Els seus defensors diuen que el dejuni intermitent és una manera segura i eficaç de perdre pes i millorar la salut. Afirmen que és més fàcil de seguir que altres dietes i que ofereix més flexibilitat que les dietes tradicionals amb restricció calòrica.
"El dejuni intermitent és una manera de reduir calories restringint la ingesta durant diversos dies a la setmana i després menjant regularment la resta dels dies, en lloc de centrar-se en una restricció calòrica permanent", diu Lisa Jones, una dietista titulada amb seu a Filadèlfia.
És important tenir en compte que el dejuni intermitent és un concepte, no una dieta específica.
Pots menjar durant el dejuni intermitent?
«El dejuni intermitent és un terme genèric per a un patró alimentari que inclou períodes de dejuni i no dejuni durant períodes de temps definits», diu Anna Kippen, una dietista titulada amb seu a Cleveland. «Hi ha diferents formes de dejuni intermitent».
Menjar amb restriccions de temps
Un dels enfocaments més populars s'anomena alimentació amb restricció de temps. Requereix menjar només durant un període de vuit hores i dejunar les 16 hores restants del dia. "Pot ajudar a reduir les nostres calories, però també permet que el nostre intestí i les nostres hormones descansin entre àpats durant el nostre 'dejuni'", diu Kippen.
Pla 5:2
Un altre enfocament popular és el pla 5:2, en què segueixes un patró d'àpats normal i saludable durant cinc dies a la setmana. Els altres dos dies a la setmana, només consumeixes un àpat d'entre 500 i 700 calories cada dia. "Això permet que el nostre cos descansi, així com reduir les calories que consumim en conjunt durant tota la setmana", diu Kippen.
La recerca suggereix que el dejuni intermitent s'associa amb la pèrdua de pes, la millora del colesterol, el control del sucre en sang i la disminució de la inflamació.
«Els assajos preclínics i clínics han demostrat que el dejuni intermitent té beneficis d'ampli espectre per a moltes afeccions de salut, com ara l'obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars, els càncers i els trastorns neurològics», segons un estudi publicat al New England Journal of Medicine el 2019. La investigació clínica s'ha centrat principalment en adults joves i de mitjana edat amb sobrepès, segons l'estudi.
Independentment del mètode de dejuni intermitent que trieu, és important aplicar els mateixos principis nutricionals fonamentals al dejuni intermitent que a altres plans d'alimentació saludable, diu Ryan Maciel, dietista registrat i dietista principal i entrenador de rendiment de Catalyst Fitness & Performance a Cambridge, Massachusetts.
«De fet», diu Maciel, «aquests (principis) poden ser encara més crítics, ja que passes períodes més llargs sense menjar, cosa que pot provocar que algunes persones mengin en excés» durant els períodes en què pots menjar segons el pla.
Aliments de dejuni intermitent
Si segueixes un règim de dejuni intermitent, fes que aquests siguin els teus principis rectors:
- Consumeix aliments mínimament processats la major part del temps.
- Menja un equilibri de proteïnes magres, verdures, fruites, carbohidrats intel·ligents i greixos saludables.
- Crea àpats saborosos i deliciosos que t'agradin.
- Menja els teus àpats lentament i amb consciència, fins que estiguis satisfet.
Les dietes de dejuni intermitent no exigeixen menús específics. Tanmateix, si segueixes uns bons principis alimentaris, hi ha certs tipus d'aliments que és millor consumir i alguns que hauries de limitar.
Aliments per menjar en una dieta de dejuni intermitent
Els tres aliments que hauries de menjar en una dieta de dejuni intermitent inclouen:
- Proteïnes magres.
- Fruites.
- Verdures.
- Proteïnes magres
Menjar proteïnes magres et manté ple durant més temps que consumir altres aliments i t'ajudarà a mantenir o construir múscul, diu Maciel.
Exemples de fonts de proteïnes magres i saludables inclouen:
- Pit de pollastre.
- Iogurt grec natural.
- Mongetes i llegums, com les llenties.
- Peix i marisc.
- Tofu i tempeh.
- Fruites
Com amb qualsevol règim alimentari, és important consumir aliments altament nutritius durant el dejuni intermitent. Les fruites i verdures solen estar plenes de vitamines, minerals, fitonutrients (nutrients vegetals) i fibra. Aquestes vitamines, minerals i nutrients poden ajudar a reduir els nivells de colesterol, controlar els nivells de sucre en sang i mantenir la salut intestinal. Un altre avantatge: les fruites i verdures són baixes en calories.
Les Directrius Dietètiques per als Nord-americans 2020-25 del govern recomanen que, per a una dieta de 2.000 calories al dia, la majoria de la gent hauria de menjar unes 2 tasses de fruita al dia.
Alguns exemples de fruites saludables que hauries de consumir durant el dejuni intermitent són:
- Pomes.
- Albercocs.
- Nabius.
- Mores.
- Cireres.
- Préssecs.
- Peres.
- Prunes.
- Taronges.
- Melons.
- Verdures
Les verdures poden ser una part important d'un règim de dejuni intermitent. La recerca demostra que una dieta rica en verdures de fulla verda pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2, càncer, deteriorament cognitiu i més. Les Pautes Dietètiques per als Nord-americans 2020-25 del govern recomanen que, per a una dieta de 2.000 calories al dia, la majoria de la gent hauria de menjar 2,5 tasses de verdures diàriament.
Algunes verdures assequibles que poden funcionar amb un protocol de dejuni intermitent inclouen:
- Pastanagues.
- Bròquil.
- Tomàquets.
- Coliflor.
- Mongetes verdes.
Les fulles verdes també són una excel·lent opció, ja que aporten molts nutrients i fibra. Intenta afegir aquestes opcions a la teva dieta:
- Col arrissada.
- Espinacs.
- Bleda.
- Col.
- Col verda.
- Rúcula.
Aliments a limitar en una dieta de dejuni intermitent
Hi ha certs aliments que no són tan bons per consumir com a part d'un règim de dejuni intermitent. Hauries de limitar els aliments rics en calories i que contenen grans quantitats de sucres afegits, greixos saturats no saludables per al cor i sal.
«No et saciaran després d'un dejuni, i fins i tot et poden fer tenir més gana», diu Maciel. «A més, aporten pocs o cap nutrient».
Per mantenir un règim d'alimentació intermitent saludable, limiteu aquests aliments:
- Patates fregides per picar.
- Pretzels i galetes salades.
També hauries d'evitar els aliments amb un alt contingut de sucre afegit. El sucre que es troba en els aliments i begudes processats no té cap valor nutricional i equival a calories dolces i buides, cosa que no és el que busques si dejunes de manera intermitent, diu Maciel. "Et faran passar gana, ja que el sucre es metabolitza molt ràpid".
Alguns exemples d'aliments ensucrats que hauries de limitar si fas dejuni intermitent són:
- Galetes.
- Caramels.
- Pastissos.
- Begudes de fruita.
- Cafès i tes molt ensucrats.
- Cereals ensucrats amb poca fibra i granola.
Data de publicació: 02-06-2022