Masu ba da shawara sun ce yin azumi na tsaka-tsaki hanya ce mai aminci da inganci don rage kiba da inganta lafiyar ku.Suna da'awar yana da sauƙin yin aiki fiye da sauran abinci kuma yana ba da sassauci fiye da ƙayyadaddun abincin kalori na gargajiya.
"Azumi na tsaka-tsaki hanya ce ta rage adadin kuzari ta hanyar hana mutum ci na tsawon kwanaki da yawa a kowane mako, sannan kuma a ci abinci akai-akai na sauran kwanaki, maimakon mayar da hankali kan ƙuntata caloric na dindindin," in ji Lisa Jones, ƙwararriyar ƙwararriyar abincin da ke zaune a Philadelphia.
Yana da mahimmanci a tuna cewa azumin ɗan lokaci ra'ayi ne, ba takamaiman abinci ba.
Za ku iya ci yayin da ake yin azumi na wucin gadi?
"Azumi na tsaka-tsaki lokaci ne na laima don tsarin cin abinci wanda ya haɗa da lokutan azumi da rashin azumi a kan ƙayyadaddun lokaci," in ji Anna Kippen, mai rijistar abinci mai gina jiki a Cleveland."Akwai nau'o'i daban-daban na azumin lokaci-lokaci."
Lokaci ƙuntataccen abinci
Ɗaya daga cikin hanyoyin da suka fi shahara shine ake kira ƙuntataccen lokaci.Yana kiran cin abinci kawai a cikin taga na awanni takwas, da yin azumin sauran sa'o'i 16 na yini."Yana iya taimakawa wajen rage yawan adadin kuzari amma kuma yana ba da damar hanjin mu da hormones damar hutawa tsakanin abinci yayin 'azumi," in ji Kippen.
5:2 tsarin
Wata shahararriyar hanya ita ce shirin 5:2, wanda a cikinsa kuke bin tsarin abinci na yau da kullun, lafiyayyen abinci na kwanaki biyar a mako.Sauran kwanaki biyu a mako, kuna cin abinci ɗaya kawai tsakanin adadin kuzari 500 zuwa 700 kowace rana."Wannan yana ba jikinmu damar hutawa, da kuma rage yawan adadin kuzari da muke cinyewa gaba daya a cikin mako," in ji Kippen.
Bincike ya nuna cewa azumi na lokaci-lokaci yana da alaƙa da asarar nauyi, ingantaccen cholesterol, sarrafa sukarin jini da rage kumburi.
"Gwajin na yau da kullun da na asibiti sun nuna cewa azumi na tsaka-tsaki yana da fa'idodi masu yawa ga yanayin kiwon lafiya da yawa, kamar kiba, ciwon sukari, cututtukan zuciya, ciwon daji da cututtukan jijiyoyin jini," in ji wani binciken da aka buga a cikin New England Journal of Medicine a cikin 2019. Binciken na asibiti ya mayar da hankali ne musamman ga matasa masu kiba da masu matsakaicin shekaru, binciken ya ce.
Ko wace hanya ce ta azumin ɗan lokaci da kuka zaɓa, yana da mahimmanci a yi amfani da ƙa'idodin abinci mai gina jiki iri ɗaya don yin azumi na tsaka-tsaki kamar sauran tsare-tsaren cin abinci mai kyau, in ji Ryan Maciel, masanin ilimin abinci mai rijista kuma shugaban abinci mai gina jiki kuma kocin wasan kwaikwayo tare da Catalyst Fitness & Performance a Cambridge, Massachusetts.
"A gaskiya," in ji Maciel, "waɗannan (ka'idodin) na iya zama mafi mahimmanci tun lokacin da za ku yi tafiya na tsawon lokaci ba tare da abinci ba, wanda zai iya haifar da cin abinci ga wasu mutane" a lokacin lokutan da za ku iya ci a kan shirin.
Abincin Azumi Mai Wuta
Idan kuna kan tsarin azumi na ɗan lokaci, sanya waɗannan ƙa'idodin jagorarku:
- Ka ci abinci da aka sarrafa kaɗan mafi yawan lokaci.
- Ku ci ma'auni na furotin maras nauyi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, carbohydrates masu wayo da mai mai lafiya.
- Ƙirƙiri abinci mai daɗi, masu daɗi waɗanda kuke jin daɗi.
- Ku ci abincinku a hankali da hankali, har sai kun ƙoshi.
Abincin azumi na wucin gadi baya wajabta takamaiman menus.Koyaya, idan kuna bin ƙa'idodin cin abinci mai kyau, akwai wasu nau'ikan abinci waɗanda suka fi dacewa ku cinye kuma kaɗan yakamata ku iyakance.
Abincin da za a ci akan Abincin Azumi na ɗan lokaci
Abincin guda uku da ya kamata ku tabbatar kuna ci akan abincin mai azumi na lokaci-lokaci sun haɗa da:
- Lean sunadaran.
- 'Ya'yan itãcen marmari.
- Kayan lambu.
- Lean sunadaran
Cin furotin maras nauyi yana sa ku ji daɗi fiye da cinye sauran abinci kuma zai taimaka muku kula ko gina tsoka, in ji Maciel.
Misalan maɓuɓɓugan furotin masu ƙoshin lafiya sun haɗa da:
- Nono kaji.
- Girke-girke na yogurt.
- Wake da legumes, kamar lentil.
- Kifi da kifi.
- Tofu da tempeh.
- 'Ya'yan itãcen marmari
Kamar kowane tsarin cin abinci, yana da mahimmanci a ci abinci mai gina jiki sosai yayin da ake yin azumi na ɗan lokaci.'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu galibi suna cike da bitamin, ma'adanai, phytonutrients (na gina jiki na shuka) da fiber.Wadannan bitamin, ma'adanai da abubuwan gina jiki zasu iya taimakawa wajen rage matakan cholesterol, sarrafa matakan jini da kuma kula da lafiyar hanji.Wani ƙari: 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna da ƙananan adadin kuzari.
Jagororin Abinci na Gwamnati na 2020-25 ga Amurkawa sun ba da shawarar cewa don cin abinci mai kalori-2,000 a rana, yawancin mutane su ci kusan kofuna 2 na 'ya'yan itace kullun.
Misalan 'ya'yan itatuwa masu lafiya da ya kamata ku duba don cinyewa yayin da kuke yin azumi na ɗan lokaci sun haɗa da:
- Tuffa.
- Apricots.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Cherries.
- Peach.
- Pears.
- Plums.
- Lemu.
- kankana.
- Kayan lambu
Kayan lambu na iya zama muhimmin sashi na tsarin tsarin azumi na tsaka-tsaki.Bincike ya nuna cewa cin abinci mai cike da ganyen ganye na iya rage haɗarin cututtukan zuciya, nau'in ciwon sukari na 2, ciwon daji, raguwar fahimi da ƙari.Ka'idodin Abinci na Gwamnati na 2020-25 ga Amurkawa sun ba da shawarar cewa don cin abinci mai kalori-2,000 a rana, yawancin mutane su ci kofuna 2.5 na kayan lambu a kullum.
Ganyayyaki masu araha waɗanda zasu iya aiki akan ƙa'idar azumi ta ɗan lokaci sun haɗa da:
- Karas.
- Broccoli.
- Tumatir.
- Farin kabeji.
- Koren wake.
Ganyen ganye shima zaɓi ne mai kyau, saboda suna ba da sinadarai masu yawa da fiber.Duba don ƙara waɗannan zaɓuɓɓukan zuwa abincin ku:
- Kale.
- Alayyahu.
- Chard.
- Kabeji.
- Ganyen Collard.
- Arugula.
Abincin da za a Iyakance Kan Abincin Azumi Mai Wuta
Akwai wasu abincin da ba su da kyau a sha a matsayin wani ɓangare na tsarin azumi na ɗan lokaci.Ya kamata ku iyakance abincin da ke da kalori mai yawa kuma yana ɗauke da adadin sukari masu yawa, cikakken kitse mara lafiyar zuciya da gishiri.
"Ba za su cika ka ba bayan azumi, kuma za su iya sa ka ji yunwa," in ji Maciel."Suna samar da kaɗan zuwa babu abubuwan gina jiki."
Don kiyaye tsarin cin abinci na ɗan lokaci, iyakance waɗannan abinci:
- Kayan ciye-ciye.
- Pretzels da crackers.
Hakanan ya kamata ku guji abincin da ke da yawan sukari.Sugar da ke zuwa cikin abinci da abin sha da aka sarrafa ba shi da abinci mai gina jiki kuma yana da adadin kuzari mai daɗi, wanda ba shine abin da kuke nema ba idan kuna azumi na ɗan lokaci, in ji Maciel."Za su sa ku ji yunwa tun lokacin da sukari yakan daidaita da sauri."
Misalai na abinci masu sukari da yakamata ku iyakance idan kuna yin azumi na ɗan lokaci sun haɗa da:
- Kukis.
- Candy.
- Keke.
- Abubuwan sha na 'ya'yan itace.
- Kofi da shayi mai zaki sosai.
- Hatsi mai sukari tare da ƙaramin fiber da granola.
Lokacin aikawa: Juni-02-2022