Cum'è un dietista registratu, un specialista certificatu in u cunsigliu di dietetica sportiva è dietista sportivo per atleti prufessiunali, universitarii, olimpici, di liceu è maestri, u mo rolu hè di aiutà à capitalizà strategie di idratazione è di alimentazione per ottimisà u rendiment.Sia chì avete principiatu un viaghju di fitness, circate di mantene a fitness, travagliendu per cambià a cumpusizioni di u corpu o u cundizionamentu d'estate, l'idratazione è l'alimentazione sò chjave per u vostru successu.Queste raccomandazioni ponu aiutà à migliurà a forza, a rapidità, a resistenza è a ricuperazione è diminuite u risicu di ferita.
In più di sti cunsiglii specifichi, tenite in mente chì u vostru corpu hè sempre in un statu di preparazione o riparazione.Per ottimisà u rendiment è a ricuperazione duvete alimentà è idratate prima è dopu ogni pratica è allenamentu.
Idratazione
Cuminciate i vostri allenamenti ben idratati.
L'urina deve esse chjaru in culore è più altu in voluminu prima di cumincià à eserciziu.Bevi fluidi è manghja cibi chì cuntenenu liquidi cum'è frutti, ligumi, zuppe è frullati prima di chjappà in u campu o in a sala di pesi.Esse ben idratatu migliurà a forza, a velocità è a resistenza.
Beie elettroliti extra.
Inseme cù l'idratazione ottima, l'elettroliti cum'è u sodiu, u potasio è u calciu ponu aiutà à prevene i cramping.Beviri sporti è pacchetti d'elettroliti mischiati cù l'acqua pò aiutà - è ancu di aghjunghje sali à l'alimentariu o di manghjà cibi salati, cum'è pickles, salsa di soia è brou - ponu aumentà a vostra ingesta d'elettroliti.
Sustituite ciò chì perde.
Per ogni libbra di fluidu chì perde durante a pratica o l'entrenamentu, rimpiazzà quellu fluidu cù una buttiglia d'acqua o una bevanda sportiva.Per riferimentu, una buttiglia tipica cuntene circa 20 à 24 ounces.Per esempiu, se perde 5 liri durante a pratica, avete bisognu di beie circa cinque buttigli o 100 à 120 unces di fluidu in l'ore dopu l'esercitu.Un bonu puntu di partenza hè di pruvà à beie da 20 à 24 ounces subitu dopu l'entrenamentu / pratica.È s'è vo site un sweater pesante, pruvate per dui buttigli o 40 à 48 uncesi subitu.Ricurdativi chì u sustituzione di fluidu post-eserciziu hè in più di i vostri bisogni di fluidi di ogni ghjornu, chì per e donne hè un minimu di 11,5 tazzi o 90 unces, è per l'omi 15,5 tazzi o circa 125 unces per ghjornu.
Sip, ùn sbuchjate micca.
Cumu beie pò fà chì a vostra prestazione s'alza o puzza.Chugging acqua in un tentativu di idratà ùn hè micca pruduttivu.U corpu pò assorbe solu un massimu di un quartu (32 ounces) per ora in un ambiente caldu è umitu.Idratate più intelligente, micca più duru, bevendu un massimu di quattru à ottu gulps d'acqua o bevande sportive ogni 20 minuti.
Pensate prima di beie.
Troppu alcolu pò causà a perdita di fluidu, musculu, qualità di sonnu è prestazioni atletiche.Siate intelligente quandu beie, ciò chì beie è quantu beie.
Nutrition
Aghjunghjite proteini, prudutti è carbs.
Sceglite l'alimenti chì ti piace cum'è una parte di u vostru platu di rendiment.Pudete esse selettivu cù l'alimenti chì manghjate, ma pruvate d'include proteini, prudutti è carbuidrati à ogni manghjà chì manghjate.
Evite di saltà i pranzi.
A manca di pranzi pò impedisce u vostru rendimentu è u prugressu in cambià a vostra cumpusizioni di corpu.Scopu di esse coherente cù u numeru di pranzi è snacks chì sceglite ogni ghjornu.L'alimentu hè carburante per u rendiment;ùn lasciate micca correre à viotu.
Assicuratevi di manghjà u colazione.
U vostru pranzu di a matina hè una chance di rifornà, rinfriscà è reidratate per chì u vostru corpu ùn hà micca bisognu di ghjucà.In novu, assicuratevi di mette a proteina, i prudutti è i carbs in u vostru piattu.Sè vo site troppu stancu per masticare, un smoothie pò esse una grande scelta.
Crea un pianu equilibratu è proporzionatu.
A mità di u vostru piattu deve esse prudutti (frutti è ligumi), un quartu deve esse proteini (carne, pollame, pesci / crostacei latticini, ova o proteini vegetali) è l'ultimu quartu deve esse carbs (risu, pasta, quinoa, patate, pane o cereali).Una piastra di prestazione proporzionata offre qualità, quantità è coerenza per aiutà à maximizà a forza, a velocità, a resistenza è a ricuperazione.
Abbraccia i carbuidrati.
I carbuidrati da frutti, pasta, risu, patate, pane è granu furnisce u carburante chì u vostru corpu hà bisognu per a pratica è l'entrenamentu.Sè eliminà i carbs da u vostru piattu, pudete truvà più lentu, più debule è più fatiguatu.In più, manghjendu troppu pochi carbs forza u vostru corpu à utilizà a massa magra cum'è fonte di carburante durante l'esercitu.Basta à dì "nè" à pocu carbuidrati.
Proteina: più ùn hè micca sempre megliu.
I bisogni di a proteina ponu varià da 0,5 grammi / libbra à pocu più di 1 gramma per libbra di pesu corpu.Allora se pesa 120 liri è cunsumu 140 grammi di proteina ogni ghjornu, pudete esse cunsuma più di ciò chì avete bisognu è pudete esse shortchanging a vostra ingesta di carbuidrati enfatizendu a proteina à l'esclusione di tutti l'altri nutrienti.
Se pigliate più proteini chì u vostru corpu pò utilizà à un tempu, una parte serà aduprata per l'energia o almacenata cum'è grassu è u restu serà pisatu, facendu l'eccessu di proteina un perdu di soldi.
Un approcciu megliu hè di mantene a ingesta di prutezione adatta è coherente in tuttu u ghjornu, assicurendu chì cunsumà l'alimenti chì cuntenenu proteine cum'è parte di ogni manghjà è snack.Una bona regula hè di scopu di almenu 20 à 30 grammi di prutezione per manghjà, chì hè circa 3 à 4 uncesi di carne, pollame, pesci, ova o furmagliu.Sè vo cunsumu prutiìni vegetali, pudete cumminà cereali, noci, sementi, fagioli, piselli è cibi di soia per risponde à i vostri bisogni di prutezione.
Mantene intelligente è savvy nantu à i supplementi.
Solu perchè pudete cumprà ùn significa micca chì avete bisognu.I supplementi sò un cumplementu à i pranzi destinati à aiutà à ottene nutrienti chì pudete esse mancanti.Mentre chì ci sò parechje opzioni di supplementu, ùn sò micca un sustitutu per l'alimentariu.
In più di questi cunsiglii di idratazione è nutrizione, uttene sempre a vostra infurmazione di nutrimentu sportivu da fonti affidabili.A disinformazione in nutrimentu hè abbundante, è certi cunsiglii ponu in realtà diminuite a vostra prestazione sportiva.U travagliu cù un dietista di u sportu pò aiutà à strategizà è individualizà u vostru pianu di nutrimentu per rializà i vostri scopi in u vostru budgetu, bisogni energetichi è capacità culinaria.Pudete truvà un specialistu certificatu CSSD-board in dietetica sportiva à www.eatright.org.
Tempu di post: Jul-14-2022