Tərəfdarlar deyirlər ki, aralıq oruc arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsiz və təsirli bir üsuldur.Onlar digər diyetlərdən daha asan olduğunu iddia edirlər və ənənəvi kalorili məhdudlaşdırılmış pəhrizlərdən daha çox çeviklik təklif edirlər.
Filadelfiyada qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Lisa Cons deyir: “Aralıq oruc, hər həftə bir neçə gün qəbulunu məhdudlaşdırmaqla və qalan günlərdə müntəzəm olaraq yeməklə kaloriləri azaltmaq üçün bir vasitədir” deyir.
Nəzərə almaq lazımdır ki, aralıq oruc müəyyən bir pəhriz deyil, bir konsepsiyadır.
Fasiləli oruc tutarkən yemək yeyə bilərsinizmi?
Klivlenddə qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Anna Kippen deyir: “Aralıq oruc, müəyyən müddət ərzində oruc və qeyri-orucluq dövrlərini özündə birləşdirən yemək nümunəsi üçün ümumi termindir”."Aralıq orucun müxtəlif formaları var."
Vaxt məhdud yemək
Ən populyar yanaşmalardan biri vaxt məhdudiyyətli yemək adlanır.Bu, yalnız səkkiz saatlıq bir pəncərədə yemək yeməyi və günün qalan 16 saatını oruc tutmağı tələb edir."Bu, kalorilərimizi azaltmağa kömək edə bilər, həm də bağırsaqlarımıza və hormonlarımıza" oruc " zamanı yeməklər arasında istirahət etmək imkanı verir "dedi Kippen.
5:2 planı
Digər məşhur yanaşma 5:2 planıdır ki, bu planda həftənin beş günü normal, sağlam yemək sxeminə əməl edirsiniz.Həftənin digər iki günü hər gün 500 ilə 700 kalori arasında yalnız bir yemək yeyirsiniz.Kippen deyir: "Bu, bədənimizə istirahət etməyə imkan verir, həmçinin həftə ərzində bütövlükdə istehlak etdiyimiz kaloriləri azaldır".
Tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc kilo itkisi, yaxşılaşdırılmış xolesterol, qan şəkərinə nəzarət və iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir.
2019-cu ildə New England Journal of Medicine jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, "Klinikqabağı və klinik sınaqlar göstərdi ki, aralıq orucun piylənmə, şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, xərçənglər və nevroloji xəstəliklər kimi bir çox sağlamlıq vəziyyəti üçün geniş spektrli faydaları var". Tədqiqatda deyilir ki, klinik tədqiqatlar əsasən kilolu gənc və orta yaşlı böyüklər üzərində cəmlənib.
Kembricdə, Massaçusetsdə yerləşən Catalyst Fitness & Performance şirkətində qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və baş diyetisyen və performans məşqçisi Rayan Maciel deyir ki, seçdiyiniz aralıq oruc üçün hansı üsuldan olursa olsun, digər sağlam qidalanma planlarında olduğu kimi eyni fundamental qidalanma prinsiplərini fasiləli oruc tutmağa da tətbiq etmək vacibdir.
"Əslində," Maciel deyir, "bu (prinsiplər) daha da kritik ola bilər, çünki siz yeməksiz daha uzun müddətə gedirsiniz, bu da plana uyğun yeyə biləcəyiniz dövrlərdə bəzi insanlar üçün həddindən artıq yeməklə nəticələnə bilər".
Fasiləli oruc qidaları
Fasiləli oruc rejimindəsinizsə, bunları rəhbər prinsiplərinizə çevirin:
- Çox vaxt minimal işlənmiş qidaları istehlak edin.
- Yağsız protein, tərəvəzlər, meyvələr, ağıllı karbohidratlar və sağlam yağların balansını yeyin.
- Zövq alacağınız ləzzətli, dadlı yeməklər yaradın.
- Yeməklərinizi doyuncaya qədər yavaş-yavaş və diqqətlə yeyin.
Fasiləli oruc pəhrizləri xüsusi menyular tələb etmir.Bununla belə, yaxşı yemək prinsiplərinə əməl edirsinizsə, istehlak etmək üçün ən yaxşı bəzi qida növləri var və bir neçəsini məhdudlaşdırmalısınız.
Intermittent Oruc Pəhrizində Yeməli Qidalar
Fasiləli oruc pəhrizində mütləq yeməli olduğunuz üç qidaya aşağıdakılar daxildir:
- Arıq zülallar.
- Meyvələr.
- Tərəvəz.
- Arıq zülallar
Maciel deyir ki, yağsız zülal yemək sizi digər qidaları qəbul etməkdən daha uzun müddət tox hiss edir və əzələ saxlamağa və ya qurmağa kömək edir.
Arıq, sağlam protein mənbələrinə misal olaraq:
- Toyuq döşü.
- Sadə yunan qatığı.
- Lobya və paxlalılar, mərcimək kimi.
- Balıq və qabıqlı balıqlar.
- Tofu və tempeh.
- Meyvələr
Hər hansı bir yemək rejimində olduğu kimi, aralıq oruc tutarkən yüksək qidalı qidalar istehlak etmək vacibdir.Meyvə və tərəvəzlər adətən vitaminlər, minerallar, fitonutrientlər (bitki qidaları) və liflə zəngindir.Bu vitaminlər, minerallar və qidalar xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə və bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.Başqa bir artı: meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır.
Hökumətin Amerikalılar üçün 2020-25 Pəhriz Təlimatları tövsiyə edir ki, gündə 2000 kalorili pəhriz üçün insanların çoxu gündə təxminən 2 stəkan meyvə yeməlidir.
Fasiləli oruc tutarkən istehlak etməli olduğunuz sağlam meyvələrə nümunələr bunlardır:
- alma.
- ərik.
- Qaragilə.
- böyürtkən.
- Gilas.
- Şaftalı.
- Armud.
- gavalı.
- Portağal.
- Qovun.
- Tərəvəz
Tərəvəzlər aralıq oruc rejiminin mühüm hissəsi ola bilər.Tədqiqatlar göstərir ki, yarpaqlı göyərti ilə zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, xərçəng, idrak qabiliyyətinin azalması və daha çox riskinizi azalda bilər.Hökumətin Amerikalılar üçün 2020-25 Pəhriz Təlimatları tövsiyə edir ki, gündə 2000 kalorili pəhriz üçün insanların əksəriyyəti gündəlik olaraq 2,5 stəkan tərəvəz yeməlidir.
Fasiləli oruc tutma protokolunda işləyə bilən əlverişli tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:
- Yerkökü.
- Brokoli.
- Pomidor.
- gül kələm.
- Yaşıl lobya.
Yarpaqlı göyərti də əla seçimdir, çünki onlar çoxlu qida və lif verir.Pəhrizinizə bu variantları əlavə etmək üçün baxın:
- Kələm.
- İspanaq.
- Chard.
- Kələm.
- Köpük göyərti.
- Arugula.
Fasiləli Oruc Pəhrizində Məhdudlaşdırılmalı Qidalar
Fasiləli oruc rejiminin bir hissəsi kimi istehlak etmək o qədər də yaxşı olmayan bəzi qidalar var.Kalorili və yüksək miqdarda şəkər, ürək üçün qeyri-sağlam doymuş yağ və duz ehtiva edən qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
Maciel deyir: "Onlar sizi oruc tutduqdan sonra doyurmayacaqlar və hətta daha da ac edə bilərlər"."Onlar həm də az miqdarda qida ilə təmin edirlər."
Sağlam fasiləli yemək rejimi saxlamaq üçün bu qidaları məhdudlaşdırın:
- Qəlyanaltı çipsləri.
- Simitlər və krakerlər.
Əlavə şəkəri yüksək olan qidalardan da uzaq durmalısınız.Maciel deyir ki, işlənmiş qidalar və içkilərdə olan şəkər qidadan məhrumdur və şirin, boş kalorilərə bərabərdir, əgər fasilələrlə oruc tutursunuzsa, bu, axtardığınız şey deyil."Şəkər çox sürətli metabolizə olunduğu üçün sizi ac edəcəklər."
Fasiləli oruc tutduğunuz halda məhdudlaşdırmalı olduğunuz şəkərli qidaların nümunələri bunlardır:
- Peçenyelər.
- Şirniyyat.
- Tortlar.
- Meyvə içkiləri.
- Yüksək dərəcədə şirinləşdirilmiş qəhvə və çaylar.
- Az lif və qranola ilə şəkərli taxıllar.
Göndərmə vaxtı: 02 iyun 2022-ci il