Voorstanders sê intermitterende vas is 'n veilige en effektiewe manier om gewig te verloor en jou gesondheid te verbeter.Hulle beweer dit is makliker om by te hou as ander diëte en bied meer buigsaamheid as tradisionele kalorie-beperkte diëte.
"Intermitterende vas is 'n manier om kalorieë te verminder deur 'n mens se inname vir 'n paar dae elke week te beperk, en dan gereeld die res van die dae te eet, eerder as om op permanente kaloriebeperking te fokus," sê Lisa Jones, 'n geregistreerde dieetkundige in Philadelphia.
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat intermitterende vas 'n konsep is, nie 'n spesifieke dieet nie.
Kan jy eet terwyl jy intermitterende vas?
"Intermitterende vas is 'n sambreelterm vir 'n eetpatroon wat periodes van vas en nie-vas oor gedefinieerde tydperke insluit," sê Anna Kippen, 'n geregistreerde dieetkundige gebaseer in Cleveland."Daar is verskillende vorme van intermitterende vas."
Tydsbeperkte eet
Een van die meer gewilde benaderings word tydbeperkte eet genoem.Dit vereis om slegs gedurende 'n agt-uur-venster te eet, en die oorblywende 16 uur van die dag te vas."Dit kan help om ons kalorieë te verminder, maar laat ook ons ingewande en hormone die vermoë om tussen maaltye te rus tydens ons 'vas'," sê Kippen.
5:2 plan
Nog ’n gewilde benadering is die 5:2-plan, waarin jy vyf dae per week ’n normale, gesonde maaltydpatroon volg.Die ander twee dae per week eet jy net een maaltyd van tussen 500 en 700 kalorieë elke dag."Dit laat ons liggaam toe om te rus, sowel as om kalorieë te verminder wat ons deur die week as 'n geheel verbruik," sê Kippen.
Navorsing dui daarop dat intermitterende vas geassosieer word met gewigsverlies, verbeterde cholesterol, bloedsuikerbeheer en verminderde inflammasie.
"Prekliniese en kliniese proewe het getoon dat intermitterende vas breëspektrumvoordele vir baie gesondheidstoestande inhou, soos vetsug, diabetes, kardiovaskulêre siektes, kankers en neurologiese afwykings," volgens 'n studie gepubliseer in die New England Journal of Medicine in 2019. Kliniese navorsing het hoofsaaklik gefokus op oorgewig jong en middeljarige volwassenes, sê die studie.
Watter metode van intermitterende vas jy ook al kies, dit is belangrik om dieselfde fundamentele voedingsbeginsels op intermitterende vas toe te pas as op ander gesonde eetplanne, sê Ryan Maciel, 'n geregistreerde dieetkundige en hoofdieetkundige en prestasieafrigter by Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
"Trouens," sê Maciel, "hierdie (beginsels) kan selfs meer krities wees aangesien jy vir langer tydperke sonder kos gaan, wat kan lei tot ooreet vir sommige mense" gedurende die tydperke wanneer jy op die plan kan eet.
Intermitterende Fast Foods
As jy op 'n intermitterende vas regime is, maak hierdie jou riglyn:
- Eet die meeste van die tyd minimaal verwerkte voedsel.
- Eet 'n balans van maer proteïene, groente, vrugte, slim koolhidrate en gesonde vette.
- Skep geurige, heerlike maaltye wat jy geniet.
- Eet jou maaltye stadig en versigtig totdat jy tevrede is.
Intermitterende vasdiëte vereis nie spesifieke spyskaarte nie.As jy egter aan goeie eetbeginsels voldoen, is daar sekere soorte kosse wat die beste is om te eet en 'n paar wat jy moet beperk.
Kos om te eet op 'n intermitterende vas dieet
Die drie kosse wat jy seker moet eet op 'n intermitterende vas dieet sluit in:
- Maer proteïene.
- Vrugte.
- Groente.
- Maer proteïene
Die eet van maer proteïene laat jou langer versadig voel as om ander kosse te eet en sal jou help om spiere in stand te hou of te bou, sê Maciel.
Voorbeelde van maer, gesonde proteïenbronne sluit in:
- Hoenderborsie.
- Gewone Griekse jogurt.
- Bone en peulgewasse, soos lensies.
- Vis en skulpvis.
- Tofu en tempeh.
- Vrugte
Soos met enige eetplan, is dit belangrik om hoogs voedsame kos te eet terwyl jy afwisselend vas.Vrugte en groente is tipies propvol vitamiene, minerale, fitonutriënte (plantvoedingstowwe) en vesel.Hierdie vitamiene, minerale en voedingstowwe kan help om cholesterolvlakke te verlaag, bloedsuikervlakke te beheer en dermgesondheid te handhaaf.Nog 'n pluspunt: vrugte en groente is laag in kalorieë.
Die regering se 2020-25-dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat vir 'n 2 000-kalorie-per-dag-dieet, die meeste mense daagliks ongeveer 2 koppies vrugte moet eet.
Voorbeelde van gesonde vrugte wat jy moet kyk om te eet wanneer intermitterende vas sluit in:
- Appels.
- Appelkose.
- Bloubessies.
- Swartbessies.
- Kersies.
- Perskes.
- Pere.
- Pruime.
- Lemoene.
- Spanspekke.
- Groente
Groente kan 'n belangrike deel van 'n intermitterende vas regime wees.Navorsing toon dat 'n dieet ryk aan blaargroente jou risiko van hartsiektes, tipe 2-diabetes, kanker, kognitiewe agteruitgang en meer kan verminder.Die regering se 2020-25-dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat vir 'n 2 000-kalorie-per-dag-dieet, die meeste mense daagliks 2,5 koppies groente moet eet.
Bekostigbare groente wat op 'n intermitterende vasprotokol kan werk, sluit in:
- Wortels.
- Broccoli.
- Tamaties.
- Blomkool.
- Groenbone.
Blaargroentes is ook 'n uitstekende keuse, aangesien dit baie voedingstowwe en vesel verskaf.Kyk om hierdie opsies by jou dieet te voeg:
- Kale.
- Spinasie.
- Chard.
- Kool.
- Kraaggroen.
- Rucola.
Voedsel om te beperk op 'n intermitterende vas dieet
Daar is sekere kosse wat nie so goed is om te eet as deel van 'n intermitterende vas regime nie.Jy moet voedsel beperk wat kalorie-dig is en hoë hoeveelhede bygevoegde suikers, hart-ongesonde versadigde vette en sout bevat.
"Hulle sal jou nie vol maak ná 'n vas nie, en kan jou selfs honger maak," sê Maciel."Hulle verskaf ook min of geen voedingstowwe."
Om 'n gesonde intermitterende eetregime te handhaaf, beperk hierdie kosse:
- Snackskyfies.
- Pretzels en klappers.
Jy moet ook kos vermy wat hoog is in bygevoegde suiker.Suiker wat in verwerkte voedsel en drank kom, is sonder voeding en beloop soet, leë kalorieë, wat nie is wat jy soek as jy kort-kort vas nie, sê Maciel."Hulle sal jou honger maak aangesien die suiker supervinnig metaboliseer."
Voorbeelde van soet kosse wat jy moet beperk as jy betrokke is by intermitterende vas, sluit in:
- Koekies.
- Lekkergoed.
- Koeke.
- Vrugte drankies.
- Hoogs versoete koffie en tee.
- Suikerige graankos met min vesel en granola.
Postyd: Jun-02-2022