Zwolennicy twierdzą, że post przerywany to bezpieczny i skuteczny sposób na utratę wagi i poprawę zdrowia.Twierdzą, że jest łatwiejsza do przestrzegania niż inne diety i zapewnia większą elastyczność niż tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności.
„Przerywany post to sposób na ograniczenie kalorii poprzez ograniczenie ich spożycia na kilka dni w tygodniu, a następnie regularne jedzenie przez resztę dni, zamiast skupiania się na trwałym ograniczeniu kalorii” – mówi Lisa Jones, zarejestrowana dietetyczka z Filadelfii.
Należy pamiętać, że post przerywany to koncepcja, a nie konkretna dieta.
Czy można jeść podczas postu przerywanego?
„Przerywany post to ogólny termin określający sposób odżywiania, który obejmuje okresy postu i braku postu przez określone okresy” – mówi Anna Kippen, zarejestrowana dietetyczka z Cleveland.„Istnieją różne formy postu przerywanego”.
Jedzenie ograniczone czasowo
Jedno z bardziej popularnych podejść nazywa się jedzeniem ograniczonym czasowo.Wzywa do jedzenia wyłącznie w ośmiogodzinnym oknie i postu przez pozostałe 16 godzin dnia.„Może pomóc w zmniejszeniu liczby kalorii, ale także pozwala naszym jelitom i hormonom odpocząć między posiłkami podczas postu” – mówi Kippen.
planu 5:2
Innym popularnym podejściem jest plan 5:2, w którym przestrzegasz normalnego, zdrowego schematu posiłków przez pięć dni w tygodniu.Przez pozostałe dwa dni w tygodniu spożywasz tylko jeden posiłek dziennie o wartości od 500 do 700 kalorii.„Dzięki temu nasz organizm może odpocząć, a także ograniczyć kalorie, które spożywamy w ciągu tygodnia” – mówi Kippen.
Badania sugerują, że post przerywany wiąże się z utratą masy ciała, poprawą poziomu cholesterolu, kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem stanu zapalnego.
„Badania przedkliniczne i kliniczne wykazały, że post przerywany przynosi szerokie korzyści w przypadku wielu schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory i zaburzenia neurologiczne” – wynika z badania opublikowanego w New England Journal of Medicine w 2019 roku. Jak wynika z badania, badania kliniczne skupiały się przede wszystkim na młodych i średnich dorosłych z nadwagą.
Bez względu na to, jaką metodę postu przerywanego wybierzesz, ważne jest, aby w przypadku postu przerywanego stosować te same podstawowe zasady odżywiania, co w przypadku innych planów zdrowego odżywiania, mówi Ryan Maciel, zarejestrowany dietetyk i główny dietetyk oraz trener wydajności w Catalyst Fitness & Performance w Cambridge w stanie Massachusetts.
„W rzeczywistości” – mówi Maciel – „te (zasady) mogą być jeszcze bardziej krytyczne, ponieważ przez dłuższy czas pozostajesz bez jedzenia, co u niektórych osób może skutkować przejadaniem się” w okresach, w których możesz jeść zgodnie z planem.
Przerywane posty
Jeśli stosujesz post przerywany, zastosuj następujące zasady przewodnie:
- Przez większość czasu spożywaj żywność minimalnie przetworzoną.
- Jedz równowagę chudego białka, warzyw, owoców, inteligentnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
- Twórz aromatyczne i pyszne posiłki, które sprawią Ci przyjemność.
- Jedz posiłki powoli i uważnie, aż poczujesz się usatysfakcjonowany.
Diety postu przerywanego nie wymagają specjalnego menu.Jeśli jednak przestrzegasz zasad dobrego odżywiania, istnieją pewne rodzaje żywności, które najlepiej spożywać, a kilka z nich należy ograniczyć.
Pokarmy, które należy jeść na diecie przerywanego postu
Trzy pokarmy, które powinieneś koniecznie jeść na diecie przerywanego postu, to:
- Chude białko.
- Owoce.
- Warzywa.
- Chude białko
Spożywanie chudego białka zapewnia uczucie sytości dłużej niż spożywanie innych pokarmów i pomaga w utrzymaniu lub budowaniu mięśni, mówi Maciel.
Przykłady chudych, zdrowych źródeł białka obejmują:
- Pierś z kurczaka.
- Zwykły jogurt grecki.
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica.
- Ryby i skorupiaki.
- Tofu i tempeh.
- Owoce
Podobnie jak w przypadku każdego schematu odżywiania, ważne jest spożywanie wysoce pożywnych pokarmów podczas postu przerywanego.Owoce i warzywa są zazwyczaj bogate w witaminy, minerały, fitoskładniki (składniki odżywcze roślin) i błonnik.Te witaminy, minerały i składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać zdrowie jelit.Kolejny plus: owoce i warzywa są niskokaloryczne.
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–25 zalecają, aby w przypadku diety 2000 kalorii dziennie większość ludzi spożywała około 2 szklanek owoców dziennie.
Przykłady zdrowych owoców, które warto spożywać podczas postu przerywanego, obejmują:
- Jabłka.
- Morele.
- Jagody.
- Jeżyny.
- Wiśnie.
- Brzoskwinie.
- Gruszki.
- Śliwki.
- Pomarańcze.
- Melony.
- Warzywa
Warzywa mogą stanowić ważną część diety przerywanej.Badania pokazują, że dieta bogata w warzywa liściaste może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka, pogorszenia funkcji poznawczych i innych.Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–25 zalecają, aby w przypadku diety 2000 kalorii dziennie większość ludzi spożywała 2,5 szklanki warzyw dziennie.
Niedrogie warzywa, które mogą działać w protokole postu przerywanego, obejmują:
- Marchew.
- Brokuły.
- Pomidory.
- Kalafior.
- Zielone fasolki.
Warzywa liściaste są również doskonałym wyborem, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych i błonnika.Spróbuj dodać te opcje do swojej diety:
- Jarmuż.
- Szpinak.
- Chard.
- Kapusta.
- Zieloni Collar.
- Rukola.
Pokarmy, które należy ograniczyć w diecie przerywanego postu
Istnieją pewne pokarmy, których spożywanie w ramach okresowego postu nie jest tak dobre.Powinieneś ograniczyć żywność o dużej zawartości kalorii i zawierającą duże ilości dodanych cukrów, niezdrowych dla serca tłuszczów nasyconych i soli.
„Nie napełnią cię po poście, a nawet mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej głodny” – mówi Maciel.„Nie dostarczają również niewielkiej ilości składników odżywczych lub nie dostarczają ich wcale”.
Aby zachować zdrowy, przerywany schemat odżywiania, ogranicz następujące produkty:
- Chipsy przekąskowe.
- Precle i krakersy.
Należy także unikać produktów zawierających dużą ilość dodatku cukru.Cukier zawarty w przetworzonej żywności i napojach jest pozbawiony wartości odżywczych i zawiera słodkie, puste kalorie, a tego nie potrzebujesz, jeśli pościsz sporadycznie, mówi Maciel.„Sprawią, że będziesz głodny, ponieważ cukier metabolizuje się bardzo szybko”.
Przykłady słodkich pokarmów, które powinieneś ograniczyć, jeśli stosujesz post przerywany, obejmują:
- Ciasteczka.
- Cukierek.
- Ciastka.
- Napoje owocowe.
- Wysoko słodzona kawa i herbata.
- Słodkie płatki zbożowe z małą ilością błonnika i granola.
Czas publikacji: 02 czerwca 2022 r