登録栄養士、スポーツ栄養学の認定スペシャリスト、そしてプロ、大学、オリンピック、高校、マスターズなど、あらゆるアスリートのスポーツ栄養士として、私の役割は、水分補給と栄養補給戦略を最大限に活用し、パフォーマンスを最大限に引き出すお手伝いをすることです。フィットネスの旅を始める方、フィットネスの維持を目指す方、体組成の変化に取り組む方、夏のコンディション調整に取り組む方など、水分補給と栄養補給は成功の鍵となります。これらのアドバイスは、筋力、スピード、スタミナ、回復力の向上、そして怪我のリスク軽減に役立ちます。
これらの具体的なヒントに加えて、体は常に準備と修復の状態にあることを覚えておいてください。パフォーマンスと回復を最適化するには、練習やトレーニングの前後に栄養と水分を補給する必要があります。
水分補給
水分を十分に摂ってトレーニングを始めましょう。
運動を始める前には、尿の色が薄く、量が多い状態になっているはずです。運動場やウェイトトレーニングルームに行く前に、水分を補給し、果物、野菜、スープ、スムージーなどの液体食品を摂取しましょう。十分な水分補給は、筋力、スピード、スタミナを向上させます。
電解質を多めに摂取してください。
適切な水分補給に加え、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの電解質もこむら返りの予防に役立ちます。スポーツドリンクや電解質パックを水に混ぜて飲むのも効果的です。また、食べ物に塩を加えたり、漬物、醤油、だし汁などの塩辛い食べ物を摂取したりすることでも、電解質の摂取量を増やすことができます。
失ったものを補いましょう。
練習やトレーニング中に失われた水分を 1 ポンドごとに、水のボトルかスポーツドリンクを 1 杯飲んで補給してください。参考までに、一般的なボトルには約 20 ～ 24 オンスが入っています。たとえば、練習中に 5 ポンド失われた場合、運動後数時間で約 5 杯分、つまり 100 ～ 120 オンスの水分を飲む必要があります。良い出発点は、トレーニングや練習の直後に 20 ～ 24 オンス飲むようにすることです。また、汗をかきやすい場合は、すぐに 2 杯分、つまり 40 ～ 48 オンス飲んでみてください。運動後の水分補給は、1 日あたり女性で最低 11.5 カップまたは 90 オンス、男性で 15.5 カップまたは約 125 オンスの水分必要量に加えて摂取する必要があることに注意してください。
一気に飲まずに、一口ずつ飲んでください。
飲み物の飲み方によって、パフォーマンスが飛躍的に向上することも、逆に低下することも考えられます。水分補給のために水をがぶ飲みするのは効果的ではありません。高温多湿の環境では、体は1時間あたり最大1クォート（約950ml）しか吸収できません。20分ごとに水またはスポーツドリンクを4～8杯飲むなど、無理せず賢く水分補給しましょう。
飲む前に考えてください。
お酒を飲みすぎると、水分、筋肉、睡眠の質、運動能力が低下する可能性があります。いつ、何を、どれくらい飲むか、賢く選びましょう。
栄養
タンパク質、農産物、炭水化物を追加します。
パフォーマンスプレートには、好きな食べ物を選びましょう。食べるものは選んで構いませんが、毎食、タンパク質、野菜、炭水化物を摂るようにしましょう。
食事を抜かないようにしてください。
食事を抜くと、パフォーマンスや体組成の変化が妨げられる可能性があります。毎日の食事と間食の回数を一定に保つようにしましょう。食事はパフォーマンスの燃料です。空腹のまま走り続けないようにしましょう。
必ず朝食を食べてください。
朝食は、体にエネルギーと栄養を補給し、水分を補給する絶好の機会です。体に負担をかけずに済みます。繰り返しますが、タンパク質、野菜、炭水化物をしっかり摂りましょう。もし疲れて噛むのが面倒な場合は、スムージーもおすすめです。
バランスのとれた均整のとれたプレートを作成します。
お皿の半分は野菜や果物、4分の1はタンパク質（肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵、植物性タンパク質）、残りの4分の1は炭水化物（米、パスタ、キヌア、ジャガイモ、パン、シリアル）です。バランスの取れたパフォーマンスプレートは、質、量、そして一貫性を保ち、筋力、スピード、スタミナ、そして回復力を最大限に高めます。
炭水化物を摂取しましょう。
果物、パスタ、米、ジャガイモ、パン、トウモロコシなどに含まれる炭水化物は、練習やトレーニングに必要なエネルギー源となります。食事から炭水化物を抜くと、動きが鈍くなり、体力が落ち、疲労感も増す可能性があります。さらに、炭水化物の摂取量が少なすぎると、運動中に体が除脂肪筋肉をエネルギー源として利用してしまいます。炭水化物不足には「ノー」と言いましょう。
タンパク質：多ければ多いほど良いというわけではありません。
タンパク質の必要量は、体重1ポンドあたり0.5グラムから1グラム強まで様々です。そのため、体重120ポンド（約56kg）で毎日140グラムのタンパク質を摂取している場合、必要量を超えて摂取している可能性があり、他の栄養素を全て無視してタンパク質に偏重することで、炭水化物の摂取量が不足している可能性があります。
一度に体が利用できる量よりも多くのタンパク質を摂取すると、一部はエネルギーとして使われたり脂肪として蓄えられ、残りは体外に排出されるため、余分なタンパク質は無駄になってしまいます。
より良い方法は、1日を通して適切かつ一貫したタンパク質摂取を維持することです。そのためには、毎食と間食でタンパク質を含む食品を摂取することが重要です。目安としては、1食あたり少なくとも20～30グラムのタンパク質を摂取することを目指しましょう。これは、肉、鶏肉、魚、卵、チーズなど約80～110gに相当します。植物性タンパク質を摂取する場合は、穀物、ナッツ、種子、豆類、エンドウ豆、大豆食品などを組み合わせて、タンパク質の必要量を満たすことができます。
サプリメントについて賢く知識を身につけましょう。
買えるからといって、必ずしも買わなければならないわけではありません。サプリメントは、食事の補助として、不足している栄養素を補うためのものです。サプリメントの選択肢は数多くありますが、食事の代わりになるものではありません。
これらの水分補給と栄養に関するヒントに加えて、スポーツ栄養に関する情報は常に信頼できる情報源から入手してください。栄養に関する誤った情報は多く、中にはスポーツパフォーマンスを低下させるアドバイスもあります。スポーツ栄養士と協力することで、予算、エネルギー必要量、そして料理の腕前の範囲内で目標達成に向けた栄養プランを戦略的に立て、個別化することができます。CSSD認定のスポーツ栄養士は、www.eatright.orgで見つけることができます。
投稿日時: 2022年7月14日