Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική διαιτολογία και αθλητικός διαιτολόγος για επαγγελματίες, πανεπιστημιακούς, Ολυμπιακούς, γυμνασίου και αθλητές masters, ο ρόλος μου είναι να τους βοηθάω να αξιοποιούν τις στρατηγικές ενυδάτωσης και τροφοδοσίας για τη βελτιστοποίηση της απόδοσής τους. Είτε ξεκινάτε ένα ταξίδι φυσικής κατάστασης, προσπαθείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, εργάζεστε για την αλλαγή της σωματικής σας σύνθεσης ή για καλοκαιρινή προπόνηση, η ενυδάτωση και η τροφοδοσία είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της ταχύτητας, της αντοχής και της αποκατάστασης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Εκτός από αυτές τις συγκεκριμένες συμβουλές, να θυμάστε ότι το σώμα σας βρίσκεται πάντα σε κατάσταση προετοιμασίας ή επιδιόρθωσης. Για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση και την αποκατάσταση, θα πρέπει να λαμβάνετε ενέργεια και να ενυδατώνεστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
Ενυδάτωση
Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας καλά ενυδατωμένοι.
Τα ούρα πρέπει να έχουν ανοιχτόχρωμο χρώμα και μεγαλύτερο όγκο πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πίνετε υγρά και τρώτε τροφές που περιέχουν υγρά, όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες και smoothies, πριν ξεκινήσετε το γήπεδο ή το γυμναστήριο με βάρη. Η καλή ενυδάτωση θα βελτιώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή.
Πίνετε επιπλέον ηλεκτρολύτες.
Μαζί με τη βέλτιστη ενυδάτωση, οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κραμπών. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και ηλεκτρολυτών σε φακελάκια αναμεμειγμένων με νερό μπορεί να βοηθήσει - όπως και η προσθήκη αλατιού στο φαγητό ή η κατανάλωση αλμυρών τροφών, όπως τουρσιά, σάλτσα σόγιας και ζωμός - μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ηλεκτρολυτών.
Αντικαταστήστε ό,τι χάνετε.
Για κάθε κιλό υγρών που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή των προπονήσεων, αντικαταστήστε το με ένα μπουκάλι νερό ή ένα αθλητικό ποτό. Για αναφορά, ένα τυπικό μπουκάλι περιέχει περίπου 20 έως 24 ουγγιές. Για παράδειγμα, αν χάσετε 2 κιλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα χρειαστεί να πιείτε περίπου πέντε μπουκάλια ή 100 έως 120 ουγγιές υγρών τις ώρες μετά την άσκηση. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να προσπαθήσετε να πίνετε 20 έως 24 ουγγιές αμέσως μετά την προπόνηση/προπόνηση. Και αν είστε πολύ κουρασμένοι, δοκιμάστε δύο μπουκάλια ή 40 έως 48 ουγγιές αμέσως. Να θυμάστε ότι η αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση είναι επιπλέον των ημερήσιων αναγκών σας σε υγρά, οι οποίες για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια ή 90 ουγγιές, και για τους άνδρες 15,5 φλιτζάνια ή περίπου 125 ουγγιές την ημέρα.
Πιες μια γουλιά, μην πιεις με φουλάρι.
Ο τρόπος που πίνετε μπορεί να αυξήσει ή να κάνει την απόδοσή σας να είναι άσχημη. Η υπερβολική κατανάλωση νερού σε μια προσπάθεια ενυδάτωσης δεν είναι παραγωγική. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει το πολύ ένα λίτρο (32 ουγγιές) ανά ώρα σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον. Ενυδατωθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο έντονα, πίνοντας το πολύ τέσσερις έως οκτώ γουλιές νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 20 λεπτά.
Σκέψου πριν πιεις.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρών, μυϊκής μάζας, ποιότητας ύπνου και αθλητικής απόδοσης. Να είστε προσεκτικοί με το πότε πίνετε, τι πίνετε και πόσο.
Θρέψη
Προσθέστε πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες.
Επιλέξτε τροφές που σας αρέσουν ως μέρος του πιάτου απόδοσής σας. Μπορείτε να είστε επιλεκτικοί με τις τροφές που τρώτε, αλλά προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα που τρώτε.
Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων.
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας και την πρόοδό σας στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας. Στόχος σας είναι να είστε συνεπείς με τον αριθμό των γευμάτων και των σνακ που επιλέγετε καθημερινά. Το φαγητό είναι καύσιμο για την απόδοση. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να τρέχει με άδειο τρόπο.
Φροντίστε να φάτε πρωινό.
Το πρωινό σας γεύμα είναι μια ευκαιρία να αναπληρώσετε τις μπαταρίες σας, να αναπληρώσετε τις αποταμιεύσεις σας και να ενυδατωθείτε, ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται να προσπαθεί να καλύψει το χαμένο έδαφος. Και πάλι, φροντίστε να βάζετε στο πιάτο σας πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες. Αν είστε πολύ κουρασμένοι για να μασήσετε, ένα smoothie μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο και αρμονικό πιάτο.
Το μισό πιάτο σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά (φρούτα και λαχανικά), το ένα τέταρτο από πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρια/οστρακοειδή, γαλακτοκομικά, αυγά ή φυτικές πρωτεΐνες) και το τελευταίο τέταρτο από υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, κινόα, πατάτες, ψωμί ή δημητριακά). Ένα πιάτο με ισορροπημένες αναλογίες απόδοσης προσφέρει ποιότητα, ποσότητα και συνέπεια για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, την αντοχή και την αποκατάσταση.
Αγκαλιάστε τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες από φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί και καλαμπόκι παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για προπόνηση και προπονήσεις. Αν αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από το πιάτο σας, μπορεί να νιώσετε πιο αργοί, πιο αδύναμοι και πιο κουρασμένοι. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί την άπαχη μάζα ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απλώς πείτε «όχι» στους χαμηλούς υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη: περισσότερη δεν είναι πάντα καλύτερη.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορεί να κυμαίνονται από 0,5 γραμμάρια/λίβρα έως λίγο πάνω από 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 54 κιλά και καταναλώνετε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερη από όση χρειάζεστε και μπορεί να μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων δίνοντας έμφαση στην πρωτεΐνη αποκλείοντας όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αν λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ταυτόχρονα, ένα μέρος θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή θα αποθηκευτεί ως λίπος και το υπόλοιπο θα αποβληθεί, καθιστώντας την περίσσεια πρωτεΐνης σπατάλη χρημάτων.
Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να διατηρείτε επαρκή και σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, διασφαλίζοντας ότι καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη ως μέρος κάθε γεύματος και σνακ. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, που αντιστοιχεί σε περίπου 3 έως 4 ουγγιές κρέατος, πουλερικών, ψαριού, αυγών ή τυριού. Εάν καταναλώνετε φυτικές πρωτεΐνες, μπορείτε να συνδυάσετε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια και τροφές σόγιας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
Να είστε έξυπνοι και ενημερωμένοι σχετικά με τα συμπληρώματα.
Το ότι μπορείτε να το αγοράσετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα συμπλήρωμα στα γεύματα που έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν. Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων, δεν αποτελούν αντικατάσταση των τροφίμων.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές ενυδάτωσης και διατροφής, να λαμβάνετε πάντα πληροφορίες για την αθλητική σας διατροφή από αξιόπιστες πηγές. Η παραπληροφόρηση σχετικά με τη διατροφή είναι άφθονη και ορισμένες συμβουλές μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν την αθλητική σας απόδοση. Η συνεργασία με έναν αθλητικό διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε στρατηγική και να εξατομικεύσετε το διατροφικό σας πλάνο για να πετύχετε τους στόχους σας εντός του προϋπολογισμού, των ενεργειακών σας αναγκών και των μαγειρικών σας ικανοτήτων. Μπορείτε να βρείτε έναν πιστοποιημένο από την CSSD ειδικό στην αθλητική διαιτολογία στο www.eatright.org.
Ώρα δημοσίευσης: 14 Ιουλίου 2022