Tha luchd-tagraidh ag ràdh gu bheil fastadh eadar-amail na dhòigh sàbhailte agus èifeachdach air cuideam a chall agus do shlàinte adhartachadh.Tha iad ag agairt gu bheil e nas fhasa cumail ris na daitheadan eile agus a’ tabhann barrachd sùbailteachd na daithead traidiseanta calorie cuibhrichte.
“Tha fastadh eadar-amail na dhòigh air calaraidhean a lughdachadh le bhith a’ cuingealachadh na tha thu a’ faighinn a-steach airson grunn làithean gach seachdain, agus an uairsin ag ithe gu cunbhalach an còrr de na làithean, seach a bhith ag amas air cuingealachadh caloric maireannach, ”arsa Lisa Jones, neach-daithead clàraichte stèidhichte ann am Philadelphia.
Tha e cudromach cuimhneachadh gur e bun-bheachd a th’ ann an fastadh eadar-amail, chan e daithead sònraichte.
An urrainn dhut ithe fhad 'sa tha thu a' fastadh gu h-aithghearr?
“Tha fastadh eadar-amail na theirm coitcheann airson pàtran ithe a tha a’ toirt a-steach amannan fastachd agus neo-luath thairis air amannan sònraichte, ”arsa Anna Kippen, neach-daithead clàraichte stèidhichte ann an Cleveland.“Tha diofar sheòrsaichean de luathsachadh eadar-dhealaichte ann.”
Biadh cuibhrichte le ùine
Is e aon de na dòighean-obrach as mòr-chòrdte ris an canar ithe cuibhrichte le ùine.Tha e ag iarraidh gun tèid ithe ach rè uinneag ochd uairean a thìde, agus fastadh na 16 uairean a tha air fhàgail den latha.“Faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ar calaraidhean ach leigidh e leis an gut agus na hormonaichean againn fois a ghabhail eadar biadh fhad ‘s a tha sinn‘ luath, ’,” tha Kippen ag ràdh.
plana 5:2
Is e dòigh-obrach mòr-chòrdte eile am plana 5: 2, anns am bi thu a’ leantainn pàtran bìdh àbhaisteach, fallain airson còig latha san t-seachdain.An dà latha eile san t-seachdain, cha bhith thu ag ithe ach aon bhiadh eadar 500 agus 700 calaraidhean gach latha.“Leigidh seo le ar bodhaig fois a ghabhail, a bharrachd air gearradh sìos air na calaraidhean a bhios sinn ag ithe gu h-iomlan tron t-seachdain,” tha Kippen ag ràdh.
Tha rannsachadh a 'moladh gu bheil fastadh eadar-amail co-cheangailte ri call cuideim, cholesterol nas fheàrr, smachd air siùcar fola agus lùghdachadh sèid.
“Tha deuchainnean preclinical agus clionaigeach air sealltainn gu bheil buannachdan speactram farsaing aig fastadh eadar-amail airson mòran tinneasan slàinte, leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair, galair cardiovascular, aillsean agus eas-òrdughan neurologic,” a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an New England Journal of Medicine ann an 2019. Tha rannsachadh clionaigeach air fòcas gu sònraichte air inbhich òga is meadhan-aois a tha ro throm, tha an sgrùdadh ag ràdh.
Ge bith dè an dòigh air fastadh luath a thaghas tu, tha e cudromach na h-aon phrionnsapalan beathachaidh bunaiteach a chuir an sàs ann an fastadh eadar-amail ri planaichean ithe fallain eile, arsa Ryan Maciel, neach-daithead clàraichte agus prìomh neach-dietachaidh agus coidse coileanaidh le Catalyst Fitness & Performance ann an Cambridge, Massachusetts.
“Gu dearbh,” tha Maciel ag ràdh, “faodaidh na (prionnsabalan) seo a bhith eadhon nas cudromaiche leis gu bheil thu a’ dol airson amannan nas fhaide às aonais biadh, a dh’ fhaodadh cus ithe a thoirt do chuid de dhaoine "rè na h-amannan nuair as urrainn dhut ithe air a’ phlana.
Biadhan Fastaidh Eadar-amail
Ma tha thu air siostam fastachd sa bhad, dèan iad sin na prionnsapalan stiùiridh agad:
- Ith biadhan air an giullachd as lugha a’ mhòr-chuid den ùine.
- Ith cothromachadh de phròtain caol, glasraich, measan, carbs snasail agus geir fallain.
- Cruthaich biadh blasda, blasta a chòrdas riut.
- Ith do bhiadh gu slaodach agus gu faiceallach, gus am bi thu riaraichte.
Chan eil daithead fastachd eadar-amail ag òrdachadh clàran-bìdh sònraichte.Ach, ma tha thu a’ cumail ri prionnsapalan ithe math, tha cuid de sheòrsan bhiadhan ann as fheàrr ri ithe agus beagan a bu chòir dhut a chuingealachadh.
Biadh ri ithe air daithead luath-luath
Am measg nan trì biadhan a bu chòir dhut a bhith cinnteach ithe air daithead luath luath tha:
- Pròtainean caola.
- Fruits.
- Glasraich.
- Pròtainean caola
Le bhith ag ithe pròtain caol bidh thu a’ faireachdainn làn nas fhaide na bhith ag ithe biadhan eile agus cuidichidh e thu le bhith a’ cumail suas no a’ togail fèithean, tha Maciel ag ràdh.
Am measg eisimpleirean de stòran pròtain fallain, fallain tha:
- broilleach cearc.
- Yogurt Grèigeach sìmplidh.
- Beans agus legumes, mar leannils.
- Iasg agus maorach.
- Tofu agus tempeh.
- Fruits
Coltach ri siostam ithe sam bith, tha e cudromach biadh làn beathachaidh ithe fhad ‘s a tha thu a’ fastadh bho àm gu àm.Mar as trice bidh measan agus glasraich làn de bhiotamain, mèinnirean, phytonutrients (beathachadh planntrais) agus fiber.Faodaidh na vitamain, mèinnirean agus beathachadh sin cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol, smachd a chumail air ìrean siùcair fala agus cumail suas slàinte innidh.Buannachd eile: tha measan agus glasraich ìosal ann an calaraidhean.
Tha Stiùireadh Diadhaidh 2020-25 an riaghaltais airson Ameireaganaich a’ moladh, airson daithead 2,000-calorie-gach-latha, gum bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine ithe mu 2 chupa de mheasan gach latha.
Am measg eisimpleirean de mheasan fallain a bu chòir dhut a bhith ag ithe nuair a bhios tu a’ fastadh bho àm gu àm tha:
- Ùbhlan.
- Apricots.
- Blueberries.
- Meallan-dubha.
- silidh.
- peitseagan.
- Piorran.
- Plumaichean.
- Orainsearan.
- Meallan.
- Glasraich
Faodaidh glasraich a bhith na phàirt chudromach de rèim luath luath.Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faodadh daithead a tha beairteach ann an uainean duilleach lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, aillse, crìonadh inntinneil agus barrachd.Tha Stiùireadh Diadhaidh 2020-25 an riaghaltais airson Ameireaganaich a’ moladh, airson daithead 2,000-calorie-gach-latha, gum bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine 2.5 cupan de ghlasraich ithe gach latha.
Am measg glasraich aig prìs ruigsinneach a dh’ obraicheas air protocol fastachd eadar-amail tha:
- Curranan.
- Broccoli.
- Tomatoes.
- Cauliflower.
- Pònairean uaine.
Tha greens leafy cuideachd na dheagh roghainn, oir tha iad a 'toirt seachad tòrr mathachaidh agus snàithle.Feuch ris na roghainnean sin a chur ris an daithead agad:
- Càil.
- Spionag.
- Cairt.
- Càl.
- Glasraich collard.
- Arugula.
Biadh ri cuingealachadh air daithead fastachd eadar-amail
Tha cuid de bhiadhan ann nach eil cho math ri ithe mar phàirt de rèim luath luath.Bu chòir dhut biadhan a tha dùmhail calorie a chuingealachadh agus anns a bheil tòrr shiùcair a bharrachd, geir shàthaichte cridhe-mì-fhallain agus salann.
“Cha lìon iad thu às deidh luath, agus faodaidh iad eadhon do chuir nas acras,” tha MacIll ag ràdh.“Bidh iad cuideachd a’ toirt seachad glè bheag de bheathachadh. ”
Gus biadh fallain eadar-amail a chumail suas, cuir casg air na biadhan sin:
- Sgoltagan snack.
- Pretzels agus crackers.
Bu chòir dhut cuideachd biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd a sheachnadh.Tha siùcar a thig a-steach ann am biadhan is deochan giullaichte gun bheathachadh agus thig e gu calaraidhean milis, falamh, agus chan e sin a tha thu a’ sireadh ma tha thu a’ fastadh bho àm gu àm, tha Maciel ag ràdh.“Cuiridh iad an t-acras ort leis gu bheil an siùcar a’ metabolizes gu math luath. ”
Am measg eisimpleirean de bhiadhan siùcair a bu chòir dhut a chuingealachadh ma tha thu an sàs ann an fastadh luath tha:
- Briosgaidean.
- Candy.
- Cèicean.
- Deochan measan.
- Cofaidh is tì a tha gu math milis.
- Gràinean siùcair le beagan fibre agus granola.
Ùine puist: Jun-02-2022