Wekî diyetisyenek qeydkirî, pisporê sertîfîkayî yê diyetîka werzîşê û diyetisyenek werzîşê ji bo werzîşvanên profesyonel, zanîngehê, Olîmpiyadê, lîseyê û masterê, rola min ew e ku ez alîkariya wan bikim ku ji stratejiyên hîdratasyon û sotemeniyê sûd werbigirin da ku performansê baştir bikin. Çi hûn dest bi rêwîtiyek fitnessê bikin, hewl bidin ku fitnessê biparêzin, li ser guhertina pêkhateya laş bixebitin an jî kondîsyonkirina havînê, hîdratasyon û sotemenî ji bo serkeftina we mifteya sereke ne. Ev pêşniyar dikarin bibin alîkar ku hêz, leza, berxwedan û başbûnê baştir bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin.
Ji bilî van serişteyên taybetî, ji bîr mekin ku laşê we her gav di rewşek amadekariyê an jî tamîrkirinê de ye. Ji bo baştirkirina performans û başbûnê, divê hûn berî û piştî her pratîk û werzîşê sotemenî û avê bistînin.
Hîdratasyon
Werzîşên xwe bi başî hîdrojenkirinê dest pê bikin.
Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, divê rengê mîzê geş û mîqdara wê zêdetir be. Berî ku hûn biçin qadê an jî salona giraniyê, şilekan vexwin û xwarinên ku şilek tê de hene, wek fêkî, sebze, şorbe û smoothie bixwin. Avdanîna baş dê hêz, lez û berxwedanê baştir bike.
Elektrolîtên zêde vexwin.
Li gel hîdratasyona çêtirîn, elektrolîtên wekî sodyûm, potasyûm û kalsiyûm dikarin bibin alîkar ku pêşî li girjbûnê bigirin. Vexwarina vexwarinên werzîşê û pakêtên elektrolîtê yên bi avê re tevlihevkirî dikarin bibin alîkar - û her weha zêdekirina xwê li xwarinê an xwarina xwarinên şor, wekî tirş, sosê soya û şorbe - dikare vexwarina elektrolîtê zêde bike.
Tiştê ku hûn winda dikin biguherînin.
Ji bo her kîloyek şilava ku hûn di dema pratîkê an werzîşê de winda dikin, wê şilavê bi şûşeyek av an vexwarinek werzîşê biguherînin. Ji bo referansê, şûşeyek tîpîk nêzîkî 20 heta 24 ons dihewîne. Mînakî, heke hûn di dema pratîkê de 5 kîlo winda bikin, hûn ê hewce bikin ku di demjimêrên piştî werzîşê de nêzîkî pênc şûşeyan an 100 heta 120 ons şilav vexwin. Xalek destpêkek baş ew e ku hûn hewl bidin ku rasterast piştî werzîş/pratîkê 20 heta 24 ons vexwin. Û heke hûn pir qelew in, yekser du şûşeyan an 40 heta 48 ons biceribînin. Ji bîr mekin ku şûngirtina şilavê piştî werzîşê ji bilî hewcedariyên we yên rojane yên şilavê ye, ku ji bo jinan herî kêm 11.5 qedeh an 90 ons e, û ji bo mêran 15.5 qedeh an nêzîkî 125 ons di rojê de ye.
Kulîlk vexwe, nekşîne.
Awayê vexwarinê dikare performansa we bilind bike an jî bêhn bike. Vexwarina avê ji bo hewldana hîdratkirinê berhemdar nîne. Laş di hawîrdorek germ û şil de tenê dikare herî zêde yek quart (32 ons) di saetekê de vexwe. Bi vexwarina herî zêde çar heta heşt qurt av an vexwarina werzîşê her 20 hûrdeman carekê, ne bi hişkî, bi aqilmendîtir hîdrat bibin.
Berî ku hûn vexwin bifikirin.
Pir zêde alkol dikare bibe sedema windakirina şilek, masûlkeyan, qalîteya xewê û performansa werzîşî ya we. Dema ku hûn vedixwin, hûn çi vedixwin û hûn çiqas vedixwin, baldar bin.
Kedî
Karbohîdrat, proteîn û fêkî lê zêde bikin.
Xwarinên ku hûn jê hez dikin wekî beşek ji performansa xwe hilbijêrin. Hûn dikarin di xwarinên ku hûn dixwin de bijartî bin, lê hewl bidin ku di her xwarina ku hûn dixwin de proteîn, sebze û karbohîdratan bikar bînin.
Ji devjêberdana xwarinan dûr bisekinin.
Ji destberdana xwarinan dikare performans û pêşketina we di guhertina pêkhateya laşê we de asteng bike. Hewl bide ku bi hejmara xwarin û xwarinên sivik ên ku hûn rojane hildibijêrin re lihevhatî bî. Xwarin sotemeniya performansê ye; nehêlin ku hûn bi valahî bixebitin.
Taştê bixwe.
Xwarina te ya sibê fersendek e ji bo dagirtina enerjî, şilbûn û hîdratkirina zêde, da ku laşê te neçar nebe ku xwe bigihîne asta pêwîst. Dîsa, pê ewle be ku proteîn, berhem û karbohîdratan têxe nav tabaqa xwe. Ger tu pir westiyayî û nikarî bixwî, smoothie dikare bijarteyek baş be.
Plaqeyek hevseng û rêjeyî biafirînin.
Divê nîvê tabaka we ji berhemên sebzeyan (fêkî û sebzeyan), çaryeka wê divê ji proteîn (goşt, mirîşk, masî/şelaliyên deryayê, hêk an proteîna nebatî) û çaryeka dawî divê ji karbohîdratan (birinc, makarona, kînoa, kartol, nan an genim) pêk were. Tabakek performansê ya bi rêje kalîte, mîqdar û domdariyê peyda dike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêz, lez, berxwedan û başbûnê herî zêde bikin.
Karbohîdratan bişopînin.
Karbohîdratên ji fêkî, makarona, birinc, kartol, nan û ceh sotemeniya ku laşê we ji bo pratîk û werzîşan hewce dike peyda dike. Ger hûn karbohîdratan ji tabaka xwe derxînin, dibe ku hûn xwe hêdîtir, qelstir û westiyayîtir bibînin. Wekî din, xwarina karbohîdratên kêm laşê we neçar dike ku di dema werzîşê de girseya bêrûn wekî çavkaniya sotemeniyê bikar bîne. Tenê ji karbohîdratên kêm re "na" bêje.
Proteîn: Zêdetir ne her gav çêtir e.
Pêdiviyên proteînê dikarin ji 0.5 gram/lîre heta hinekî ji 1 gramî zêdetir ji bo her kîloyek giraniya laş diguherin. Ji ber vê yekê, heke giraniya we 120 kîlo ye û hûn her roj 140 gram proteîn dixwin, dibe ku hûn ji ya ku hûn hewce ne zêdetir dixwin û dibe ku hûn bi tekezî li ser proteînê bikin û hemî xurekên din ji holê rakin, vexwarina karbohîdratên xwe kêm bikin.
Eger hûn di carekê de ji ya ku laşê we dikare bikar bîne bêtir proteîn bistînin, beşek ji wê dê ji bo enerjiyê were bikar anîn an jî wekî rûn were hilanîn û mayî jî dê were avêtin, ku ev yek proteîna zêde dike îsrafkirina pereyan.
Rêbazek çêtir ew e ku hûn di tevahiya rojê de wergirtina proteînê ya têr û domdar biparêzin, bi pê ewle bibin ku hûn xwarinên ku proteîn tê de hene wekî beşek ji her xwarin û sivikek bixwin. Qaîdeyek baş ew e ku hûn armanc bikin ku herî kêm 20 heta 30 gram proteîn di her xwarinê de bixwin, ku ev bi qasî 3 heta 4 ons goşt, mirîşk, masî, hêk an penêr e. Ger hûn proteînên nebatî bixwin, hûn dikarin dan, gwîz, tov, fasûlî, nok û xwarinên soya tevlihev bikin da ku hewcedariyên xwe yên proteînê bicîh bînin.
Di derbarê lêzêdekirinan de jîr û hişyar bimînin.
Tenê ji ber ku hûn dikarin wê bikirin nayê wê wateyê ku divê hûn bikirin. Pêvek ji bo xwarinan temamker in ku ji bo alîkariya we dikin ku hûn xurekên ku dibe ku we winda kirine bistînin. Her çend gelek vebijarkên pêvek hene jî, ew ne şûna xwarinê ne.
Ji bilî van serişteyên hîdratasyon û xurekê, her gav agahdariya xurekê ya werzîşê ji çavkaniyên pêbawer bistînin. Agahiyên xelet di xurekê de pir in, û hin şîret dikarin bi rastî performansa we ya werzîşê kêm bikin. Xebata bi diyetisyenek werzîşê re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn plana xurekê ya xwe stratejî û kesane bikin da ku hûn di nav budceya xwe, hewcedariyên enerjiyê û şiyana xwe ya aşpêjiyê de bigihîjin armancên xwe. Hûn dikarin pisporek pejirandî yê CSSD-ê di diyetisyena werzîşê de li www.eatright.org bibînin.
Dema weşandinê: 14ê Tîrmehê, 2022