การอดอาหารเป็นระยะๆ: อาหารที่ควรทานและจำกัดการผ่อนปรน

ผู้เสนอแนะกล่าวว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ พวกเขาอ้างว่าปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าการอดอาหารแบบอื่นและมีความยืดหยุ่นมากกว่าการอดอาหารแบบจำกัดแคลอรีแบบดั้งเดิม

“การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีการลดแคลอรีด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปหลายวันในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นจึงรับประทานอาหารตามปกติในช่วงที่เหลือของวัน แทนที่จะมุ่งเน้นที่การจำกัดแคลอรีอย่างถาวร” ลิซ่า โจนส์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในฟิลาเดลเฟียกล่าว

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นเป็นเพียงแนวคิด ไม่ใช่อาหารเฉพาะเจาะจง

คุณสามารถกินอาหารในขณะที่ทำการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้หรือไม่?

“การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นคำรวมสำหรับรูปแบบการกินที่รวมถึงช่วงที่อดอาหารและไม่อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด” แอนนา คิปเปน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วในคลีฟแลนด์กล่าว “การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีรูปแบบต่างๆ มากมาย”

การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร

วิธีการที่นิยมใช้กันมากที่สุดวิธีหนึ่งเรียกว่าการจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร โดยรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน “การจำกัดเวลาสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรีของเราได้ แต่ยังช่วยให้ลำไส้และฮอร์โมนของเราได้พักผ่อนระหว่างมื้ออาหารระหว่างที่เรา “อดอาหาร” อีกด้วย” Kippen กล่าว

แผน 5:2

แนวทางยอดนิยมอีกแนวทางหนึ่งคือแผน 5:2 ซึ่งคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนอีก 2 วันต่อสัปดาห์ คุณจะรับประทานอาหารมื้อเดียวที่มีปริมาณแคลอรี่ระหว่าง 500 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวัน “วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของเราได้พักผ่อน และยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่เราบริโภคตลอดทั้งสัปดาห์อีกด้วย” Kippen กล่าว

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด และการอักเสบที่ลดลง

“การทดลองก่อนทางคลินิกและการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะมีประโยชน์อย่างกว้างขวางต่อสภาวะสุขภาพหลายประการ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และความผิดปกติทางระบบประสาท” ตามการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine ในปี 2019 การศึกษาวิจัยทางคลินิกเน้นไปที่ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกินเป็นหลัก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักโภชนาการพื้นฐานเดียวกันสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นเดียวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ Ryan Maciel นักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง หัวหน้าฝ่ายโภชนาการ และผู้ฝึกสอนด้านประสิทธิภาพการทำงานของ Catalyst Fitness & Performance ในเคมบริดจ์ รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าว

“อันที่จริงแล้ว” Maciel กล่าว “หลักการเหล่านี้อาจมีความสำคัญยิ่งกว่า เนื่องจากคุณต้องงดอาหารเป็นเวลานานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้บางคนกินมากเกินไป” ในช่วงเวลาที่คุณสามารถกินตามแผนได้

อาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ

หากคุณกำลังอยู่ในช่วงการอดอาหารเป็นระยะๆ ให้ใช้หลักการเหล่านี้:

• รับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่
• รับประทานโปรตีนไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีให้สมดุล
• สร้างสรรค์มื้ออาหารที่มีรสชาติอร่อยที่คุณเพลิดเพลิน
• รับประทานอาหารอย่างช้าๆ และมีสติ จนกระทั่งคุณอิ่ม

การอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่ได้บังคับให้มีเมนูอาหารเฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่ดี มีอาหารบางประเภทที่คุณควรบริโภคและมีบางประเภทที่คุณควรจำกัดการบริโภค

อาหารที่ควรทานในช่วงอดอาหารเป็นระยะๆ

อาหารสามชนิดที่คุณควรแน่ใจว่าจะกินในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะๆ ได้แก่:

• โปรตีนไขมันต่ำ
• ผลไม้.
• ผัก.
• โปรตีนไขมันต่ำ

การรับประทานโปรตีนไม่ติดมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารประเภทอื่น และจะช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ Maciel กล่าว

ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ติดมัน ได้แก่:

• อกไก่.
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล
• ปลาและหอย
• เต้าหู้และเทมเป้
• ผลไม้

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในขณะที่อดอาหารเป็นระยะ ผลไม้และผักมักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนต์ (สารอาหารจากพืช) และไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสุขภาพลำไส้ได้ ข้อดีอีกอย่างคือผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำ

แนวทางโภชนาการของรัฐบาลสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-25 แนะนำว่าหากต้องการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คนส่วนใหญ่ควรทานผลไม้ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน

ตัวอย่างผลไม้เพื่อสุขภาพที่คุณควรเลือกรับประทานเมื่อทำการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้แก่:

• แอปเปิ้ล.
• แอปริคอท
• บลูเบอร์รี่.
• แบล็คเบอร์รี่
• เชอร์รี่.
• พีช.
• ลูกแพร์.
• ลูกพลัม.
• ส้ม.
• แตงโม
• ผัก

ผักอาจเป็นส่วนสำคัญของการอดอาหารเป็นระยะๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบหลักอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 มะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม และอื่นๆ ได้ แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกันของรัฐบาลประจำปี 2020-2525 แนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรทานผัก 2.5 ถ้วยต่อวันเพื่อให้ได้รับแคลอรี 2,000 แคลอรีต่อวัน

ผักราคาไม่แพงที่สามารถทำแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้ ได้แก่:

• แครอท.
• บร็อคโคลี่
• มะเขือเทศ.
• กะหล่ำดอก.
• ถั่วเขียว.

ผักใบเขียวก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากมีสารอาหารและไฟเบอร์สูง ลองเพิ่มผักใบเขียวเหล่านี้ในอาหารของคุณ:

• ต้นคะน้า.
• ผักโขม.
• ใบชาร์ด
• กะหล่ำปลี.
• ผักคะน้า
• ผักร็อกเก็ต

อาหารที่ควรจำกัดในช่วงการอดอาหารเป็นระยะๆ

มีอาหารบางชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานร่วมกับการอดอาหารเป็นระยะ คุณควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีน้ำตาลที่เติมเข้าไป ไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และเกลือในปริมาณสูง

“พวกมันจะไม่ทำให้คุณอิ่มหลังจากการอดอาหาร และอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นด้วย” Maciel กล่าว “พวกมันยังให้สารอาหารน้อยมากหรือแทบไม่มีเลย”

เพื่อรักษาการรับประทานอาหารเป็นระยะๆ ให้มีสุขภาพดี ควรจำกัดการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้:

• ขนมชิปส์
• เพรทเซลและแครกเกอร์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป น้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่หวานๆ ที่ว่างเปล่า ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการหากคุณอดอาหารเป็นระยะๆ แมเซียลกล่าว “พวกมันจะทำให้คุณหิวเนื่องจากน้ำตาลถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว”

ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณควรจำกัดการบริโภค หากคุณกำลังทำการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ได้แก่:

• คุกกี้
• ลูกอม.
• เค้ก
• เครื่องดื่มผลไม้
• กาแฟและชาที่มีความหวานสูง
• ซีเรียลน้ำตาลน้อยมีเส้นใยและกราโนล่า