მომხრეები აცხადებენ, რომ პერიოდული მარხვა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების უსაფრთხო და ეფექტური გზაა. ისინი ამტკიცებენ, რომ მისი დაცვა სხვა დიეტებთან შედარებით უფრო ადვილია და ტრადიციულ კალორიებით შეზღუდულ დიეტებთან შედარებით მეტ მოქნილობას გვთავაზობს.
„წყვეტილი მარხვა კალორიების შემცირების საშუალებაა კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში მიღების შეზღუდვით და შემდეგ დანარჩენი დღეების განმავლობაში რეგულარული კვებით, კალორიების მუდმივ შეზღუდვაზე ფოკუსირების ნაცვლად“, - ამბობს ლიზა ჯონსი, ფილადელფიაში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წყვეტილი მარხვა კონცეფციაა და არა კონკრეტული დიეტა.
შეიძლება თუ არა ჭამა წყვეტილი მარხვის დროს?
„წყვეტილი მარხვა არის ზოგადი ტერმინი კვების რეჟიმისთვის, რომელიც მოიცავს მარხვის და არმარხვის პერიოდებს განსაზღვრული დროის განმავლობაში“, - ამბობს ანა კიპენი, კლივლენდში მოღვაწე რეგისტრირებული დიეტოლოგი. „წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა ფორმა არსებობს“.
დროში შეზღუდული კვება
ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მიდგომა დროში შეზღუდული კვებაა. ის გულისხმობს მხოლოდ რვასაათიანი ფანჯრის განმავლობაში ჭამას და დღის დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში შიმშილს. „ამან შეიძლება დაგვეხმაროს კალორიების შემცირებაში, მაგრამ ასევე საშუალებას აძლევს ჩვენს ნაწლავებსა და ჰორმონებს, დაისვენონ კვებებს შორის „შიმშილის“ დროს“, ამბობს კიპენი.
5:2 გეგმა
კიდევ ერთი პოპულარული მიდგომაა 5:2 გეგმა, რომლის მიხედვითაც კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ნორმალურ, ჯანსაღ კვების რეჟიმს იცავთ. კვირაში დანარჩენ ორ დღეს კი დღეში მხოლოდ ერთ კვებას მიირთმევთ, რომელიც 500-დან 700 კალორიამდე იქნება. „ეს ჩვენს ორგანიზმს საშუალებას აძლევს დაისვენოს და ასევე შეამციროს კვირის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა“, ამბობს კიპენი.
კვლევები ვარაუდობენ, რომ პერიოდული მარხვა დაკავშირებულია წონის დაკლებასთან, ქოლესტერინის გაუმჯობესებასთან, სისხლში შაქრის კონტროლთან და ანთების შემცირებასთან.
„კლინიკურმა და კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პერიოდულ მარხვას ფართო სპექტრის სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობის მრავალი მდგომარეობისთვის, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო და ნევროლოგიური დარღვევები“, - ნათქვამია 2019 წელს New England Journal of Medicine-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში. კვლევის თანახმად, კლინიკური კვლევა ძირითადად ჭარბწონიან ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის მოზრდილებზე იყო ფოკუსირებული.
„რა მეთოდსაც არ უნდა აირჩევდეთ პერიოდული მარხვისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ პერიოდულ მარხვაზე იგივე ფუნდამენტური კვების პრინციპები გამოიყენოთ, რაც სხვა ჯანსაღი კვების გეგმების დროს“, ამბობს რაიან მასიელი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, მთავარი დიეტოლოგი და შესრულების მწვრთნელი კემბრიჯში, მასაჩუსეტსის შტატში, Catalyst Fitness & Performance-ში.
„სინამდვილეში“, ამბობს მასიელი, „ეს (პრინციპები) შეიძლება კიდევ უფრო კრიტიკული იყოს, რადგან თქვენ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში გიწევთ საკვების გარეშე ყოფნა, რამაც შეიძლება ზოგიერთი ადამიანისთვის ზედმეტად ჭამა გამოიწვიოს“ იმ პერიოდებში, როდესაც გეგმით შეგიძლიათ ჭამა.
პერიოდული მარხვის საკვები
თუ წყვეტილი მარხვის რეჟიმზე ხართ, ეს თქვენი სახელმძღვანელო პრინციპებია:
- უმეტესად მოიხმარეთ მინიმალურად დამუშავებული საკვები.
- მიირთვით დაბალანსებული უცხიმო ცილა, ბოსტნეული, ხილი, ჭკვიანი ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები.
- მოამზადეთ გემრიელი, არომატული კერძები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
- მიირთვით საკვები ნელა და გააზრებულად, სანამ არ დაკმაყოფილდებით.
პერიოდული მარხვის დიეტები კონკრეტულ მენიუს არ ავალდებულებს. თუმცა, თუ ჯანსაღი კვების პრინციპებს იცავთ, არსებობს გარკვეული სახის საკვები, რომელთა მოხმარებაც საუკეთესოა და ზოგიერთის შეზღუდვაც ღირს.
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ წყვეტილი მარხვის დიეტის დროს
სამი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა მიირთვათ წყვეტილი მარხვის დიეტის დროს, მოიცავს:
- უცხიმო ცილები.
- ხილი.
- ბოსტნეული.
- უცხიმო ცილები
უცხიმო ცილის მიღება სხვა საკვების მიღებასთან შედარებით უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას და დაგეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებაში ან აშენებაში, ამბობს მასიელი.
უცხიმო, ჯანსაღი ცილის წყაროების მაგალითებია:
- ქათმის მკერდი.
- უბრალო ბერძნული იოგურტი.
- ლობიო და პარკოსნები, მაგალითად ოსპი.
- თევზი და მოლუსკები.
- ტოფუ და ტემპე.
- ხილი
როგორც ნებისმიერი კვების რეჟიმის დროს, მნიშვნელოვანია პერიოდული მარხვის დროს მაღალკალორიული საკვების მიღება. ხილი და ბოსტნეული, როგორც წესი, მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ფიტონუტრიენტებით (მცენარეული საკვები ნივთიერებები) და ბოჭკოებით. ეს ვიტამინები, მინერალები და საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ნაწლავების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. კიდევ ერთი პლიუსი: ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია.
მთავრობის 2020-25 წლების ამერიკელებისთვის განკუთვნილი დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების თანახმად, დღეში 2000 კალორიული დიეტისთვის, ადამიანების უმეტესობამ დღეში დაახლოებით 2 ჭიქა ხილი უნდა მიირთვას.
ჯანსაღი ხილის მაგალითები, რომელთა მოხმარებაც ინტერვალური მარხვის დროს უნდა მიირთვათ, მოიცავს:
- ვაშლი.
- გარგარი.
- მოცვი.
- მაყვალი.
- ალუბალი.
- ატამი.
- მსხალი.
- ქლიავი.
- ფორთოხლები.
- ნესვი.
- ბოსტნეული
ბოსტნეული შეიძლება იყოს წყვეტილი მარხვის რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. კვლევები აჩვენებს, რომ ფოთლოვანი ბოსტნეულით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების, მე-2 ტიპის დიაბეტის, კიბოს, კოგნიტური დაქვეითების და სხვა დაავადებების რისკი. მთავრობის 2020-25 წლების ამერიკელებისთვის განკუთვნილი დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გვირჩევს, რომ დღეში 2000 კალორიიანი დიეტისთვის, ადამიანების უმეტესობამ ყოველდღიურად 2.5 ჭიქა ბოსტნეული უნდა მიირთვას.
ხელმისაწვდომი ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება იმუშაოს წყვეტილი მარხვის პროტოკოლზე, მოიცავს:
- სტაფილო.
- ბროკოლი.
- პომიდორი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- მწვანე ლობიო.
ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებსა და ბოჭკოებს შეიცავს. შეეცადეთ, თქვენს რაციონს ეს ვარიანტები დაამატოთ:
- კალე.
- ისპანახი.
- ჩარდი.
- კომბოსტო.
- კოლარდის მწვანილი.
- რუკოლა.
საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს წყვეტილი მარხვის დიეტის დროს
არსებობს გარკვეული საკვები, რომელთა მიღებაც წყვეტილი მარხვის რეჟიმის ფარგლებში არც ისე კარგია. უნდა შეზღუდოთ კალორიებით მდიდარი და დიდი რაოდენობით დამატებული შაქრის, გულისთვის არაჯანსაღი ნაჯერი ცხიმებისა და მარილის შემცველი საკვების მიღება.
„ისინი მარხვის შემდეგ ვერ დაგაკმაყოფილებენ და შეიძლება კიდევ უფრო მეტად შიმშილიც კი გამოიწვიოს“, ამბობს მასიელი. „ისინი ასევე ძალიან ცოტა ან საერთოდ არ გაწვდიან საკვებ ნივთიერებებს“.
ჯანსაღი, პერიოდული კვების რეჟიმის შესანარჩუნებლად, შეზღუდეთ შემდეგი საკვების მიღება:
- სასუსნავი ჩიფსები.
- პრეცელები და კრეკერები.
ასევე უნდა მოერიდოთ დამატებული შაქრის შემცველ საკვებს. გადამუშავებულ საკვებსა და სასმელებში არსებული შაქარი არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და წარმოადგენს ტკბილ, ცარიელ კალორიებს, რაც არ არის ის, რასაც ეძებთ, თუ პერიოდულად მარხულობთ, ამბობს მასიელი. „ისინი შიმშილს გაგრძნობინებთ, რადგან შაქარი ძალიან სწრაფად მეტაბოლიზდება“.
შაქრიანი საკვების მაგალითები, რომელთა შეზღუდვაც უნდა მოხდეს, თუ პერიოდულ მარხვას ატარებთ, მოიცავს:
- ქუქი-ფაილები.
- კანფეტი.
- ნამცხვრები.
- ხილის სასმელები.
- ძლიერ დატკბილებული ყავა და ჩაი.
- შაქრიანი ბურღულეული მცირე რაოდენობით ბოჭკოვანით და გრანოლათი.
გამოქვეყნების დრო: 2 ივნისი-02-2022