Тіркелген диетолог, спорттық диетология бойынша басқарманың сертификатталған маманы және кәсіпқой, колледждік, олимпиадалық, орта мектеп және магистр спортшыларына арналған спорттық диетолог ретінде менің міндетім - өнімділікті оңтайландыру үшін ылғалдандыру және жанармай құю стратегияларын пайдалануына көмектесу.Сіз фитнес-саяхатты бастайсыз ба, фитнесті сақтауға тырысасыз ба, дене құрамын өзгерту немесе жазғы кондиционерлеу, ылғалдандыру және жанармай құю арқылы жұмыс істеу табысыңыздың кілті болып табылады.Бұл ұсыныстар күшті, жылдамдықты, төзімділікті және қалпына келтіруді жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Осы нақты кеңестерге қоса, сіздің денеңіз әрқашан дайындық немесе жөндеу күйінде екенін есте сақтаңыз.Өнімділік пен қалпына келтіруді оңтайландыру үшін әр жаттығу мен жаттығу алдында және одан кейін жанармай мен ылғалдандыру керек.
Ылғалдандыру
Жаттығуларыңызды жақсы ылғалдандырыңыз.
Жаттығуды бастамас бұрын зәрдің түсі ашық және көлемі жоғары болуы керек.Алаңға немесе салмақ бөлмесіне келмес бұрын сұйықтықтарды ішіңіз және құрамында жемістер, көкөністер, сорпалар мен смузилер сияқты сұйық тағамдарды жеңіз.Жақсы ылғалдану күшті, жылдамдықты және төзімділікті арттырады.
Қосымша электролиттерді ішіңіз.
Оңтайлы ылғалдандырумен қатар натрий, калий және кальций сияқты электролиттер құрысулардың алдын алуға көмектеседі.Спорттық сусындарды және сумен араластырылған электролит пакеттерін ішу, сонымен қатар тағамға тұз қосу немесе тұздалған қияр, соя соусы және сорпа сияқты тұзды тағамдарды жеу - электролит тұтынуды арттыруға көмектеседі.
Жоғалған нәрсені ауыстырыңыз.
Жаттығу немесе жаттығу кезінде жоғалтқан сұйықтықтың әрбір фунты үшін бұл сұйықтықты бөтелке сумен немесе спорттық сусынмен ауыстырыңыз.Анықтама үшін әдеттегі бөтелкеде шамамен 20-24 унция бар.Мысалы, жаттығу кезінде 5 фунт жоғалтсаңыз, жаттығудан кейінгі сағаттарда шамамен бес бөтелке немесе 100-ден 120 унцияға дейін сұйықтық ішу керек.Жаттығулардан/жаттығулардан кейін бірден 20-24 унция ішуге тырысу жақсы бастапқы нүкте болып табылады.Ал егер сіз ауыр жемпір болсаңыз, бірден екі бөтелке немесе 40-48 унция алып көріңіз.Жаттығудан кейінгі сұйықтықты алмастыру сіздің күнделікті сұйықтық қажеттіліктеріңізге қосымша екенін ұмытпаңыз, бұл әйелдер үшін кем дегенде 11,5 кесе немесе 90 унция, ал ерлер үшін күніне 15,5 кесе немесе шамамен 125 унция.
Ішіп алмаңыз.
Сіз қалай ішсеңіз, өнімділігіңіз көтерілуі немесе сасық болуы мүмкін.Ылғалдандыру әрекеті үшін суды бұрғылау өнімді емес.Дене ыстық және ылғалды ортада сағатына ең көбі бір квартты (32 унция) ғана сіңіре алады.Әр 20 минут сайын максимум төрт-сегіз жұтым су немесе спорттық сусын ішу арқылы күштірек емес, ақылдырақ ылғалдандырыңыз.
Ішпес бұрын ойланыңыз.
Тым көп ішімдік сұйықтықты, бұлшықетті, ұйқы сапасын және спорттық өнімділікті жоғалтуға әкелуі мүмкін.Қашан ішетініңізді, не ішетініңізді және қанша ішетініңізді біліңіз.
Тамақтану
Протеинді, өнімді және көмірсуларды қосыңыз.
Өзіңізге ұнайтын тағамдарды өнімділік тақтасының бөлігі ретінде таңдаңыз.Сіз жейтін тағамдарды таңдай аласыз, бірақ әр тамаққа ақуызды, өнімді және көмірсуларды қосуға тырысыңыз.
Тамақты өткізіп жіберуден аулақ болыңыз.
Тамақты өткізіп алу сіздің жұмысыңыз бен дене құрамыңызды өзгертудегі прогреске кедергі келтіруі мүмкін.Күнделікті таңдаған тағамдар мен тағамдар санына сәйкес келуді мақсат етіңіз.Тамақ өнімділікке арналған отын;бос жүгіруге жол бермеңіз.
Міндетті түрде таңғы ас ішіңіз.
Сіздің таңғы асыңыз - бұл жанармай құюға, толтыруға және қалпына келтіруге мүмкіндік, сондықтан сіздің денеңізді қуып жетудің қажеті жоқ.Тағы да, тәрелкеге ақуызды, өнімді және көмірсуларды қоюды ұмытпаңыз.Егер сіз шайнауға тым шаршасаңыз, смузи тамаша таңдау болуы мүмкін.
Теңдестірілген және пропорционалды пластинаны жасаңыз.
Сіздің тарелкаңыздың жартысы өнім (жемістер мен көкөністер), төрттен бір бөлігі ақуыз (ет, құс еті, балық/моллюскалар сүті, жұмыртқа немесе өсімдік тектес ақуыз) және соңғы төртінші бөлігі көмірсулар (күріш, макарон өнімдері, квиноа, картоп, нан немесе жарма).Пропорционалды өнімділік тақтасы күшті, жылдамдықты, төзімділікті және қалпына келтіруді барынша арттыруға көмектесу үшін сапа, сан және консистенцияны қамтамасыз етеді.
Көмірсуларды қабылдаңыз.
Жемістер, макарон өнімдері, күріш, картоп, нан және жүгеріден алынған көмірсулар денеңізді жаттығулар мен жаттығуларға қажетті отынмен қамтамасыз етеді.Егер сіз көмірсуларды тәрелкеңізден алып тастасаңыз, сіз баяу, әлсіз және шаршауыңыз мүмкін.Сонымен қатар, тым аз көмірсулар жеу денеңізді жаттығу кезінде майсыз массаны отын көзі ретінде пайдалануға мәжбүр етеді.Төмен көмірсуларға «жоқ» деңіз.
Ақуыз: көбірек болу әрқашан жақсы емес.
Ақуызға деген қажеттілік 0,5 грамм/фунт пен бір фунт дене салмағына 1 граммнан сәл жоғары болуы мүмкін.Сондықтан, егер сіз салмағы 120 фунт болса және күн сайын 140 грамм ақуызды тұтынатын болсаңыз, сіз қажетті мөлшерден көп тұтынатын болуыңыз мүмкін және барлық басқа қоректік заттарды қоспағанда, ақуызды баса көрсету арқылы көмірсулар қабылдауды қысқартуыңыз мүмкін.
Егер сіз бір уақытта денеңіздің пайдалана алатынынан көп ақуызды алсаңыз, оның бір бөлігі энергияға жұмсалады немесе май ретінде сақталады, ал қалғаны сыртқа шығарылады, бұл артық ақуыз ақшаны босқа кетіреді.
Күні бойына ақуызды жеткілікті және дәйекті тұтынуды сақтау жақсы тәсіл болып табылады, бұл әрбір тағам мен тағамдардың бөлігі ретінде құрамында ақуызы бар тағамдарды тұтынуды қамтамасыз ету.Жақсы ереже - ет, құс еті, балық, жұмыртқа немесе ірімшіктің шамамен 3-4 унциясын құрайтын тағамға кемінде 20-30 грамм ақуызды пайдалану.Өсімдік негізіндегі ақуыздарды тұтынатын болсаңыз, ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін дәнді, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, бұршақ және соя тағамдарын біріктіре аласыз.
Қосымшалар туралы ақылды және сауатты болыңыз.
Сіз оны сатып ала аласыз, бұл сізге қажет дегенді білдірмейді.Қоспалар сізге жетіспейтін қоректік заттарды алуға көмектесетін тағамдарға қосымша болып табылады.Көптеген қосымша нұсқалар болғанымен, олар тағамды алмастырмайды.
Ылғалдандыру және тамақтану бойынша осы кеңестерге қоса, спорттық тамақтану туралы ақпаратты әрқашан сенімді көздерден алыңыз.Тамақтану туралы жалған ақпарат өте көп және кейбір кеңестер сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді төмендетуі мүмкін.Спорттық диетологпен жұмыс бюджет, қуат қажеттіліктері және аспаздық қабілеттер шегінде мақсаттарыңызды жүзеге асыру үшін тамақтану жоспарын стратегиялауға және жекелендіруге көмектеседі.Сіз www.eatright.org сайтында спорттық диетология бойынша CSSD-board сертификаты бар маманды таба аласыз.
Жіберу уақыты: 14 шілде 2022 ж