Voorstanders sê intermitterende vas is 'n veilige en effektiewe manier om gewig te verloor en jou gesondheid te verbeter. Hulle beweer dat dit makliker is om te volg as ander diëte en bied meer buigsaamheid as tradisionele kaloriebeperkte diëte.
“Intermitterende vas is 'n manier om kalorieë te verminder deur 'n mens se inname vir 'n paar dae elke week te beperk, en dan die res van die dae gereeld te eet, eerder as om op permanente kaloriebeperking te fokus,” sê Lisa Jones, 'n geregistreerde dieetkundige gebaseer in Philadelphia.
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat intermitterende vas 'n konsep is, nie 'n spesifieke dieet nie.
Kan jy eet terwyl jy intermitterende vas?
“Intermitterende vas is 'n sambreelterm vir 'n eetpatroon wat periodes van vas en nie-vas oor gedefinieerde tydperke insluit,” sê Anna Kippen, 'n geregistreerde dieetkundige gebaseer in Cleveland. “Daar is verskillende vorme van intermitterende vas.”
Tydsbeperkte eetgewoontes
Een van die gewildste benaderings word tydsbeperkte eetgewoontes genoem. Dit behels dat ons slegs gedurende 'n agt-uur venster eet en die oorblywende 16 uur van die dag vas. “Dit kan help om ons kalorieë te verminder, maar gee ook ons derm en hormone die vermoë om tussen maaltye te rus tydens ons 'vas',” sê Kippen.
5:2-plan
Nog 'n gewilde benadering is die 5:2-plan, waarin jy vyf dae per week 'n normale, gesonde maaltydpatroon volg. Die ander twee dae per week verbruik jy slegs een maaltyd van tussen 500 en 700 kalorieë per dag. "Dit laat ons liggaam rus, asook om die kalorieë wat ons as 'n geheel deur die week verbruik, te verminder," sê Kippen.
Navorsing dui daarop dat intermitterende vas geassosieer word met gewigsverlies, verbeterde cholesterol, bloedsuikerbeheer en verminderde inflammasie.
“Prekliniese en kliniese proewe het getoon dat intermitterende vas breëspektrumvoordele inhou vir baie gesondheidstoestande, soos vetsug, diabetes, kardiovaskulêre siektes, kankers en neurologiese afwykings,” volgens 'n studie wat in 2019 in die New England Journal of Medicine gepubliseer is. Kliniese navorsing het hoofsaaklik gefokus op oorgewig jong en middeljarige volwassenes, sê die studie.
Watter metode van intermitterende vas jy ook al kies, dit is belangrik om dieselfde fundamentele voedingsbeginsels op intermitterende vas toe te pas as op ander gesonde eetplanne, sê Ryan Maciel, 'n geregistreerde dieetkundige en hoofdieetkundige en prestasie-afrigter by Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
“Trouens,” sê Maciel, “hierdie (beginsels) mag dalk selfs meer krities wees aangesien jy vir langer tydperke sonder kos gaan, wat vir sommige mense tot ooreet kan lei” gedurende die periodes wanneer jy op die plan kan eet.
Onderbroke Vasvoedsel
As jy op 'n intermitterende vasregime is, maak hierdie jou leidende beginsels:
- Eet meestal minimaal verwerkte voedsel.
- Eet 'n balans van maer proteïene, groente, vrugte, slim koolhidrate en gesonde vette.
- Skep smaaklike, heerlike maaltye waarvan jy hou.
- Eet jou maaltye stadig en bedagsaam totdat jy versadig is.
Onderbroke vasdiëte vereis nie spesifieke spyskaarte nie. As jy egter by goeie eetbeginsels hou, is daar sekere soorte kosse wat die beste is om te verbruik en 'n paar wat jy moet beperk.
Kosse om te eet op 'n intermitterende vasdieet
Die drie kosse wat jy seker moet maak om te eet op 'n intermitterende vasdieet sluit in:
- Maer proteïene.
- Vrugte.
- Groente.
- Maer proteïene
Om maer proteïene te eet, laat jou langer versadig voel as om ander kosse te eet en sal jou help om spiere te behou of te bou, sê Maciel.
Voorbeelde van maer, gesonde proteïenbronne sluit in:
- Hoenderbors.
- Gewone Griekse jogurt.
- Bone en peulgewasse, soos lensies.
- Vis en skulpvis.
- Tofu en tempeh.
- Vrugte
Soos met enige eetplan, is dit belangrik om hoogs voedsame kosse te eet tydens intermitterende vas. Vrugte en groente is tipies propvol vitamiene, minerale, fitonutriënte (plantvoedingstowwe) en vesel. Hierdie vitamiene, minerale en voedingstowwe kan help om cholesterolvlakke te verlaag, bloedsuikervlakke te beheer en dermgesondheid te handhaaf. Nog 'n pluspunt: vrugte en groente is laag in kalorieë.
Die regering se 2020-25 Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat die meeste mense vir 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag ongeveer 2 koppies vrugte daagliks moet eet.
Voorbeelde van gesonde vrugte wat jy moet probeer eet tydens intermitterende vas, sluit in:
- Appels.
- Appelkose.
- Bloubessies.
- Swartbessies.
- Kersies.
- Perskes.
- Pere.
- Pruime.
- Lemoene.
- Meloenen.
- Groente
Groente kan 'n belangrike deel van 'n intermitterende vasregime wees. Navorsing toon dat 'n dieet ryk aan blaargroente jou risiko van hartsiektes, tipe 2-diabetes, kanker, kognitiewe agteruitgang en meer kan verminder. Die regering se 2020-25 Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat die meeste mense vir 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag 2,5 koppies groente daagliks moet eet.
Bekostigbare groente wat op 'n intermitterende vasprotokol kan werk, sluit in:
- Wortels.
- Broccoli.
- Tamaties.
- Blomkool.
- Groenbone.
Blaargroente is ook 'n uitstekende keuse, aangesien dit baie voedingstowwe en vesel verskaf. Voeg gerus hierdie opsies by jou dieet:
- Boerenkool.
- Spinasie.
- Beet.
- Kool.
- Koolblare.
- Rucola.
Kosse om te beperk op 'n intermitterende vasdieet
Daar is sekere kosse wat nie so goed is om te eet as deel van 'n intermitterende vasregime nie. Jy moet kosse beperk wat kalorie-dig is en hoë hoeveelhede bygevoegde suikers, hart-ongesonde versadigde vet en sout bevat.
“Hulle sal jou nie na ’n vas versadig nie, en kan jou selfs hongerder maak,” sê Maciel. “Hulle verskaf ook min tot geen voedingstowwe nie.”
Om 'n gesonde, intermitterende eetpatroon te handhaaf, beperk hierdie kosse:
- Peuselhappie-skyfies.
- Pretzels en krakers.
Jy moet ook kosse vermy wat hoog in bygevoegde suiker is. Suiker wat in verwerkte kosse en drankies voorkom, is sonder voedingstowwe en kom neer op soet, leë kalorieë, wat nie is wat jy soek as jy met tussenposes vas nie, sê Maciel. “Hulle sal jou honger maak aangesien die suiker supervinnig metaboliseer.”
Voorbeelde van soetvoedsel wat jy moet beperk as jy aan intermitterende vas deelneem, sluit in:
- Koekies.
- Lekkergoed.
- Koeke.
- Vrugte drankies.
- Hoogs versoete koffie en tee.
- Suikeragtige graankosse met min vesel en granola.
Plasingstyd: 02 Junie 2022