حامي چون ٿا ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ وزن گهٽائڻ ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ جو هڪ محفوظ ۽ اثرائتو طريقو آهي. اهي دعويٰ ڪن ٿا ته اهو ٻين غذان جي ڀيٽ ۾ عمل ڪرڻ آسان آهي ۽ روايتي ڪيلوري-محدود غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لچڪ پيش ڪري ٿو.
فلاڊيلفيا ۾ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر ليزا جونز چوي ٿي، ”وقفے وقفي سان روزو رکڻ هڪ اهڙو طريقو آهي جنهن ۾ هر هفتي ڪيترن ئي ڏينهن تائين پنهنجي مقدار کي محدود ڪري ڪيلوريون گهٽائڻيون آهن، ۽ پوءِ باقي ڏينهن باقاعدگي سان کائڻ، مستقل ڪيلوري جي پابندي تي ڌيان ڏيڻ بدران.“
اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ هڪ تصور آهي، هڪ مخصوص غذا نه.
ڇا توهان وقفي وقفي سان روزو رکڻ دوران کائي سگهو ٿا؟
"وقفياتي روزو رکڻ هڪ عام اصطلاح آهي جيڪو کائڻ جي نموني لاءِ آهي جنهن ۾ مقرر ڪيل وقتن تي روزو رکڻ ۽ غير روزو رکڻ جا دور شامل آهن،" ڪليولينڊ ۾ رهندڙ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر انا ڪيپن چوي ٿي. "وقفياتي روزو رکڻ جون مختلف صورتون آهن."
وقت جي پابندي سان کائڻ
هڪ وڌيڪ مشهور طريقو وقت جي پابندي سان کائڻ آهي. ان ۾ صرف اٺ ڪلاڪن جي ونڊو دوران کائڻ ۽ ڏينهن جا باقي 16 ڪلاڪ روزو رکڻ جي ضرورت آهي. ڪپن چوي ٿو ته "اهو اسان جي ڪيلورين کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو پر اسان جي آنڊن ۽ هارمونز کي اسان جي 'روزي' دوران کاڌي جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي صلاحيت پڻ ڏئي ٿو."
5:2 منصوبو
هڪ ٻيو مشهور طريقو 5:2 پلان آهي، جنهن ۾ توهان هفتي ۾ پنج ڏينهن لاءِ هڪ عام، صحتمند کاڌي جي نموني تي عمل ڪندا آهيو. هفتي ۾ باقي ٻه ڏينهن، توهان هر روز 500 ۽ 700 ڪيلورين جي وچ ۾ صرف هڪ کاڌو کائيندا آهيو. "اهو اسان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، انهي سان گڏ اسان سڄي هفتي ۾ استعمال ٿيندڙ ڪيلورين کي گهٽائي ٿو،" ڪپن چوي ٿو.
تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ وزن گھٽائڻ، ڪوليسٽرول ۾ بهتري، رت ۾ شگر جي ڪنٽرول ۽ سوزش ۾ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي.
2019 ۾ نيو انگلينڊ جرنل آف ميڊيسن ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق، "پري ڪلينڪل ۽ ڪلينڪل تجربن مان ظاهر ٿيو آهي ته وقفي وقفي سان روزو رکڻ ڪيترن ئي صحت جي حالتن لاءِ وسيع اسپيڪٽرم فائدا رکي ٿو، جهڙوڪ موٽاپو، ذیابيطس، دل جي بيماري، ڪينسر ۽ اعصابي خرابيون." مطالعي ۾ چيو ويو آهي ته ڪلينڪل تحقيق بنيادي طور تي وڌيڪ وزن وارن نوجوان ۽ وچين عمر وارن بالغن تي ڌيان ڏنو آهي.
توهان وقفي وقفي سان روزو رکڻ جو ڪهڙو به طريقو چونڊيو، اهو ضروري آهي ته ٻين صحتمند کائڻ جي منصوبن وانگر وقفي وقفي سان روزو رکڻ تي به ساڳيا بنيادي غذائي اصول لاڳو ڪيا وڃن، ريان ميڪيل، هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر ۽ هيڊ غذائي ماهر ۽ ڪيمبرج، ميساچوسٽس ۾ ڪيٽالسٽ فٽنيس اينڊ پرفارمنس سان پرفارمنس ڪوچ چوي ٿو.
"حقيقت ۾،" ميڪيل چوي ٿو، "اهي (اصول) اڃا به وڌيڪ نازڪ ٿي سگهن ٿا ڇاڪاڻ ته توهان کاڌي کان سواءِ وڌيڪ عرصي تائين وڃي رهيا آهيو، جيڪو ڪجهه ماڻهن لاءِ گهڻو کائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو" انهن دورن دوران جڏهن توهان پلان تي کائي سگهو ٿا.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ وارا کاڌا
جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري نظام تي آهيو، ته پوءِ انهن کي پنهنجا رهنما اصول بڻايو:
- گھڻو ڪري گھٽ ۾ گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائو.
- ٿلهي پروٽين، ڀاڄين، ميون، سمارٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ صحتمند چربی جو متوازن استعمال ڪريو.
- ذائقيدار، لذيذ کاڌا ٺاهيو جيڪي توهان کي پسند اچن.
- پنهنجو کاڌو آهستي آهستي ۽ احتياط سان کائو، جيستائين توهان مطمئن نه ٿيو.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري غذا مخصوص مينيو کي لازمي نه ٿي بڻائي. تاهم، جيڪڏهن توهان سٺي کائڻ جي اصولن تي عمل ڪري رهيا آهيو، ته ڪجهه قسم جا کاڌا آهن جيڪي کائڻ لاءِ بهترين آهن ۽ ڪجهه کي توهان کي محدود ڪرڻ گهرجي.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري غذا تي کائڻ لاءِ کاڌو
ٽي کاڌو جيڪي توهان کي وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري غذا تي ضرور کائڻ گهرجن، انهن ۾ شامل آهن:
- ٿلهي پروٽين.
- ميوا.
- ڀاڄيون.
- لين پروٽين
ميڪيل چوي ٿو ته لين پروٽين کائڻ سان توهان کي ٻين کاڌي جي ڀيٽ ۾ گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ٿيندو ۽ توهان کي عضلات کي برقرار رکڻ يا ٺاهڻ ۾ مدد ملندي.
ٿلهي، صحتمند پروٽين جي ذريعن جي مثالن ۾ شامل آهن:
- ڪڪڙ جي ڇاتي.
- سادو يوناني دہي.
- دال وانگر، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون.
- مڇي ۽ شيلفش.
- ٽوفو ۽ ٽيمپ.
- ميوا
ڪنهن به کاڌي جي طريقي وانگر، وقفي وقفي سان روزو رکڻ دوران تمام گهڻي غذائيت واري خوراڪ کائڻ ضروري آهي. ميوا ۽ ڀاڄيون عام طور تي وٽامن، معدنيات، فائٽونٽرينٽس (ٻوٽن جي غذائيت) ۽ فائبر سان ڀريل هونديون آهن. اهي وٽامن، معدنيات ۽ غذائيت ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ، رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ آنڊن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. هڪ ٻيو فائدو: ميوا ۽ ڀاڄيون ڪيلورين ۾ گهٽ آهن.
آمريڪين لاءِ حڪومت جي 2020-25 جي غذائي هدايتن ۾ سفارش ڪئي وئي آهي ته 2,000 ڪيلوري واري ڏينهن جي غذا لاءِ، گهڻن ماڻهن کي روزانو تقريباً 2 پيالا ميوا کائڻ گهرجن.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ دوران توهان کي کائڻ لاءِ صحتمند ميون جا مثال شامل آهن:
- سيب.
- خوباني.
- بليو بيري.
- بليڪ بيري.
- چيري.
- آڙهو.
- ناشپاتي.
- آلو بخارا.
- نارنگي.
- خربوزہ.
- ڀاڄيون
ڀاڄيون وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري نظام جو هڪ اهم حصو ٿي سگهن ٿيون. تحقيق ڏيکاري ٿي ته پنن واري ساگ سان ڀرپور غذا توهان جي دل جي بيماري، ٽائيپ 2 ذیابيطس، ڪينسر، سنجيدگي جي گهٽتائي ۽ ٻين جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. حڪومت جي 2020-25 جي آمريڪي غذا جي هدايتن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته 2,000-ڪيلوري-هڪ ڏينهن جي غذا لاءِ، گهڻن ماڻهن کي روزانو 2.5 پيالو ڀاڄيون کائڻ گهرجن.
سستي ڀاڄيون جيڪي وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري پروٽوڪول تي ڪم ڪري سگهن ٿيون انهن ۾ شامل آهن:
- گاجر.
- بروڪلولي.
- ٽماٽا.
- گوبي.
- سايون ڀاڄيون.
پنن وارا ساوا پڻ هڪ بهترين انتخاب آهن، ڇاڪاڻ ته اهي ڪيترائي غذائي اجزا ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا. پنهنجي غذا ۾ انهن اختيارن کي شامل ڪرڻ لاءِ ڏسو:
- ڪيلي.
- پالڪ.
- چارڊ.
- گوبي.
- ڪالارڊ سائي.
- ارگولا.
وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري غذا تي محدود ڪرڻ لاءِ کاڌو
ڪجهه اهڙيون کاڌا آهن جيڪي وقفي وقفي سان روزو رکڻ واري نظام جي حصي طور کائڻ لاءِ سٺا نه آهن. توهان کي اهڙن کاڌن کي محدود ڪرڻ گهرجي جيڪي ڪيلوري سان ڀريل هجن ۽ انهن ۾ وڌيڪ مقدار ۾ کنڊ، دل لاءِ غير صحت مند سير ٿيل چربی ۽ لوڻ شامل هجي.
"اهي روزي کان پوءِ توهان کي نه ڀريندا، ۽ توهان کي بکيو به بڻائي سگهن ٿا،" ميڪيل چوي ٿو. "اهي تمام گهٽ يا بغير ڪنهن غذائيت جي فراهمي پڻ فراهم ڪن ٿا."
صحتمند وقفي وقفي سان کائڻ جي نظام کي برقرار رکڻ لاءِ، انهن کاڌي کي محدود ڪريو:
- ناشتي جا چپس.
- پريٽزلز ۽ ڪريڪرز.
توهان کي اهڙين کاڌي کان به پاسو ڪرڻ گهرجي جن ۾ کنڊ وڌيڪ هجي. پروسيس ٿيل کاڌي ۽ مشروبات ۾ ايندڙ کنڊ غذائيت کان خالي هوندي آهي ۽ مٺي، خالي ڪيلورين جي مقدار هوندي آهي، جيڪا توهان کي نه ملندي جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزا رکي رهيا آهيو، ميڪيل چوي ٿو. "اهي توهان کي بک لڳندا ڇو ته کنڊ تمام تيزي سان ميٽابولائيز ٿيندي آهي."
جيڪڏهن توهان وقفي وقفي سان روزو رکي رهيا آهيو ته مٺي کاڌي جا مثال جيڪي توهان کي محدود ڪرڻ گهرجن انهن ۾ شامل آهن:
- ڪوڪيز.
- مٺائي.
- ڪيڪ.
- ميوي جا مشروبات.
- تمام گهڻي مٺي ڪافي ۽ چانهه.
- ٿوري فائبر ۽ گرينولا سان گڏ مٺي اناج.
پوسٽ جو وقت: جون-02-2022