Kiel registrita dietisto, estrar-atestita specialisto pri sporta dietetiko kaj sporta dietisto por profesiaj, universitataj, olimpikaj, mezlernejaj kaj majstraj atletoj, mia rolo estas helpi ilin profiti el hidrataj kaj nutraj strategioj por optimumigi rendimenton. Ĉu vi komencas trejnan vojaĝon, provas konservi trejnitecon, laboras pri ŝanĝo de korpa konsisto aŭ somera kondiĉado, hidratado kaj nutrado estas ŝlosilaj al via sukceso. Ĉi tiuj rekomendoj povas helpi plibonigi forton, rapidecon, eltenemon kaj resaniĝon kaj malpliigi la riskon de vundo.
Aldone al ĉi tiuj specifaj konsiloj, memoru, ke via korpo ĉiam estas en stato de preparo aŭ riparo. Por optimumigi rendimenton kaj resaniĝon, vi devus nutri vin kaj hidratiĝi antaŭ kaj post ĉiu praktiko kaj ekzercado.
Hidratado
Komencu viajn ekzercojn bone hidratita.
Urino devus esti helkolora kaj pli volumena antaŭ ol vi komencas ekzerci. Trinku fluidojn kaj manĝu likvaĵ-entenantajn manĝaĵojn kiel fruktojn, legomojn, supojn kaj smotiojn antaŭ ol vi iras al la ludejo aŭ la pezĉambro. Esti bone hidratigita plibonigos forton, rapidecon kaj eltenemon.
Trinku ekstrajn elektrolitojn.
Kune kun optimuma hidratado, elektrolitoj kiel natrio, kalio kaj kalcio povas helpi malhelpi kramfojn. Trinki sporttrinkaĵojn kaj elektrolitajn pakaĵetojn miksitajn kun akvo povas helpi - same kiel aldoni salon al manĝaĵoj aŭ manĝi salajn manĝaĵojn, kiel piklojn, sojsaŭcon kaj buljonon - povas pliigi vian elektrolitan konsumon.
Anstataŭigu tion, kion vi perdas.
Por ĉiu funto da fluido, kiun vi perdas dum trejnado aŭ ekzercoj, anstataŭigu tiun fluidon per botelo da akvo aŭ sporttrinkaĵo. Por referenco, tipa botelo enhavas ĉirkaŭ 20 ĝis 24 uncojn. Ekzemple, se vi perdas 5 funtojn dum trejnado, vi devos trinki ĉirkaŭ kvin botelojn aŭ 100 ĝis 120 uncojn da fluido en la horoj post ekzercado. Bona deirpunkto estas provi trinki 20 ĝis 24 uncojn tuj post ekzercoj/praktikado. Kaj se vi portas pezan svetero, provu du botelojn aŭ 40 ĝis 48 uncojn tuj. Memoru, ke fluidanstataŭigo post ekzercado estas aldone al viaj ĉiutagaj fluidbezonoj, kiuj por virinoj estas minimumo de 11.5 tasoj aŭ 90 uncoj, kaj por viroj 15.5 tasoj aŭ ĉirkaŭ 125 uncoj tage.
Trinketu, ne pufadu.
Kiel vi trinkas povas igi vian rendimenton ŝvebi aŭ malbonodori. Trinki akvon por provi hidratiĝi ne estas produktiva. La korpo povas absorbi nur maksimume unu kvarton (32 uncojn) hore en varma kaj humida medio. Hidratiĝu pli inteligente, ne pli forte, trinkante maksimume kvar ĝis ok glutojn da akvo aŭ sporttrinkaĵo ĉiujn 20 minutojn.
Pensu antaŭ ol trinki.
Tro da alkoholo povas kaŭzi perdon de fluidoj, muskoloj, dormokvalito kaj sporta rendimento. Estu saĝa pri kiam vi trinkas, kion vi trinkas kaj kiom vi trinkas.
Nutrado
Aldonu proteinon, legomojn kaj karbonhidratojn.
Elektu manĝaĵojn, kiujn vi ŝatas, kiel parton de via agada telero. Vi povas esti selektema pri la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, sed provu inkluzivi proteinon, legomojn kaj karbonhidratojn ĉe ĉiu manĝo, kiun vi manĝas.
Evitu preterlasi manĝojn.
Mankado povas malhelpi vian rendimenton kaj progreson en ŝanĝo de via korpa konsisto. Celu esti konsekvenca pri la nombro da manĝoj kaj manĝetoj, kiujn vi elektas ĉiutage. Manĝaĵo estas fuelo por rendimento; ne lasu vin funkcii per malpleneco.
Nepre manĝu matenmanĝon.
Via matenmanĝo estas ŝanco por replenigi, replenigi kaj rehidratigi, por ke via korpo ne devu reatingi la malrapidan staton. Denove, certigu meti proteinon, legomojn kaj karbonhidratojn sur vian teleron. Se vi estas tro laca por maĉi, smoothie povas esti bonega elekto.
Kreu ekvilibran kaj proporcian teleron.
Duono de via telero estu el produktoj kaj legomoj (fruktoj kaj legomoj), kvarono estu el proteinoj (viando, kokaĵo, fiŝoj/mariskoj, laktaĵoj, ovoj aŭ plantbazitaj proteinoj) kaj la lasta kvarono estu el karbonhidratoj (rizo, pasto, kvinoao, terpomoj, pano aŭ cerealoj). Proporcia rendimenta telero liveras kvaliton, kvanton kaj konstantecon por helpi vin maksimumigi forton, rapidecon, eltenemon kaj resaniĝon.
Ampleksu karbonhidratojn.
Karbonhidratoj el fruktoj, pasto, rizo, terpomoj, pano kaj maizo provizas la fuelon, kiun via korpo bezonas por praktiko kaj ekzercado. Se vi forigos la karbonhidratojn el via telero, vi eble trovos vin pli malrapida, pli malforta kaj pli laca. Plie, manĝi tro malmultajn karbonhidratojn devigas vian korpon uzi sengrasan mason kiel fuelfonton dum ekzercado. Simple diru "ne" al malaltaj karbonhidratoj.
Proteino: pli ne ĉiam estas pli bona.
Proteinaj bezonoj povas varii de 0.5 gramoj/funto ĝis iom pli ol 1 gramo por funto da korpopezo. Do, se vi pezas 120 funtojn kaj konsumas 140 gramojn da proteino ĉiutage, vi eble konsumas pli ol vi bezonas kaj vi eble subtrahas vian karbonhidratan konsumon emfazante proteinon ekskludante ĉiujn aliajn nutraĵojn.
Se vi konsumas pli da proteino ol via korpo povas uzi samtempe, parto estos uzata por energio aŭ stokita kiel graso kaj la resto estos elurita, igante troan proteinon malŝparo de mono.
Pli bona aliro estas konservi adekvatan kaj konstantan proteinan konsumon dum la tuta tago, certigante, ke vi konsumas protein-entenantajn manĝaĵojn kiel parton de ĉiu manĝo kaj manĝeto. Bona proksimuma regulo estas celi almenaŭ 20 ĝis 30 gramojn da proteino por manĝo, kio estas ĉirkaŭ 80 ĝis 110 gramoj da viando, kokaĵo, fiŝo, ovoj aŭ fromaĝo. Se vi konsumas plantbazitajn proteinojn, vi povas kombini grenojn, nuksojn, semojn, fabojn, pizojn kaj sojajn manĝaĵojn por kontentigi viajn proteinajn bezonojn.
Restu inteligenta kaj lerta pri suplementoj.
Nur ĉar vi povas aĉeti ĝin ne signifas, ke vi devas. Suplementoj estas komplemento al manĝoj celitaj helpi vin akiri nutraĵojn, kiujn vi eble mankas. Kvankam ekzistas multaj suplementaj ebloj, ili ne anstataŭas manĝaĵojn.
Aldone al ĉi tiuj konsiloj pri hidratado kaj nutrado, ĉiam akiru viajn sportnutradajn informojn de fidindaj fontoj. Misinformaĵoj pri nutrado abundas, kaj iuj konsiloj povas fakte malpliigi vian sportan rendimenton. Kunlabori kun sporta dietisto povas helpi vin strategii kaj individuigi vian nutroplanon por realigi viajn celojn ene de via buĝeto, energiaj bezonoj kaj kuirarta kapablo. Vi povas trovi CSSD-estraran atestitan specialiston pri sporta dietetiko ĉe www.eatright.org.
Afiŝtempo: 14-a de Julio, 2022