پلویان وايي چې وقفې وقفې روژه د وزن کمولو او ستاسو روغتیا ښه کولو لپاره یوه خوندي او مؤثره لاره ده. دوی ادعا کوي چې د نورو رژیمونو په پرتله یې تعقیب کول اسانه دي او د دودیزو کالوري محدود رژیمونو په پرتله ډیر انعطاف وړاندې کوي.
"په وقفه يي ډول روژه نیول د کالوري کمولو یوه وسیله ده چې په اونۍ کې د څو ورځو لپاره د یو چا د مصرف محدودولو سره، او بیا په پاتې ورځو کې په منظم ډول خواړه خوري، د دې پرځای چې د کالوري دایمي محدودیت باندې تمرکز وکړي،" لیسا جونز، چې په فلاډلفیا کې میشته راجستر شوې غذایی متخصصه ده، وايي.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې وقفې وقفې روژه یوه مفهوم ده، نه یو ځانګړی رژیم.
ایا تاسو کولی شئ د وقفې روژې په وخت کې وخورئ؟
انا کیپن، چې په کلیولینډ کې راجستر شوې غذايي متخصصه ده، وايي: "متوقع روژه د خوړو د نمونې لپاره یوه عمومي اصطلاح ده چې په ټاکل شویو وختونو کې د روژې او غیر روژې دورې پکې شاملې دي." "د وقفې روژه مختلف ډولونه لري."
د وخت محدود خوراک
یو له خورا مشهورو لارو څخه د وخت محدود خواړه بلل کیږي. دا یوازې د اتو ساعتونو کړکۍ په جریان کې د خوړلو او د ورځې پاتې 16 ساعتونو روژه نیولو غوښتنه کوي. کیپن وايي: "دا کولی شي زموږ د کالوریو کمولو کې مرسته وکړي مګر زموږ کولمو او هورمونونو ته اجازه ورکوي چې زموږ د "روژې" په جریان کې د خواړو ترمنځ آرام وکړي."
۵:۲ پلان
بله مشهوره تګلاره د ۵:۲ پلان دی، چې په هغه کې تاسو په اونۍ کې پنځه ورځې د عادي، صحي خوړو نمونه تعقیبوئ. په اونۍ کې نورې دوه ورځې، تاسو هره ورځ یوازې یو خواړه د ۵۰۰ او ۷۰۰ کالوریو ترمنځ مصرف کوئ. کیپن وايي: "دا زموږ بدن ته اجازه ورکوي چې آرام وکړي، او همدارنګه هغه کالوری کم کړي چې موږ یې په ټوله اونۍ کې مصرفوو."
څېړنې ښيي چې وقفې وقفې روژه د وزن کمولو، د کولیسټرول ښه والي، د وینې د شکر کنټرول او د التهاب کمولو سره تړاو لري.
"پری کلینیکي او کلینیکي ازموینو ښودلې چې وقفې وقفې روژه د ډیری روغتیایی شرایطو لپاره پراخه ګټې لري، لکه چاغښت، شکر، د زړه ناروغۍ، سرطان او عصبي اختلالات،" د یوې مطالعې له مخې چې په 2019 کې د نیو انګلینډ ژورنال آف میډیسن کې خپره شوې. څیړنه وايي چې کلینیکي څیړنې په عمده توګه د ډیر وزن لرونکو ځوانانو او منځني عمر لرونکو لویانو باندې تمرکز کړی دی.
رایان ماسیل، چې د میساچوسټس په کیمبرج کې د کتلست فټنس او پرفارمنس سره راجستر شوی غذایی متخصص او د فعالیت روزونکی دی، وايي، د وقفې وقفې روژې نیولو لپاره چې تاسو کومه طریقه غوره کوئ، دا مهمه ده چې د نورو صحي خوړو پلانونو په څیر د تغذیې ورته بنسټیز اصول پلي کړئ.
ماسیل وايي، "په حقیقت کې، دا (اصول) ممکن نور هم مهم وي ځکه چې تاسو د اوږدې مودې لپاره پرته له خوړو څخه ځئ، کوم چې کولی شي د ځینو خلکو لپاره د ډیر خوړلو لامل شي" په هغه وختونو کې چې تاسو کولی شئ په پلان کې خواړه وخورئ.
وقفې وقفې روژه لرونکي خواړه
که تاسو په وقفه ای روژه کې یاست، نو دا خپل لارښود اصول جوړ کړئ:
- ډیری وخت لږترلږه پروسس شوي خواړه وخورئ.
- د کم پروټین، سبزیجاتو، میوو، هوښیار کاربوهایډریټونو او صحي غوړو متوازن خواړه وخورئ.
- خوندور او خوندور خواړه جوړ کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
- خپل خواړه ورو او په هوښیارۍ سره وخورئ، تر هغه چې مطمئن شئ.
د وقفې وقفې روژه نیولو رژیمونه ځانګړي مینو ته اړتیا نلري. په هرصورت، که تاسو د ښه خوړو اصولو ته غاړه کیږدئ، نو د خوړو ځینې ډولونه شتون لري چې د خوړلو لپاره غوره دي او یو څو یې باید محدود کړئ.
هغه خواړه چې په وقفه یي روژه کې وخورئ
هغه درې خواړه چې تاسو باید ډاډه اوسئ چې د وقفې وقفې روژه نیولو په رژیم کې وخورئ عبارت دي له:
- کم پروټینونه.
- ميوې.
- سابه.
- کم پروټینونه
ماسيل وايي، د لېن پروټین خوړل تاسو د نورو خوړو په پرتله د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي او ستاسو د عضلاتو په ساتلو یا جوړولو کې به مرسته وکړي.
د کمزورو، صحي پروټین سرچینو مثالونه عبارت دي له:
- د چرګ سينه.
- ساده یوناني مستې.
- لوبیا او دانه لرونکي میوې، لکه دال.
- کب او شیلفش.
- توفو او تیمپه.
- ميوې
لکه څنګه چې د هر ډول خوړو رژیم سره، دا مهمه ده چې د وقفې وقفې روژه نیولو پرمهال خورا مغذي خواړه وخورئ. میوې او سبزیجات معمولا د ویټامینونو، منرالونو، فایټونټرینټ (د نباتاتو مغذي مواد) او فایبر څخه ډک وي. دا ویټامینونه، منرالونه او مغذي مواد کولی شي د کولیسټرول کچه راټیټولو، د وینې د شکر کچه کنټرولولو او د کولمو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. بله ګټه: میوې او سبزیجات په کالوري کې ټیټ دي.
د امریکایانو لپاره د حکومت د ۲۰۲۰-۲۵ د خوړو لارښوونې سپارښتنه کوي چې د ۲۰۰۰ کالوري ورځني رژیم لپاره، ډیری خلک باید هره ورځ شاوخوا ۲ پیالې میوه وخوري.
د صحي میوو مثالونه چې تاسو باید د وقفې روژې په وخت کې وخورئ عبارت دي له:
- مڼې.
- زردالو.
- بلوبیري.
- تورې بیري.
- چیری.
- شفتالو.
- ناک.
- آلو.
- نارنج.
- خټکي.
- سابه
سبزیجات کولی شي د وقفې وقفې روژې یوه مهمه برخه وي. څیړنې ښیي چې د پاڼو لرونکو سبزیجاتو بډایه خواړه ممکن ستاسو د زړه ناروغۍ، د دوهم ډول شکر ناروغۍ، سرطان، ادراکي کمښت او نورو خطر کم کړي. د امریکایانو لپاره د حکومت د 2020-25 د رژیم لارښوونې سپارښتنه کوي چې د 2,000 کالوري ورځني رژیم لپاره، ډیری خلک باید هره ورځ 2.5 پیالې سبزیجات وخوري.
هغه ارزانه سبزیجات چې د وقفې وقفې روژې پروتوکول سره سم کار کولی شي عبارت دي له:
- ګازرې.
- بروکولي.
- روميان.
- ګلپي.
- شنه لوبیا.
پاڼې لرونکي شنه سبزيجات هم یو غوره انتخاب دی، ځکه چې دوی ډیری مغذي مواد او فایبر چمتو کوي. په خپل رژیم کې دا اختیارونه اضافه کړئ:
- کالي.
- پالک.
- چارډ.
- ګوبی.
- د کولارډ شنه.
- ارګولا.
هغه خواړه چې په وقفه ای روژه نیولو رژیم کې محدود دي
ځینې خواړه شته چې د وقفې وقفې روژې د یوې برخې په توګه د خوړلو لپاره ښه ندي. تاسو باید هغه خواړه محدود کړئ چې کالوري لرونکي وي او په زیاته اندازه اضافه شوي بوره، د زړه لپاره غیر صحي غوړ او مالګه ولري.
ماسيل وايي: "دوی به د روژې وروسته ستاسو خواړه نه ډکوي، او حتی کولی شي تاسو وږي کړي." "دوی هم لږ یا هیڅ غذايي مواد نه ورکوي."
د صحي وقفې وقفې خوړو رژیم ساتلو لپاره، دا خواړه محدود کړئ:
- د ناشتې چپس.
- پریټزیلونه او کریکرونه.
تاسو باید د هغو خوړو څخه هم ډډه وکړئ چې په زیاته اندازه بوره ولري. هغه بوره چې په پروسس شویو خواړو او څښاکونو کې راځي له تغذیې څخه خالي ده او د خوږو، خالي کالوریو په اندازه ده، کوم چې تاسو یې په لټه کې نه یاست که تاسو په وقفه ای توګه روژه ونیسئ، ماسیل وايي. "دوی به تاسو وږي کړي ځکه چې بوره په ډیره چټکۍ سره میټابولیز کیږي."
د بورې لرونکو خوړو مثالونه چې تاسو باید محدود کړئ که تاسو په وقفه ای روژه کې بوخت یاست پدې کې شامل دي:
- کوکیز.
- کینډي.
- کیکونه.
- د میوو څښاک.
- ډېر خواږه قهوه او چای.
- خواږه غلې دانې چې لږ فایبر او ګرانولا ولري.
د پوسټ وخت: جون-۰۲-۲۰۲۲