Amin'ny maha-mpitsabo sakafo voarakitra an-tsoratra, manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ara-panatanjahantena sy ara-panatanjahantena ho an'ny atleta matihanina, kolejy, Olympika, sekoly ambaratonga faharoa ary tompon'andraikitra, ny anjarako dia ny manampy azy ireo hanararaotra ny hydration sy ny tetika fandotoana mba hanatsarana ny fahombiazany.Na manomboka fitsangatsanganana ara-batana ianao, miezaka ny mitazona ny vatanao, miasa amin'ny fanovana ny vatana na ny fanamafisana amin'ny fahavaratra, ny hydration sy ny fandotoana dia fanalahidin'ny fahombiazanao.Ireo tolo-kevitra ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha, ny faharetana ary ny fahasitranana ary ny fampihenana ny loza mety hitranga.
Ankoatra ireo toro-hevitra manokana ireo, dia tadidio fa ao anatin'ny fiomanana na fanamboarana foana ny vatanao.Mba hanamafisana ny fampandehanana sy ny fanarenana dia tokony hisotro sy hidradradradra alohan'ny sy aorian'ny fanazaran-tena sy fanazaran-tena.
Hydration
Atombohy ny fanazaran-tena amin'ny rano madio.
Ny urine dia tokony ho maivana ny loko ary avo kokoa ny habeny alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena.Misotroa ranon-javatra ary mihinàna sakafo misy ranom-boankazo toy ny voankazo, legioma, lasopy ary smoothie alohan'ny hidona amin'ny saha na ny efitrano lanja.Hanatsara ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha ary ny fahatanjahana ny fananana rano tsara.
Misotroa electrolytes fanampiny.
Miaraka amin'ny hydration tsara indrindra, ny electrolytes toy ny sodium, potassium ary calcium dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny cramping.Ny fisotroana zava-pisotro ara-panatanjahan-tena sy ny fonosan'ny electrolyte mifangaro amin'ny rano dia afaka manampy - ary manampy sira amin'ny sakafo na mihinana sakafo masira, toy ny pickles, saosy soja ary ron-kena - dia mety hampitombo ny fihinanao electrolyte.
Soloy izay very.
Ho an'ny ranon-javatra very kilao mandritra ny fanazaran-tena na fanazaran-tena dia soloy rano iray tavoahangy na zava-pisotro ara-panatanjahan-tena izany ranon-javatra izany.Ho an'ny fanondroana, ny tavoahangy mahazatra dia misy manodidina ny 20 ka hatramin'ny 24 ounces.Ohatra, raha very 5 kilao ianao mandritra ny fanazaran-tena, dia mila misotro tavoahangy dimy na 100 ka hatramin'ny 120 ounces ny fluid ao anatin'ny ora aorian'ny fanatanjahan-tena.Ny fanombohana tsara dia ny manandrana misotro 20 ka hatramin'ny 24 ounces avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena / fanazaran-tena.Ary raha akanjo mavesatra ianao, andramo tavoahangy roa na 40 ka hatramin'ny 48 ounces avy hatrany.Tsarovy fa ny fanoloana ranon-javatra aorian'ny fanazaran-tena dia fanampin'ny filàna ranonao isan'andro, izay ho an'ny vehivavy dia farafahakeliny 11,5 kaopy na 90 ounces, ary ho an'ny lehilahy 15,5 kaopy na 125 ounces isan'andro.
Sip, aza mikohaka.
Ny fomba fisotroanao dia mety hampiakatra na ho maimbo ny asanao.Tsy mamokatra ny fanondrahana rano amin'ny fiezahana hisotro rano.Ny vatana dia tsy afaka mandray afa-tsy iray litatra (32 ounces) isan'ora ao anatin'ny tontolo mafana sy mando.Hidradradradraina bebe kokoa, fa tsy sarotra kokoa, amin'ny fisotroana rano na zava-pisotro ara-panatanjahantena efatra ka hatramin'ny valo fara-fahakeliny isaky ny 20 minitra.
Mieritrereta aloha vao misotro.
Ny booze be loatra dia mety hahatonga anao ho very ranon-javatra, hozatra, kalitaon'ny torimaso ary fahaiza-manao ara-panatanjahantena.Mahaiza mandanjalanja rehefa misotro ianao, inona no sotroinao ary ohatrinona no sotroinao.
SAKAFO
Ampio proteinina, vokatra ary carb.
Mifidiana sakafo tianao ho ampahany amin'ny takelaka fampisehoana.Afaka misafidy ny sakafo hohaninao ianao, fa miezaha hampiditra proteinina, vokatra ary gliosida isaky ny sakafo hohaninao.
Fadio ny mandingana sakafo.
Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hanelingelina ny asanao sy ny fandrosoanao amin'ny fanovana ny vatanao.Tanjona ny hifanaraka amin'ny isan'ny sakafo sy tsakitsaky nofidinao isan'andro.Ny sakafo dia solika ho an'ny asa;aza avela hihazakazaka foana.
Tandremo ny mihinana sakafo maraina.
Ny sakafo marainanao dia fahafahana hameno lasantsy, hameno ary hamerenana ny rano mba tsy hanahirana ny vatanao.Averina indray, ataovy azo antoka fa hametraka proteinina, vokatra ary karbônina eo amin'ny takelakao.Raha reraka loatra ka tsy mitsako ianao, dia mety ho safidy tsara ny smoothie.
Mamorona takelaka voalanjalanja sy mifandanja.
Ny antsasaky ny loviao dia tokony ho vokatra (voankazo sy legioma), ny ampahefatry ny proteinina (hena, akoho amam-borona, trondro / akorandriaka, atody na proteinina avy amin'ny zavamaniry) ary ny fahefatra farany dia tokony ho karbônina (vary, paty, quinoa, ovy, mofo na voamaina).Ny takelaka fampisehoana mifandanja dia manome ny kalitao, ny habetsahana ary ny tsy miovaova mba hanampiana anao hampitombo ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha, ny faharetana ary ny fahasitranana.
Manaova gliosida.
Ny karbônina avy amin'ny voankazo, paty, vary, ovy, mofo ary katsaka dia manome ny solika ilaina amin'ny fanazaran-tena sy ny fanazaran-tena.Raha esorinao ny karbônina amin'ny takelakao, dia mety ho miadana kokoa ianao, malemy ary reraka kokoa.Fanampin'izany, ny fihinanana karbônina vitsy loatra dia manery ny vatanao hampiasa faobe mahia ho loharanon-tsolika mandritra ny fanatanjahan-tena.Lazao fotsiny hoe "tsia" amin'ny gliosida ambany.
Proteinina: tsy voatery ho tsara foana ny maro.
Ny filana proteinina dia mety manomboka amin'ny 0,5 grama / kilao ka hatramin'ny 1 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.Noho izany, raha milanja 120 kilao ianao ary mihinana proteinina 140 grama isan'andro, dia mety handany mihoatra noho izay ilainao ianao ary mety hampihena ny fihinanana kôbhydrate amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny proteinina amin'ny fanilihana ny otrikaina hafa rehetra.
Raha mihinana proteinina betsaka kokoa noho izay azon'ny vatanao ampiasaina indray mandeha ianao, ny ampahany dia hampiasaina ho angovo na hotehirizina ho tavy ary ny ambiny dia ho esorina, ka mahatonga ny proteinina be loatra ho fandaniam-bola.
Ny fomba tsara kokoa dia ny fitazonana ny fihinanana proteinina sahaza sy tsy miovaova mandritra ny andro, amin'ny fanaovana antoka fa mihinana sakafo misy proteinina ianao ho ampahany amin'ny sakafo sy sakafo rehetra.Ny fitsipika tsara dia ny mikendry proteinina 20 ka hatramin'ny 30 grama farafahakeliny isaky ny sakafo, izany hoe 3 ka hatramin'ny 4 ounces amin'ny hena, akoho amam-borona, trondro, atody na fromazy.Raha mihinana proteinina avy amin'ny zavamaniry ianao dia afaka manambatra voamaina, voanjo, voa, tsaramaso, voanjo ary sakafo soja mba hanomezana ny filanao proteinina.
Mijanòna hendry sy mahay momba ny fanampin-tsakafo.
Satria afaka mividy ianao dia tsy midika izany fa tsy maintsy manao izany ianao.Ny fanampin-tsakafo dia famenon'ny sakafo natao hanampiana anao hahazo otrikaina mety tsy azonao.Na dia misy safidy fanampiny aza dia tsy fanoloana sakafo izy ireo.
Ho fanampin'ireo toro-hevitra momba ny hydration sy ny sakafo, alao hatrany ny fampahalalana momba ny sakafo ara-panatanjahantena avy amin'ny loharano azo antoka.Betsaka ny fampahalalana diso momba ny sakafo, ary mety hampihena ny fahaizanao ara-panatanjahantena ny torohevitra sasany.Ny fiaraha-miasa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena dia afaka manampy anao hamolavola paikady sy handrindra ny drafitry ny sakafo mba hahatanteraka ny tanjonao ao anatin'ny teti-bolanao, ny filanao angovo ary ny fahaizanao mahandro sakafo.Afaka mahita manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ara-panatanjahantena ianao ao amin'ny www.eatright.org.
Fotoana fandefasana: Jul-14-2022