Жактоочулар үзгүлтүксүз орозо арыктоо жана ден соолукту чыңдоонун коопсуз жана натыйжалуу жолу экенин айтышат.Алар башка диеталарга караганда кармануу оңой деп ырасташат жана калориясы чектелген салттуу диеталарга караганда көбүрөөк ийкемдүүлүктү сунуштайт.
Филадельфияда катталган диетолог Лиза Джонс: «Үзгүлтүктүү орозо – бул жума сайын бир нече күн тамактанууну чектөө жана калган күндөрү үзгүлтүксүз тамактануу аркылуу калорияларды азайтуунун каражаты», - дейт Лиза Жонс.
Үзгүлтүктүү орозо кармоо белгилүү бир диета эмес, түшүнүк экенин эстен чыгарбоо керек.
Сиз үзгүлтүксүз орозо учурунда жесе болобу?
Кливлендде катталган диетолог Анна Киппен мындай дейт: "Үзгүлтүктүү орозо - бул белгилүү бир убакыт аралыгында орозо кармоо жана орозо кармабоо мезгилдерин камтыган тамактануу үлгүсү үчүн бир термин"."Үзгүлтүксүз орозо кармоонун ар кандай түрлөрү бар."
Убакыт чектелген тамактануу
Популярдуу ыкмалардын бири убакыт менен чектелген тамактануу деп аталат.Ал сегиз сааттык терезеде гана тамактанууну, калган 16 саатты орозо кармоону талап кылат."Бул биздин калорияларды азайтууга жардам берет, бирок ошондой эле ичеги-карындарыбызга жана гормондорубузга" орозо " учурунда тамактануунун ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк берет" дейт Киппен.
5:2 план
Дагы бир популярдуу ыкма - 5:2 планы, анда сиз жумасына беш күн бою нормалдуу, пайдалуу тамактануу схемасын карманасыз.Калган эки күн жумасына, сиз күн сайын 500 жана 700 калория ортосундагы бир гана тамак керектелет."Бул биздин денебизге эс алууга мүмкүндүк берет, ошондой эле биз бир жума бою жеген калорияларды азайтат" дейт Киппен.
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо салмак жоготуу, жакшыртылган холестерол, кандагы кантты көзөмөлдөө жана сезгенүүнү азайтуу менен байланыштуу экенин көрсөтүп турат.
2019-жылы New England Journal of Medicine журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, "Клиникага чейинки жана клиникалык сыноолор үзгүлтүктүү орозо семирүү, кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана неврологиялык оорулар сыяктуу көптөгөн ден-соолук үчүн кеңири спектрдеги пайдасы бар экенин көрсөттү". Клиникалык изилдөөлөр негизинен ашыкча салмактуу жаш жана орто жаштагы кишилерге багытталган, дейт изилдөө.
Үзгүлтүксүз орозо кармоонун кайсы ыкмасын тандабаңыз, башка дени сак тамактануу пландары сыяктуу эле үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн негизги тамактануу принциптерин колдонуу маанилүү, дейт Райан Масиэль, Катталган диетолог жана башкы диетолог жана Кембридждеги Catalyst Fitness & Performance менен иштөө боюнча машыктыруучу, Массачусетс.
"Чындыгында," дейт Макиэл, "бул (принциптер) андан да маанилүү болушу мүмкүн, анткени сиз тамак-ашсыз узак убакытка барасыз, бул кээ бир адамдар үчүн ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн".
Үзгүлтүксүз орозо тамактары
Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо режиминде жүрсөңүз, бул принциптерди өзүңүздүн негизги принциптериңизге айлантыңыз:
- Көбүнчө минималдуу иштетилген тамактарды колдонуңуз.
- арык протеин, жашылчалар, жемиштер, акылдуу углеводдор жана дени сак майлардын балансын жегиле.
- Өзүңүзгө жаккан даамдуу, даамдуу тамактарды жасаңыз.
- Канааттанганча тамакты жай жана акыл менен жегиле.
Үзгүлтүктүү орозо диеталары атайын менюларды талап кылбайт.Бирок, эгер сиз туура тамактануу принциптерин карманып жатсаңыз, керектөө үчүн эң жакшы тамак-аштын айрым түрлөрү бар, ал эми кээ бирлерин чектөө керек.
Үзгүлтүктүү орозо диетасында жей турган азыктар
Сиз үзгүлтүктүү орозо диетасында сөзсүз жешиңиз керек болгон үч азыктын ичине төмөнкүлөр кирет:
- Арык протеиндер.
- Жемиштер.
- Жашылчалар.
- Арык протеиндер
Майсыз протеинди жеп, башка тамактарды жегенге караганда көбүрөөк ток сезип, булчуңдарды кармап турууга же курууга жардам берет, дейт Макиэл.
арык, дени сак протеин булактарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тооктун төшү.
- Жөнөкөй грек йогурту.
- буурчак жана буурчак, жасмык сыяктуу.
- Балык жана моллюскалар.
- Tofu жана tempeh.
- Жемиштер
Ар кандай тамактануу режиминдей эле, үзгүлтүксүз орозо кармоо учурунда өтө аш болумдуу тамактарды колдонуу маанилүү.Жемиштер жана жашылчалар адатта витаминдерге, минералдарга, фитонутриенттерге (өсүмдүк азыктары) жана булаларга бай.Бул витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жана ичегилердин ден соолугун сактоого жардам берет.Дагы бир плюс: жашылча-жемиштердин калориясы аз.
Америкалыктар үчүн өкмөттүн 2020-25-жылдарга диеталык көрсөтмөлөрү күнүнө 2000 калориялуу диета үчүн көпчүлүк адамдар күнүнө 2 чөйчөкчө мөмө жеш керек деп сунуштайт.
Үзгүлтүксүз орозо кармаганда жешиңиз керек болгон дени сак жемиштердин мисалдарына төмөнкүлөр кирет:
- Алма.
- Өрүк.
- Blueberries.
- Blackberries.
- Cherries.
- Шабдалы.
- Алмурут.
- Өрүк.
- Апельсиндер.
- Коондор.
- Жашылчалар
Жашылчалар үзгүлтүксүз орозо режиминин маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбырактуу жашылчаларга бай диета жүрөк оорулары, 2-типтеги диабет, рак, когнитивдик төмөндөө жана башкалардын рискин азайтышы мүмкүн.Өкмөттүн 2020-25-жылдардагы Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөрү күнүнө 2000 калориялуу диета үчүн көпчүлүк адамдар күн сайын 2,5 чөйчөкчө жашылча жеши керек деп сунуштайт.
Үзгүлтүктүү орозо протоколу боюнча иштей турган арзан жашылчаларга төмөнкүлөр кирет:
- Сабиз.
- Брокколи.
- Помидор.
- Түстүү капуста.
- Жашыл буурчак.
Жалбырактуу жашылчалар да эң сонун тандоо болуп саналат, анткени алар көп топуктуу жана клетчатка менен камсыз кылат.Диетаңызга бул опцияларды кошуңуз:
- Кале.
- Шпинат.
- Chard.
- Капуста.
- Жашылчалар.
- рукола.
Үзгүлтүктүү орозо диетасын чектөө үчүн азыктар
Үзгүлтүктүү орозо режиминин бир бөлүгү катары керектөө үчүн анча жакшы эмес кээ бир азыктар бар.Сиз калориялуу жана көп өлчөмдөгү кантты, жүрөккө зыяндуу каныккан майларды жана тузду камтыган тамактарды чектөөңүз керек.
"Алар орозодон кийин сени тойбойт, ал тургай ачка кылып коюшу мүмкүн", - дейт Макиэл."Ошондой эле алар аз же эч кандай аш болумдуу заттарды беришет."
дени сак үзгүлтүктүү тамактануу режимин сактоо үчүн, бул тамактарды чектөө:
- Snack чипсы.
- Крекер жана крекер.
Ошондой эле кант кошулган тамак-аштардан баш тартышыңыз керек.Кайра иштетилген тамак-аштар менен суусундуктардагы кант тамактанбайт жана таттуу, бош калорияларды түзөт, эгер сиз үзгүлтүксүз орозо кармасаңыз, сиз издеген нерсе эмес, дейт Макиэл."Алар сени ачка кылышат, анткени кант өтө тез метаболизмге айланат."
Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо кармап жатсаңыз, чектөө керек болгон канттуу тамактардын мисалдарына төмөнкүлөр кирет:
- Cookies.
- Кенди.
- Торттор.
- Жемиш ичимдиктери.
- Жогорку таттуу кофе жана чайлар.
- Аз клетчатка жана гранола менен канттуу дан.
Посттун убактысы: 02-02-2022