Прихильники кажуть, що періодичне голодування – це безпечний та ефективний спосіб схуднути та покращити здоров’я. Вони стверджують, що його легше дотримуватися, ніж інших дієт, і воно пропонує більшу гнучкість, ніж традиційні дієти з обмеженням калорій.
«Періодичне голодування — це спосіб зменшення калорій шляхом обмеження споживання протягом кількох днів на тиждень, а потім регулярного харчування протягом решти днів, замість того, щоб зосереджуватися на постійному обмеженні калорій», — каже Ліза Джонс, зареєстрований дієтолог з Філадельфії.
Важливо пам’ятати, що періодичне голодування – це концепція, а не певна дієта.
Чи можна їсти під час періодичного голодування?
«Інтервальне голодування — це загальний термін для позначення режиму харчування, який включає періоди голодування та неголодування протягом певних періодів часу», — каже Анна Кіппен, зареєстрований дієтолог з Клівленда. «Існують різні форми інтервального голодування».
Харчування з обмеженим часом
Один з найпопулярніших підходів називається харчування з обмеженням у часі. Він передбачає вживання їжі лише протягом восьмигодинного вікна та голодування протягом решти 16 годин дня. «Це може допомогти зменшити кількість калорій, але також дозволяє нашому кишечнику та гормонам відпочивати між прийомами їжі під час нашого «голодування»», — каже Кіппен.
План 5:2
Ще один популярний підхід — це план 5:2, за яким ви дотримуєтеся звичайного, здорового режиму харчування протягом п’яти днів на тиждень. Два інші дні на тиждень ви споживаєте лише один прийом їжі від 500 до 700 калорій щодня. «Це дозволяє нашому організму відпочити, а також скоротити кількість калорій, які ми споживаємо в цілому протягом тижня», — каже Кіппен.
Дослідження показують, що періодичне голодування пов'язане зі зниженням ваги, покращенням рівня холестерину, контролем цукру в крові та зменшенням запалення.
«Доклінічні та клінічні випробування показали, що періодичне голодування має широкий спектр переваг для багатьох захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, рак та неврологічні розлади», – згідно з дослідженням, опублікованим у New England Journal of Medicine у 2019 році. Клінічні дослідження зосереджувалися переважно на молодих та середнього віку людей із надмірною вагою, йдеться у дослідженні.
Який би метод періодичного голодування ви не обрали, важливо застосовувати до періодичного голодування ті ж фундаментальні принципи харчування, що й до інших планів здорового харчування, каже Райан Масіель, зареєстрований дієтолог, головний дієтолог і тренер з продуктивності Catalyst Fitness & Performance у Кембриджі, штат Массачусетс.
«Насправді, — каже Масіель, — ці (принципи) можуть бути навіть більш критичними, оскільки ви протягом тривалого часу не їсте, що може призвести до переїдання у деяких людей» у періоди, коли ви можете їсти за планом.
Продукти для періодичного голодування
Якщо ви дотримуєтеся режиму періодичного голодування, зробіть ці принципи своїми керівними:
- Споживайте мінімально оброблені продукти більшу частину часу.
- Вживайте збалансовану порцію пісного білка, овочів, фруктів, розумних вуглеводів та корисних жирів.
- Створюйте смачні, ароматні страви, які вам подобаються.
- Їжте повільно та усвідомлено, доки не відчуєте ситості.
Дієти періодичного голодування не вимагають дотримання певних правил харчування. Однак, якщо ви дотримуєтеся принципів здорового харчування, є певні види продуктів, які найкраще споживати, а деякі слід обмежити.
Продукти, які можна їсти під час періодичного голодування
Три продукти, які ви обов’язково повинні вживати під час дієти періодичного голодування, включають:
- Пісні білки.
- Фрукти.
- Овочі.
- Пісні білки
За словами Масіеля, вживання пісного білка довше зберігає відчуття ситості, ніж вживання інших продуктів, і допомагає підтримувати або нарощувати м’язи.
Приклади джерел пісного, здорового білка включають:
- Куряча грудка.
- Звичайний грецький йогурт.
- Квасоля та бобові, такі як сочевиця.
- Риба та молюски.
- Тофу та темпе.
- Фрукти
Як і в будь-якому режимі харчування, важливо вживати високопоживні продукти під час періодичного голодування. Фрукти та овочі зазвичай багаті на вітаміни, мінерали, фітонутрієнти (рослинні поживні речовини) та клітковину. Ці вітаміни, мінерали та поживні речовини можуть допомогти знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здоров'я кишечника. Ще один плюс: фрукти та овочі містять мало калорій.
Урядові рекомендації щодо харчування для американців на 2020-25 роки рекомендують, щоб більшість людей щодня споживали близько 2 склянок фруктів для раціону в 2000 калорій.
Приклади корисних фруктів, які варто вживати під час періодичного голодування, включають:
- Яблука.
- Абрикоси.
- Чорниця.
- Ожина.
- Вишні.
- Персики.
- Груші.
- Сливи.
- Апельсини.
- Дині.
- Овочі
Овочі можуть бути важливою частиною режиму періодичного голодування. Дослідження показують, що дієта, багата на листову зелень, може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку, когнітивних розладів тощо. Урядові рекомендації щодо харчування американців на 2020-25 роки рекомендують, щоб більшість людей щодня споживали 2000 калорій, що становить 2,5 склянки овочів.
Доступні овочі, які можуть працювати за протоколом періодичного голодування, включають:
- Морква.
- Броколі.
- Помідори.
- Цвітна капуста.
- Зелена квасоля.
Листова зелень також є чудовим вибором, оскільки вона містить багато поживних речовин і клітковини. Спробуйте додати ці варіанти до свого раціону:
- Кале.
- Шпинат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Листя капусти.
- Рукола.
Продукти, які слід обмежити під час дієти періодичного голодування
Є певні продукти, які не так добре вживати в рамках режиму періодичного голодування. Вам слід обмежити споживання калорійних продуктів, які містять велику кількість доданого цукру, шкідливих для серця насичених жирів і солі.
«Вони не наситять вас після голодування і навіть можуть зробити вас голоднішими», — каже Масіель. «Вони також містять мало або взагалі не містять поживних речовин».
Щоб підтримувати здоровий режим періодичного харчування, обмежте такі продукти:
- Чіпси-перекуси.
- Кренделі та крекери.
Також слід уникати продуктів з високим вмістом доданого цукру. Цукор, що міститься в оброблених продуктах і напоях, позбавлений поживних речовин і являє собою солодкі, порожні калорії, а це не те, чого ви шукаєте, якщо голодуєте періодично, каже Масіель. «Вони зроблять вас голодними, оскільки цукор метаболізується надзвичайно швидко».
Приклади солодких продуктів, які слід обмежити, якщо ви дотримуєтеся періодичного голодування, включають:
- Файли cookie.
- Цукерки.
- Торти.
- Фруктові напої.
- Сильно підсолоджена кава та чай.
- Цукрові пластівці з невеликою кількістю клітковини та гранола.
Час публікації: 02 червня 2022 р.