Os seus defensores din que o xaxún intermitente é unha forma segura e eficaz de perder peso e mellorar a saúde. Afirman que é máis doado de seguir que outras dietas e que ofrece máis flexibilidade que as dietas tradicionais con restricións calóricas.
«O xaxún intermitente é un medio para reducir calorías restrinxindo a inxesta durante varios días á semana e logo comendo regularmente o resto dos días, en lugar de centrarse nunha restrición calórica permanente», afirma Lisa Jones, unha dietista titulada con sede en Filadelfia.
É importante ter en conta que o xaxún intermitente é un concepto, non unha dieta específica.
Podes comer durante o xaxún intermitente?
«O xaxún intermitente é un termo xenérico para un patrón alimentario que inclúe períodos de xaxún e non xaxún durante períodos de tempo definidos», afirma Anna Kippen, dietista titulada con sede en Cleveland. «Existen diferentes formas de xaxún intermitente».
Comer con restricións de tempo
Unha das estratexias máis populares chámase alimentación con restricións de tempo. Esta consiste en comer só durante un período de oito horas e en xaxún as 16 horas restantes do día. «Pode axudar a reducir as calorías, pero tamén permite que o intestino e as hormonas descansen entre comidas durante o 'xaxún'», afirma Kippen.
Plano 5:2
Outra estratexia popular é o plan 5:2, no que se segue un patrón de comidas normal e saudable durante cinco días á semana. Os outros dous días da semana, consúmese só unha comida de entre 500 e 700 calorías cada día. «Isto permite que o noso corpo descanse, así como reducir as calorías que consumimos no seu conxunto ao longo da semana», di Kippen.
A investigación suxire que o xaxún intermitente está asociado coa perda de peso, a mellora do colesterol, o control do azucre no sangue e a diminución da inflamación.
«Os ensaios preclínicos e clínicos demostraron que o xaxún intermitente ten beneficios de amplo espectro para moitas afeccións de saúde, como a obesidade, a diabetes, as enfermidades cardiovasculares, os cancros e os trastornos neurolóxicos», segundo un estudo publicado no New England Journal of Medicine en 2019. A investigación clínica centrouse principalmente en adultos novos e de mediana idade con sobrepeso, segundo o estudo.
Independentemente do método de xaxún intermitente que escolla, é importante aplicar os mesmos principios fundamentais de nutrición ao xaxún intermitente que a outros plans de alimentación saudable, afirma Ryan Maciel, dietista titulado e dietista xefe e adestrador de rendemento de Catalyst Fitness & Performance en Cambridge, Massachusetts.
«De feito», di Maciel, «estes (principios) poden ser aínda máis críticos xa que se pasan períodos máis prolongados sen comer, o que pode provocar que algunhas persoas coman en exceso» durante os períodos nos que se pode comer segundo o plan.
Alimentos de xaxún intermitentes
Se segues un réxime de xaxún intermitente, fai destes os teus principios guía:
- Consume alimentos minimamente procesados a maior parte do tempo.
- Come un equilibrio de proteínas magras, verduras, froitas, carbohidratos intelixentes e graxas saudables.
- Crea pratos saborosos e deliciosos que che gusten.
- Come as túas comidas devagar e con atención, ata que esteas satisfeito.
As dietas de xaxún intermitente non esixen menús específicos. Non obstante, se segues uns bos principios de alimentación, hai certos tipos de alimentos que é mellor consumir e algúns que debes limitar.
Alimentos para comer nunha dieta de xaxún intermitente
Os tres alimentos que debes asegurarte de comer nunha dieta de xaxún intermitente inclúen:
- Proteínas magras.
- Froitas.
- Verduras.
- Proteínas magras
Comer proteínas magras mantén a sensación de saciedade durante máis tempo que consumir outros alimentos e axudarache a manter ou desenvolver músculo, di Maciel.
Algúns exemplos de fontes de proteínas magras e saudables son:
- Peituga de polo.
- Iogur grego natural.
- Fabas e leguminosas, como as lentellas.
- Peixe e marisco.
- Tofu e tempeh.
- Froitas
Como con calquera réxime alimenticio, é importante consumir alimentos altamente nutritivos durante o xaxún intermitente. As froitas e as verduras adoitan estar cheas de vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes vexetais) e fibra. Estas vitaminas, minerais e nutrientes poden axudar a baixar os niveis de colesterol, controlar os niveis de azucre no sangue e manter a saúde intestinal. Outra vantaxe: as froitas e as verduras teñen poucas calorías.
As Directrices dietéticas para os estadounidenses de 2020-25 do goberno recomendan que, para unha dieta de 2.000 calorías ao día, a maioría da xente debería comer unhas 2 cuncas de froita ao día.
Algúns exemplos de froitas saudables que deberías consumir durante o xaxún intermitente son:
- Mazás.
- Albaricoques.
- Arandos.
- Amoras.
- Cereixas.
- Pexegos.
- Peras.
- Ameixas.
- Laranxas.
- Melóns.
- Verduras
As verduras poden ser unha parte importante dun réxime de xaxún intermitente. As investigacións amosan que unha dieta rica en verduras de folla verde pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, cancro, declive cognitivo e moito máis. As Directrices dietéticas para estadounidenses 2020-25 do goberno recomendan que, para unha dieta de 2000 calorías ao día, a maioría da xente debería comer 2,5 cuncas de verduras ao día.
Algunhas verduras accesibles que poden funcionar cun protocolo de xaxún intermitente inclúen:
- Cenorias.
- Brócoli.
- Tomates.
- Coliflor.
- Xudías verdes.
As verduras de folla verde tamén son unha excelente opción, xa que achegan moitos nutrientes e fibra. Procura engadir estas opcións á túa dieta:
- Col rizada.
- Espinacas.
- Acelga.
- Repolo.
- Verduras de col.
- Rúcula.
Alimentos para limitar nunha dieta de xaxún intermitente
Hai certos alimentos que non son tan bos para consumir como parte dun réxime de xaxún intermitente. Deberías limitar os alimentos ricos en calorías e que conteñan grandes cantidades de azucres engadidos, graxas saturadas prexudiciais para o corazón e sal.
«Non che encherán despois dun xaxún e mesmo poden facerche ter máis fame», di Maciel. «Ademais, achegan poucos ou ningún nutriente».
Para manter un réxime de alimentación intermitente saudable, limite estes alimentos:
- Patacas fritas para picar.
- Pretzels e galletas salgadas.
Tamén debes evitar os alimentos con alto contido en azucre engadido. O azucre que se atopa nos alimentos e bebidas procesados carece de nutrientes e constitúe calorías doces e baleiras, o que non é o que buscas se estás en xaxún de forma intermitente, di Maciel. «Fanche ter fame xa que o azucre se metaboliza moi rápido».
Algúns exemplos de alimentos azucrados que debes limitar se estás a practicar xaxún intermitente son:
- Galletas.
- Doces.
- Bolos.
- Bebidas de froitas.
- Cafés e tés moi azucrados.
- Cereais azucrados con pouca fibra e granola.
Data de publicación: 02-06-2022