Привържениците казват, че периодичното гладуване е безопасен и ефективен начин да отслабнете и да подобрите здравето си.Те твърдят, че е по-лесно за спазване от други диети и предлага повече гъвкавост от традиционните диети с ограничен прием на калории.
„Периодичното гладуване е средство за намаляване на калориите чрез ограничаване на приема за няколко дни всяка седмица и след това ядене редовно през останалите дни, вместо да се фокусира върху постоянно ограничаване на калориите“, казва Лиза Джоунс, регистриран диетолог със седалище във Филаделфия.
Важно е да имате предвид, че периодичното гладуване е концепция, а не специфична диета.
Можете ли да ядете по време на периодично гладуване?
„Периодичното гладуване е общ термин за модел на хранене, който включва периоди на гладуване и без гладуване през определени периоди от време“, казва Анна Кипен, регистриран диетолог със седалище в Кливланд.„Има различни форми на периодично гладуване.“
Хранене с ограничено време
Един от най-популярните подходи се нарича хранене с ограничено време.Той призовава да се яде само през осемчасов прозорец и да се гладува през останалите 16 часа от деня.„Това може да помогне за намаляване на калориите ни, но също така позволява на червата и хормоните ни да почиват между храненията по време на нашето „бързо“, казва Кипен.
План 5:2
Друг популярен подход е планът 5:2, при който следвате нормален, здравословен режим на хранене в продължение на пет дни в седмицата.Останалите два дни в седмицата приемате само едно хранене с между 500 и 700 калории всеки ден.„Това позволява на тялото ни да си почине, както и да намали калориите, които консумираме като цяло през седмицата“, казва Кипен.
Изследванията показват, че периодичното гладуване е свързано със загуба на тегло, подобрен холестерол, контрол на кръвната захар и намалено възпаление.
„Предклиничните и клиничните изпитвания показват, че периодичното гладуване има широкоспектърни ползи за много здравословни състояния, като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и неврологични разстройства“, според проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2019 г. Клиничните изследвания са фокусирани предимно върху млади хора и възрастни на средна възраст с наднормено тегло, се казва в проучването.
Какъвто и метод на периодично гладуване да изберете, важно е да приложите същите основни принципи на хранене към периодичното гладуване, както към други планове за здравословно хранене, казва Райън Масиел, регистриран диетолог и главен диетолог и треньор по ефективност в Catalyst Fitness & Performance в Кеймбридж, Масачузетс.
„Всъщност“, казва Масиел, „тези (принципи) може да са още по-критични, тъй като оставате за по-продължителни периоди без храна, което може да доведе до преяждане за някои хора“ през периодите, когато можете да ядете по план.
Храни за периодично гладуване
Ако сте на режим на периодично гладуване, направете тези свои ръководни принципи:
- Консумирайте минимално преработени храни през повечето време.
- Яжте балансиран протеин, зеленчуци, плодове, интелигентни въглехидрати и здравословни мазнини.
- Създавайте ароматни, вкусни ястия, които ви харесват.
- Яжте храната си бавно и внимателно, докато не се наситите.
Диетите с периодично гладуване не изискват специфични менюта.Въпреки това, ако се придържате към принципите на добро хранене, има определени видове храни, които е най-добре да консумирате, и няколко, които трябва да ограничите.
Храни за ядене на диета с периодично гладуване
Трите храни, които трябва да сте сигурни, че ядете на диета с периодично гладуване, включват:
- Постни протеини.
- Плодове.
- Зеленчуци.
- Постни протеини
Яденето на постни протеини ви кара да се чувствате сити по-дълго от консумацията на други храни и ще ви помогне да поддържате или изграждате мускули, казва Масиел.
Примери за постни, здравословни източници на протеин включват:
- Пилешки гърди.
- Обикновено гръцко кисело мляко.
- Фасул и варива, като леща.
- Риби и миди.
- Тофу и темпе.
- Плодове
Както при всеки режим на хранене, важно е да се консумират високо питателни храни по време на периодично гладуване.Плодовете и зеленчуците обикновено са пълни с витамини, минерали, фитонутриенти (хранителни вещества за растения) и фибри.Тези витамини, минерали и хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, да контролират нивата на кръвната захар и да поддържат здравето на червата.Друг плюс: плодовете и зеленчуците са нискокалорични.
Диетичните насоки на правителството за 2020-25 г. за американците препоръчват, че за диета с 2000 калории на ден повечето хора трябва да ядат около 2 чаши плодове дневно.
Примери за здравословни плодове, които трябва да търсите да консумирате при периодично гладуване, включват:
- Ябълки.
- кайсии.
- Боровинки.
- Къпини.
- череши.
- Праскови.
- Круши.
- сливи.
- портокали.
- пъпеши.
- Зеленчуци
Зеленчуците могат да бъдат важна част от режим на периодично гладуване.Изследванията показват, че диета, богата на листни зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак, когнитивен спад и други.Диетичните насоки на правителството за 2020-25 г. за американците препоръчват, че за диета с 2000 калории на ден повечето хора трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци на дневна база.
Достъпните зеленчуци, които могат да работят по протокол за периодично гладуване, включват:
- моркови.
- Броколи.
- домати.
- Карфиол.
- Зелен боб.
Листните зеленчуци също са отличен избор, тъй като доставят много хранителни вещества и фибри.Потърсете да добавите тези опции към вашата диета:
- Кейл.
- спанак.
- Манголд.
- зеле.
- Зеленчуци.
- Рукола.
Храни за ограничаване при диета с периодично гладуване
Има определени храни, които не са толкова добри за консумация като част от режим на периодично гладуване.Трябва да ограничите храни, които са калорични и съдържат големи количества добавени захари, нездравословни за сърцето наситени мазнини и сол.
„Те няма да ви заситят след гладуване и дори могат да ви направят по-гладни“, казва Масиел.„Те също така осигуряват малко или никакви хранителни вещества.“
За да поддържате здравословен режим на периодично хранене, ограничете тези храни:
- Снек чипс.
- Гевреци и крекери.
Трябва също така да избягвате храни с високо съдържание на добавена захар.Захарта, която се съдържа в преработените храни и напитки, е лишена от хранителни вещества и представлява сладки, празни калории, което не е това, което търсите, ако постите периодично, казва Масиел.„Ще ви накарат да огладнеете, тъй като захарта се метаболизира супер бързо.“
Примери за сладки храни, които трябва да ограничите, ако сте ангажирани с периодично гладуване, включват:
- Бисквитки.
- бонбони.
- Торти.
- Плодови напитки.
- Силно подсладено кафе и чайове.
- Захарни зърнени храни с малко фибри и гранола.
Време на публикуване: 02 юни 2022 г