Tha luchd-tagraidh ag ràdh gur e dòigh shàbhailte is èifeachdach a th’ ann an fastadh eadar-amail airson cuideam a chall agus do shlàinte a leasachadh. Tha iad ag ràdh gu bheil e nas fhasa cumail ris na daitheadan eile agus gu bheil e a’ tabhann barrachd sùbailteachd na daitheadan traidiseanta le cuingealachaidhean chalaraidhean.
“’S e dòigh air calaraidhean a lughdachadh a th’ ann an trosgadh eadar-amail le bhith a’ cuingealachadh na tha neach ag ithe airson grunn làithean gach seachdain, agus an uairsin ag ithe gu cunbhalach airson a’ chòrr de na làithean, seach a bhith a’ cur fòcas air cuingealachadh maireannach air calaraidhean," tha Lisa Jones, neach-daithead clàraichte stèidhichte ann am Philadelphia, ag ràdh.
Tha e cudromach cuimhneachadh gur e bun-bheachd a th’ ann an trosgadh eadar-amail, chan e daithead sònraichte.
An urrainn dhut ithe fhad 'sa tha thu a' fastadh eadar-amail?
“’S e teirm sgàileil a th’ ann an trasgadh eadar-amail airson pàtran ithe anns a bheil amannan trasgadh is neo-thrasgadh thar amannan sònraichte,” tha Anna Kippen, neach-daithead clàraichte stèidhichte ann an Cleveland, ag ràdh. “Tha diofar sheòrsaichean trasgadh eadar-amail ann.”
Ithe le cuingealachadh ùine
Is e ithe le cuingealachadh ùine aon de na dòighean-obrach as mòr-chòrdte. Tha e ag iarraidh ithe rè uinneag ochd uairean a-mhàin, agus trosgadh airson na 16 uairean a tha air fhàgail den latha. “Faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ar calaraidhean ach leigidh e le ar gut agus hormonaichean cuideachd comas fois a ghabhail eadar biadh rè ar ‘trosgadh,’” tha Kippen ag ràdh.
Plana 5:2
Is e dòigh-obrach eile a tha mòr-chòrdte am plana 5:2, anns am bi thu a’ leantainn pàtran bìdh àbhaisteach, fallain airson còig latha san t-seachdain. Airson an dà latha eile san t-seachdain, chan ith thu ach aon bhiadh eadar 500 agus 700 calaraidh gach latha. “Leigidh seo le ar bodhaig fois a ghabhail, a bharrachd air lughdachadh a dhèanamh air na calaraidhean a bhios sinn ag ithe gu h-iomlan tron t-seachdain," tha Kippen ag ràdh.
Tha rannsachadh a’ moladh gu bheil trosgadh eadar-amail co-cheangailte ri call cuideim, cholesterol nas fheàrr, smachd siùcar fala agus lùghdachadh sèid.
“Tha deuchainnean ro-clionaigeach agus clionaigeach air sealltainn gu bheil buannachdan farsaing aig trosgadh eadar-amail airson mòran thinneasan slàinte, leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair, galar cardiovascular, aillsean agus eas-òrdughan neurolach," a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an New England Journal of Medicine ann an 2019. Tha rannsachadh clionaigeach air a bhith ag amas sa mhòr-chuid air inbhich òga is meadhan-aois a tha reamhar, tha an sgrùdadh ag ràdh.
Ge bith dè an dòigh trosgadh eadar-amail a thaghas tu, tha e cudromach na h-aon phrionnsabalan beathachaidh bunaiteach a chur an sàs ann an trosgadh eadar-amail ’s a tha ann an planaichean ithe fallain eile, arsa Ryan Maciel, neach-daithead clàraichte agus prìomh neach-daithead agus coidse coileanaidh le Catalyst Fitness & Performance ann an Cambridge, Massachusetts.
“Gu dearbh,” tha Maciel ag ràdh, “’s dòcha gu bheil na (prionnsabalan) seo eadhon nas cudromaiche leis gu bheil thu a’ dol airson ùine nas fhaide às aonais biadh, agus faodaidh seo cus ithe adhbhrachadh do chuid de dhaoine” aig na h-amannan nuair as urrainn dhut ithe air a’ phlana.
Biadhan Trasgaidh Eadar-amail
Ma tha thu air clàr-ama trosgadh eadar-amail, dèan na prionnsabalan stiùiridh agad:
- Ith biadhan le glè bheag de phròiseasadh a’ mhòr-chuid den ùine.
- Ith cothromachadh de phròtain caol, glasraich, measan, carbs snasail agus geir fallain.
- Cruthaich biadh blasta, blasta a chòrdas riut.
- Ith do bhiadh gu slaodach agus gu faiceallach, gus am bi thu riaraichte.
Chan eil clàran-bìdh sònraichte ag iarraidh airson daitheadan luathachaidh eadar-amail. Ach, ma tha thu a’ cumail ri prionnsabalan ithe math, tha seòrsachan sònraichte de bhiadhan ann as fheàrr a chaitheamh agus beagan air am bu chòir dhut cuingealachadh.
Biadhan ri ithe air daithead luathachaidh eadar-amail
Seo na trì biadhan a bu chòir dhut a bhith cinnteach gun ith thu air daithead luathachaidh eadar-amail:
- Pròtainean caol.
- Measan.
- Glasraich.
- Pròtainean caol
Bidh ithe pròtain caol gad chumail a’ faireachdainn làn nas fhaide na bhith ag ithe biadhan eile agus cuidichidh e thu gus fèithean a chumail suas no a thogail, tha Maciel ag ràdh.
Seo eisimpleirean de stòran pròtain caol, fallain:
- Cìoch cearc.
- Iogart Grèigeach sìmplidh.
- Pònairean agus pònairean, mar lentil.
- Iasg agus maorach.
- Tofu agus tempeh.
- measan
Coltach ri daithead sam bith, tha e cudromach biadhan làn beathachaidh ithe fhad ‘s a tha thu a’ fastadh bho àm gu àm. Mar as trice bidh measan is glasraich làn bhiotamain, mèinnirean, phytonutrients (beathachadh planntrais) agus fibre. Faodaidh na vitamain, mèinnirean agus beathachadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol, a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala agus a’ cumail slàinte a’ bhroinn. Buannachd eile: tha measan is glasraich ìosal ann an calaraidhean.
Tha Stiùiridhean Daithead an riaghaltais airson Ameireaganaich 2020-25 a’ moladh, airson daithead 2,000-calorie-san-latha, gum bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine timcheall air 2 chupa de mheasan ithe gach latha.
Seo eisimpleirean de mheasan fallain air am bu chòir dhut feuchainn ri ithe nuair a bhios tu a’ fastadh bho àm gu àm:
- Ubhlan.
- Apricotan.
- Dearcan-gorma.
- Smeuran-dubha.
- Cherisean.
- Peitseagan.
- Pearsaichean.
- Plumaichean.
- Orainsean.
- Mealanan.
- Glasraich
Faodaidh glasraich a bhith nam pàirt chudromach de chlàr-amais trosgadh eadar-amail. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod daithead làn de ghlasraich duilleach an cunnart bho ghalar cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, aillse, crìonadh inntinneil agus barrachd a lùghdachadh. Tha Stiùiridhean Daiteachaidh an riaghaltais airson Ameireaganaich 2020-25 a’ moladh, airson daithead 2,000-calorie-san-latha, gum bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine 2.5 cupan de ghlasraich ithe gach latha.
Am measg nan glasraich aig prìs reusanta a dh’ fhaodas obrachadh air protocol fastadh eadar-amail tha:
- Currain.
- Brocaili.
- Tomataichean.
- Càl-flùr.
- Pònairean uaine.
Tha glasraich duilleach cuideachd nan deagh roghainn, oir tha iad a’ toirt seachad tòrr beathachaidh agus snàithleach. Feuch ri na roghainnean seo a chur ris an daithead agad:
- Càl.
- Spionag.
- Càrd.
- Càl.
- Glasraich choilleir.
- Rucola.
Biadhan ri Chuingealachadh air Daithead Trasg Eadar-amail
Tha cuid de bhiadhan ann nach eil cho math ri ithe mar phàirt de chlàr-amais trosgadh eadar-amail. Bu chòir dhut biadhan làn chalaraidhean agus anns a bheil tòrr shiùcairean a bharrachd, geir shàthaichte nach eil fallain don chridhe agus salann a chuingealachadh.
“Cha lìon iad thu às dèidh trosgadh, agus faodaidh iad eadhon barrachd acrais a thoirt ort," tha Maciel ag ràdh. “Chan eil mòran beathachaidh annta cuideachd.”
Gus daithead fallain is eadar-amail a chumail suas, cuir crìoch air na biadhan sin:
- Sliseagan-bìdh.
- Pretzels agus briosgaidean.
Bu chòir dhut cuideachd biadhan a sheachnadh aig a bheil tòrr siùcar a bharrachd. Chan eil mòran beathachaidh anns an t-siùcar a tha ann am biadhan is deochan giullaichte agus tha e na chalaraidhean milis, falamh, rud nach eil thu a’ sireadh ma bhios tu a’ trosgadh bho àm gu àm, tha Maciel ag ràdh. “Nì iad acras ort leis gu bheil an siùcar a’ metaboliseadh gu math luath.”
Seo eisimpleirean de bhiadhan siùcair air am bu chòir dhut cuingealachadh ma tha thu a’ cleachdadh fastadh eadar-amail:
- Briosgaidean.
- Siùcairean.
- Cèicean.
- Deochan measan.
- Cofaidh is tì air an dèanamh gu math milis.
- Gràinean siùcair le glè bheag de fibre agus granola.
Àm puist: Ògmhios-02-2022