Savunucuları, aralıklı orucun kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Diğer diyetlere göre uygulanmasının daha kolay olduğunu ve geleneksel kalori kısıtlı diyetlere göre daha fazla esneklik sunduğunu iddia ediyorlar.
Philadelphia'da yaşayan kayıtlı diyetisyen Lisa Jones, "Aralıklı oruç, kalıcı kalori kısıtlamasına odaklanmak yerine, her hafta birkaç gün kalori alımını kısıtlayıp, kalan günlerde düzenli olarak yemek yiyerek kalori azaltma yöntemidir" diyor.
Aralıklı orucun belirli bir diyet değil, bir kavram olduğunu unutmamak önemlidir.
Aralıklı Oruç Tutarken Yemek Yiyebilir misiniz?
Cleveland'da kayıtlı bir diyetisyen olan Anna Kippen, "Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde oruç tutma ve oruç tutmama dönemlerini içeren bir yeme düzeni için kullanılan genel bir terimdir" diyor. "Aralıklı orucun farklı biçimleri vardır."
Zaman kısıtlı yeme
Daha popüler yaklaşımlardan biri zaman kısıtlamalı beslenme olarak adlandırılır. Bu yaklaşım yalnızca sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve günün kalan 16 saatini oruçlu geçirmeyi gerektirir. Kippen, "Kalorilerimizi azaltmamıza yardımcı olabilir, ayrıca bağırsaklarımıza ve hormonlarımıza 'orucumuz' sırasında öğünler arasında dinlenme yeteneği sağlar" diyor.
5:2 planı
Bir diğer popüler yaklaşım ise haftada beş gün normal, sağlıklı bir öğün düzenini takip ettiğiniz 5:2 planıdır. Haftanın diğer iki gününde, her gün sadece 500 ila 700 kalori arasında bir öğün tüketirsiniz. Kippen, "Bu, vücudumuzun dinlenmesini ve hafta boyunca bir bütün olarak tükettiğimiz kalorileri azaltmasını sağlar" diyor.
Araştırmalar, aralıklı orucun kilo kaybı, kolesterolde iyileşme, kan şekeri kontrolü ve inflamasyonda azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
2019'da New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, "Klinik öncesi ve klinik çalışmalar, aralıklı orucun obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanserler ve nörolojik bozukluklar gibi birçok sağlık sorunu için geniş spektrumlu faydaları olduğunu göstermiştir." Çalışmada, klinik araştırmaların öncelikle fazla kilolu genç ve orta yaşlı yetişkinlere odaklandığı belirtiliyor.
Massachusetts, Cambridge'deki Catalyst Fitness & Performance'ta kayıtlı diyetisyen, baş diyetisyen ve performans koçu olan Ryan Maciel, hangi aralıklı oruç yöntemini seçerseniz seçin, aralıklı oruca diğer sağlıklı beslenme planlarında uyguladığınız temel beslenme prensiplerinin aynısını uygulamak önemlidir diyor.
Maciel, "Aslında," diyor, "bu (ilkeler) daha da kritik olabilir çünkü daha uzun süreler boyunca yiyeceksiz kalıyorsunuz ve bu da bazı kişilerde, plana göre yiyebileceğiniz dönemlerde aşırı yemeye yol açabilir."
Aralıklı Oruç Yiyecekleri
Eğer aralıklı oruç rejimindeyseniz, şu ilkeleri kendinize rehber edinin:
- Çoğunlukla az işlenmiş gıdaları tüketin.
- Yağsız protein, sebze, meyve, akıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde tüketilmesine özen gösterin.
- Zevkle tüketeceğiniz lezzetli, ferah yemekler yaratın.
- Yemeklerinizi yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde, doyana kadar yiyin.
Aralıklı oruç diyetleri belirli menüleri zorunlu kılmaz. Ancak, iyi beslenme prensiplerine uyuyorsanız, tüketilmesi en iyi olan belirli yiyecek türleri ve sınırlandırmanız gereken birkaç yiyecek türü vardır.
Aralıklı Oruç Diyetinde Yenmesi Gereken Yiyecekler
Aralıklı oruç diyetinde mutlaka tüketmeniz gereken üç besin şunlardır:
- Yağsız proteinler.
- Meyveler.
- Sebze.
- Yağsız proteinler
Maciel, yağsız protein tüketmenin diğer besinleri tüketmekten daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacağını ve kas kütlesini korumanıza veya geliştirmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Yağsız, sağlıklı protein kaynaklarına örnek olarak şunlar verilebilir:
- Tavuk göğsü.
- Sade Yunan yoğurdu.
- Baklagiller, mercimek gibi.
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri.
- Tofu ve tempeh.
- Meyveler
Herhangi bir beslenme rejiminde olduğu gibi, aralıklı oruç tutarken de yüksek besin değerine sahip yiyecekler tüketmek önemlidir. Meyve ve sebzeler genellikle vitaminler, mineraller, fitonutrientler (bitki besinleri) ve liflerle doludur. Bu vitaminler, mineraller ve besinler kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Bir diğer artısı: meyve ve sebzeler düşük kalorilidir.
Hükümetin Amerikalılar için 2020-25 Beslenme Rehberi, günlük 2.000 kalorilik bir diyet için çoğu insanın günde yaklaşık 2 su bardağı meyve yemesini öneriyor.
Aralıklı oruç tutarken tüketmeniz gereken sağlıklı meyve örnekleri şunlardır:
- Elmalar.
- Kayısı.
- Yaban mersini.
- Böğürtlen.
- Kirazlar.
- Şeftali.
- Armutlar.
- Erikler.
- Portakallar.
- Kavunlar.
- Sebze
Sebzeler aralıklı oruç rejiminin önemli bir parçası olabilir. Araştırmalar, yapraklı yeşillikler açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, kanser, bilişsel gerileme ve daha fazlası riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Hükümetin Amerikalılar için 2020-25 Beslenme Rehberi, günde 2.000 kalorilik bir diyet için çoğu insanın günlük olarak 2,5 su bardağı sebze yemesini önermektedir.
Aralıklı oruç protokolünde işe yarayabilecek uygun fiyatlı sebzeler şunlardır:
- Havuçlar.
- Brokoli.
- Domatesler.
- Karnabahar.
- Taze fasulye.
Yapraklı yeşillikler de çok sayıda besin ve lif sağladıkları için mükemmel bir seçimdir. Diyetinize şu seçenekleri eklemeyi deneyin:
- Kara lahana.
- Ispanak.
- Pazı.
- Lahana.
- Kara lahana.
- Roka.
Aralıklı Oruç Diyetinde Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler
Aralıklı oruç rejiminin bir parçası olarak tüketilmesi iyi olmayan belirli yiyecekler vardır. Kalorisi yoğun olan ve yüksek miktarda ilave şeker, kalp sağlığına zararlı doymuş yağ ve tuz içeren yiyecekleri sınırlamanız gerekir.
Maciel, "Oruçtan sonra sizi doyurmazlar ve hatta daha da acıkmanıza neden olabilirler," diyor. "Ayrıca çok az besin sağlarlar veya hiç sağlamazlar."
Sağlıklı aralıklı beslenme rejimini sürdürmek için şu yiyecekleri sınırlayın:
- Atıştırmalık cipsler.
- Simit ve kraker.
Ayrıca, ilave şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçınmalısınız. İşlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunan şeker besin değerinden yoksundur ve aralıklı oruç tutuyorsanız aradığınız şey olmayan tatlı, boş kalorilere dönüşür, diyor Maciel. "Şeker çok hızlı metabolize olduğundan sizi acıktırırlar."
Aralıklı oruç tutuyorsanız sınırlamanız gereken şekerli yiyeceklere örnek olarak şunlar verilebilir:
- Çerezler.
- Şeker.
- Kekler.
- Meyveli içecekler.
- Çok şekerli kahve ve çaylar.
- Az lifli şekerli gevrekler ve granolalar.
Gönderi zamanı: 02-Haz-2022