Οι υποστηρικτές λένε ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.Ισχυρίζονται ότι είναι πιο εύκολο να τηρηθεί από άλλες δίαιτες και προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία από τις παραδοσιακές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων.
«Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα μέσο μείωσης των θερμίδων περιορίζοντας την πρόσληψη για αρκετές ημέρες κάθε εβδομάδα και στη συνέχεια τρώγοντας τακτικά τις υπόλοιπες ημέρες, αντί να εστιάζουμε στον μόνιμο θερμιδικό περιορισμό», λέει η Lisa Jones, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια έννοια, όχι μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Μπορείτε να τρώτε ενώ είστε διαλείπουσα νηστεία;
«Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας γενικός όρος για ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας και μη νηστείας σε καθορισμένες χρονικές περιόδους», λέει η Anna Kippen, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Κλίβελαντ.«Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλείπουσας νηστείας».
Φαγητό με περιορισμένο χρόνο
Μια από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις ονομάζεται χρονικά περιορισμένη διατροφή.Απαιτεί φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου οκτώ ωρών και νηστεία τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.«Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων μας, αλλά επιτρέπει επίσης στο έντερο και στις ορμόνες μας να ξεκουράζονται μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια της «νηστείας» μας», λέει ο Kippen.
Σχέδιο 5:2
Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι το σχέδιο 5:2, στο οποίο ακολουθείτε ένα κανονικό, υγιεινό μοτίβο γευμάτων για πέντε ημέρες την εβδομάδα.Τις άλλες δύο ημέρες την εβδομάδα, καταναλώνετε μόνο ένα γεύμα μεταξύ 500 και 700 θερμίδων κάθε μέρα.«Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να ξεκουραστεί, καθώς και να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνουμε ως σύνολο όλη την εβδομάδα», λέει ο Kippen.
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία σχετίζεται με απώλεια βάρους, βελτιωμένη χοληστερόλη, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή.
«Προκλινικές και κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει ευρέως φάσματος οφέλη για πολλές παθήσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι καρκίνοι και οι νευρολογικές διαταραχές», σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine το 2019. Η κλινική έρευνα έχει επικεντρωθεί κυρίως σε υπέρβαρους νέους και μεσήλικες ενήλικες, λέει η μελέτη.
Όποια μέθοδο διαλείπουσας νηστείας κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να εφαρμόζετε τις ίδιες θεμελιώδεις αρχές διατροφής στη διαλείπουσα νηστεία όπως και σε άλλα προγράμματα υγιεινής διατροφής, λέει ο Ryan Maciel, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επικεφαλής διαιτολόγος και προπονητής επιδόσεων στο Catalyst Fitness & Performance στο Cambridge της Μασαχουσέτης.
«Στην πραγματικότητα», λέει ο Maciel, «αυτές (αρχές) μπορεί να είναι ακόμη πιο κρίσιμες, καθώς μένετε για πιο εκτεταμένες περιόδους χωρίς φαγητό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής για μερικούς ανθρώπους» κατά τις περιόδους που μπορείτε να φάτε στο πρόγραμμα.
Διαλείπουσες νηστίσιμες τροφές
Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας, κάντε αυτές τις κατευθυντήριες αρχές σας:
- Καταναλώστε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα τις περισσότερες φορές.
- Τρώτε μια ισορροπία από άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, έξυπνους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
- Δημιουργήστε γευστικά, νόστιμα γεύματα που απολαμβάνετε.
- Τρώτε τα γεύματά σας αργά και προσεκτικά, μέχρι να χορτάσετε.
Οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας δεν απαιτούν συγκεκριμένα μενού.Ωστόσο, εάν τηρείτε τις καλές διατροφικές αρχές, υπάρχουν ορισμένα είδη τροφών που είναι καλύτερο να καταναλώνετε και μερικά θα πρέπει να περιορίσετε.
Τρόφιμα που πρέπει να φάτε σε μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας
Οι τρεις τροφές που πρέπει να τρώτε οπωσδήποτε σε μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:
- Άπαχες πρωτεΐνες.
- Φρούτα.
- Λαχανικά.
- Άπαχες πρωτεΐνες
Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης σας κρατά χορτάτους περισσότερο από την κατανάλωση άλλων τροφών και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς, λέει ο Maciel.
Παραδείγματα άπαχων, υγιεινών πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Στήθος κοτόπουλου.
- Απλό ελληνικό γιαούρτι.
- Φασόλια και όσπρια, όπως οι φακές.
- Ψάρια και οστρακοειδή.
- Tofu και tempeh.
- Φρούτα
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφικό σχήμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας κατά τη διαλείπουσα νηστεία.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτικά θρεπτικά συστατικά) και φυτικές ίνες.Αυτές οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.Ένα άλλο πλεονέκτημα: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς για το 2020-25 συνιστούν ότι για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περίπου 2 φλιτζάνια φρούτα ημερησίως.
Παραδείγματα υγιεινών φρούτων που πρέπει να προσέξετε να καταναλώνετε κατά τη διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν:
- Μήλα.
- Βερίκοκα.
- Βακκίνια.
- Βατόμουρα.
- Κεράσια.
- ροδάκινα.
- Αχλάδια.
- Δαμάσκηνα.
- Πορτοκάλια.
- πεπόνια.
- Λαχανικά
Τα λαχανικά μπορεί να αποτελούν σημαντικό μέρος ενός σχήματος διαλείπουσας νηστείας.Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, γνωστικής εξασθένησης και πολλά άλλα.Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς 2020-25 συνιστούν ότι για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε 2,5 φλιτζάνια λαχανικά σε καθημερινή βάση.
Τα προσιτά λαχανικά που μπορούν να λειτουργήσουν σε ένα πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:
- καρότα.
- Μπρόκολο.
- Ντομάτες.
- Κουνουπίδι.
- Φασολάκια.
Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.Προσθέστε αυτές τις επιλογές στη διατροφή σας:
- Λάχανο.
- Σπανάκι.
- Σέσκουλο.
- Λάχανο.
- Χόρτα κολάρου.
- Ρόκα.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε σε μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν είναι τόσο καλό να καταναλώνονται ως μέρος ενός σχήματος διαλείπουσας νηστείας.Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών που είναι ανθυγιεινά για την καρδιά και αλατιού.
«Δεν θα σε χορτάσουν μετά από μια νηστεία, και μπορεί ακόμη και να σε πεινάσουν περισσότερο», λέει ο Maciel.«Προσφέρουν επίσης ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά».
Για να διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα διαλείπουσας διατροφής, περιορίστε αυτές τις τροφές:
- Τσιπς σνακ.
- Πρέτσελ και κράκερ.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.Η ζάχαρη που έρχεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά στερείται θρεπτικών ουσιών και περιέχει γλυκές, κενές θερμίδες, κάτι που δεν αναζητάτε εάν νηστεύετε κατά διαστήματα, λέει ο Maciel.«Θα σε κάνουν να πεινάς αφού η ζάχαρη μεταβολίζεται εξαιρετικά γρήγορα».
Παραδείγματα τροφών με ζάχαρη που θα πρέπει να περιορίσετε εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν:
- Μπισκότα.
- Καραμέλα.
- Τούρτες.
- Ποτά φρούτων.
- Καφές και τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκό.
- Ζαχαρώδη δημητριακά με λίγες φυτικές ίνες και γκρανόλα.
Ώρα δημοσίευσης: Ιουν-02-2022