طرفداران می‌گویند روزه‌داری متناوب روشی ایمن و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت شماست. آنها ادعا می‌کنند که پایبندی به این رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم‌های غذایی آسان‌تر است و انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی سنتی با کالری محدود ارائه می‌دهد.
لیزا جونز، متخصص تغذیه ثبت‌شده در فیلادلفیا، می‌گوید: «روزه‌داری متناوب روشی برای کاهش کالری با محدود کردن مصرف غذا برای چند روز در هر هفته و سپس خوردن منظم غذا در بقیه روزها است، نه تمرکز بر محدودیت دائمی کالری.»
مهم است که به خاطر داشته باشید که روزه‌داری متناوب یک مفهوم است، نه یک رژیم غذایی خاص.
آیا می‌توان در طول روزه‌داری متناوب غذا خورد؟
آنا کیپن، متخصص تغذیه ثبت‌شده در کلیولند، می‌گوید: «روزه‌داری متناوب یک اصطلاح کلی برای یک الگوی غذایی است که شامل دوره‌های روزه‌داری و عدم روزه‌داری در دوره‌های زمانی مشخص می‌شود. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد.»
محدودیت زمانی در غذا خوردن
یکی از رویکردهای محبوب‌تر، غذا خوردن با محدودیت زمانی نام دارد. این رویکرد مستلزم خوردن فقط در یک بازه هشت ساعته و روزه گرفتن در ۱۶ ساعت باقیمانده روز است. کیپن می‌گوید: «این روش می‌تواند به کاهش کالری ما کمک کند، اما همچنین به روده و هورمون‌های ما این امکان را می‌دهد که بین وعده‌های غذایی در طول «روزه‌داری» ما استراحت کنند.»
طرح ۵:۲
یکی دیگر از رویکردهای محبوب، برنامه ۵:۲ است که در آن شما یک الگوی غذایی سالم و طبیعی را به مدت پنج روز در هفته دنبال می‌کنید. دو روز دیگر در هفته، فقط یک وعده غذایی بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید. کیپن می‌گوید: «این به بدن ما اجازه می‌دهد استراحت کند و همچنین کالری‌هایی را که در طول هفته به طور کلی مصرف می‌کنیم، کاهش می‌دهد.»
تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب با کاهش وزن، بهبود کلسترول، کنترل قند خون و کاهش التهاب مرتبط است.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، «آزمایش‌های پیش‌بالینی و بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب فواید گسترده‌ای برای بسیاری از بیماری‌های جسمی مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها و اختلالات عصبی دارد.» این مطالعه می‌گوید تحقیقات بالینی عمدتاً بر بزرگسالان جوان و میانسال دارای اضافه وزن متمرکز بوده است.
رایان ماسیل، متخصص تغذیه و سرپرست تغذیه و مربی عملکرد در Catalyst Fitness & Performance در کمبریج، ماساچوست، می‌گوید هر روشی را که برای روزه‌داری متناوب انتخاب می‌کنید، مهم است که همان اصول اساسی تغذیه را که در سایر برنامه‌های غذایی سالم به کار می‌برید، در مورد روزه‌داری متناوب نیز به کار ببرید.
ماسیل می‌گوید: «در واقع، این (اصول) ممکن است حتی حیاتی‌تر هم باشند، زیرا شما برای مدت طولانی‌تری بدون غذا خواهید بود، که می‌تواند منجر به پرخوری برای برخی افراد شود» (در دوره‌هایی که می‌توانید طبق برنامه غذا بخورید).
غذاهای روزه‌داری متناوب
اگر رژیم روزه‌داری متناوب دارید، این اصول را راهنمای خود قرار دهید:
- بیشتر اوقات غذاهای کم فرآوری شده مصرف کنید.
- تعادلی از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های هوشمند و چربی‌های سالم مصرف کنید.
- غذاهای خوشمزه و لذیذی درست کنید که از آنها لذت ببرید.
- وعده‌های غذایی خود را به آرامی و با تمرکز حواس بخورید، تا زمانی که سیر شوید.
رژیم‌های غذایی روزه‌داری متناوب، منوی خاصی را الزامی نمی‌کنند. با این حال، اگر به اصول تغذیه‌ی خوب پایبند هستید، انواع خاصی از غذاها وجود دارند که بهتر است مصرف شوند و تعداد کمی از آنها را باید محدود کنید.
غذاهایی که باید در رژیم روزه‌داری متناوب مصرف شوند
سه غذایی که باید حتماً در رژیم روزه‌داری متناوب مصرف کنید عبارتند از:
- پروتئین‌های بدون چربی.
- میوه‌ها
- سبزیجات.
- پروتئین‌های بدون چربی
ماسیل می‌گوید خوردن پروتئین بدون چربی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری نسبت به مصرف سایر غذاها احساس سیری کنید و به شما در حفظ یا ساخت عضلات کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از منابع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از:
- سینه مرغ.
- ماست یونانی ساده.
- لوبیا و حبوبات، مانند عدس.
- ماهی و صدف.
- توفو و تمپه.
- میوه‌ها
مانند هر رژیم غذایی دیگر، مصرف غذاهای بسیار مغذی در طول روزه‌داری متناوب بسیار مهم است. میوه‌ها و سبزیجات معمولاً سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند. نکته مثبت دیگر: میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند.
دستورالعمل‌های غذایی دولت برای آمریکایی‌ها در سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۰ توصیه می‌کند که برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر افراد باید روزانه حدود ۲ فنجان میوه مصرف کنند.
نمونه‌هایی از میوه‌های سالمی که باید در طول روزه‌داری متناوب مصرف کنید عبارتند از:
- سیب‌ها
- زردآلو
- زغال اخته.
- شاه توت.
- گیلاس.
- هلوها
- گلابی ها.
- آلوها
- پرتقال ها.
- خربزه ها
- سبزیجات
سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم روزه‌داری متناوب باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان، زوال شناختی و موارد دیگر را کاهش دهد. دستورالعمل‌های غذایی دولت برای آمریکایی‌ها برای سال‌های ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می‌کند که برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر افراد باید روزانه ۲.۵ فنجان سبزیجات مصرف کنند.
سبزیجات مقرون به صرفه‌ای که می‌توانند در پروتکل روزه‌داری متناوب موثر باشند عبارتند از:
- هویج
- کلم بروکلی.
- گوجه فرنگی ها.
- گل کلم.
- لوبیا سبز.
سبزیجات برگ‌دار نیز انتخاب بسیار خوبی هستند، زیرا مواد مغذی و فیبر زیادی را تأمین می‌کنند. این گزینه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- کلم پیچ
- اسفناج
- چارد
- کلم
- کلم سبز
- آرگولا
غذاهایی که باید در رژیم روزه‌داری متناوب محدود شوند
غذاهای خاصی وجود دارند که مصرف آنها به عنوان بخشی از رژیم روزه‌داری متناوب مناسب نیست. شما باید غذاهایی را که کالری زیادی دارند و حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده، چربی اشباع شده ناسالم برای قلب و نمک هستند، محدود کنید.
ماسیل می‌گوید: «آنها بعد از روزه‌داری شما را سیر نمی‌کنند و حتی می‌توانند شما را گرسنه‌تر کنند. آنها همچنین مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً ندارند.»
برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و متناوب، این غذاها را محدود کنید:
- چیپس میان وعده.
- چوب شور و کراکر.
همچنین باید از غذاهایی که قند افزوده زیادی دارند، اجتناب کنید. ماسیل می‌گوید قندی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد، فاقد ارزش غذایی است و کالری شیرین و بی‌ارزشی دارد، که اگر به طور متناوب روزه می‌گیرید، چیزی نیست که به دنبال آن باشید. «این غذاها شما را گرسنه می‌کنند زیرا قند خیلی سریع متابولیزه می‌شود.»
نمونه‌هایی از غذاهای قندی که باید در صورت روزه‌داری متناوب مصرف آنها را محدود کنید عبارتند از:
- کوکی‌ها
- آب نبات.
- کیک‌ها.
- نوشیدنی‌های میوه‌ای.
- قهوه و چای‌های خیلی شیرین.
- غلات شیرین با فیبر کم و گرانولا.
زمان ارسال: ژوئن-02-2022