Поддръжниците му казват, че периодичното гладуване е безопасен и ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето. Те твърдят, че е по-лесно да се спазва от други диети и предлага по-голяма гъвкавост от традиционните диети с ограничен калориен прием.
„Периодичното гладуване е начин за намаляване на калориите чрез ограничаване на приема им в продължение на няколко дни всяка седмица и след това редовно хранене през останалите дни, вместо да се фокусираме върху постоянно ограничаване на калориите“, казва Лиза Джоунс, регистриран диетолог, базиран във Филаделфия.
Важно е да се има предвид, че периодичното гладуване е концепция, а не специфична диета.
Можете ли да ядете, докато постите с периодично гладуване?
„Периодичното гладуване е общ термин за хранителен режим, който включва периоди на гладуване и негладене за определени периоди от време“, казва Анна Кипен, регистриран диетолог, базиран в Кливланд. „Има различни форми на периодично гладуване.“
Хранене с ограничено време
Един от по-популярните подходи се нарича хранене с ограничено време. Той изисква хранене само през осемчасов прозорец и гладуване през останалите 16 часа от деня. „Това може да помогне за намаляване на калориите, но също така позволява на червата и хормоните ни да си починат между храненията по време на нашето „постене““, казва Кипен.
План 5:2
Друг популярен подход е планът 5:2, при който следвате нормален, здравословен режим на хранене пет дни в седмицата. През другите два дни в седмицата консумирате само едно хранене между 500 и 700 калории на ден. „Това позволява на тялото ни да си почине, както и намалява калориите, които консумираме като цяло през седмицата“, казва Кипен.
Изследванията показват, че периодичното гладуване е свързано със загуба на тегло, подобрен холестерол, контрол на кръвната захар и намалено възпаление.
„Предклинични и клинични проучвания показват, че периодичното гладуване има широкоспектърни ползи за много здравословни състояния, като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и неврологични разстройства“, според проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2019 г. Клиничните изследвания са фокусирани предимно върху млади и хора на средна възраст с наднормено тегло, се казва в проучването.
Независимо кой метод на периодично гладуване изберете, важно е да прилагате същите основни принципи на хранене към периодичното гладуване, както и към други здравословни хранителни планове, казва Райън Масиел, регистриран диетолог, главен диетолог и треньор по спортни постижения в Catalyst Fitness & Performance в Кеймбридж, Масачузетс.
„Всъщност“, казва Масиел, „тези (принципи) може да са дори по-важни, тъй като ще се храните по-дълго време, което може да доведе до преяждане при някои хора“ през периодите, когато можете да се храните по плана.
Храни за периодично гладуване
Ако сте на режим на периодично гладуване, направете тези ваши водещи принципи:
- Консумирайте минимално преработени храни през повечето време.
- Яжте балансирано количество постни протеини, зеленчуци, плодове, интелигентни въглехидрати и здравословни мазнини.
- Създайте вкусни, ароматни ястия, които ще ви харесат.
- Яжте бавно и осъзнато, докато не се наситите.
Диетите с периодично гладуване не изискват специфични менюта. Ако обаче се придържате към принципите на доброто хранене, има определени видове храни, които е най-добре да консумирате, и няколко, които трябва да ограничите.
Храни за консумация при диета с периодично гладуване
Трите храни, които непременно трябва да консумирате по време на диета с периодично гладуване, включват:
- Постни протеини.
- Плодове.
- Зеленчуци.
- Постни протеини
Консумацията на постни протеини ви държи сити по-дълго от консумацията на други храни и ще ви помогне да поддържате или изграждате мускули, казва Масиел.
Примери за здравословни източници на постни протеини включват:
- Пилешки гърди.
- Обикновено гръцко кисело мляко.
- Боб и бобови растения, като леща.
- Риба и миди.
- Тофу и темпе.
- Плодове
Както при всеки хранителен режим, важно е да консумирате високопитателни храни по време на периодично гладуване. Плодовете и зеленчуците обикновено са пълни с витамини, минерали, фитонутриенти (растителни хранителни вещества) и фибри. Тези витамини, минерали и хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, контрол на нивата на кръвната захар и поддържане на здравето на червата. Друг плюс: плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории.
Правителствените диетични насоки за американците за периода 2020-25 г. препоръчват, че за диета от 2000 калории на ден, повечето хора трябва да ядат около 2 чаши плодове дневно.
Примери за здравословни плодове, които трябва да консумирате, когато сте на периодично гладуване, включват:
- Ябълки.
- Кайсии.
- Боровинки.
- Къпини.
- Череши.
- Праскови.
- Круши.
- Сливи.
- Портокали.
- Пъпеши.
- Зеленчуци
Зеленчуците могат да бъдат важна част от режима на периодично гладуване. Изследванията показват, че диета, богата на листни зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак, когнитивен спад и други. Правителствените диетични насоки за американците за 2020-25 г. препоръчват, че за диета от 2000 калории на ден повечето хора трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци дневно.
Достъпните зеленчуци, които могат да работят при протокол за периодично гладуване, включват:
- Моркови.
- Броколи.
- Домати.
- Карфиол.
- Зелен фасул.
Листните зеленчуци също са отличен избор, тъй като осигуряват много хранителни вещества и фибри. Помислете за добавяне на тези опции към вашата диета:
- Кейл.
- Спанак.
- Манголд.
- Зеле.
- Зелените листа.
- Рукола.
Храни, които трябва да се ограничат при диета с периодично гладуване
Има определени храни, които не са толкова полезни за консумация като част от режим на периодично гладуване. Трябва да ограничите храни, които са висококалорични и съдържат големи количества добавени захари, вредни за сърцето наситени мазнини и сол.
„Те няма да ви заситят след гладуване и дори могат да ви направят по-гладни“, казва Масиел. „Освен това те осигуряват малко или никакви хранителни вещества.“
За да поддържате здравословен режим на периодично хранене, ограничете тези храни:
- Чипс за закуска.
- Претцели и крекери.
Трябва също да избягвате храни с високо съдържание на добавена захар. Захарта, която се съдържа в преработените храни и напитки, е лишена от хранителни вещества и представлява сладки, празни калории, което не е това, което търсите, ако постите периодично, казва Масиел. „Те ще ви направят гладни, тъй като захарта се метаболизира супер бързо.“
Примери за сладки храни, които трябва да ограничите, ако спазвате периодично гладуване, включват:
- Бисквитки.
- Бонбони.
- Торти.
- Плодови напитки.
- Силно подсладено кафе и чайове.
- Захарни зърнени храни с малко фибри и гранола.
Време на публикуване: 02 юни 2022 г.