Прыхільнікі сцвярджаюць, што перыядычнае галаданне — гэта бяспечны і эфектыўны спосаб схуднець і палепшыць здароўе. Яны сцвярджаюць, што яго лягчэй прытрымлівацца, чым іншых дыет, і ён прапануе большую гнуткасць, чым традыцыйныя дыеты з абмежаваннем калорый.
«Перыядычнае галаданне — гэта спосаб скарачэння калорый шляхам абмежавання іх спажывання на працягу некалькіх дзён на тыдзень, а затым рэгулярнага харчавання ў астатнія дні, замест таго, каб засяроджвацца на пастаянным абмежаванні калорый», — кажа Ліза Джонс, дыпламаваны дыетолаг з Філадэльфіі.
Важна памятаць, што перыядычнае галаданне — гэта канцэпцыя, а не канкрэтная дыета.
Ці можна есці падчас перыядычнага галадання?
«Перыядычнае галаданне — гэта агульны тэрмін для харчовай звычкі, якая ўключае перыяды галадання і адсутнасці галадання на працягу пэўных прамежкаў часу», — кажа Ганна Кіпен, дыпламаваны дыетолаг з Кліўленда. «Існуюць розныя формы перыядычнага галадання».
Харчаванне з абмежаваннямі па часе
Адзін з найбольш папулярных падыходаў называецца харчаванне з абмежаваннем па часе. Ён прадугледжвае прыём ежы толькі на працягу васьмігадзіннага перыяду і галаданне астатнія 16 гадзін у суткі. «Гэта можа дапамагчы знізіць спажыванне калорый, але таксама дазваляе нашаму кішачніку і гармонам адпачываць паміж прыёмамі ежы падчас нашага «галадання»», — кажа Кіпен.
План 5:2
Яшчэ адзін папулярны падыход — гэта план 5:2, пры якім вы прытрымліваецеся звычайнага, здаровага рэжыму харчавання пяць дзён на тыдзень. Астатнія два дні на тыдзень вы ўжываеце толькі адзін прыём ежы ад 500 да 700 калорый у дзень. «Гэта дазваляе нашаму арганізму адпачыць, а таксама скараціць колькасць калорый, якія мы спажываем у цэлым на працягу тыдня», — кажа Кіпен.
Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне звязана са стратай вагі, паляпшэннем узроўню халестэрыну, кантролем цукру ў крыві і зніжэннем запалення.
«Даклінічныя і клінічныя выпрабаванні паказалі, што перыядычнае галаданне мае шырокі спектр пераваг пры многіх захворваннях, такіх як атлусценне, дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, рак і неўралагічныя засмучэнні», — гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у New England Journal of Medicine у 2019 годзе. Клінічныя даследаванні былі сканцэнтраваны ў асноўным на маладых і людзей сярэдняга ўзросту з залішняй вагой, гаворыцца ў даследаванні.
Які б метад перыядычнага галадання вы ні абралі, важна прымяняць да яго тыя ж асноўныя прынцыпы харчавання, што і да іншых планаў здаровага харчавання, кажа Раян Масіэль, дыпламаваны дыетолаг, галоўны дыетолаг і трэнер па прадукцыйнасці Catalyst Fitness & Performance у Кембрыджы, штат Масачусэтс.
«Насамрэч, — кажа Масіэль, — гэтыя (прынцыпы) могуць быць яшчэ больш важнымі, бо вы будзеце абыходзіцца без ежы на працягу больш працяглых перыядаў, што можа прывесці да пераядання ў некаторых людзей» у тыя перыяды, калі вы можаце харчавацца па плане.
Прадукты для перыядычнага галадання
Калі вы прытрымліваецеся рэжыму перыядычнага галадання, вазьміце за кіруючыя прынцыпы наступныя:
- Ужывайце мінімальна апрацаваныя прадукты большую частку часу.
- Ешце збалансаванае харчаванне, якое складаецца з нятлустага бялку, гародніны, садавіны, разумных вугляводаў і карысных тлушчаў.
- Стварыце смачныя, духмяныя стравы, якія вам спадабаюцца.
- Ешце павольна і ўважліва, пакуль не насыціцеся.
Дыеты перыядычнага галадання не прадугледжваюць канкрэтнага меню. Аднак, калі вы прытрымліваецеся прынцыпаў добрага харчавання, ёсць пэўныя віды прадуктаў, якія лепш ужываць, і некаторыя, якія варта абмежаваць.
Прадукты, якія можна ўжываць падчас дыеты з перыядычным галаданнем
Тры прадукты, якія вы павінны абавязкова ўжываць падчас дыеты з перыядычным галаданнем, ўключаюць:
- Нятлустыя бялкі.
- Фрукты.
- Гародніна.
- Посныя бялкі
Па словах Масіэля, ужыванне нятлустага бялку даўжэй захоўвае пачуццё сытасці, чым ужыванне іншых прадуктаў, і дапамагае падтрымліваць або нарошчваць мышачную масу.
Прыкладамі карысных крыніц бялку з'яўляюцца:
- Курыная грудка.
- Звычайны грэчаскі ёгурт.
- Бабовыя і бабовыя, такія як сачавіца.
- Рыба і малюскі.
- Тофу і тэмпе.
- Фрукты
Як і пры любым рэжыме харчавання, падчас перыядычнага галадання важна ўжываць вельмі пажыўную ежу. Садавіна і гародніна звычайна багатыя вітамінамі, мінераламі, фітанутрыентамі (пажыўнымі рэчывамі раслін) і клятчаткай. Гэтыя вітаміны, мінералы і пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, кантраляваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць здароўе кішачніка. Яшчэ адзін плюс: садавіна і гародніна маюць нізкае ўтрыманне калорый.
Урадавыя рэкамендацыі па харчаванню амерыканцаў на 2020-25 гады рэкамендуюць, што для дыеты ў 2000 калорый у дзень большасць людзей павінны з'ядаць каля 2 кубкаў садавіны штодня.
Прыклады карысных садавіны, якія варта ўжываць падчас перыядычнага галадання:
- Яблыкі.
- Абрыкосы.
- Чарніцы.
- Ажына.
- Вішні.
- Персікі.
- Грушы.
- Слівы.
- Апельсіны.
- Дыні.
- Гародніна
Гародніна можа быць важнай часткай рэжыму перыядычнага галадання. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая ліставой зелянінай, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу, раку, кагнітыўных захворванняў і іншых захворванняў. Урадавыя рэкамендацыі па харчаванню амерыканцаў на 2020-25 гады рэкамендуюць, што для дыеты ў 2000 калорый у дзень большасць людзей павінны з'ядаць 2,5 шклянкі гародніны штодня.
Даступныя гародніна, якія могуць працаваць у рамках пратаколу перыядычнага галадання:
- Морква.
- Брокалі.
- Памідоры.
- Каляровая капуста.
- Зялёная фасоля.
Ліставая зеляніна таксама з'яўляецца выдатным выбарам, бо яна змяшчае шмат пажыўных рэчываў і клятчаткі. Паспрабуйце дадаць у свой рацыён наступныя варыянты:
- Кале.
- Шпінат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Зеляніна калярдскай капусты.
- Рукола.
Прадукты, якія варта абмежаваць падчас дыеты з перыядычным галаданнем
Ёсць пэўныя прадукты, якія не варта ўжываць падчас перыядычнага галадання. Варта абмежаваць спажыванне каларыйных прадуктаў, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць дададзенага цукру, шкодных для сэрца насычаных тлушчаў і солі.
«Яны не насыцяць вас пасля галадання і нават могуць зрабіць вас больш галоднымі», — кажа Масіэль. «Яны таксама амаль не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў».
Каб падтрымліваць здаровы рэжым перыядычнага харчавання, абмяжуйце наступныя прадукты:
- Чыпсы-закускі.
- Крэндзелі і крекеры.
Варта таксама пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем дададзенага цукру. Цукар, які змяшчаецца ў апрацаваных прадуктах і напоях, пазбаўлены пажыўных рэчываў і ўяўляе сабой салодкія, пустыя калорыі, а гэта не тое, чаго вы шукаеце, калі галадаеце перыядычна, кажа Масіэль. «Яны выклічуць у вас пачуццё голаду, бо цукар засвойваецца вельмі хутка».
Прыклады салодкіх прадуктаў, якія варта абмежаваць падчас перыядычнага галадання:
- Файлы cookie.
- Цукеркі.
- Торты.
- Фруктовыя напоі.
- Моцна падсалоджаная кава і гарбата.
- Цукровыя сняданкі з малой колькасцю клятчаткі і гранола.
Час публікацыі: 02 чэрвеня 2022 г.