Οι υποστηρικτές λένε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ισχυρίζονται ότι είναι πιο εύκολο να την τηρήσετε από άλλες δίαιτες και προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία από τις παραδοσιακές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων.
«Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος μείωσης των θερμίδων περιορίζοντας την πρόσληψη για αρκετές ημέρες κάθε εβδομάδα και στη συνέχεια τρώγοντας τακτικά τις υπόλοιπες ημέρες, αντί να εστιάζουμε σε μόνιμο θερμιδικό περιορισμό», λέει η Lisa Jones, διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η διαλειμματική νηστεία είναι μια έννοια, όχι μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;
«Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας γενικός όρος για ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας και μη νηστείας σε καθορισμένες χρονικές περιόδους», λέει η Άννα Κίπεν, διαιτολόγος με έδρα το Κλίβελαντ. «Υπάρχουν διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας».
Διατροφή με περιορισμένο χρόνο
Μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις ονομάζεται χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού. Προβλέπει να τρώμε μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου παραθύρου και να νηστεύουμε τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας. «Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων μας, αλλά επιτρέπει επίσης στο έντερο και στις ορμόνες μας να ξεκουράζονται μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια της «νηστείας» μας», λέει ο Kippen.
σχέδιο 5:2
Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι το πρόγραμμα 5:2, στο οποίο ακολουθείτε ένα κανονικό, υγιεινό πρότυπο γευμάτων για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τις άλλες δύο ημέρες την εβδομάδα, καταναλώνετε μόνο ένα γεύμα μεταξύ 500 και 700 θερμίδων κάθε μέρα. «Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να ξεκουραστεί, καθώς και να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνουμε συνολικά καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας», λέει ο Kippen.
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία σχετίζεται με απώλεια βάρους, βελτιωμένη χοληστερόλη, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή.
«Προκλινικές και κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία έχει ευρέος φάσματος οφέλη για πολλές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι καρκίνοι και οι νευρολογικές διαταραχές», σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine το 2019. Η κλινική έρευνα έχει επικεντρωθεί κυρίως σε υπέρβαρους νέους και μεσήλικες ενήλικες, αναφέρει η μελέτη.
Όποια μέθοδο διαλειμματικής νηστείας κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να εφαρμόσετε τις ίδιες βασικές αρχές διατροφής στη διαλειμματική νηστεία όπως και σε άλλα υγιεινά διατροφικά σχέδια, λέει ο Ryan Maciel, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επικεφαλής διαιτολόγος και προπονητής απόδοσης στο Catalyst Fitness & Performance στο Cambridge της Μασαχουσέτης.
«Στην πραγματικότητα», λέει ο Maciel, «αυτές (οι αρχές) μπορεί να είναι ακόμη πιο κρίσιμες, καθώς πρόκειται να περάσετε μεγαλύτερες περιόδους χωρίς φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής για ορισμένους ανθρώπους» κατά τις περιόδους που μπορείτε να φάτε βάσει προγράμματος.
Διαλειμματικά τρόφιμα νηστείας
Εάν ακολουθείτε πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας, ορίστε αυτές τις κατευθυντήριες αρχές σας:
- Καταναλώνετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα τις περισσότερες φορές.
- Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, έξυπνους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
- Φτιάξτε νόστιμα, νόστιμα γεύματα που θα σας αρέσουν.
- Τρώτε τα γεύματά σας αργά και με προσοχή, μέχρι να χορτάσετε.
Οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας δεν απαιτούν συγκεκριμένα μενού. Ωστόσο, αν τηρείτε τις αρχές της καλής διατροφής, υπάρχουν ορισμένα είδη τροφίμων που είναι καλύτερο να καταναλώνετε και μερικά που θα πρέπει να περιορίσετε.
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια διαλειμματική δίαιτα νηστείας
Οι τρεις τροφές που πρέπει να φροντίζετε να τρώτε σε μια διαλειμματική δίαιτα νηστείας περιλαμβάνουν:
- Άπαχες πρωτεΐνες.
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Άπαχες πρωτεΐνες
Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο από την κατανάλωση άλλων τροφών και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς, λέει ο Maciel.
Παραδείγματα άπαχων, υγιεινών πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Στήθος κοτόπουλου.
- Απλό ελληνικό γιαούρτι.
- Φασόλια και όσπρια, όπως φακές.
- Ψάρια και οστρακοειδή.
- Τόφου και τέμπε.
- Φρούτα
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά των φυτών) και φυτικές ίνες. Αυτές οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Ένα άλλο πλεονέκτημα: τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες.
Οι κυβερνητικές διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-25 συνιστούν ότι για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περίπου 2 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά.
Παραδείγματα υγιεινών φρούτων που πρέπει να προσέξετε να καταναλώνετε κατά τη διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνουν:
- Μήλα.
- Βερίκοκα.
- Μύρτιλλα.
- Βατόμουρα.
- Κεράσια.
- Ροδάκινα.
- Αχλάδια.
- Δαμάσκηνα.
- Πορτοκάλια.
- Πεπόνια.
- Λαχανικά
Τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος ενός διαλειμματικού προγράμματος νηστείας. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, γνωστικής εξασθένησης και άλλων. Οι κυβερνητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-25 συνιστούν ότι για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε 2,5 φλιτζάνια λαχανικά σε καθημερινή βάση.
Προσιτά λαχανικά που μπορούν να λειτουργήσουν σε ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν:
- Καρότα.
- Μπρόκολο.
- Ντομάτες.
- Κουνουπίδι.
- Φασολάκια.
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτές τις επιλογές στη διατροφή σας:
- Λάχανο.
- Σπανάκι.
- Τσαρντ.
- Λάχανο.
- Χόρτα λάχανου.
- Ρόκα.
Τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν σε μια διαλειμματική δίαιτα νηστείας
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν είναι τόσο καλά για κατανάλωση ως μέρος ενός διαλειμματικού προγράμματος νηστείας. Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, καρδιακά ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών και αλατιού.
«Δεν θα σας χορτάσουν μετά από νηστεία και μπορούν ακόμη και να σας κάνουν να πεινάσετε περισσότερο», λέει ο Maciel. «Επίσης, παρέχουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά».
Για να διατηρήσετε ένα υγιεινό διαλειμματικό διατροφικό πρόγραμμα, περιορίστε αυτά τα τρόφιμα:
- Τσιπς για σνακ.
- Πρέτσελ και κράκερ.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη. Η ζάχαρη που περιέχεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά δεν έχει θρεπτικά συστατικά και ισοδυναμεί με γλυκές, κενές θερμίδες, κάτι που δεν είναι αυτό που αναζητάτε εάν νηστεύετε κατά διαστήματα, λέει ο Maciel. «Θα σας κάνουν να πεινάσετε, καθώς η ζάχαρη μεταβολίζεται πολύ γρήγορα».
Παραδείγματα ζαχαρούχων τροφών που θα πρέπει να περιορίσετε εάν κάνετε διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνουν:
- Μπισκότα.
- Καραμέλα.
- Κέικ.
- Ποτά φρούτων.
- Καφές και τσάγια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Ζαχαρούχα δημητριακά με λίγες φυτικές ίνες και γκρανόλα.
Ώρα δημοσίευσης: 02 Ιουνίου 2022