ફિટનેસ માટે હાઇડ્રેશન અને ફ્યુઅલિંગ ટિપ્સ

એક રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન, સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિક્સમાં બોર્ડ સર્ટિફાઇડ નિષ્ણાત અને પ્રોફેશનલ, કોલેજિયેટ, ઓલિમ્પિક, હાઇ સ્કૂલ અને માસ્ટર્સ એથ્લેટ્સ માટે સ્પોર્ટ્સ ડાયેટિશિયન તરીકે, મારી ભૂમિકા તેમને પ્રદર્શનને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે હાઇડ્રેશન અને ફ્યુઅલિંગ વ્યૂહરચનાઓનો લાભ લેવામાં મદદ કરવાની છે. ભલે તમે ફિટનેસ યાત્રા શરૂ કરી રહ્યા હોવ, ફિટનેસ જાળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ, શરીરની રચના બદલવા પર કામ કરી રહ્યા હોવ કે ઉનાળામાં કન્ડીશનીંગ કરી રહ્યા હોવ, હાઇડ્રેશન અને ફ્યુઅલિંગ તમારી સફળતા માટે ચાવીરૂપ છે. આ ભલામણો તાકાત, ગતિ, સહનશક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારવામાં અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ ચોક્કસ ટિપ્સ ઉપરાંત, ધ્યાનમાં રાખો કે તમારું શરીર હંમેશા તૈયારી અથવા સમારકામની સ્થિતિમાં હોય છે. કામગીરી અને પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે તમારે દરેક કસરત અને કસરત પહેલાં અને પછી બળતણ અને હાઇડ્રેટ લેવું જોઈએ.

હાઇડ્રેશન

તમારા વર્કઆઉટ્સ સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ થઈને શરૂ કરો.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા પેશાબનો રંગ આછો અને માત્રા વધારે હોવી જોઈએ. કસરત શરૂ કરતા પહેલા અથવા વજન ઘટાડવા માટે બહાર નીકળતા પહેલા પ્રવાહી પીવો અને ફળો, શાકભાજી, સૂપ અને સ્મૂધી જેવા પ્રવાહીયુક્ત ખોરાક ખાઓ. સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવાથી શક્તિ, ગતિ અને સહનશક્તિમાં સુધારો થશે.

વધારાના ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પીવો.

શ્રેષ્ઠ હાઇડ્રેશનની સાથે, સોડિયમ, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ખેંચાણ અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને પાણીમાં ભેળવેલા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પેકેટ પીવાથી મદદ મળી શકે છે - તેમજ ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરવાથી અથવા અથાણાં, સોયા સોસ અને સૂપ જેવા ખારા ખોરાક ખાવાથી - તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટનું સેવન વધી શકે છે.

તમે જે ગુમાવ્યું છે તે બદલો.

પ્રેક્ટિસ અથવા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે ગુમાવેલા દરેક પાઉન્ડ પ્રવાહી માટે, તે પ્રવાહીને પાણીની બોટલ અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકથી બદલો. સંદર્ભ માટે, એક સામાન્ય બોટલમાં લગભગ 20 થી 24 ઔંસ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રેક્ટિસ દરમિયાન 5 પાઉન્ડ વજન ઘટાડશો, તો તમારે કસરત પછીના કલાકોમાં લગભગ પાંચ બોટલ અથવા 100 થી 120 ઔંસ પ્રવાહી પીવાની જરૂર પડશે. એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ એ છે કે વર્કઆઉટ્સ/પ્રેક્ટિસ પછી તરત જ 20 થી 24 ઔંસ પીવાનો પ્રયાસ કરો. અને જો તમે ભારે સ્વેટર છો, તો તરત જ બે બોટલ અથવા 40 થી 48 ઔંસ પીવાનો પ્રયાસ કરો. યાદ રાખો કે કસરત પછી પ્રવાહી બદલવું એ તમારી દૈનિક પ્રવાહી જરૂરિયાતો ઉપરાંત છે, જે સ્ત્રીઓ માટે ઓછામાં ઓછું 11.5 કપ અથવા 90 ઔંસ છે, અને પુરુષો માટે 15.5 કપ અથવા લગભગ 125 ઔંસ પ્રતિ દિવસ છે.

ચૂસકી લો, ગપસપ ના કરો.

તમે જે રીતે પીઓ છો તે તમારા પ્રદર્શનમાં વધારો અથવા દુર્ગંધ લાવી શકે છે. હાઇડ્રેટ થવાના પ્રયાસમાં પાણી પીવું ઉત્પાદક નથી. ગરમ અને ભેજવાળા વાતાવરણમાં શરીર પ્રતિ કલાક મહત્તમ એક ક્વાર્ટ (32 ઔંસ) જ શોષી શકે છે. દર 20 મિનિટે વધુમાં વધુ ચાર થી આઠ ગલ્પ પાણી અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક પીને વધુ સારી રીતે હાઇડ્રેટ કરો, વધુ મુશ્કેલ નહીં.

પીતા પહેલા વિચારો.

વધુ પડતું દારૂ પીવાથી તમારા શરીરમાં પ્રવાહી, સ્નાયુઓ, ઊંઘની ગુણવત્તા અને રમતગમતના પ્રદર્શનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. તમે ક્યારે પીઓ છો, શું પીઓ છો અને કેટલું પીઓ છો તે અંગે સાવચેત રહો.

પોષણ

પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો.

તમારા પર્ફોર્મન્સ પ્લેટના ભાગ રૂપે તમને ગમતા ખોરાક પસંદ કરો. તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાં પસંદગીયુક્ત હોઈ શકો છો, પરંતુ દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ભોજન છોડવાનું ટાળો.

ભોજન ન લેવાથી તમારા શરીરની રચનામાં ફેરફાર કરવામાં અને તમારા પ્રદર્શનમાં અવરોધ આવી શકે છે. દરરોજ પસંદ કરેલા ભોજન અને નાસ્તાની સંખ્યા સાથે સુસંગત રહેવાનું લક્ષ્ય રાખો. ખોરાક એ પ્રદર્શન માટે બળતણ છે; તમારી જાતને ખાલી દોડવા ન દો.

નાસ્તો અવશ્ય કરો.

તમારું સવારનું ભોજન એ રિફ્યુઅલ, રિફિલ અને રિહાઇડ્રેટ કરવાની તક છે જેથી તમારા શરીરને પકડવા માટે રમત ન કરવી પડે. ફરીથી, ખાતરી કરો કે તમારી પ્લેટમાં પ્રોટીન, ઉત્પાદન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ કરો. જો તમે ખૂબ થાકી ગયા હોવ અને ચાવી શકતા નથી, તો સ્મૂધી એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી હોઈ શકે છે.

સંતુલિત અને પ્રમાણસર પ્લેટ બનાવો.

તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ ફળો અને શાકભાજીનો હોવો જોઈએ, એક ચતુર્થાંશ પ્રોટીન (માંસ, મરઘાં, માછલી/શેલફિશ ડેરી, ઈંડા અથવા વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન) હોવો જોઈએ અને છેલ્લો ચોથો ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (ભાત, પાસ્તા, ક્વિનોઆ, બટેટા, બ્રેડ અથવા અનાજ) હોવો જોઈએ. પ્રમાણસર પ્રદર્શન પ્લેટ ગુણવત્તા, માત્રા અને સુસંગતતા પ્રદાન કરે છે જે તમને શક્તિ, ગતિ, સહનશક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો.

ફળો, પાસ્તા, ચોખા, બટાકા, બ્રેડ અને મકાઈમાંથી મળતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા શરીરને કસરત અને કસરત માટે જરૂરી બળતણ પૂરું પાડે છે. જો તમે તમારી પ્લેટમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૂર કરો છો, તો તમે તમારી જાતને ધીમી, નબળી અને વધુ થાકેલી અનુભવી શકો છો. ઉપરાંત, ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી તમારા શરીરને કસરત દરમિયાન બળતણ સ્ત્રોત તરીકે લીન માસનો ઉપયોગ કરવાની ફરજ પડે છે. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફક્ત "ના" કહો.

પ્રોટીન: વધુ હંમેશા સારું હોતું નથી.

પ્રોટીનની જરૂરિયાત 0.5 ગ્રામ/પાઉન્ડ થી લઈને પ્રતિ પાઉન્ડ શરીરના વજન દીઠ 1 ગ્રામથી થોડી વધારે હોઈ શકે છે. તેથી જો તમારું વજન 120 પાઉન્ડ છે અને તમે દરરોજ 140 ગ્રામ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો તમે તમારી જરૂરિયાત કરતાં વધુ ઉપયોગ કરી રહ્યા છો અને તમે અન્ય તમામ પોષક તત્વોને બાકાત રાખીને પ્રોટીન પર ભાર મૂકીને તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ઘટાડો કરી રહ્યા છો.

જો તમે તમારા શરીર દ્વારા એક સમયે ઉપયોગમાં લઈ શકાય તે કરતાં વધુ પ્રોટીન લો છો, તો તેનો એક ભાગ ઉર્જા માટે ઉપયોગમાં લેવાશે અથવા ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થશે અને બાકીનો ભાગ પેશાબમાં બહાર નીકળી જશે, જેનાથી વધારાનું પ્રોટીન પૈસાનો બગાડ થશે.

દિવસભર પ્રોટીનનું પૂરતું અને સુસંગત સેવન જાળવી રાખવું એ એક સારો અભિગમ છે, ખાતરી કરો કે તમે દરેક ભોજન અને નાસ્તાના ભાગ રૂપે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો. એક સારો નિયમ એ છે કે દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછું 20 થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનું લક્ષ્ય રાખો, જે લગભગ 3 થી 4 ઔંસ માંસ, મરઘાં, માછલી, ઈંડા અથવા ચીઝ છે. જો તમે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનું સેવન કરો છો તો તમે તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે અનાજ, બદામ, બીજ, કઠોળ, વટાણા અને સોયા ખોરાકને ભેળવી શકો છો.

પૂરક પદાર્થો વિશે સ્માર્ટ અને સમજદાર રહો.

ફક્ત એટલા માટે કે તમે તે ખરીદી શકો છો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તે ખરીદવું જ પડશે. પૂરક એ ભોજનનો પૂરક છે જેનો હેતુ તમને એવા પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરવાનો છે જે તમને ખૂટતા હોય. જ્યારે ઘણા પૂરક વિકલ્પો છે, તે ખોરાકનો વિકલ્પ નથી.

આ હાઇડ્રેશન અને પોષણ ટિપ્સ ઉપરાંત, હંમેશા વિશ્વસનીય સ્ત્રોતોમાંથી તમારી રમત પોષણ માહિતી મેળવો. પોષણમાં ઘણી બધી ખોટી માહિતી છે, અને કેટલીક સલાહ ખરેખર તમારા રમત પ્રદર્શનને ઘટાડી શકે છે. રમતગમતના ડાયેટિશિયન સાથે કામ કરવાથી તમને તમારા બજેટ, ઉર્જા જરૂરિયાતો અને રાંધણ ક્ષમતામાં તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારી પોષણ યોજનાને વ્યૂહરચના બનાવવામાં અને વ્યક્તિગત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તમે www.eatright.org પર રમતગમતના ડાયેટિક્સમાં CSSD-બોર્ડ પ્રમાણિત નિષ્ણાત શોધી શકો છો.