Zastánci tvrdí, že přerušovaný půst je bezpečný a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit si zdraví. Tvrdí, že je snazší ho dodržovat než jiné diety a nabízí větší flexibilitu než tradiční diety s omezeným příjmem kalorií.
„Přerušovaný půst je způsob, jak snížit příjem kalorií omezením příjmu po dobu několika dnů v týdnu a následným pravidelným stravováním po zbytek dnů, spíše než soustředěním se na trvalé omezení kalorií,“ říká Lisa Jonesová, registrovaná dietoložka z Filadelfie.
Je důležité mít na paměti, že přerušovaný půst je koncept, nikoli specifická dieta.
Můžete jíst během přerušovaného půstu?
„Přerušovaný půst je zastřešující termín pro stravovací návyk, který zahrnuje období půstu a nepůstu po definované časové úseky,“ říká Anna Kippen, registrovaná dietoložka z Clevelandu. „Existují různé formy přerušovaného půstu.“
Časově omezené stravování
Jeden z populárnějších přístupů se nazývá časově omezené stravování. Vyžaduje jídlo pouze během osmihodinového okna a půst po zbývajících 16 hodin dne. „Může to pomoci snížit příjem kalorií, ale také to umožňuje našim střevům a hormonům odpočinout si mezi jídly během našeho ‚půstu‘,“ říká Kippen.
Plán 5:2
Dalším oblíbeným přístupem je plán 5:2, při kterém dodržujete normální, zdravý stravovací režim pět dní v týdnu. Zbývající dva dny v týdnu konzumujete pouze jedno jídlo o 500 až 700 kaloriech denně. „To umožňuje našemu tělu odpočinout si a zároveň snižuje kalorie, které celkově konzumujeme během týdne,“ říká Kippen.
Výzkum naznačuje, že přerušovaný půst je spojen s úbytkem hmotnosti, zlepšením cholesterolu, kontrolou hladiny cukru v krvi a snížením zánětu.
„Překlinické a klinické studie ukázaly, že přerušovaný půst má širokospektrální přínos pro mnoho zdravotních stavů, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, rakovina a neurologické poruchy,“ uvádí studie publikovaná v New England Journal of Medicine v roce 2019. Klinický výzkum se zaměřil především na mladé a střední dospělé s nadváhou, uvádí studie.
Ať už si zvolíte jakoukoli metodu přerušovaného půstu, je důležité uplatňovat na něj stejné základní nutriční principy jako na jiné plány zdravého stravování, říká Ryan Maciel, registrovaný dietolog, hlavní dietolog a výkonnostní kouč v Catalyst Fitness & Performance v Cambridge v Massachusetts.
„Ve skutečnosti,“ říká Maciel, „tyto (principy) mohou být ještě důležitější, protože se delší dobu vyhýbáte jídlu, což u některých lidí může vést k přejídání“ během období, kdy se můžete najíst v rámci plánu.
Potraviny pro přerušovaný půst
Pokud držíte přerušovaný půst, řiďte se těmito zásadami:
- Většinou konzumujte minimálně zpracované potraviny.
- Jezte vyvážený poměr libových bílkovin, zeleniny, ovoce, chytrých sacharidů a zdravých tuků.
- Vytvořte si chutná a lahodná jídla, která si pochutnáte.
- Jezte pomalu a vědomě, dokud nebudete spokojeni.
Přerušované půstové diety nenařizují dodržovat konkrétní jídelníčky. Pokud se však držíte zásad zdravého stravování, existují určité druhy potravin, které je nejlepší konzumovat, a některé byste měli omezit.
Potraviny, které je třeba jíst při přerušovaném půstu
Mezi tři potraviny, které byste měli při přerušovaném půstu určitě jíst, patří:
- Libové bílkoviny.
- Ovoce.
- Zelenina.
- Libové bílkoviny
Konzumace libových bílkovin vám udrží pocit sytosti déle než konzumace jiných potravin a pomůže vám udržet nebo budovat svalovou hmotu, říká Maciel.
Mezi příklady libových a zdravých zdrojů bílkovin patří:
- Kuřecí prsa.
- Obyčejný řecký jogurt.
- Fazole a luštěniny, jako je čočka.
- Ryby a korýši.
- Tofu a tempeh.
- Ovoce
Stejně jako u jakéhokoli stravovacího režimu je důležité konzumovat vysoce výživné potraviny i během přerušovaného půstu. Ovoce a zelenina jsou obvykle plné vitamínů, minerálů, fytonutrientů (rostlinných živin) a vlákniny. Tyto vitamíny, minerály a živiny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdraví střev. Další výhoda: ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií.
Vládní výživové doporučení pro Američany na období 2020–2025 doporučují, aby většina lidí při denním příjmu 2 000 kalorií konzumovala přibližně 2 šálky ovoce denně.
Mezi příklady zdravého ovoce, které byste měli konzumovat při přerušovaném půstu, patří:
- Jablka.
- Meruňky.
- Borůvky.
- Ostružiny.
- Třešně.
- Broskve.
- Hrušky.
- Švestky.
- Pomeranče.
- Melouny.
- Zelenina
Zelenina může být důležitou součástí přerušovaného půstu. Výzkum ukazuje, že strava bohatá na listovou zeleninu může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny, kognitivního poklesu a dalších. Vládní výživové doporučení pro Američany na období 2020–2025 doporučují, že pro stravu s denním příjmem 2 000 kalorií by většina lidí měla jíst 2,5 šálku zeleniny denně.
Mezi cenově dostupné druhy zeleniny, které mohou fungovat v rámci protokolu přerušovaného půstu, patří:
- Mrkve.
- Brokolice.
- Rajčata.
- Květák.
- Zelené fazole.
Listová zelenina je také vynikající volbou, protože poskytuje spoustu živin a vlákniny. Zkuste do svého jídelníčku zařadit tyto možnosti:
- Kapusta.
- Špenát.
- Mangold.
- Zelí.
- Zelená kapusta.
- Rukola.
Potraviny, které je třeba omezit při přerušovaném půstu
Existují určité potraviny, které nejsou vhodné pro konzumaci v rámci přerušovaného půstu. Měli byste omezit potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, vysokým obsahem přidaných cukrů, nasycených tuků a soli, které jsou pro srdce škodlivé.
„Po půstu vás nezasytí a dokonce vám mohou způsobit větší hlad,“ říká Maciel. „Také poskytují málo nebo žádné živiny.“
Pro udržení zdravého přerušovaného stravovacího režimu omezte tyto potraviny:
- Svačinové chipsy.
- Preclíky a krekry.
Také byste se měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru. Cukr, který se nachází ve zpracovaných potravinách a nápojích, postrádá živiny a obsahuje sladké, prázdné kalorie, což není to, co hledáte, pokud se postíte přerušovaně, říká Maciel. „Dostanete po něm hlad, protože cukr se metabolizuje super rychle.“
Mezi příklady sladkých potravin, které byste měli omezit, pokud držíte přerušovaný půst, patří:
- Soubory cookie.
- Bonbón.
- Dorty.
- Ovocné nápoje.
- Vysoce slazená káva a čaje.
- Sladké cereálie s malým množstvím vlákniny a granola.
Čas zveřejnění: 2. června 2022