Deir lucht tacaíochta an tslí seo gur bealach sábháilte agus éifeachtach é troscadh uaineach chun meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú. Maíonn siad go bhfuil sé níos éasca cloí leis ná aistí bia eile agus go dtugann sé níos mó solúbthachta ná aistí bia traidisiúnta srianta calraí.
“Is bealach é troscadh eatramhach chun calraí a laghdú trí iontógáil duine a shrianadh ar feadh roinnt laethanta gach seachtain, agus ansin ithe go rialta an chuid eile de na laethanta, seachas díriú ar shrianadh calrach buan,” a deir Lisa Jones, diaitéiteach cláraithe atá lonnaithe i Philadelphia.
Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne gur coincheap é an troscadh uaineach, ní aiste bia ar leith.
An féidir leat ithe le linn troscadh eatramhach?
“Is téarma comhchoiteann é troscadh uaineach do phatrún itheacháin lena n-áirítear tréimhsí troscadh agus neamhthroscadh thar thréimhsí ama sainithe,” a deir Anna Kippen, diaitéiteach cláraithe atá lonnaithe i Cleveland. “Tá cineálacha éagsúla troscadh uaineach ann.”
Ithe teoranta ama
Ceann de na cineálacha cur chuige is mó tóir ná ithe teoranta ama. Iarrann sé ithe le linn ocht n-uaire an chloig amháin, agus troscadh a dhéanamh sna 16 uair an chloig eile den lá. “Is féidir leis cabhrú lenár gcalraí a laghdú ach tugann sé deis dár mbolg agus dár hormóin scíth a ligean idir béilí le linn ár ‘troscadh’,” a deir Kippen.
Plean 5:2
Cur chuige coitianta eile is ea an plean 5:2, ina leanann tú patrún béilí gnáth, sláintiúil ar feadh cúig lá sa tseachtain. An dá lá eile sa tseachtain, ní itheann tú ach béile amháin idir 500 agus 700 calraí gach lá. “Ligeann sé seo dár gcorp scíth a ligean, chomh maith le laghdú a dhéanamh ar na calraí a itheann muid ina n-iomláine i rith na seachtaine,” a deir Kippen.
Tugann taighde le fios go bhfuil baint ag troscadh uaineach le meáchain caillteanas, feabhas ar cholesterol, rialú siúcra fola agus laghdú ar athlasadh.
“Léirigh trialacha réamhchliniciúla agus cliniciúla go bhfuil buntáistí leathanspeictrim ag baint le troscadh uaineach i gcás go leor riochtaí sláinte, amhail murtall, diaibéiteas, galar cardashoithíoch, ailse agus neamhoird néareolaíocha,” de réir staidéir a foilsíodh in New England Journal of Medicine in 2019. Dhírigh an taighde cliniciúil go príomha ar dhaoine óga agus meánaosta atá róthrom, a deir an staidéar.
Cibé modh troscadh uaineach a roghnaíonn tú, tá sé tábhachtach na prionsabail chothaithe bhunúsacha céanna a chur i bhfeidhm maidir le troscadh uaineach agus atá i bhfeidhm maidir le pleananna itheacháin shláintiúla eile, a deir Ryan Maciel, diaitéiteach cláraithe agus príomh-diaitéiteach agus cóitseálaí feidhmíochta le Catalyst Fitness & Performance i gCambridge, Massachusetts.
“Go deimhin,” a deir Maciel, “d’fhéadfadh na (prionsabail) seo a bheith níos criticiúla fós ós rud é go mbeidh tú ag dul ar feadh tréimhsí níos faide gan bhia, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le ró-ithe do roinnt daoine” le linn na dtréimhsí nuair is féidir leat ithe ar an bplean.
Bianna Troscadh Eatramhacha
Más rud é go bhfuil tú ar chóras troscadh uaineach, déan na prionsabail seo a leanas mar threoirphrionsabail:
- Ith bianna íosta próiseáilte an chuid is mó den am.
- Ith cothromaíocht de phróitéin thrua, glasraí, torthaí, carbaihiodráití cliste agus saillte sláintiúla.
- Cruthaigh béilí blasta, blasta a mbainfidh tú taitneamh astu.
- Ith do bhéilí go mall agus go cúramach, go dtí go mbeidh tú sásta.
Ní bhíonn biachláir shonracha ag teastáil le haghaidh aistí bia troscadh eatramhach. Mar sin féin, má tá tú ag cloí le prionsabail itheacháin mhaithe, tá cineálacha áirithe bianna ann is fearr a ithe agus cúpla ceann ba chóir duit a theorannú.
Bianna le hIthe ar Aiste Bia Troscadh Eatramhach
Seo a leanas na trí bhia ba chóir duit a bheith cinnte a ithe ar aiste bia troscadh uaineach:
- Próitéiní thrua.
- Torthaí.
- Glasraí.
- Próitéiní thrua
Coinníonn próitéin thrua a ithe tú lán níos faide ná bianna eile a ithe agus cabhróidh sé leat matáin a choinneáil nó a thógáil, a deir Maciel.
Seo samplaí de fhoinsí próitéine sláintiúla, thrua:
- Cíche sicín.
- Iógart Gréagach simplí.
- Pónairí agus pischineálaigh, cosúil le lintilí.
- Iasc agus sliogéisc.
- Tófu agus tempeh.
- Torthaí
Mar is amhlaidh le haon ghnáthamh itheacháin, tá sé tábhachtach bianna an-chothaitheach a ithe agus troscadh uaineach á dhéanamh agat. De ghnáth bíonn torthaí agus glasraí lán le vitimíní, mianraí, fíteacothaithigh (cothaithigh plandaí) agus snáithín. Is féidir leis na vitimíní, na mianraí agus na cothaithigh seo cabhrú le leibhéil colaistéaróil a ísliú, leibhéil siúcra fola a rialú agus sláinte na bputóg a chothabháil. Buntáiste eile: tá torthaí agus glasraí íseal i gcalraí.
Molann Treoirlínte Aiste Bia an rialtais do Mheiriceánaigh 2020-25, le haghaidh aiste bia 2,000 calraí in aghaidh an lae, gur chóir don chuid is mó daoine thart ar 2 chupán torthaí a ithe gach lá.
Seo samplaí de thorthaí sláintiúla ar cheart duit breathnú orthu agus tú ag troscadh go tréimhsiúil:
- Úlla.
- Aibreoga.
- Fraocháin ghorma.
- Sméara dubha.
- Silíní.
- Péitseoga.
- Piorraí.
- Plumaí.
- Oráistí.
- Mealbhacáin.
- Glasraí
Is féidir le glasraí a bheith ina gcuid thábhachtach de réimeas troscadh uaineach. Léiríonn taighde gur féidir le haiste bia atá saibhir i nglasraí duilleacha an baol galar croí, diaibéiteas Cineál 2, ailse, meath cognaíoch agus níos mó a laghdú. Molann Treoirlínte Aiste Bia an rialtais do Mheiriceánaigh 2020-25, le haghaidh aiste bia 2,000 calraí in aghaidh an lae, gur chóir don chuid is mó daoine 2.5 cupán glasraí a ithe go laethúil.
I measc na nglasraí inacmhainne ar féidir leo oibriú ar phrótacal troscadh uaineach tá:
- Cairéid.
- Brocailí.
- Trátaí.
- Cóilis.
- Pónairí glasa.
Is rogha iontach iad glasraí duilleacha freisin, toisc go soláthraíonn siad neart cothaithigh agus snáithín. Féach le na roghanna seo a chur le do réim bia:
- Cál.
- Spionáiste.
- Searbh.
- Cabáiste.
- Glasraí coillard.
- Rucola.
Bianna le Teorainn a Chur orthu ar Aiste Bia Troscadh Eatramhach
Tá bianna áirithe ann nach bhfuil chomh maith le hithe mar chuid de réimeas troscadh uaineach. Ba chóir duit bianna atá lán de chalraí agus ina bhfuil méideanna móra siúcraí breise, saill sháithithe atá mífholláin don chroí agus salann a theorannú.
“Ní líonfaidh siad tú i ndiaidh troscadh, agus is féidir leo níos mó ocras a chur ort fiú,” a deir Maciel. “Ní sholáthraíonn siad mórán cothaithigh, más ann dóibh ar chor ar bith.”
Chun gnáthamh itheacháin uaineach sláintiúil a choinneáil, cuir teorainn leis na bianna seo:
- Sceallóga sneaiceanna.
- Pretzels agus brioscaí.
Ba chóir duit bianna a bhfuil go leor siúcra breise iontu a sheachaint freisin. Tá easpa cothaithe sa siúcra a thagann i mbianna agus i ndeochanna próiseáilte agus is calraí milse folamha atá ann, rud nach bhfuil uait má bhíonn tú ag troscadh go tréimhsiúil, a deir Maciel. “Cuirfidh siad ocras ort ós rud é go meitibileann an siúcra go han-tapa.”
Seo samplaí de bhianna siúcrúla ar cheart duit a theorannú má tá tú ag gabháil do throscadh uaineach:
- Brioscaí.
- Milseáin.
- Cácaí.
- Deochanna torthaí.
- Caife agus tae atá an-mhilsithe.
- Gránaigh siúcrúla le beagán snáithín agus granola.
Am an phoist: Meitheamh-02-2022