Destekleyenler aralıklı orucun kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu söylüyor.Diğer diyetlere uymanın daha kolay olduğunu ve geleneksel kalori kısıtlamalı diyetlerden daha fazla esneklik sunduğunu iddia ediyorlar.
Philadelphia'da kayıtlı bir diyetisyen olan Lisa Jones, "Aralıklı oruç, kişinin alımını her hafta birkaç gün kısıtlayarak ve ardından kalıcı kalori kısıtlamasına odaklanmak yerine geri kalan günlerde düzenli yemek yiyerek kalorileri azaltmanın bir yoludur" diyor.
Aralıklı orucun belirli bir diyet değil, bir kavram olduğunu akılda tutmak önemlidir.
Aralıklı Oruç Tutarken Yemek Yiyebilir misiniz?
Cleveland merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Anna Kippen, "Aralıklı oruç, belirli süreler boyunca oruç tutma ve oruç tutmama dönemlerini içeren bir yeme düzeni için kullanılan bir şemsiye terimdir" diyor."Aralıklı orucun farklı biçimleri var."
Zaman kısıtlı yeme
Daha popüler yaklaşımlardan birine zaman kısıtlamalı yemek denir.Sadece sekiz saatlik bir zaman diliminde yemek yemeyi ve günün geri kalan 16 saatinde oruç tutmayı gerektirir.Kippen, "Kalorilerimizi azaltmamıza yardımcı olabilir, aynı zamanda bağırsaklarımızın ve hormonlarımızın 'oruç' sırasında öğünler arasında dinlenmesine olanak tanır" diyor.
5:2 planı
Bir diğer popüler yaklaşım ise haftanın beş günü normal, sağlıklı bir yemek düzenini takip ettiğiniz 5:2 planıdır.Haftanın diğer iki günü ise 500 ile 700 kalori arasında yalnızca bir öğün tüketiyorsunuz.Kippen, "Bu, vücudumuzun dinlenmesine ve hafta boyunca bir bütün olarak tükettiğimiz kalorileri azaltmamıza olanak tanıyor" diyor.
Araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı, iyileşen kolesterol, kan şekeri kontrolü ve azalan inflamasyon ile ilişkili olduğunu ileri sürüyor.
New England Journal of Medicine'de 2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre "Klinik öncesi ve klinik araştırmalar, aralıklı orucun obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanserler ve nörolojik bozukluklar gibi birçok sağlık durumu için geniş spektrumlu faydalara sahip olduğunu göstermiştir." Çalışma, klinik araştırmaların öncelikle aşırı kilolu genç ve orta yaşlı yetişkinlere odaklandığını söylüyor.
Hangi aralıklı oruç yöntemini seçerseniz seçin, diğer sağlıklı beslenme planlarında olduğu gibi aynı temel beslenme ilkelerini aralıklı oruçta da uygulamanın önemli olduğunu söylüyor, Cambridge, Massachusetts'teki Catalyst Fitness & Performance'da kayıtlı bir diyetisyen ve baş diyetisyen ve performans koçu olan Ryan Maciel.
Maciel, "Aslında" diyor, "bu (ilkeler) daha da kritik olabilir, çünkü daha uzun süre yemek yemeden gideceksiniz, bu da bazı insanlar için aşırı yemeyle sonuçlanabilir", plana göre yemek yiyebileceğiniz dönemlerde.
Aralıklı Oruç Yiyecekleri
Aralıklı oruç rejimi kullanıyorsanız, bunları yol gösterici ilkeleriniz haline getirin:
- Çoğu zaman minimal düzeyde işlenmiş gıdalar tüketin.
- Yağsız protein, sebzeler, meyveler, akıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan bir denge tüketin.
- Zevk alacağınız lezzetli, lezzetli yemekler yaratın.
- Doyana kadar yemeklerinizi yavaş ve dikkatli yiyin.
Aralıklı oruç diyetleri belirli menüleri zorunlu kılmaz.Bununla birlikte, eğer iyi beslenme ilkelerine bağlı kalıyorsanız, tüketmeniz en iyi olan ve bazılarını sınırlamanız gereken belirli yiyecek türleri vardır.
Aralıklı Oruç Diyetinde Yenilecek Yiyecekler
Aralıklı oruç diyetinde mutlaka yemeniz gereken üç yiyecek şunlardır:
- Yalın proteinler.
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Yalın proteinler
Maciel, yağsız protein yemenin, diğer yiyecekleri tüketmekten daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığını ve kaslarınızı korumanıza veya geliştirmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Yağsız, sağlıklı protein kaynaklarına örnekler şunları içerir:
- Tavuk göğsü.
- Sade Yunan yoğurdu.
- Mercimek gibi fasulye ve baklagiller.
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri.
- Tofu ve tempeh.
- Meyveler
Her beslenme rejiminde olduğu gibi, aralıklı oruç sırasında da oldukça besleyici gıdalar tüketmek önemlidir.Meyve ve sebzeler tipik olarak vitaminler, mineraller, bitkisel besinler (bitki besin maddeleri) ve lifle doludur.Bu vitaminler, mineraller ve besinler kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olabilir.Başka bir artı: meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür.
Hükümetin Amerikalılar için 2020-25 Beslenme Yönergeleri, günde 2.000 kalorilik bir diyet için çoğu insanın günde yaklaşık 2 fincan meyve yemesini önermektedir.
Aralıklı oruç tutarken tüketmeniz gereken sağlıklı meyve örnekleri şunlardır:
- Elmalar.
- Kayısı.
- Yaban mersini.
- Böğürtlen.
- Kirazlar.
- Şeftaliler.
- Armutlar.
- Erik.
- Portakallar.
- Kavunlar.
- sebzeler
Sebzeler aralıklı oruç rejiminin önemli bir parçası olabilir.Araştırmalar yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir beslenmenin kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, kanser, bilişsel gerileme ve daha birçok riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.Hükümetin Amerikalılar için 2020-25 Beslenme Yönergeleri, günde 2.000 kalorilik bir diyet için çoğu insanın günde 2,5 fincan sebze yemesini öneriyor.
Aralıklı oruç protokolü üzerinde çalışabilecek uygun fiyatlı sebzeler şunları içerir:
- Havuçlar.
- Brokoli.
- Domates.
- Karnabahar.
- Taze fasulye.
Yapraklı yeşillikler de çok sayıda besin ve lif sağladıkları için mükemmel bir seçimdir.Bu seçenekleri diyetinize eklemeye çalışın:
- Lahana.
- Ispanak.
- Pazı.
- Lahana.
- Kara lahana.
- Roka.
Aralıklı Oruç Diyetinde Sınırlandırılacak Yiyecekler
Aralıklı oruç rejiminin bir parçası olarak tüketmek kadar iyi olmayan bazı yiyecekler vardır.Kalorisi yüksek, yüksek oranda ilave şeker, kalp sağlığına zararlı doymuş yağ ve tuz içeren gıdaları sınırlandırmalısınız.
Maciel, "Oruçtan sonra sizi doyurmazlar, hatta sizi daha da acıktırabilirler" diyor.“Ayrıca çok az besin sağlıyorlar veya hiç besin sağlamıyorlar.”
Sağlıklı bir aralıklı beslenme rejimini sürdürmek için şu yiyecekleri sınırlayın:
- Atıştırmalık cipsleri.
- Pretzel ve kraker.
Ayrıca ilave şeker oranı yüksek gıdalardan da kaçınmalısınız.Maciel, işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunan şekerin besleyicilikten yoksun olduğunu ve tatlı, boş kaloriler içerdiğini, aralıklı olarak oruç tutuyorsanız aradığınız şeyin bu olmadığını söylüyor."Şeker süper hızlı metabolize olduğu için sizi acıktıracaklar."
Aralıklı oruç tutuyorsanız sınırlamanız gereken şekerli yiyeceklere örnekler şunlardır:
- Kurabiye.
- Şeker.
- Kekler.
- Meyveli içecekler.
- Çok şekerli kahve ve çaylar.
- Az lifli ve granolalı şekerli tahıllar.
Gönderim zamanı: Haz-02-2022