Жақтаушылар үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың қауіпсіз және тиімді әдісі екенін айтады.Олар басқа диеталарға қарағанда оны ұстану оңайырақ және дәстүрлі калориясы шектеулі диеталарға қарағанда көбірек икемділік береді деп мәлімдейді.
Филадельфияда тіркелген диетолог Лиза Джонс: «Үзіліссіз ораза ұстау - бұл апта сайын бірнеше күн тұтынуды шектеу арқылы калорияларды азайту құралы, содан кейін тұрақты калория шектеуіне назар аударудың орнына, қалған күндері үнемі тамақтану», - дейді.
Үзіліссіз ораза ұстау белгілі бір диета емес, тұжырымдама екенін есте ұстаған жөн.
Үзіліссіз ораза кезінде жеуге болады ма?
Кливлендте тіркелген диетолог Анна Киппен: «Үзіліссіз ораза - бұл белгілі бір уақыт аралығындағы ораза және ораза ұстамау кезеңдерін қамтитын тамақтану үлгісінің қолшатыр термині», - дейді.«Үзіліссіз ораза ұстаудың әртүрлі түрлері бар».
Уақыт шектеулі тамақтану
Ең танымал тәсілдердің бірі уақытты шектеумен тамақтану деп аталады.Ол сегіз сағаттық терезеде ғана тамақтануды, ал қалған 16 сағатта ораза ұстауды талап етеді.«Бұл біздің калорияларды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар біздің ішектеріміз бен гормондарымызға «ораза» кезінде тамақ арасында демалуға мүмкіндік береді», - дейді Киппен.
5:2 жоспары
Тағы бір танымал тәсіл - 5:2 жоспары, онда сіз аптасына бес күн қалыпты, пайдалы тамақтану үлгісін ұстанасыз.Аптасына қалған екі күнде сіз күніне 500-ден 700 калорияға дейін бір ғана тағамды тұтынасыз.«Бұл біздің денемізге демалуға, сондай-ақ апта бойы тұтынатын калорияларды азайтуға мүмкіндік береді», - дейді Киппен.
Зерттеулер үзіліссіз ораза салмақ жоғалтумен, холестеринді жақсартумен, қандағы қантты бақылаумен және қабынуды азайтумен байланысты екенін көрсетеді.
2019 жылы New England Journal of Medicine журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, «Клиникаға дейінгі және клиникалық зерттеулер үзіліссіз оразаның семіздік, қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік және неврологиялық бұзылулар сияқты көптеген денсаулық жағдайларына кең спектрлі пайдасы бар екенін көрсетті». Клиникалық зерттеулер негізінен артық салмағы бар жас және орта жастағы ересектерге бағытталған, дейді зерттеу.
Үзіліссіз ораза ұстаудың қай әдісін таңдасаңыз да, басқа дұрыс тамақтану жоспарлары сияқты үзіліссіз ораза ұстауға бірдей негізгі тамақтану принциптерін қолдану маңызды, дейді Райан Масиэль, тіркелген диетолог және бас диетолог және Кембридждегі Catalyst Fitness & Performance компаниясының өнімділік бойынша жаттықтырушысы, Массачусетс.
«Шындығында, - дейді Макиэл, - бұл (принциптер) одан да маңызды болуы мүмкін, өйткені сіз ұзақ уақыт тамақсыз жүресіз, бұл кейбір адамдар үшін артық тамақтануға әкелуі мүмкін».
Үзіліссіз аштық тағамдары
Егер сіз үзіліссіз ораза режимінде болсаңыз, мыналарды басшылыққа алатын принциптерге айналдырыңыз:
- Көбінесе аз өңделген тағамдарды тұтыныңыз.
- Майсыз ақуыздың, көкөністердің, жемістердің, смарт көмірсулардың және пайдалы майлардың теңгерімін жеңіз.
- Сізге ұнайтын дәмді, дәмді тағамдар жасаңыз.
- Тамағыңызды қанағаттанғанша баяу және мұқият жеңіз.
Үзіліссіз аштық диеталары арнайы мәзірлерді талап етпейді.Дегенмен, егер сіз дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатын болсаңыз, тұтынатын ең жақсы тағамдардың белгілі бір түрлері бар, ал кейбіреулерін шектеу керек.
Үзіліссіз аштық диетасында жеуге болатын тағамдар
Үзіліссіз ораза диетасында міндетті түрде жеу керек үш тағамға мыналар кіреді:
- Майсыз ақуыздар.
- Жемістер.
- Көкөністер.
- Майсыз ақуыздар
Майсыз ақуызды жеу сізді басқа тағамдарды тұтынғаннан гөрі ұзақ сезінеді және бұлшық еттерді ұстауға немесе нығайтуға көмектеседі, дейді Макиэл.
Арық, сау ақуыз көздерінің мысалдары мыналарды қамтиды:
- Тауықтың төс еті.
- Қарапайым грек йогурты.
- Бұршақ және бұршақ, жасымық сияқты.
- Балық және ұлулар.
- Тофу және темпе.
- Жемістер
Кез келген тамақтану режимі сияқты, үзіліссіз ораза кезінде жоғары қоректік тағамдарды тұтыну маңызды.Жемістер мен көкөністер әдетте витаминдерге, минералдарға, фитонутриенттерге (өсімдік қоректік заттар) және талшықтарға толы.Бұл витаминдер, минералдар мен қоректік заттар холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қант деңгейін бақылауға және ішек денсаулығын сақтауға көмектеседі.Тағы бір плюс: жемістер мен көкөністердің калориясы төмен.
Үкіметтің американдықтарға арналған 2020-25 диеталық нұсқаулары күніне 2000 калориялы диета үшін адамдардың көпшілігі күніне шамамен 2 кесе жеміс жеуге кеңес береді.
Үзіліссіз ораза кезінде тұтынуға болатын пайдалы жемістердің мысалдары мыналарды қамтиды:
- Алма.
- Өрік.
- Көкжидек.
- Қара бүлдірген.
- Шие.
- Шабдалы.
- Алмұрт.
- Алхоры.
- Апельсиндер.
- Қауындар.
- Көкөністер
Көкөністер үзіліссіз аштық режимінің маңызды бөлігі болуы мүмкін.Зерттеулер көрсеткендей, жапырақты жасылға бай диета жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік, когнитивті құлдырау және т.б. қаупін азайтады.Үкіметтің американдықтарға арналған 2020-25 диеталық нұсқаулары тәулігіне 2000 калориялы диета үшін адамдардың көпшілігі күнделікті 2,5 кесе көкөніс жеуге кеңес береді.
Үзіліссіз ораза протоколында жұмыс істей алатын қолжетімді көкөністерге мыналар жатады:
- Сәбіздер.
- Брокколи.
- Томаттар.
- Түрлі-түсті орамжапырақ.
- Жасыл бадана.
Жапырақты жасылдар да тамаша таңдау болып табылады, өйткені олар көптеген қоректік заттар мен талшықтарды береді.Диетаңызға мына опцияларды қосу үшін қараңыз:
- Кале.
- Cаумалдық.
- Шард.
- Орамжапырақ.
- Сарымсақ жасыл.
- Рукола.
Үзіліссіз аштық диетасында шектеу керек тағамдар
Үзіліссіз ораза режимінің бөлігі ретінде тұтынуға жарамсыз кейбір тағамдар бар.Тығыз калориялы және көп мөлшерде қант, жүрекке зиянды қаныққан май мен тұзды қамтитын тағамдарды шектеу керек.
«Олар сізді оразадан кейін тойдырмайды, тіпті аштыққа ұшыратады», - дейді Макиэль.«Олар сонымен қатар қоректік заттарды аз қамтамасыз етеді.»
Үздіксіз тамақтану режимін сақтау үшін мына тағамдарды шектеңіз:
- Тәтті чиптер.
- Крекер және крекер.
Сондай-ақ қант қосылған тағамдардан бас тарту керек.Өңделген тағамдар мен сусындардағы қант тағамнан айырылады және тәтті, бос калорияларды құрайды, егер сіз үзіліссіз ораза ұстасаңыз, бұл сіз іздейтін нәрсе емес, дейді Макиэл.«Олар сізді аштыққа ұшыратады, өйткені қант өте жылдам метаболизденеді».
Егер сіз үзіліссіз ораза ұстасаңыз, шектеу керек қантты тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Cookie файлдары.
- Кәмпит.
- Торттар.
- Жеміс сусындар.
- Жоғары тәттілендірілген кофе мен шайлар.
- Аз талшықтары мен граноласы бар қантты дәнді дақылдар.
Жіберу уақыты: 02 маусым 2022 ж