Kiel registrita dietisto, estraro atestita specialisto pri sporta dietotiko kaj sporta dietisto por profesiaj, kolegiaj, olimpikaj, mezlernejaj kaj majstraj atletoj, mia rolo estas helpi ilin kapitaligi sur hidratigo kaj nutrado strategioj por optimumigi rendimenton.Ĉu vi komencas taŭgecan vojaĝon, provas konservi taŭgecon, labori pri ŝanĝado de korpa konsisto aŭ somera kondiĉado, hidratiĝo kaj nutrado estas ŝlosilaj por via sukceso.Ĉi tiuj rekomendoj povas helpi plibonigi forton, rapidecon, eltenemon kaj reakiron kaj malpliigi riskon de vundo.
Krom ĉi tiuj specifaj konsiletoj, memoru, ke via korpo ĉiam estas en stato de preparo aŭ riparo.Por optimumigi rendimenton kaj reakiron, vi devas nutri kaj hidratiĝi antaŭ kaj post ĉiu praktiko kaj trejnado.
Hidratado
Komencu viajn trejnadojn bone hidratite.
Urino devas esti hela en koloro kaj pli alta en volumeno antaŭ ol vi komencas ekzerci.Trinku fluidojn kaj manĝu likvajn enhavantajn manĝaĵojn kiel fruktojn, legomojn, supojn kaj glatojn antaŭ ol vi trafos la kampon aŭ la pezĉambron.Esti bone hidratita plibonigos forton, rapidecon kaj eltenemon.
Trinku kromajn elektrolitojn.
Kune kun optimuma hidratiĝo, elektrolitoj kiel natrio, kalio kaj kalcio povas helpi malhelpi krampojn.Trinki sportajn trinkaĵojn kaj elektrolitpakaĵojn miksitajn kun akvo povas helpi - same kiel aldoni salon al manĝaĵo aŭ manĝi salajn manĝaĵojn, kiel piklojn, sojsaŭcon kaj buljonon - povas pliigi vian elektrolitan konsumon.
Anstataŭigu tion, kion vi perdas.
Por ĉiu funto da fluido, kiun vi perdas dum praktiko aŭ trejnado, anstataŭigu tiun fluidon per botelo da akvo aŭ sporta trinkaĵo.Por referenco, tipa botelo enhavas ĉirkaŭ 20 ĝis 24 uncojn.Ekzemple, se vi perdas 5 funtojn dum praktiko, vi devos trinki ĉirkaŭ kvin botelojn aŭ 100 ĝis 120 uncojn da fluido en la horoj post ekzercado.Bona deirpunkto estas provi trinki 20 ĝis 24 uncojn tuj post trejnadoj/praktikado.Kaj se vi estas peza svetero, provu du botelojn aŭ 40 ĝis 48 uncojn tuj.Memoru, ke post-ekzerco post-ekzerco aldonas al viaj ĉiutagaj fluidaj bezonoj, kiu por virinoj estas minimume 11.5 tasoj aŭ 90 uncoj, kaj por viroj 15.5 tasoj aŭ ĉirkaŭ 125 uncoj tage.
Trinku, ne gratu.
Kiel vi trinkas, via agado povas ŝvebi aŭ malbonodori.Ŝuĉi akvon por hidratiĝi ne estas produktiva.La korpo povas nur sorbi maksimume unu kvaron (32 uncoj) hore en varma kaj humida medio.Hidratiĝu pli inteligenta, ne pli forte, trinkante maksimume kvar ĝis ok glutojn da akvo aŭ sporttrinkaĵon ĉiujn 20 minutojn.
Pensu antaŭ ol trinki.
Tro da alkoholo povas kaŭzi vin perdi fluidon, muskolon, dormkvaliton kaj sportan rendimenton.Estu inteligenta pri kiam vi trinkas, kion vi trinkas kaj kiom vi trinkas.
Nutrado
Aldonu proteinon, produkton kaj karbonhidratojn.
Elektu manĝaĵojn, kiujn vi ŝatas kiel parto de via rendimenta telero.Vi povas esti selektema kun la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, sed provu inkluzivi proteinojn, produktaĵojn kaj karbonhidratojn ĉe ĉiu manĝo, kiun vi manĝas.
Evitu salti manĝojn.
Manko de manĝoj povas malhelpi vian agadon kaj progreson en la ŝanĝo de via korpa konsisto.Celu esti konsekvenca kun la nombro da manĝoj kaj manĝetoj, kiujn vi elektas ĉiutage.Manĝaĵo estas brulaĵo por agado;ne lasu vin kuri malplena.
Nepre manĝu matenmanĝon.
Via matena manĝo estas ŝanco por plenigi, replenigi kaj rehidratiĝi, por ke via korpo ne devu ludi rekuperi.Denove, certigu meti proteinojn, produktaĵojn kaj karbonhidratojn sur vian teleron.Se vi estas tro laca por maĉi, glataĵo povas esti bonega elekto.
Kreu ekvilibran kaj proporcian teleron.
Duono de via telero devus esti produktaĵo (fruktoj kaj legomoj), unu kvarono devus esti proteino (viando, kokaĵo, fiŝo/mariskaj laktaĵoj, ovoj aŭ plant-bazita proteino) kaj la lasta kvarono devus esti karbonhidratoj (rizo, pasto, kvinoo, terpomo, pano aŭ cerealo).Proporciita rendimenta plato liveras kvaliton, kvanton kaj konsistencon por helpi vin maksimumigi forton, rapidecon, eltenemon kaj resaniĝon.
Ampleksi karbonhidratojn.
Karbohidratoj el fruktoj, pasto, rizo, terpomoj, pano kaj maizo provizas la brulaĵon, kiun via korpo bezonas por ekzercado kaj trejnado.Se vi forigas la karbonhidratojn de via telero, vi eble trovos vin pli malrapida, pli malforta kaj pli laca.Krome, manĝi tro malmultajn karbonhidratojn devigas vian korpon uzi malgrasan mason kiel brulfonton dum ekzercado.Nur diru "ne" al malaltaj karbonhidratoj.
Proteino: pli ne ĉiam estas pli bona.
Proteinaj bezonoj povas varii ie ajn de 0.5 gramoj/funto ĝis iomete pli ol 1 gramo per funto de korpa pezo.Do se vi pezas 120 funtojn kaj konsumas 140 gramojn da proteino ĉiutage, vi eble konsumas pli ol vi bezonas kaj vi eble mallongigas vian karbonhidratan ingestaĵon emfazante proteinon al la ekskludo de ĉiuj aliaj nutraĵoj.
Se vi prenas pli da proteino ol via korpo povas uzi samtempe, parto estos uzata por energio aŭ stokita kiel graso kaj la resto estos eligita, igante troan proteinon malŝparo de mono.
Pli bona aliro estas konservi taŭgan kaj konsekvencan proteinan konsumon dum la tuta tago, certigante ke vi konsumas proteinajn manĝaĵojn kiel parto de ĉiu manĝo kaj manĝeto.Bona regulo estas celi almenaŭ 20 ĝis 30 gramojn da proteino per manĝo, kio estas ĉirkaŭ 3 ĝis 4 uncoj da viando, kokaĵo, fiŝo, ovoj aŭ fromaĝo.Se vi konsumas plant-bazitajn proteinojn, vi povas kombini grenojn, nuksojn, semojn, fabojn, pizojn kaj sojmanĝaĵojn por plenumi viajn proteinajn bezonojn.
Restu inteligenta kaj sagaca pri suplementoj.
Nur ĉar vi povas aĉeti ĝin, ne signifas, ke vi devas.Suplementoj estas komplemento al manĝoj intencitaj por helpi vin akiri nutraĵojn, kiujn vi eble mankas.Kvankam ekzistas multaj suplementaj elektoj, ili ne estas anstataŭaĵo por manĝaĵo.
Krom ĉi tiuj konsiloj pri hidratado kaj nutrado, ĉiam ricevu viajn sportajn nutrajn informojn el fidindaj fontoj.Misinformado en nutrado estas abunda, kaj iuj konsiloj povas efektive malpliigi vian sportan agadon.Kunlabori kun sporta dietisto povas helpi vin strategii kaj individuigi vian nutradplanon por realigi viajn celojn laŭ viaj buĝetoj, energibezonoj kaj kuirarta kapablo.Vi povas trovi specialiston pri sporta dietotiko atestita de CSSD-board ĉe www.eatright.org.
Afiŝtempo: Jul-14-2022