Gẹgẹbi onjẹjẹ ti a forukọsilẹ, alamọja ti o ni ifọwọsi igbimọ ni awọn ounjẹ ijẹẹmu ere idaraya ati alamọja ere idaraya fun alamọdaju, ẹlẹgbẹ, Olimpiiki, ile-iwe giga ati awọn elere idaraya ọga, ipa mi ni lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni anfani lori hydration ati awọn ọgbọn idana lati mu iṣẹ ṣiṣe dara si.Boya o n bẹrẹ irin-ajo amọdaju kan, igbiyanju lati ṣetọju amọdaju, ṣiṣẹ lori yiyipada akopọ ara tabi imudara ooru, hydration ati epo jẹ bọtini si aṣeyọri rẹ.Awọn iṣeduro wọnyi le ṣe iranlọwọ mu agbara, iyara, agbara ati imularada ati dinku ewu ipalara.
Ni afikun si awọn imọran pato wọnyi, ranti pe ara rẹ nigbagbogbo wa ni ipo ti mura tabi atunṣe.Lati mu iṣẹ ṣiṣe ati imularada pọ si o yẹ ki o jẹ epo ati hydrate ṣaaju ati lẹhin gbogbo adaṣe ati adaṣe.
Omi mimu
Bẹrẹ awọn adaṣe rẹ ni omi mimu daradara.
Ito yẹ ki o jẹ imọlẹ ni awọ ati ti o ga julọ ni iwọn didun ṣaaju ki o to bẹrẹ si idaraya.Mu omi mimu ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni omi gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ọbẹ ati awọn smoothies ṣaaju ki o to lu aaye tabi yara iwuwo.Jije omi mimu daradara yoo mu agbara, iyara ati agbara pọ si.
Mu afikun electrolytes.
Pẹlú hydration ti o dara julọ, awọn elekitiroti bi iṣuu soda, potasiomu ati kalisiomu le ṣe iranlọwọ fun idilọwọ cramping.Mimu awọn ohun mimu ere idaraya ati awọn apo elekitiroti ti a dapọ pẹlu omi le ṣe iranlọwọ - bakanna bi fifi iyọ si ounjẹ tabi jijẹ awọn ounjẹ iyọ, gẹgẹbi awọn pickles, soy sauce ati broth - le mu alekun elekitiroli rẹ pọ si.
Rọpo ohun ti o padanu.
Fun gbogbo iwon omi ti o padanu lakoko adaṣe tabi awọn adaṣe, rọpo omi yẹn pẹlu igo omi kan tabi ohun mimu ere idaraya.Fun itọkasi, igo aṣoju kan ni awọn iwọn 20 si 24 iwon.Fun apẹẹrẹ, ti o ba padanu 5 poun lakoko adaṣe, iwọ yoo nilo lati mu ni ayika igo marun tabi 100 si 120 iwon ti omi ni awọn wakati lẹhin adaṣe.Ibẹrẹ ti o dara ni lati gbiyanju lati mu 20 si 24 iwon lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn adaṣe / adaṣe.Ati pe ti o ba jẹ siweta ti o wuwo, gbiyanju fun awọn igo meji tabi 40 si 48 iwon lẹsẹkẹsẹ.Ranti pe rirọpo omi lẹhin adaṣe jẹ afikun si awọn iwulo omi ojoojumọ rẹ, eyiti fun awọn obinrin jẹ o kere ju awọn agolo 11.5 tabi 90 iwon, ati fun awọn ọkunrin 15.5 agolo tabi nipa 125 iwon fun ọjọ kan.
SIP, maṣe fami.
Bii o ṣe mu mimu le jẹ ki iṣẹ rẹ ga tabi rùn.Chugging omi ni igbiyanju lati hydrate kii ṣe iṣelọpọ.Ara le nikan fa iwọn idamẹta kan (ounsi 32) fun wakati kan ni agbegbe gbigbona ati ọririn.Hydrate ijafafa, kii ṣe lile, nipa mimu iwọn gulps mẹrin si mẹjọ ti omi tabi ohun mimu ere idaraya ni gbogbo iṣẹju 20.
Ronu ṣaaju ki o to mu.
Pupọ pupọ le jẹ ki o padanu omi, iṣan, didara oorun ati iṣẹ ṣiṣe ere idaraya.Jẹ ọlọgbọn nipa nigbati o mu, ohun ti o mu ati bi Elo ti o mu.
Ounjẹ
Fi amuaradagba kun, awọn iṣelọpọ ati awọn carbohydrates.
Yan awọn ounjẹ ti o fẹran bi apakan ti awo iṣẹ rẹ.O le yan pẹlu awọn ounjẹ ti o jẹ, ṣugbọn gbiyanju lati ni amuaradagba, iṣelọpọ ati awọn carbohydrates ni gbogbo ounjẹ ti o jẹ.
Yẹra fun yiyọ ounjẹ.
Awọn ounjẹ ti o padanu le ṣe idiwọ iṣẹ rẹ ati ilọsiwaju ni yiyipada akopọ ara rẹ.Ṣe ifọkansi lati wa ni ibamu pẹlu nọmba awọn ounjẹ ati awọn ipanu ti o yan lojoojumọ.Ounjẹ jẹ idana fun iṣẹ ṣiṣe;maṣe jẹ ki ara rẹ ṣiṣe lori ofo.
Rii daju lati jẹ ounjẹ owurọ.
Ounjẹ owurọ rẹ jẹ aye lati tun epo, tun kun ati tun omi mimu ki ara rẹ ko ni lati mu ṣiṣẹ.Lẹẹkansi, rii daju lati fi amuaradagba, gbejade ati awọn carbs sori awo rẹ.Ti o ba rẹwẹsi pupọ lati jẹun, smoothie le jẹ yiyan nla kan.
Ṣẹda iwọntunwọnsi ati iwọn awo.
Idaji awo rẹ yẹ ki o jẹ eso (awọn eso ati ẹfọ), idamẹrin yẹ ki o jẹ amuaradagba (eran, adie, ẹja / ibi ifunwara shellfish, ẹyin tabi amuaradagba orisun ọgbin) ati kẹrin ti o kẹhin yẹ ki o jẹ awọn carbs (iresi, pasita, quinoa, ọdunkun, akara tabi arọ).Awo iṣẹ ṣiṣe ti o ni ibamu ṣe jiṣẹ lori didara, opoiye ati aitasera lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu agbara pọ si, iyara, agbara ati imularada.
Gba awọn carbohydrates mọ.
Awọn kalori lati awọn eso, pasita, iresi, poteto, akara ati oka n pese epo ti ara rẹ nilo fun adaṣe ati awọn adaṣe.Ti o ba mu awọn kabu kuro ninu awo rẹ, o le rii ararẹ ni o lọra, alailagbara ati rirẹ diẹ sii.Ni afikun, jijẹ awọn kabu diẹ ju fi agbara mu ara rẹ lati lo ibi-itẹẹrẹ bi orisun epo lakoko adaṣe.Kan sọ “Bẹẹkọ” si awọn carbohydrates kekere.
Amuaradagba: diẹ sii kii ṣe nigbagbogbo dara julọ.
Awọn iwulo amuaradagba le wa nibikibi lati 0.5 giramu/iwon si die-die ju 1 giramu fun iwuwo ara kan.Nitorina ti o ba ṣe iwọn 120 poun ati pe o n gba 140 giramu ti amuaradagba lojoojumọ, o le jẹ diẹ sii ju ti o nilo lọ ati pe o le jẹ kikuru gbigbemi carbohydrate rẹ nipa tẹnumọ amuaradagba si iyasoto ti gbogbo awọn eroja miiran.
Ti o ba mu amuaradagba diẹ sii ju ti ara rẹ le lo ni akoko kan, apakan yoo ṣee lo fun agbara tabi ti o fipamọ bi ọra ati pe iyoku yoo yọ jade, ti o jẹ ki amuaradagba lọpọlọpọ jẹ isonu ti owo.
Ọna ti o dara julọ ni lati ṣetọju gbigbemi amuaradagba deedee ati deede jakejado ọjọ, nipa rii daju pe o jẹ awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba gẹgẹbi apakan ti gbogbo ounjẹ ati ipanu.Ilana atanpako ti o dara ni lati ṣe ifọkansi fun o kere ju 20 si 30 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ kan, eyiti o jẹ iwọn 3 si 4 haunsi ti ẹran, adie, ẹja, ẹyin tabi warankasi.Ti o ba jẹ awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin o le darapọ awọn irugbin, eso, awọn irugbin, awọn ewa, Ewa ati awọn ounjẹ soyi lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ.
Duro ọlọgbọn ati oye nipa awọn afikun.
Nitoripe o le ra ko tumọ si pe o ni lati.Awọn afikun jẹ afikun si awọn ounjẹ ti a pinnu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn ounjẹ ti o le padanu.Lakoko ti ọpọlọpọ awọn aṣayan afikun wa, wọn kii ṣe aropo fun ounjẹ.
Ni afikun si hydration wọnyi ati awọn imọran ijẹẹmu, nigbagbogbo gba alaye ijẹẹmu ere idaraya rẹ lati awọn orisun igbẹkẹle.Alaye ti ko tọ si ni ounjẹ jẹ lọpọlọpọ, ati pe imọran diẹ le dinku iṣẹ ṣiṣe ere rẹ.Nṣiṣẹ pẹlu onjẹunjẹ ere idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilana ati ṣe iyasọtọ eto ijẹẹmu rẹ lati mọ awọn ibi-afẹde rẹ laarin isuna rẹ, awọn iwulo agbara ati agbara ounjẹ.O le wa alamọja ti o ni ifọwọsi igbimọ igbimọ CSSD ni awọn ijẹẹmu idaraya ni www.eatright.org.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Keje-14-2022