Förespråkare säger att intermittent fasta är ett säkert och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. De hävdar att det är lättare att följa än andra dieter och erbjuder mer flexibilitet än traditionella kaloribegränsade dieter.
”Intermittent fasta är ett sätt att minska kalorier genom att begränsa sitt intag flera dagar i veckan och sedan äta regelbundet resten av dagarna, snarare än att fokusera på permanent kalorirestriktion”, säger Lisa Jones, en legitimerad dietist baserad i Philadelphia.
Det är viktigt att komma ihåg att intermittent fasta är ett koncept, inte en specifik diet.
Kan man äta under periodisk fasta?
”Intermittent fasta är ett paraplybegrepp för ett ätmönster som inkluderar perioder av fasta och icke-fasta under definierade tidsperioder”, säger Anna Kippen, en legitimerad dietist baserad i Cleveland. ”Det finns olika former av intermittent fasta.”
Tidsbegränsad ätande
En av de mer populära metoderna kallas tidsbegränsad ätning. Den innebär att man bara äter under ett åttatimmarsfönster och fastar de återstående 16 timmarna av dagen. ”Det kan hjälpa till att minska vårt kaloriintag men ger också vår tarm och våra hormoner möjlighet att vila mellan måltiderna under vår 'fasta'”, säger Kippen.
5:2-plan
En annan populär metod är 5:2-planen, där du följer ett normalt, hälsosamt måltidsmönster fem dagar i veckan. De andra två dagarna i veckan konsumerar du bara en måltid på mellan 500 och 700 kalorier varje dag. ”Detta gör att vår kropp kan vila, samt minskar kaloriintaget som helhet under veckan”, säger Kippen.
Forskning tyder på att intermittent fasta är förknippat med viktminskning, förbättrad kolesterolkontroll, blodsockerkontroll och minskad inflammation.
”Prekliniska och kliniska prövningar har visat att intermittent fasta har bredspektrumfördelar för många hälsotillstånd, såsom fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och neurologiska sjukdomar”, enligt en studie publicerad i New England Journal of Medicine 2019. Klinisk forskning har främst fokuserat på överviktiga unga och medelålders vuxna, säger studien.
Oavsett vilken metod för intermittent fasta du väljer är det viktigt att tillämpa samma grundläggande näringsprinciper för intermittent fasta som för andra hälsosamma matplaner, säger Ryan Maciel, en legitimerad dietist och huvuddietist och prestationscoach på Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.
”Faktum är”, säger Maciel, ”att dessa (principer) kan vara ännu viktigare eftersom du kommer att gå under längre perioder utan mat, vilket kan leda till att vissa människor överäter” under de perioder då du kan äta enligt planen.
Intermittent fastande mat
Om du använder intermittent fasta, gör dessa till dina vägledande principer:
- Konsumera minimalt bearbetade livsmedel större delen av tiden.
- Ät en balans mellan magert protein, grönsaker, frukt, smarta kolhydrater och hälsosamma fetter.
- Skapa smakrika, läckra måltider som du tycker om.
- Ät dina måltider långsamt och medvetet, tills du är mätt.
Periodisk fasta kräver inte specifika menyer. Men om du följer goda matprinciper finns det vissa typer av livsmedel som är bäst att konsumera och några du bör begränsa.
Mat att äta på en intermittent fastadiet
De tre livsmedel du bör se till att äta på en intermittent fasta-diet inkluderar:
- Magra proteiner.
- Frukter.
- Grönsaker.
- Magra proteiner
Att äta magert protein håller dig mätt längre än att konsumera annan mat och hjälper dig att bibehålla eller bygga muskler, säger Maciel.
Exempel på magra, hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- Kycklingbröst.
- Vanlig grekisk yoghurt.
- Bönor och baljväxter, som linser.
- Fisk och skaldjur.
- Tofu och tempeh.
- Frukter
Precis som med alla matvanor är det viktigt att konsumera mycket näringsrika livsmedel under periodisk fasta. Frukt och grönsaker är vanligtvis fulla av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen (växtnäringsämnen) och fibrer. Dessa vitaminer, mineraler och näringsämnen kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockernivåerna och bibehålla tarmhälsan. Ett annat plus: frukt och grönsaker har lågt kaloriinnehåll.
Regeringens kostriktlinjer för amerikaner 2020-25 rekommenderar att de flesta människor bör äta cirka 2 koppar frukt dagligen för en diet på 2 000 kalorier om dagen.
Exempel på hälsosamma frukter du bör se till att äta vid intermittent fasta inkluderar:
- Äpplen.
- Aprikoser.
- Blåbär.
- Björnbär.
- Körsbär.
- Persikor.
- Päron.
- Plommon.
- Apelsiner.
- Meloner.
- Grönsaker
Grönsaker kan vara en viktig del av en intermittent fasta. Forskning visar att en kost rik på bladgrönsaker kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer, kognitiv nedgång med mera. Regeringens kostriktlinjer för amerikaner från 2020–25 rekommenderar att de flesta bör äta 2,5 koppar grönsaker dagligen för en kost på 2 000 kalorier per dag.
Prisvärda grönsaker som kan fungera med ett intermittent fasteprotokoll inkluderar:
- Morötter.
- Broccoli.
- Tomater.
- Blomkål.
- Gröna bönor.
Bladgrönsaker är också ett utmärkt val, eftersom de ger massor av näringsämnen och fibrer. Se till att lägga till dessa alternativ i din kost:
- Grönkål.
- Spenat.
- Mangold.
- Kål.
- Grönkål.
- Rucola.
Livsmedel att begränsa på en intermittent fastadiet
Det finns vissa livsmedel som inte är lika bra att konsumera som en del av en intermittent fasta. Du bör begränsa livsmedel som är kaloririka och innehåller höga halter av tillsatt socker, hjärt-ohälsosamt mättat fett och salt.
”De mättar inte efter fastan, och kan till och med göra dig hungrigare”, säger Maciel. ”De ger också lite eller inga näringsämnen alls.”
För att upprätthålla en hälsosam intermittent kost, begränsa dessa livsmedel:
- Snackschips.
- Pretzels och kex.
Du bör också undvika livsmedel med hög halt av tillsatt socker. Socker som finns i processade livsmedel och drycker saknar näring och utgör söta, tomma kalorier, vilket inte är vad du söker om du fastar intermittent, säger Maciel. "De kommer att göra dig hungrig eftersom sockret metaboliseras supersnabbt."
Exempel på söta livsmedel du bör begränsa om du ägnar dig åt intermittent fasta inkluderar:
- Småkakor.
- Godis.
- Kakor.
- Fruktdrycker.
- Starkt sötat kaffe och te.
- Sockrade flingor med lite fiber och granola.
Publiceringstid: 2 juni 2022