In qualità di dietista registrata, specialista certificata in dietetica sportiva è dietista sportiva per atleti prufessiunali, universitari, olimpichi, di liceu è master, u mo rolu hè di aiutalli à sfruttà e strategie di idratazione è di rifornimentu per ottimizà e prestazioni. Ch'ella sia per principià un viaghju di fitness, pruvà à mantene a forma fisica, travaglià nantu à a mudificazione di a cumpusizione di u corpu o u cundiziunamentu estivu, l'idratazione è u rifornimentu sò chjave per u vostru successu. Queste raccomandazioni ponu aiutà à migliurà a forza, a velocità, a resistenza è a ripresa è diminuisce u risicu di ferite.
In più di sti cunsiglii specifichi, tenite à mente chì u vostru corpu hè sempre in un statu di preparazione o riparazione. Per ottimizà e prestazioni è a ricuperazione, duvete alimentà è idratà prima è dopu ogni pratica è allenamentu.
Idratazione
Cuminciate i vostri allenamenti bè idratati.
L'urina deve esse di culore chjaru è di vulume più altu prima di cumincià à fà eserciziu. Beie liquidi è manghjate alimenti chì cuntenenu liquidi cum'è frutti, ligumi, zuppe è frullati prima di andà in campu o in a sala pesi. Esse ben idratatu migliurà a forza, a velocità è a resistenza.
Beie elettroliti supplementari.
In più di l'idratazione ottima, l'elettroliti cum'è u sodiu, u potassiu è u calciu ponu aiutà à prevene i crampi. Bere bevande sportive è pacchetti di elettroliti mischiati cù acqua pò aiutà - è ancu aghjunghje sale à l'alimentu o manghjà alimenti salati, cum'è cetrioli, salsa di soia è brodu - pò aumentà a vostra assunzione di elettroliti.
Rimpiazza ciò chì perdi.
Per ogni libbra di liquidu chì perdi durante l'allenamentu o l'allenamenti, rimpiazza quellu liquidu cù una buttiglia d'acqua o una bevanda sportiva. Per riferimentu, una buttiglia tipica cuntene circa 20 à 24 once. Per esempiu, sè perdi 5 libbre durante l'allenamentu, duverai beie circa cinque buttiglie o 100 à 120 once di liquidu in l'ore dopu l'eserciziu. Un bon puntu di partenza hè di pruvà à beie 20 à 24 once subitu dopu l'allenamenti / pratica. È sè site un maglione pesante, pruvate per duie buttiglie o 40 à 48 once subitu. Ricurdatevi chì a sustituzione di fluidi dopu l'eserciziu hè in più di i vostri bisogni di fluidi cutidiani, chì per e donne hè un minimu di 11,5 tazze o 90 once, è per l'omi 15,5 tazze o circa 125 once à ghjornu.
Beie, ùn beie micca.
U modu in cui beie pò fà chì a vostra prestazione s'alzi o puzzi. Beie acqua in un tentativu di idratassi ùn hè micca pruduttivu. U corpu pò assorbe solu un massimu di un litru (32 once) per ora in un ambiente caldu è umitu. Idratatevi in modu più intelligente, micca più forte, beendu un massimu di quattru à ottu sorsi d'acqua o di bevanda sportiva ogni 20 minuti.
Pensate prima di beie.
Troppu alcolu pò fà perde liquidi, musculi, qualità di u sonnu è prestazioni atletiche. Siate intelligenti quandu beie, ciò chì beie è quantu beie.
Nutrizione
Aghjunghjite proteine, prudutti freschi è carbuidrati.
Sceglite l'alimenti chì vi piacenu cum'è parte di u vostru piattu di prestazione. Pudete esse selettivu cù l'alimenti chì manghjate, ma pruvate à include proteine, frutti è ligumi è carbuidrati à ogni pastu chì manghjate.
Evitate di saltà i pasti.
Mancà i pasti pò impedisce a vostra prestazione è u vostru prugressu in u cambiamentu di a cumpusizione di u vostru corpu. Pruvate à esse coerente cù u numeru di pasti è spuntini chì sceglite ogni ghjornu. L'alimentu hè carburante per a prestazione; ùn vi lasciate micca corre à viotu.
Assicuratevi di manghjà a colazione.
U vostru pastu di a matina hè una occasione per fà rifornimentu, ricuperà è reidratà per chì u vostru corpu ùn abbia micca à ghjucà à recuperà. Ancu una volta, assicuratevi di mette proteine, prudutti è carbuidrati in u vostru piattu. Sè site troppu stancu per masticà, un frullatu pò esse una ottima scelta.
Crea un piattu equilibratu è proporzionatu.
A mità di u vostru piattu deve esse cumpostu di prudutti freschi (frutti è ligumi), un quartu deve esse cumpostu di proteine (carne, pollame, pesci/crustacei, latticini, ova o proteine vegetali) è l'ultimu quartu deve esse cumpostu di carbuidrati (risu, pasta, quinoa, patate, pane o cereali). Un piattu di prestazione proporzionatu offre qualità, quantità è cunsistenza per aiutà vi à massimizà a forza, a velocità, a resistenza è a ricuperazione.
Abbracciate i carbuidrati.
I carbuidrati da frutti, pasta, risu, patate, pane è granu furniscenu u carburante chì u vostru corpu hà bisognu per a pratica è l'allenamenti. Sè eliminate i carbuidrati da u vostru piattu, pudete truvà vi più lentu, più debule è più stancu. Inoltre, manghjà troppu pochi carbuidrati forza u vostru corpu à aduprà a massa magra cum'è fonte di carburante durante l'eserciziu. Basta à dì "nò" à i bassi carbuidrati.
Proteine: più ùn hè micca sempre megliu.
I bisogni di proteine ponu varià da 0,5 grammi/libbra à pocu più di 1 grammu per libbra di pesu corpurale. Dunque, sè pesate 120 libbre è cunsumate 140 grammi di proteine ogni ghjornu, pudete cunsumà più di ciò chì avete bisognu è pudete riduce a vostra assunzione di carboidrati mettendu in risaltu e proteine escludendu tutti l'altri nutrienti.
Sè pigliate più proteine di ciò chì u vostru corpu pò aduprà à tempu, una parte serà aduprata per l'energia o almacenata cum'è grassu è u restu serà eliminatu, rendendu l'eccessu di proteine un sprecu di soldi.
Un approcciu megliu hè di mantene un apportu di proteine adeguatu è consistente per tuttu u ghjornu, assicurendusi di cunsumà alimenti chì cuntenenu proteine cum'è parte di ogni pastu è spuntinu. Una bona regula generale hè di puntà à almenu 20 à 30 grammi di proteine per pastu, chì hè circa 3 à 4 once di carne, pollame, pesciu, ova o furmagliu. Se cunsumate proteine vegetali, pudete cumminà cereali, noci, semi, fagioli, piselli è alimenti di soia per risponde à i vostri bisogni di proteine.
State intelligenti è savii nantu à i supplementi.
Solu perchè pudete cumprà ùn significa micca chì duvete. I supplementi sò un cumplementu à i pasti destinati à aiutà vi à ottene nutrienti chì pudete mancà. Mentre ci sò parechje opzioni di supplementi, ùn sò micca un rimpiazzamentu per l'alimentu.
In più di sti cunsiglii d'idratazione è nutrizione, uttene sempre e vostre informazioni nantu à a nutrizione sportiva da fonti affidabili. A disinformazione in nutrizione hè abbundante, è certi cunsiglii ponu in realtà diminuisce e vostre prestazioni sportive. Travaglià cù un dietista sportivu pò aiutà à strategizà è individualizà u vostru pianu nutrizionale per realizà i vostri obiettivi in u vostru budget, bisogni energetichi è capacità culinarie. Pudete truvà un specialistu certificatu da u CSSD in dietetica sportiva à www.eatright.org.
Data di publicazione: 14 di lugliu di u 2022