قوللىغۇچىلار ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ ئورۇقلاش ۋە ساغلاملىقىڭىزنى ئاشۇرۇشنىڭ بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى ئىكەنلىكىنى ئوتتۇرىغا قويدى.ئۇلار باشقا يېمەك-ئىچمەكلەرگە قارىغاندا چىڭ تۇرۇشنىڭ ئاسان ئىكەنلىكىنى ، ئەنئەنىۋى ئىسسىقلىق بىلەن چەكلەنگەن يېمەكلىكلەرگە قارىغاندا تېخىمۇ جانلىقلىقىنى ئوتتۇرىغا قويدى.
فىلادېلفىيەدە تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى لىزا جونېس مۇنداق دېدى: «ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش ھەر ھەپتىدە بىر نەچچە كۈن ئىستېمال قىلىشنى چەكلەش ئارقىلىق ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى تۆۋەنلىتىشنىڭ ۋاستىسى ، ئاندىن باشقا كۈنلەردە دائىم تاماق يېيىش ، دائىملىق ئىسسىقلىق مىقدارىنى چەكلەشكە ئەھمىيەت بېرىش ئەمەس».
شۇنى ئۇنتۇپ قالماسلىق كېرەككى ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىر خىل ئۇقۇم ، كونكرېت يېمەكلىك ئەمەس.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتقاندا يېيەلەمسىز؟
كلېۋېلاندتا تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ئاننا كىپپېن مۇنداق دېدى: «ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش يېمەك-ئىچمەك ئەندىزىسىنىڭ كۈنلۈك ئاتىلىشى بولۇپ ، ئۇ روزا تۇتۇش ۋە روزا تۇتمىغان ۋاقىتنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.«ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ ئوخشىمىغان شەكىللىرى بار».
تاماق يېيىش ۋاقتى چەكلەنگەن
ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن ئۇسۇللارنىڭ بىرى ۋاقىت چەكلەنگەن تاماق دەپ ئاتىلىدۇ.ئۇ پەقەت سەككىز سائەتلىك دېرىزىدىلا تاماق يېيىشكە ، قالغان 16 سائەتتە روزا تۇتۇشقا چاقىرىدۇ.كىپپېن مۇنداق دېدى: «بۇ بىزنىڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىمىزنى تۆۋەنلىتىشىمىزگە ياردەم بېرىدۇ ، ئەمما بىزنىڭ ئۈچەي ۋە ھورمۇنىمىزنىڭ« روزا »مەزگىلىدە تاماق ئارىلىقىدا ئارام ئالالايدۇ.
5: 2 plan
يەنە بىر مودا بولغان ئۇسۇل 5: 2 پىلانى بولۇپ ، سىز ھەپتىدە بەش كۈن نورمال ، ساغلام تاماق ئەندىزىسىگە ئەمەل قىلىسىز.ھەپتىدە قالغان ئىككى كۈندە ، سىز ھەر كۈنى پەقەت 500 دىن 700 كالورىيەگىچە بولغان بىر ۋاق تاماقنى ئىستېمال قىلىسىز.كىپپېن مۇنداق دېدى: «بۇ بەدىنىمىزنىڭ ئارام ئېلىشىغا ، شۇنداقلا بىر ھەپتە ئىچىدە ئىستېمال قىلغان ئىسسىقلىق مىقدارىنى ئازايتىدۇ.
تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش ئورۇقلاش ، خولېستېرىننىڭ ياخشىلىنىشى ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىش ۋە ياللۇغنىڭ تۆۋەنلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەن.
2019-يىلى يېڭى ئېنگلاند تېببىي ژورنىلىدا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتتا مۇنداق دېيىلدى: «كىلىنىكىلىق ۋە كلىنىكىلىق سىناق شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش سېمىزلىك ، دىئابىت ، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى ، راك ۋە نېرۋا كېسەللىكلىرى قاتارلىق نۇرغۇن ساغلاملىق شارائىتىغا كەڭ دائىرىدە پايدىلىق. تەتقىقاتتا مۇنداق دېيىلدى: كلىنىكىلىق تەتقىقات ئاساسلىقى ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن ياش ۋە ئوتتۇرا ياشتىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرگە مەركەزلەشتى.
ماسساچۇسېتس شىتاتىنىڭ كامبرىج شەھىرىدىكى تىزىمغا ئالدۇرغان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ، باش يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ، ئىقتىدار مەشقاۋۇلى رىيان ماكېل مۇنداق دېدى: ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ قانداق ئۇسۇلىنى تاللاڭ ، باشقا ساغلام ئوزۇقلىنىش پىلانىغا ئوخشاش ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشقا ئوخشاش ئاساسىي ئوزۇقلۇق پرىنسىپىنى قوللىنىش كېرەك.
ماكېل مۇنداق دېدى: «ئەمەلىيەتتە ، بۇ (پرىنسىپلار) تېخىمۇ ھالقىلىق بولۇشى مۇمكىن ، چۈنكى سىز پىلانسىز تاماق يېيەلەيدىغان مەزگىللەردە ، سىز يېمەكلىكسىز تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىسىز ، بۇ بەزى كىشىلەرگە ھەددىدىن زىيادە تويۇنۇپ كېتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ».
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتىدىغان يېمەكلىكلەر
ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش تۈزۈمىدە بولسىڭىز ، بۇ يېتەكچى پرىنسىپلىرىڭىزنى قىلىڭ:
- ئەڭ ئاز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.
- ئورۇق ئاقسىل ، كۆكتات ، مېۋە ، ئەقلىي ئىقتىدارلىق كاربون ۋە ساغلام مايلارنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى يەڭ.
- سىز ياقتۇرىدىغان مەززىلىك ، مەززىلىك تاماقلارنى بارلىققا كەلتۈرۈڭ.
- تاكى تويغۇچە تاماقلىرىڭىزنى ئاستا ۋە ئەستايىدىل يەڭ.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش پەرھىزلىرى ئالاھىدە تىزىملىكلەرنى بەلگىلىمەيدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، ئەگەر سىز ياخشى يېيىش پرىنسىپىدا چىڭ تۇرسىڭىز ، ئىستېمال قىلىشقا ئەڭ ماس كېلىدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار ، سىز چەكلىشىڭىز كېرەك.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتىدىغان يېمەكلىكلەر
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتا چوقۇم يېيىشكە تېگىشلىك بولغان ئۈچ خىل يېمەكلىك:
- ئورۇق ئاقسىل.
- مېۋىلەر.
- كۆكتاتلار.
- ئورۇق ئاقسىل
ماكېل مۇنداق دېدى: ئورۇق ئاقسىل يېيىش سىزنى باشقا يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغانغا قارىغاندا ئۇزۇنراق ھېس قىلىدۇ ھەمدە مۇسكۇلنى ئاسراش ياكى قۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئورۇق ، ساغلام ئاقسىل مەنبەلىرىنىڭ مىسالى:
- توخۇ سۈتى.
- تۈزلەڭلىك گرېتسىيە قېتىق.
- پۇرچاق ۋە پۇرچاق تۈرىدىكىلەر ، چىلانغا ئوخشاش.
- بېلىق ۋە قۇلۇلە.
- Tofu and tempeh.
- مېۋىلەر
ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەك تەرتىپىگە ئوخشاش ، ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتا ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش كېرەك.مېۋە ۋە كۆكتاتلارغا ئادەتتە ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ، فىترو ئوزۇقلۇق ماددىلار (ئۆسۈملۈك ئوزۇقلۇقلىرى) ۋە تالا قاچىلانغان.بۇ خىل ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلار خولېستېرىننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىپ ، ئۈچەينىڭ ساغلاملىقىنى ساقلايدۇ.يەنە بىر ئارتۇقچىلىقى: مېۋە ۋە كۆكتاتلارنىڭ ئىسسىقلىق مىقدارى تۆۋەن.
ھۆكۈمەتنىڭ ئامېرىكىلىقلارنىڭ 2020-25-يىللىرىدىكى يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسىدە كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئۈچۈن ، كۆپىنچە كىشىلەر ھەر كۈنى تەخمىنەن 2 ئىستاكان مېۋە يېيىشى كېرەك.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتقاندا ئىستېمال قىلىشقا تېگىشلىك ساغلام مېۋىلەرنىڭ مىسالى:
- ئالما.
- ئۆرۈك.
- كۆكمۇچ.
- قارا بۆلجۈرگەن.
- Cherries.
- شاپتۇل.
- نەشپۈت.
- Plums.
- ئاپېلسىن.
- قوغۇن.
- كۆكتاتلار
كۆكتاتلار ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولالايدۇ.تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، يوپۇرماقلىق يېشىل يېمەكلىكلەر يۈرەك كېسىلى ، 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلى ، راك ، بىلىشنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە خەۋىپىڭىزنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن.ھۆكۈمەتنىڭ ئامېرىكىلىقلارنىڭ 2020-25-يىللىق يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسىدە كۈنىگە 2000 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئۈچۈن ، كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ كۈندە 2.5 ئىستاكان كۆكتات يېيىشى تەۋسىيە قىلىندى.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش كېلىشىمنامىسىدە ئىشلىيەلەيدىغان ئەرزان باھالىق كۆكتاتلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- سەۋزە.
- Broccoli.
- پەمىدۇر.
- يېسىۋىلەك.
- يېشىل پۇرچاق.
يوپۇرماقلىق يېشىللارمۇ ناھايىتى ياخشى تاللاش ، چۈنكى ئۇلار نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ۋە تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ.يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بۇ تاللاشلارنى قوشۇشقا قاراڭ:
- Kale.
- پالەك.
- Chard.
- يېسىۋىلەك.
- كولەد يېشىل.
- Arugula.
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشتىكى چەكلىنىدىغان يېمەكلىكلەر
ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىشقا پايدىسىز بەزى يېمەكلىكلەر بار.ئىسسىقلىق مىقدارى يۇقىرى ، تەركىبىدە كۆپ مىقداردا قەنت ، يۈرەك ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغ ۋە تۇز بار يېمەكلىكلەرنى چەكلىشىڭىز كېرەك.
ماكېل: «ئۇلار روزا تۇتقاندىن كېيىن سىزنى تولدۇرمايدۇ ، ھەتتا سىزنى ئاچ قالدۇرىدۇ» دېدى.ئۇلار يەنە ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئاز تەمىنلەيدۇ ».
ئارىلاپ-ئارىلاپ ساغلام ئوزۇقلىنىش تەرتىپىنى ساقلاش ئۈچۈن ، بۇ يېمەكلىكلەرنى چەكلەڭ:
- ئۇششاق-چۈششەك ئۆزەك.
- Pretzels and crackers.
تەركىبىدە قەنت مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىنمۇ ساقلىنىش كېرەك.ماكېل مۇنداق دېدى: پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىك ۋە ئىچىملىكلەردە كېلىدىغان شېكەر ئوزۇقلۇقتىن خالىي بولۇپ ، تاتلىق ، قۇرۇق ئىسسىقلىق مىقدارىغا يېتىدۇ ، ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتسىڭىز ، بۇ سىز ئىزدەۋاتقان نەرسە ئەمەس.«شېكەر تېز سۈرئەتتە مېتابولىزىملاشقاندىن كېيىن ، ئۇلار سىزنى ئاچ قالدۇرىدۇ».
ئەگەر ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتسىڭىز چەكلەشكە تېگىشلىك قەنتلىك يېمەكلىكلەرنىڭ مىسالى:
- Cookies.
- كەمپۈت.
- تورت.
- مېۋە ئىچىملىكلىرى.
- يۇقىرى تاتلىق قەھۋە ۋە چايلار.
- ئازراق تالا ۋە دانچىلار بار قەنتلىك دانلىق زىرائەتلەر.
يوللانغان ۋاقتى: Jun-02-2022