روزه متناوب: غذاهایی که باید بخورید و آرامش را محدود کنید

طرفداران می گویند روزه داری متناوب راهی ایمن و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی شماست.آنها ادعا می کنند که رعایت آن راحت تر از سایر رژیم های غذایی است و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم های سنتی با کالری محدود ارائه می دهد.

لیزا جونز، متخصص تغذیه در فیلادلفیا، می‌گوید: «روزه‌داری متناوب وسیله‌ای برای کاهش کالری با محدود کردن دریافتی فرد برای چند روز در هفته، و سپس غذا خوردن منظم در بقیه روزها، به جای تمرکز بر محدودیت دائمی کالری است.

مهم است که به خاطر داشته باشید که روزه متناوب یک مفهوم است، نه یک رژیم غذایی خاص.

آیا می توان در روزه داری متناوب غذا خورد؟

آنا کیپن، متخصص تغذیه در کلیولند می‌گوید: «روزه‌داری متناوب یک اصطلاح کلی برای الگوی غذایی است که شامل دوره‌های روزه‌داری و غیرروزه‌داری در دوره‌های زمانی مشخص است."روزه متناوب اشکال مختلفی دارد."

غذا خوردن با زمان محدود

یکی از محبوب‌ترین رویکردها، غذا خوردن با محدودیت زمانی نامیده می‌شود.فقط در یک پنجره هشت ساعته غذا بخورید و 16 ساعت باقیمانده روز را ناشتا باشید.کیپن می‌گوید: «این می‌تواند به کاهش کالری ما کمک کند، اما همچنین به روده و هورمون‌ها اجازه می‌دهد بین وعده‌های غذایی در طول روزه‌داری ما استراحت کنند».

طرح 5:2

یکی دیگر از رویکردهای محبوب، برنامه 5:2 است که در آن به مدت پنج روز در هفته از یک الگوی غذایی طبیعی و سالم پیروی می کنید.دو روز دیگر در هفته، شما فقط یک وعده غذایی بین 500 تا 700 کالری در روز مصرف می کنید.کیپن می‌گوید: «این به بدن ما اجازه می‌دهد استراحت کند و همچنین کالری‌هایی را که در کل هفته مصرف می‌کنیم کاهش دهد.»

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب با کاهش وزن، بهبود کلسترول، کنترل قند خون و کاهش التهاب همراه است.

طبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، آزمایش‌های بالینی و بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب برای بسیاری از شرایط سلامتی مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها و اختلالات عصبی فواید گسترده‌ای دارد. این مطالعه می‌گوید که تحقیقات بالینی عمدتاً بر روی جوانان دارای اضافه وزن و بزرگسالان میانسال متمرکز شده است.

رایان ماسیل، متخصص تغذیه و سرپرست رژیم غذایی و مربی عملکرد با Catalyst Fitness & Performance در کمبریج، ماساچوست، می‌گوید هر روشی را برای روزه‌داری متناوب انتخاب کنید، مهم است که همان اصول تغذیه‌ای را برای روزه‌داری متناوب مانند سایر برنامه‌های غذایی سالم به کار ببرید.

ماسیل می‌گوید: «در واقع، این (اصول) ممکن است حیاتی‌تر باشند، زیرا در دوره‌هایی که می‌توانید طبق برنامه غذا بخورید، دوره‌های طولانی‌تری را بدون غذا می‌گذرانید، که می‌تواند منجر به پرخوری برای برخی افراد شود.

غذاهای ناشتا

اگر در رژیم روزه داری متناوب هستید، این اصول راهنمای خود را در نظر بگیرید:

• بیشتر اوقات از غذاهای کم فرآوری شده استفاده کنید.
• تعادل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های هوشمند و چربی های سالم را مصرف کنید.
• غذاهای خوش طعم و لذیذ درست کنید که از آن لذت می برید.
• وعده های غذایی خود را به آرامی و با تمرکز میل کنید تا زمانی که سیر شوید.

رژیم های ناشتا متناوب منوهای خاصی را الزامی نمی کند.با این حال، اگر اصول تغذیه خوب را رعایت می کنید، انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است مصرف کنید و برخی از آنها را باید محدود کنید.

غذاهایی که باید در رژیم روزه داری متناوب مصرف کنید

سه غذایی که باید حتما در رژیم روزه داری متناوب مصرف کنید عبارتند از:

• پروتئین بدون چربی.
• میوه ها
• سبزیجات.
• پروتئین بدون چربی

Maciel می گوید، خوردن پروتئین بدون چربی باعث می شود تا مدت بیشتری نسبت به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشید و به حفظ یا ساخت عضله به شما کمک می کند.

نمونه هایی از منابع پروتئین سالم و بدون چربی عبارتند از:

• سینه مرغ.
• ماست یونانی ساده
• لوبیا و حبوبات، مانند عدس.
• ماهی و صدف.
• توفو و تمپه
• میوه ها

مانند هر رژیم غذایی دیگری، مصرف غذاهای بسیار مغذی هنگام روزه داری متناوب مهم است.میوه ها و سبزیجات معمولاً مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند.این ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی می توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند.مزیت دیگر: میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند.

دستورالعمل رژیم غذایی 2020-2025 دولت برای آمریکایی ها توصیه می کند که برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه حدود 2 فنجان میوه بخورند.

نمونه هایی از میوه های سالمی که باید هنگام روزه داری متناوب مصرف کنید عبارتند از:

• سیب.
• زردآلو.
• بلوبری.
• تمشک ها.
• گیلاس.
• هلو.
• گلابی ها.
• آلو.
• پرتقال ها.
• خربزه.
• سبزیجات

سبزیجات می توانند بخش مهمی از رژیم روزه داری متناوب باشند.تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان، زوال شناختی و غیره را کاهش دهد.دستورالعمل رژیم غذایی 2020-2025 دولت برای آمریکایی ها توصیه می کند که برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات بخورند.

سبزیجات مقرون به صرفه که می توانند بر اساس پروتکل روزه داری متناوب کار کنند عبارتند از:

• هویج.
• کلم بروکلی.
• گوجه فرنگیها.
• گل كلم.
• لوبیا سبز.

سبزی های برگ دار نیز انتخابی عالی هستند، زیرا مواد مغذی و فیبر زیادی را تامین می کنند.سعی کنید این گزینه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• کلم پیچ.
• اسفناج.
• شارد.
• کلم.
• سبزی کولارد.
• آرگولا.

غذاهایی که باید در رژیم روزه داری متناوب محدود کرد

غذاهای خاصی وجود دارند که مصرف آنها به عنوان بخشی از رژیم روزه داری متناوب خوب نیست.شما باید غذاهای پر کالری و حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده، چربی اشباع ناسالم قلب و نمک را محدود کنید.

ماسیل می‌گوید: «آن‌ها بعد از روزه‌داری شما را سیر نمی‌کنند و حتی می‌توانند گرسنه‌ترتان کنند».آنها همچنین مواد مغذی کمی ارائه می دهند.

برای حفظ یک رژیم غذایی متناوب سالم، این غذاها را محدود کنید:

• چیپس اسنک.
• چوب شور و کراکر.

همچنین باید از غذاهایی که حاوی قند افزوده بالایی هستند اجتناب کنید.ماسیل می‌گوید شکری که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده می‌آید، فاقد مواد مغذی است و حاوی کالری شیرین و خالی است، که اگر به‌طور متناوب روزه می‌گیرید، این چیزی نیست که به دنبال آن هستید.آنها شما را گرسنه می کنند زیرا قند به سرعت متابولیزه می شود.

نمونه هایی از غذاهای شیرین که در صورت روزه داری متناوب باید آنها را محدود کنید عبارتند از:

• بیسکویت ها.
• آب نبات.
• کیک ها.
• نوشیدنی های میوه ای
• قهوه و چای بسیار شیرین.
• غلات قندی با مقدار کمی فیبر و گرانولا.