć kalorie, które spożywamy w ciągu całego tygodnia” — mówi Kippen.
Badania wskazują, że przerywany post wiąże się z utratą wagi, poprawą poziomu cholesterolu, kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem stanów zapalnych.
„Badania przedkliniczne i kliniczne wykazały, że przerywany post ma szerokie spektrum korzyści w przypadku wielu schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory i zaburzenia neurologiczne” – wynika z badania opublikowanego w New England Journal of Medicine w 2019 r. Badania kliniczne koncentrowały się głównie na młodych i średnich dorosłych z nadwagą, jak podaje badanie.
Jak twierdzi Ryan Maciel, dietetyk, główny dietetyk i trener wydajności w Catalyst Fitness & Performance w Cambridge w stanie Massachusetts, niezależnie od tego, jaką metodę przerywanego postu wybierzesz, ważne jest, aby stosować w nim te same podstawowe zasady żywienia, co w przypadku innych zdrowych planów żywieniowych.
„W rzeczywistości” – mówi Maciel – „te (zasady) mogą być nawet ważniejsze, ponieważ przez dłuższy czas nie jesz, co u niektórych osób może skutkować przejadaniem się” w okresach, w których możesz jeść zgodnie z planem.
Produkty spożywcze stosowane w przerywanym poście
Jeśli stosujesz dietę przerywanego postu, kieruj się poniższymi zasadami:
- Spożywaj w większości przypadków żywność jak najmniej przetworzoną.
- Jedz zbilansowaną ilość chudego białka, warzyw, owoców, inteligentnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
- Przygotuj smaczne i pełne smaku posiłki, które Ci zasmakują.
- Jedz posiłki powoli i uważnie, aż poczujesz się syty.
Diety z przerywanym postem nie wymagają konkretnych menu. Jednak jeśli przestrzegasz zasad dobrego odżywiania, istnieją pewne rodzaje żywności, które najlepiej spożywać, a niektóre należy ograniczyć.
Produkty spożywcze do spożycia w diecie przerywanego postu
Trzy produkty spożywcze, które należy koniecznie spożywać stosując dietę przerywanego postu to:
- Chude białko.
- Owoce.
- Warzywa.
- Chude białka
Jedzenie chudego białka sprawia, że dłużej czujesz się syty niż po spożyciu innych produktów, i pomaga w utrzymaniu lub budowaniu masy mięśniowej – mówi Maciel.
Przykłady chudych, zdrowych źródeł białka obejmują:
- Pierś z kurczaka.
- Zwykły jogurt grecki.
- Fasola i rośliny strączkowe, np. soczewica.
- Ryby i skorupiaki.
- Tofu i tempeh.
- Owoce
Jak w przypadku każdego schematu żywieniowego, ważne jest spożywanie wysoce odżywczych pokarmów podczas przerywanego postu. Owoce i warzywa są zazwyczaj pełne witamin, minerałów, fitoskładników (składników odżywczych roślin) i błonnika. Te witaminy, minerały i składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać zdrowie jelit. Inna zaleta: owoce i warzywa są niskokaloryczne.
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 zalecają, aby przy diecie wynoszącej 2000 kalorii dziennie większość osób zjadała około 2 szklanek owoców dziennie.
Przykłady zdrowych owoców, które warto spożywać w okresie przerywanego postu:
- Jabłka.
- Morele.
- Borówki.
- Jeżyny.
- Wiśnie.
- Brzoskwinie.
- Gruszki.
- Śliwki.
- Pomarańcze.
- Melony.
- Warzywa
Warzywa mogą być ważną częścią schematu przerywanego postu. Badania pokazują, że dieta bogata w zielone warzywa liściaste może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka, pogorszenia funkcji poznawczych i innych. Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 zalecają, aby w przypadku diety 2000 kalorii dziennie większość osób spożywała 2,5 szklanki warzyw dziennie.
Przystępne cenowo warzywa, które można stosować w ramach protokołu przerywanego postu, to m.in.:
- Marchewki.
- Brokuł.
- Pomidory.
- Kalafior.
- Zielona fasola.
Liściaste warzywa są również doskonałym wyborem, ponieważ dostarczają dużo składników odżywczych i błonnika. Spróbuj dodać te opcje do swojej diety:
- Kapusta włoska.
- Szpinak.
- Bób.
- Kapusta.
- Jarmuż.
- Rukola.
Produkty, których należy unikać w diecie przerywanego postu
Istnieją pewne pokarmy, których nie należy spożywać w ramach przerywanego postu. Należy ograniczyć pokarmy o dużej zawartości kalorii, zawierające duże ilości dodanych cukrów, niezdrowych dla serca tłuszczów nasyconych i soli.
„Nie nasycą cię po poście, a nawet mogą sprawić, że poczujesz się bardziej głodny” — mówi Maciel. „Dostarczają też mało lub wcale składników odżywczych”.
Aby utrzymać zdrową, przerywaną dietę, ogranicz spożycie następujących produktów:
- Chipsy przekąskowe.
- Precle i krakersy.
Powinieneś również unikać produktów o wysokiej zawartości dodanego cukru. Cukier zawarty w przetworzonej żywności i napojach jest pozbawiony wartości odżywczych i stanowi słodkie, puste kalorie, a to nie jest to, czego szukasz, jeśli pościsz okresowo, mówi Maciel. „Sprawią, że poczujesz głód, ponieważ cukier metabolizuje się super szybko”.
Przykłady słodkich produktów, które należy ograniczyć, stosując przerywany post, obejmują:
- Ciastka.
- Słodycze.
- Ciasta.
- Napoje owocowe.
- Mocno słodzona kawa i herbata.
- Słodkie płatki zbożowe z małą ilością błonnika i granolą.
Czas publikacji: 02-06-2022