Կողմնակիցները պնդում են, որ ընդհատվող ծոմապահությունը քաշի կորստի և առողջությունը բարելավելու անվտանգ և արդյունավետ միջոց է: Նրանք պնդում են, որ այն ավելի հեշտ է պահպանել, քան մյուս դիետաները, և առաջարկում է ավելի մեծ ճկունություն, քան ավանդական կալորիականությամբ սահմանափակված դիետաները:
«Ընդհատվող ծոմապահությունը կալորիաները կրճատելու միջոց է՝ շաբաթական մի քանի օր սահմանափակելով մարդու ընդունումը, իսկ մնացած օրերին կանոնավոր սնվելով՝ մշտական կալորիականության սահմանափակման վրա կենտրոնանալու փոխարեն», - ասում է Ֆիլադելֆիայում բնակվող գրանցված դիետոլոգ Լիզա Ջոնսը։
Կարևոր է հիշել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը հասկացություն է, այլ ոչ թե կոնկրետ դիետա։
Կարելի՞ է ուտել ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ
«Ընդհատվող ծոմապահությունը ընդհանուր տերմին է սննդակարգի համար, որը ներառում է ծոմ պահելու և չծոմ պահելու ժամանակահատվածներ որոշակի ժամանակահատվածներում», - ասում է Քլիվլենդում բնակվող գրանցված դիետոլոգ Աննա Կիպպենը: «Կան ընդհատվող ծոմապահության տարբեր ձևեր»:
Ժամանակի սահմանափակումով սնվելը
Առավել տարածված մոտեցումներից մեկը կոչվում է ժամանակային սահմանափակումներով սնունդ։ Այն ենթադրում է ուտել միայն ութժամյա պատուհանի ընթացքում և օրվա մնացած 16 ժամերը ծոմ պահել։ «Դա կարող է օգնել նվազեցնել մեր կալորիաները, բայց նաև թույլ է տալիս մեր աղիքներին և հորմոններին հանգստանալ կերակուրների միջև մեր «ծոմապահության» ընթացքում», - ասում է Քիփենը։
5:2 պլան
Մեկ այլ տարածված մոտեցում է 5:2 պլանը, որի դեպքում դուք շաբաթական հինգ օր հետևում եք առողջ սննդակարգի: Շաբաթական մյուս երկու օրերին դուք օրական օգտագործում եք միայն մեկ անգամ՝ 500-ից 700 կալորիականությամբ: «Սա թույլ է տալիս մեր մարմնին հանգստանալ, ինչպես նաև կրճատել շաբաթվա ընթացքում մեր կողմից սպառվող կալորիաների քանակը», - ասում է Քիփենը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կապված է քաշի կորստի, խոլեստերինի բարելավման, արյան մեջ շաքարի վերահսկողության և բորբոքման նվազման հետ։
«Նախնական և կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը լայն սպեկտրի օգուտներ ունի բազմաթիվ առողջական խնդիրների համար, ինչպիսիք են ճարպակալումը, շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները, քաղցկեղը և նյարդաբանական խանգարումները», - ասվում է «New England Journal of Medicine» ամսագրում 2019 թվականին հրապարակված ուսումնասիրության մեջ: Կլինիկական հետազոտությունները հիմնականում կենտրոնացած են եղել ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդ և միջին տարիքի մեծահասակների վրա, ասվում է ուսումնասիրության մեջ:
Անկախ նրանից, թե ընդհատվող ծոմ պահելու ինչ մեթոդ էլ ընտրեք, կարևոր է ընդհատվող ծոմ պահելու համար կիրառել նույն հիմնարար սննդային սկզբունքները, ինչ առողջ սննդակարգի այլ ծրագրերի դեպքում, ասում է Ռայան Մասիելը, գրանցված դիետոլոգ, գլխավոր դիետոլոգ և կատարողականի մարզիչ Քեմբրիջում (Մասաչուսեթս):
«Իրականում,- ասում է Մասիելը,- այս (սկզբունքները) կարող են ավելի կարևոր լինել, քանի որ դուք ավելի երկար ժամանակահատվածում սնունդ չեք ուտում, ինչը որոշ մարդկանց մոտ կարող է չափից շատ ուտելու պատճառ դառնալ» այն ժամանակահատվածներում, երբ կարող եք ըստ սննդակարգի ուտել։
Ընդհատվող ծոմապահության սնունդ
Եթե դուք ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմի մեջ եք, դարձրեք հետևյալը ձեր ուղեցույց սկզբունքները.
- Ժամանակի մեծ մասը օգտագործեք նվազագույն վերամշակված սնունդ։
- Կերեք հավասարակշռված նիհար սպիտակուց, բանջարեղեն, մրգեր, խելացի ածխաջրեր և առողջ ճարպեր։
- Պատրաստեք համեղ, համեղ ուտեստներ, որոնք ձեզ դուր կգան։
- Կերեք ձեր կերակուրները դանդաղ և գիտակցաբար, մինչև որ կշտանաք։
Ընդհատվող ծոմապահության դիետաները չեն պարտադրում հատուկ ճաշացանկեր: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հետևում եք առողջ սննդակարգի սկզբունքներին, կան որոշակի տեսակի սննդամթերքներ, որոնք լավագույնս կարելի է օգտագործել, և մի քանիսը պետք է սահմանափակեք:
Սնունդ, որը կարելի է ուտել ընդհատվող ծոմապահության դիետայի ժամանակ
Երեք սննդամթերքները, որոնք դուք պետք է անպայման ուտեք ընդհատվող ծոմապահության դիետայի ժամանակ, ներառում են.
- Նիհար սպիտակուցներ։
- Մրգեր։
- Բանջարեղեն։
- Նիհար սպիտակուցներ
Մասիելը նշում է, որ նիհար սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է պահում հագեցվածության զգացում, քան այլ սննդամթերքներ օգտագործելը, և կօգնի ձեզ պահպանել կամ կառուցել մկաններ։
Առողջ, նիհար սպիտակուցային աղբյուրների օրինակներն են՝
- Հավի կրծքամիս։
- Պարզ հունական մածուն։
- Լոբի և լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը։
- Ձուկ և խեցգետիններ։
- Տոֆու և տեմպե։
- Մրգեր
Ինչպես ցանկացած սննդակարգի դեպքում, ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ կարևոր է օգտագործել բարձր սննդարար սնունդ: Մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, ֆիտոէլեմենտներով (բույսերի սննդանյութեր) և մանրաթելերով: Այս վիտամինները, հանքանյութերը և սննդանյութերը կարող են օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պահպանել աղիքների առողջությունը: Մեկ այլ առավելություն. մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունեն:
Կառավարության 2020-25 թվականների ամերիկացիների համար նախատեսված սննդային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ օրական 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի համար մարդկանց մեծ մասը պետք է օրական ուտի մոտ 2 բաժակ միրգ։
Ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ օգտակար առողջ մրգերի օրինակներ են՝
- Խնձորներ։
- Ծիրաններ։
- Հապալասներ։
- Սևամորթներ։
- Բալ։
- Դեղձեր։
- Տանձեր։
- Սալորաչիրներ։
- Նարինջներ։
- Սեխեր։
- Բանջարեղեն
Բանջարեղենը կարող է լինել ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմի կարևոր մասը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տերևավոր կանաչեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի, քաղցկեղի, ճանաչողական անկման և այլնի ռիսկը: Կառավարության կողմից մշակված 2020-25 թվականների ամերիկացիների համար սննդային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ օրական 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի համար մարդկանց մեծ մասը պետք է օրական ուտի 2.5 բաժակ բանջարեղեն:
Մատչելի բանջարեղենները, որոնք կարող են աշխատել ընդհատվող ծոմապահության արձանագրության մեջ, ներառում են.
- Գազարներ։
- Բրոկկոլի։
- Լոլիկներ։
- Ծաղկակաղամբ։
- Կանաչ լոբի։
Տերևավոր կանաչեղենը նույնպես հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր և մանրաթել։ Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ տարբերակները՝
- Կաղամբ։
- Սպանախ։
- Չարդ։
- Կաղամբ։
- Կաղամբի կանաչիներ։
- Ռուկոլա։
Սննդամթերք, որոնք պետք է սահմանափակել ընդհատվող ծոմապահության դիետայի ժամանակ
Կան որոշակի սննդամթերքներ, որոնք այնքան էլ լավ չեն ընդհատվող ծոմապահության ռեժիմի շրջանակներում օգտագործելու համար։ Դուք պետք է սահմանափակեք կալորիականությամբ հարուստ և ավելացված շաքարի, սրտի համար վնասակար հագեցած ճարպերի և աղի մեծ քանակությամբ սննդամթերքների օգտագործումը։
«Դրանք ձեզ չեն կշտացնի ծոմապահությունից հետո և կարող են նույնիսկ ավելի քաղցած դարձնել», - ասում է Մասիելը: «Դրանք նաև քիչ կամ ընդհանրապես սննդարար նյութեր չեն պարունակում»:
Առողջ ընդհատվող սննդակարգը պահպանելու համար սահմանափակեք հետևյալ սննդամթերքները.
- Խորտիկի չիպսեր։
- Պրետցելներ և կրեկերներ։
Դուք պետք է նաև խուսափեք ավելացված շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից: Վերամշակված սննդամթերքներում և ըմպելիքներում պարունակվող շաքարը զուրկ է սննդարար նյութերից և պարունակում է քաղցր, դատարկ կալորիաներ, ինչը դուք չեք փնտրում, եթե պարբերաբար ծոմ եք պահում, ասում է Մասիելը: «Դրանք ձեզ քաղց կզգացնեն, քանի որ շաքարը գերարագ է նյութափոխանակվում»:
Ընդհատվող ծոմ պահելու դեպքում շաքարային սննդամթերքների օրինակներ, որոնք պետք է սահմանափակեք, ներառում են՝
- Քուքիներ։
- Քենդի։
- Տորթեր։
- Մրգային ըմպելիքներ։
- Բարձր քաղցրացված սուրճ և թեյեր։
- Շաքարային հացահատիկներ՝ քիչ մանրաթելով և գրանոլայով։
Հրապարակման ժամանակը. Հունիս-02-2022