Wekî parêzvanek qeydkirî, pisporê pejirandî di parêzgerên werzîşê û parêzvanek werzîşê de ji bo werzîşvanên pispor, zanîngehê, Olîmpîk, lîse û masteran, rola min ev e ku ez ji wan re bibe alîkar ku ji wan re bibe alîkar ku li ser hîdratasyon û stratejiyên sotemeniyê sermaye bikin da ku performansê xweştir bikin.Ma hûn dest bi rêwîtiyek fitnessê dikin, hewl didin ku fitnessê biparêzin, li ser guheztina pêkhateya laş an jûrkirina havînê dixebitin, hîdratasyon û sotemenî ji serkeftina we re girîng in.Van pêşnîyaran dikarin bibin alîkar ku hêz, bilez, bîhnfirehî û başbûnê baştir bikin û xetera zirarê kêm bikin.
Ji bilî van serişteyên taybetî, ji bîr mekin ku laşê we her gav di rewşek amadebûn an tamîrkirinê de ye.Ji bo xweşbînkirina performans û başbûnê divê hûn berî û piştî her pratîk û xebatê de sotemenî û hîdratê bikin.
Hydration
Xebatên xwe baş hîdrokirî dest pê bikin.
Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin divê mîz bi rengek sivik û bi qebareya xwe bilindtir be.Berî ku hûn bikevin zeviyê an jûreya giran, şilavan vexwin û xwarinên şilek ên mîna fêkî, sebze, şorbe û şilavan bixwin.Hidrakirin baş dê hêz, lez û bez çêtir bike.
Elektrolîtên zêde vexwin.
Digel hîdratasyona çêtirîn, elektrolîtên mîna sodyûm, potassium û kalsiyûmê dikarin bibin alîkar ku pêşî li giriftinê bigirin.Vexwarina vexwarinên werzîşê û pakêtên elektrolîtê yên bi avê re têkel dibe alîkar - her weha zêdekirina xwê li xwarinê an jî xwarina xwarinên şor, wek tirş, sosê soya û bîhnxweş - dikare vexwarina elektrolîtê ya we zêde bike.
Tiştê ku hûn winda dikin veguherînin.
Ji bo her kîloya şilekê ku hûn di dema pratîkê de an jî werzîşê de winda dikin, wê şilê bi şûşeyek av an vexwarinek werzîşê veguherînin.Ji bo referansê, şûşeyek tîpîk li dora 20 û 24 onsan heye.Mînakî, heke hûn di dema pratîkê de 5 kîlo winda bikin, hûn ê hewce bikin ku di demjimêrên piştî werzîşê de dora pênc şûşeyan an 100 heta 120 onsan şilavê vexwin.Xalek destpêkek baş ev e ku hûn hewl bidin ku 20 û 24 onsan tavilê piştî werzîşê/pratîkê vexwin.Û heke hûn şûjinek giran in, tavilê du şûşeyan an 40 heta 48 onsan biceribînin.Bînin bîra xwe ku guheztina şilavê piştî werzîşê ji bilî hewcedariyên weya şilavê ya rojane ye, ku ji bo jinan herî kêm 11.5 kas an 90 onsan e, û ji bo mêran 15.5 qedeh an jî bi qasî 125 onsan rojane ye.
Sip, neqelînin.
Meriv çawa vedixwe dibe ku performansa we bilind bibe an jî bêhn bike.Di hewildana hîdrokirinê de avêtina avê ne berhemdar e.Laş tenê dikare herî zêde yek çargoşe (32 onsan) di saetekê de di hawîrdorek germ û şil de bigire.Her 20 hûrdeman her 20 hûrdeman herî zêde çar û heşt gulikên avê an vexwarina werzîşê vexwin.
Berî ku hûn vexwin bifikirin.
Pir vexwarin dikare bibe sedem ku hûn şil, masûlk, kalîteya xewê û performansa werzîşê winda bikin.Dema ku hûn vedixwin, hûn çi vedixwin û çiqas vedixwin jî hişyar bin.
Kedî
Proteîn, hilber û karbohîdartan zêde bikin.
Xwarinên ku hûn jê hez dikin wekî beşek ji plakaya performansa xwe hilbijêrin.Hûn dikarin bi xwarinên ku hûn dixwin bijartî bin, lê hewl bidin ku di her xwarina ku hûn dixwin de proteîn, hilber û karbohîdartan têxin nav xwe.
Ji dev ji xwarinê berdin.
Xwarinên winda dikarin performansa we û pêşkeftina di guhertina pêkhateya laşê we de asteng bikin.Armanca ku hûn bi hejmara xwarin û xwarinên ku hûn rojane hildibijêrin re hevaheng bin.Xwarin sotemeniya performansê ye;nehêlin xwe vala birevin.
Bê guman taştê bixwe.
Xwarina weya sibehê şansek e ku hûn sotemeniyê bişewitînin, tijî bikin û ji nû ve avjeniyê bikin da ku laşê we neçar bimîne ku xwe bigire.Dîsa, pê ewle bine ku proteîn, hilber û karbohîdartan bixin ser plakaya xwe.Heke hûn ji xwarkirinê pir westiyayî ne, dibe ku smoothie bijarek mezin be.
Platek hevseng û hevseng biafirînin.
Divê nîvê plakaya we hilber be (fêkî û sebze), çar parek ji proteîn be (goşt, mirîşk, masî/şîrmişk, hêk an proteîna nebatî) û ya çarê jî divê karbohîdartan be (birinc, pasta, quinoa). kartol, nan an ceh).Peldanka performansa hevseng li ser kalîte, hejmar û hevgirtî peyda dike da ku ji we re bibe alîkar ku hêz, leza, bîhnfirehî û başbûnê zêde bikin.
Karbohîdartan hembêz bikin.
Karbohînerên ji fêkî, makarona, birinc, kartol, nan û ceh, sotemeniya ku laşê we ji bo pratîk û xebatê hewce dike peyda dike.Ger hûn karbohîdartan ji plakaya xwe derxînin, dibe ku hûn xwe hêdîtir, qelstir û bêtir westiyayî bibînin.Zêdetir, xwarina pir hindik karbohîdartan laşê we neçar dike ku di dema werzîşê de girseya bêhêz wekî çavkaniya sotemeniyê bikar bîne.Tenê ji karbohîdartên kêm re bibêjin "na".
Proteîn: Zêdetir her gav ne çêtir e.
Pêdiviya proteînê dikare ji 0,5 gram / pound heya 1 gram li ser giraniya laş hebe.Ji ber vê yekê heke hûn giraniya we 120 lîreyan e û her roj 140 gram proteîn dixwin, dibe ku hûn ji hewcedariya we zêdetir vexwin û dibe ku hûn girtina karbohîdartan kurt bikin bi giranîkirina proteînê ji bo derxistina hemî madeyên din.
Ger hûn di yek carê de ji ya ku laşê we karibe bikar bîne zêdetir proteîn bistînin, beşek dê ji bo enerjiyê were bikar anîn an wekî rûn were hilanîn û ya mayî dê were derxistin, ku proteîna zêde bibe windakirina drav.
Nêzîkatiyek çêtir ev e ku meriv girtina proteînên têr û domdar di seranserê rojê de bidomîne, ji ber ku hûn pê ewle bin ku hûn xwarinên ku proteîn hene wekî beşek ji her xwarin û xwarina xwarinê vedixwin.Rêgezek baş ev e ku meriv di her xwarinê de herî kêm 20 û 30 gram proteîn armanc bike, ku ev yek bi qasî 3-4 oz goşt, mirîşk, masî, hêk an penêr e.Ger hûn proteînên nebatî dixwin hûn dikarin dexl, nîsk, tov, fasûlî, bires û xwarinên soya bi hev re bikin da ku hewcedariyên xwe yên proteîn bicîh bînin.
Li ser lêzêdeyan jîr û jêhatî bimînin.
Tenê ji ber ku hûn dikarin wê bikirin nayê vê wateyê ku hûn neçar in.Pêvek pêvekek xwarinê ye ku ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn xurekên ku hûn winda nebin bistînin.Digel ku gelek vebijarkên lêzêdekirinê hene, ew ne şûna xwarinê ne.
Digel van serişteyên hîdratasyon û xwarinê, her gav agahdariya xweya werzîşê ji çavkaniyên pêbawer bistînin.Agahdariya xelet di xwarinê de pir e, û hin şîret dikarin bi rastî performansa werzîşê ya we kêm bikin.Karkirina bi parêzvanek werzîşê re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn plansaziya xweya xwarina xwe stratej bikin û kesane bikin da ku armancên xwe di nav budceya xwe, hewcedariyên enerjiyê û şiyana xweya xwarinê de bicîh bînin.Hûn dikarin li www.eatright.org pisporek pejirandî ya CSSD-yê di parêza werzîşê de bibînin.
Dema şandinê: 14-ê Tîrmeh-2022