Si dietolog i regjistruar, specialist i çertifikuar në dietologjinë sportive dhe dietolog sportiv për atletë profesionistë, kolegjialë, olimpikë, të shkollave të mesme dhe master, roli im është t'i ndihmoj ata të përfitojnë nga strategjitë e hidratimit dhe furnizimit me energji për të optimizuar performancën. Pavarësisht nëse po filloni një udhëtim në fitnes, po përpiqeni të ruani formën fizike, po punoni për ndryshimin e përbërjes së trupit apo po kondicionoheni gjatë verës, hidratimi dhe furnizimi me energji janë çelësi i suksesit tuaj. Këto rekomandime mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, shpejtësisë, qëndrueshmërisë dhe rikuperimit, si dhe në uljen e rrezikut të lëndimeve.
Përveç këtyre këshillave specifike, mbani mend se trupi juaj është gjithmonë në gjendje përgatitjeje ose riparimi. Për të optimizuar performancën dhe rikuperimin, duhet të furnizoheni me energji dhe të hidratoheni para dhe pas çdo stërvitjeje.
Hidratim
Filloni stërvitjet tuaja të hidratuar mirë.
Urina duhet të jetë me ngjyrë të çelët dhe me vëllim më të madh përpara se të filloni ushtrimet. Pini lëngje dhe hani ushqime që përmbajnë lëngje si fruta, perime, supa dhe smoothie përpara se të shkoni në fushë ose në palestër. Të qenit i hidratuar mirë do të përmirësojë forcën, shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë.
Pini elektrolite shtesë.
Së bashku me hidratimin optimal, elektrolitet si natriumi, kaliumi dhe kalciumi mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve. Pirja e pijeve sportive dhe paketave të elektroliteve të përziera me ujë mund të ndihmojë - si dhe shtimi i kripës në ushqim ose ngrënia e ushqimeve të kripura, të tilla si turshitë, salca e sojës dhe lëngu i mishit - mund të rrisë marrjen e elektroliteve.
Zëvendësoni atë që humbni.
Për çdo kilogram lëng që humbni gjatë stërvitjes ose ushtrimeve, zëvendësojeni atë lëng me një shishe ujë ose një pije sportive. Për referencë, një shishe tipike përmban rreth 20 deri në 24 ons. Për shembull, nëse humbni 2.5 kg gjatë stërvitjes, do t'ju duhet të pini rreth pesë shishe ose 100 deri në 120 ons lëng në orët pas stërvitjes. Një pikënisje e mirë është të përpiqeni të pini 20 deri në 24 ons menjëherë pas stërvitjes/praktikës. Dhe nëse jeni shumë të shëndoshë, provoni të pini dy shishe ose 40 deri në 48 ons menjëherë. Mos harroni se zëvendësimi i lëngjeve pas stërvitjes është përveç nevojave tuaja ditore për lëngje, të cilat për gratë janë minimumi 11.5 gota ose 90 ons, dhe për burrat 15.5 gota ose rreth 125 ons në ditë.
Pi një gllënjkë, mos e pi me zor.
Mënyra se si pini mund ta rrisë performancën tuaj ose ta bëjë atë të duket e keqe. Pirja e ujit me gllënjka në përpjekje për t'u hidratuar nuk është produktive. Trupi mund të thithë vetëm një maksimum prej një litri (32 ons) në orë në një mjedis të nxehtë dhe të lagësht. Hidratohuni në mënyrë më të zgjuar, jo më shumë, duke pirë maksimumi katër deri në tetë gllënjka ujë ose pije sportive çdo 20 minuta.
Mendo para se të pish.
Shumë alkool mund të shkaktojë humbje të lëngjeve, muskujve, cilësisë së gjumit dhe performancës atletike. Kini kujdes kur pini, çfarë pini dhe sa pini.
Ushqyerja
Shtoni proteina, prodhime bujqësore dhe karbohidrate.
Zgjidhni ushqimet që ju pëlqejnë si pjesë të pjatës suaj të performancës. Mund të jeni selektiv me ushqimet që hani, por përpiquni të përfshini proteina, prodhime bujqësore dhe karbohidrate në çdo vakt që hani.
Shmangni anashkalimin e vakteve.
Mungesa e vakteve mund të pengojë performancën dhe progresin tuaj në ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj. Përpiquni të jeni të qëndrueshëm me numrin e vakteve dhe ushqimeve të lehta që zgjidhni çdo ditë. Ushqimi është karburant për performancën; mos e lini veten të ngopeni.
Sigurohuni që të hani mëngjes.
Vakti juaj i mëngjesit është një shans për t’u furnizuar me energji, për t’u rimbushur dhe për t’u hidratuar, në mënyrë që trupi juaj të mos ketë nevojë të përpiqet ta kapë ritmin. Përsëri, sigurohuni që të keni në pjatë proteina, prodhime bujqësore dhe karbohidrate. Nëse jeni shumë të lodhur për të përtypur, një smoothie mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer.
Krijoni një pjatë të ekuilibruar dhe të përpjesëtuar.
Gjysma e pjatës suaj duhet të jetë prodhime bujqësore (fruta dhe perime), një e katërta duhet të jetë proteina (mish, shpendë, peshk/butak, qumësht, vezë ose proteina bimore) dhe e katërta e fundit duhet të jetë karbohidrate (oriz, makarona, quinoa, patate, bukë ose drithëra). Një pjatë performance e përpjesëtuar ofron cilësi, sasi dhe qëndrueshmëri për t'ju ndihmuar të maksimizoni forcën, shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin.
Përqafoni karbohidratet.
Karbohidratet nga frutat, makaronat, orizi, patatet, buka dhe misri sigurojnë karburantin që trupi juaj ka nevojë për stërvitje dhe stërvitje. Nëse i eliminoni karbohidratet nga pjata juaj, mund të ndiheni më të ngadaltë, më të dobët dhe më të lodhur. Plus, ngrënia e shumë pak karbohidrateve e detyron trupin tuaj të përdorë masën e ligët si burim karburanti gjatë ushtrimeve. Thjesht thuajini "jo" karbohidrateve të ulëta.
Proteina: më shumë nuk është gjithmonë më mirë.
Nevojat për proteina mund të variojnë nga 0.5 gram/kg deri në pak mbi 1 gram për kilogram të peshës trupore. Pra, nëse peshoni 55 kilogramë dhe konsumoni 140 gram proteina çdo ditë, mund të konsumoni më shumë sesa keni nevojë dhe mund të jeni duke e kufizuar marrjen e karbohidrateve duke e vënë theksin te proteinat dhe duke përjashtuar të gjithë lëndët e tjera ushqyese.
Nëse merrni më shumë proteina sesa trupi juaj mund të përdorë në të njëjtën kohë, një pjesë do të përdoret për energji ose do të ruhet si yndyrë dhe pjesa tjetër do të nxirret jashtë, duke e bërë proteinën e tepërt një humbje parash.
Një qasje më e mirë është të ruani një konsum të mjaftueshëm dhe të qëndrueshëm të proteinave gjatë gjithë ditës, duke u siguruar që të konsumoni ushqime që përmbajnë proteina si pjesë të çdo vakti dhe mezeje. Një rregull i mirë praktik është të synoni të paktën 20 deri në 30 gramë proteina për vakt, që është rreth 3 deri në 4 ons mish, shpendë, peshk, vezë ose djathë. Nëse konsumoni proteina me bazë bimore, mund të kombinoni drithëra, arra, fara, fasule, bizele dhe ushqime soje për të përmbushur nevojat tuaja për proteina.
Qëndroni të zgjuar dhe të informuar në lidhje me suplementet.
Vetëm pse mund ta blesh nuk do të thotë se duhet ta blesh. Shtesat ushqimore janë një plotësues i vakteve që synojnë të të ndihmojnë të marrësh lëndët ushqyese që mund të të mungojnë. Ndërsa ka shumë mundësi shtesë, ato nuk janë zëvendësim për ushqimin.
Përveç këtyre këshillave për hidratimin dhe ushqyerjen, merrni gjithmonë informacionin tuaj mbi ushqyerjen sportive nga burime të besueshme. Keqinformacionet në lidhje me ushqyerjen janë të shumta dhe disa këshilla mund të ulin performancën tuaj sportive. Puna me një dietolog sportiv mund t'ju ndihmojë të hartoni strategji dhe të individualizoni planin tuaj të ushqyerjes për të realizuar qëllimet tuaja brenda buxhetit, nevojave tuaja për energji dhe aftësive tuaja kulinare. Mund të gjeni një specialist të çertifikuar nga bordi CSSD në dietologjinë sportive në www.eatright.org.
Koha e postimit: 14 korrik 2022